Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

275f2e44

Содержание:

Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употрeбление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой приём куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчётом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употрeблении креатина в капсулированной форме является расчёт дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?

В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растёт до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 10 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет просто 10 грамм вещества.

Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приёма нужна разное количество?

  • В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке.
  • Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле;
  • Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.

Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1,5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1,25 грамм креатина.

Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счёт чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1,5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.

Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?

Когда производители начали переходить на капсулированную форму, многие атлеты начали задаваться вопросом, а есть ли какие-то отличия? На самом деле их почти нет. Креатин в капсулах и порошок – одно и то же вещество, просто в первом случае оно помещено в желатиновую оболочку. Единственной разницей, которую можно найти, является добавка дополнительных компонентов в капсулу (например, креатин с улучшенной трaнcпортной системой). В остальных случаях никакой разницы нет, а капсулированная форма служит лишь для более удобного применения.

Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без

Войны о том, какую схему приема креатина принято считать лучшей, не утихают и по сей день. Даже при условии, что множество исследований уже давно подвели точку в этом споре. Если многие годы бытовало мнение, что фаза загрузки обеспечивает лучший эффект за счет максимально быстрого достижения пиковой концентрации вещества в мышцах, то сегодня всё изменилось. Как оказалось, преимущество загрузочной фазы слишком мимолетное и уже через 1-2 недели обе схемы демонстрируют одинаковую эффективность. При этом, беззагрузочный вариант куда более безопасный, так как:

  • Не нагружает печень и почки;
  • Легче переносится ЖКТ;
  • Не приводит к аллергии (шанс которой растёт при значительном повышении дозы на первой фазе);
  • Более удобный.

Если эти преимущества для вас важны, то в таком случае лучше исключить фазу загрузки. В случае, если все же хочется «по старинке», то есть с загрузкой, вы получите более быстрый эффект. На этом вся разница заканчивается.

Важно учесть, что дозировка каждой капсулы у разных производителей может существенно отличаться. При этом, если вам нужно употрeбллять в загрузочную фазу 20 грамм, распределить дозировку на равные части вряд ли удастся. Потому, в таком случае нужно считать общую дневную норму и дробить её на приемы, в зависимости от количества вещества в капсуле конкретной добавки. Например, 1 и 3 приём принять больше вещества, чем во 2 и 4, но при этом, сохраняя нужное количество в сумме. Хотя, в таком случае все удобство капсулированной формы заметно снижается. Если же вы не используете фазу загрузки, а именно так полагают почти все производители (что понятно, стоит лишь взглянуть на сами дозировки), то просто принимайте 5 грамм 2 раза в день.

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Капсулированный креатин необычайно удобен, так как больше ненужно возиться с порошком, который не растворяется в воде, собирать его со стенки шейкера, если вы мешаете его с протеином или гeйнером, и увидеть в один прекрасный день, что вся добавка в банке кристаллизовалась. Эти проблемы навсегда останутся в прошлом при использовании капсул. Более того, выпить их можно где угодно, будь то работа, парковка возле зала или даже общественный трaнcпорт. Тем не менее, остается лишь один вопрос – до тренировки или после?

Представители старой школы скажут, что лучше «до», хотя современные данные ученых также опровергают этот подход. Если разбить оба приема по важности, то весомее именно употрeбление креатина сразу после физической нагрузки, что позволит максимально быстро восстановить запасы АТФ. В то же время, ряд исследований доказывает, что применение до тренировки, почти не дает никаких преимуществ во время работы в зале. Кого лучше слушать? Самым верным вариантом, который рекомендуют почти все профессиональные атлеты, является совмещение обеих теорий, потому дневную норму лучше разделить на приём до и после тренировки. Оптимальным количеством (без загрузки) будет по 5 грамм за каждый прием, как правило, это 2-4 капсулы, в зависимости от производителя. Если же возможности разделить дневную норму нет, то принимать добавку лучше сразу после тренировки, запивая протеином или гeйнером.

Тем не менее мы больше любим порошковый креатин и если вы тоже решили купить его, то лучшим вариантом будет:

Gold Star Creatine Цена: 1300.00руб. Killer Labz Killatine Цена: 1568.00руб.


Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму

Анна Воробьева: обычная дeвyшка сделала супер форму Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом. Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото. Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......

30 01 2023 12:49:21

Варианты самых эффективных глютаминов из всех продуктов на рынке

Варианты самых эффективных глютаминов из всех продуктов на рынке Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....

29 01 2023 20:42:40

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого.

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок. ......

28 01 2023 3:35:33

Семинары и курсы

№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......

27 01 2023 18:52:43

ПОЛОЖЕННЯ про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р.

ПОЛОЖЕННЯ  про відкритий Кубок  міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р. З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......

26 01 2023 12:23:22

Аминокислоты для роста мышц. Как когда и сколько принимать

Аминокислоты для роста мышц. Как когда и сколько принимать Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян. Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах: 01:44 Зачем п......

25 01 2023 0:32:56

Гeйнер для набора массы худым

Гeйнер для набора массы худым Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....

24 01 2023 4:26:58

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......

23 01 2023 19:58:12

Рамазан и тренировки?

Рамазан и тренировки? Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......

22 01 2023 18:36:11

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера

Рацион питания бодибилдера: опыт тренера Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......

21 01 2023 19:49:13

Что собой представляет глютамин, его эффект и схема приема

Что собой представляет глютамин, его эффект и схема приема Что это за аминокислота, ее функции в организме человека. Зачем нужен прием глютамина при силовых тренировках. Как правильно его употрeбллять....

20 01 2023 3:59:27

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?!

Человек может стать великим. Почему же я так ничтожен?! Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......

19 01 2023 12:23:16

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса.  Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......

18 01 2023 19:28:19

Что такое креатин, его принцип действия и эффект, который можно получить

Что такое креатин, его принцип действия и эффект, который можно получить Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....

17 01 2023 14:14:57

Качаем бицепсы бедер подъемами корпуса бицепсами бедер

Качаем бицепсы бедер подъемами корпуса бицепсами бедер Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер.  Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения.  Данная техника интересна прежде......

16 01 2023 1:38:34

Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употрeбллять

Можно ли пить креатин с протеином одновременно * Как пить и употрeбллять Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......

15 01 2023 14:10:20

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягодиц

Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягодиц Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......

14 01 2023 22:30:46

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 раза в неделю. Методика Милоша Сарцева

Программа тренировок для тренажерного зала на 3 раза в неделю. Методика Милоша Сарцева Программа для тренажерного зала с примененеием принципа дропсетов по методике Милоша Сарцева В этом видео вы получите полную версию и анализ программы тренировок по методу Милоша Сарцева н......

13 01 2023 22:32:16

Турник брусья отжимания подтягивания pull up. Почему подтягивания нужно желать без рывка.

Турник брусья отжимания подтягивания pull up. Почему подтягивания нужно желать без рывка.    Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться  с вами своим опытом, знаниями.......

12 01 2023 23:10:54

Жим ногами лежа в тренажере Смита для бедер и ягoдиц

Жим ногами лежа в тренажере Смита для бедер и ягoдиц Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......

11 01 2023 14:10:52

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......

10 01 2023 23:26:15

Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским — техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс

Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским — техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......

09 01 2023 23:32:22

Жиросжигатель Red Wasp * Отзывы о Красная Оса

Жиросжигатель Red Wasp * Отзывы о Красная Оса Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......

08 01 2023 21:19:11

Махни ручкой «женским упражнениями»

Махни ручкой  «женским упражнениями» Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......

07 01 2023 1:43:43

Упражнения для мышц пресса. Как накачать верх и середину прямой мышцы живота. Сгибания корпуса сидя спиной к верхнему блоку

Упражнения для мышц пресса. Как накачать верх и середину прямой мышцы живота. Сгибания корпуса сидя спиной к верхнему блоку Сгибания корпуса, сидя спиной к верхнему блоку – упражнение, которое дает возможность отлично нагрузить прямую мышцу живота, концентрируя нагрузку на верхней ее части. Упражнение рекомендуется тучным ......

06 01 2023 4:46:46

Как накачать шею: упражнения в домашних условиях

Как накачать шею: упражнения в домашних условиях Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....

05 01 2023 2:17:13

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

04 01 2023 14:34:37

День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия.

День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......

03 01 2023 7:53:54

Отзыв о фильме «Исчезнувшая» (Gone Girl)

Отзыв о фильме «Исчезнувшая» (Gone Girl) Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......

02 01 2023 3:23:35

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

01 01 2023 12:25:45

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

31 12 2022 9:31:16

Руки, Бицепсы: Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией кисти Бицепс

Руки, Бицепсы: Одновременные сгибания рук с гантелями сидя с супинацией кисти  Бицепс Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читингом», и, по сути, является другим упражнением: «читинг......

30 12 2022 20:33:42

Становая тяга штанги одной рукой с использованием кистевых лямок.

Становая тяга штанги одной рукой с использованием кистевых лямок.    Все мы желаем знать свои истинные физические возможности, то чего мы можем достичь. С самого рождения мы отличаемся друг от друга, у каждого из нас есть свои задатки, которые мы развиваем на прот......

29 12 2022 15:22:20

Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение

Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......

28 12 2022 5:52:50

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

27 12 2022 9:41:10

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......

26 12 2022 6:30:50

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......

25 12 2022 1:20:58

Становая тяга в стиле сумо с плинтов-подставок для развития бедер и ягoдиц

Становая тяга в стиле сумо с плинтов-подставок для развития бедер и ягoдиц Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......

24 12 2022 3:56:42

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!!

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!! Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......

23 12 2022 1:59:11

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......

22 12 2022 5:53:24

Как правильно делать упражнения: чистая техника или читинг?

Как правильно делать упражнения: чистая техника или читинг? Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......

21 12 2022 23:46:21

Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира?

Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира? Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......

20 12 2022 3:33:42

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей сидя для огромных плеч: плюсы и минусы упражнения Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......

19 12 2022 18:43:59

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки Что входит в состав этой спортивной добавки. Каков обычно ее срок годности. Как он меняется после открытия упаковки. Сколько его можно хранить запечатанным....

18 12 2022 18:29:52

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......

17 12 2022 6:58:11

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки В глубокую посуду выкладываем творог, желательно чтобы он был не водянистым. Жирность творога на сушке должна быть минимальной 0-1 % жирности. В период работы на массу или если ваша диета не столь жёс......

16 12 2022 22:45:41

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими. С эстетической точки......

15 12 2022 11:17:24

Батончики для похудения: как принимать, эффект, польза, выбор и состав

Батончики для похудения: как принимать, эффект, польза, выбор и состав Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...

14 12 2022 16:51:33

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......

13 12 2022 16:56:44

Протеин Optimum Nutrition: обзор, хаpaктеристики, цена

Протеин Optimum Nutrition: обзор, хаpaктеристики, цена Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

12 12 2022 16:18:14

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::