Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

275f2e44

Содержание:

Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудивительно. Тем не менее, индустрия постепенно развивается, предлагая если не новые добавки и компоненты, то как минимум упрощая употрeбление старых. Именно это происходит и с креатином, который все чаще и чаще представляется не в форме порошка, а в капсулах. Это все тот же моногидрат с тем же действием, но в капсулированной форме. Такой приём куда удобнее, хотя есть и определенные минусы, которые связаны с расчётом дозировки. Потому, важно рассмотреть, как принимать кретин в капсулах правильно и какие подводные камни могут при этом возникать.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Если вы почитаете любые тематические форумы, то очень быстро поймете, что самым сложным аспектом при употрeблении креатина в капсулированной форме является расчёт дозировки. Некоторые атлеты могут годами недополучать норму креатина лишь потому, что неправильно провели расчеты. Как поступить в таком случае?

В первую очередь необходимо посмотреть точное количество вещества в каждой капсуле, которое указано на упаковке. Если же его нет, то нужно зайти на сайт производителя и уточнить всю информацию там. После этого уже будет представление о том, сколько капсул нужно пить, чтобы покрыть дневную норму. Большинство производителей пишут рекомендуемую дозировку на пачке, хотя они вряд ли учитывают особенности приема, схему и прочие нюансы.

Например, если вы используете фазу загрузки, то в первые 5 дней дозировка растёт до 20 грамм в сутки, а во все последующие дни падает до 10 грамм. Если же не использовать загрузочный метод, то дневной дозировкой будет просто 10 грамм вещества.

Как пить креатин в капсулах правильно, особенно с учетом того, что для каждого приёма нужна разное количество?

  • В первую очередь нужно игнорировать те рекомендации, которые написаны на упаковке.
  • Ознакомиться с инструкцией и понять, сколько креатина в каждой капсуле;
  • Произвести нужные расчеты для вашей схемы приема.

Также важно учесть, что не стоит путать общий вес капсулы и креатин. Эти понятия часто отличаются, так как производители добавляют дополнительные вещества и компоненты. В результате в 1,5 граммовой капсуле может быть лишь 1-1,25 грамм креатина.

Стоит затронуть и споры, которые возникают относительно усвоения. Как правило, приверженцы этой теории говорят, что порошок сразу попадает в желудок, в то время как капсуле необходимо раствориться. Это действительно так, но счёт чаще всего идет на секунды, так как современные оболочки рассасываются в течении 1-1,5 минут, что вряд ли стоит расценивать как минус капсулированной формы.

Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?

Когда производители начали переходить на капсулированную форму, многие атлеты начали задаваться вопросом, а есть ли какие-то отличия? На самом деле их почти нет. Креатин в капсулах и порошок – одно и то же вещество, просто в первом случае оно помещено в желатиновую оболочку. Единственной разницей, которую можно найти, является добавка дополнительных компонентов в капсулу (например, креатин с улучшенной трaнcпортной системой). В остальных случаях никакой разницы нет, а капсулированная форма служит лишь для более удобного применения.

Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без

Войны о том, какую схему приема креатина принято считать лучшей, не утихают и по сей день. Даже при условии, что множество исследований уже давно подвели точку в этом споре. Если многие годы бытовало мнение, что фаза загрузки обеспечивает лучший эффект за счет максимально быстрого достижения пиковой концентрации вещества в мышцах, то сегодня всё изменилось. Как оказалось, преимущество загрузочной фазы слишком мимолетное и уже через 1-2 недели обе схемы демонстрируют одинаковую эффективность. При этом, беззагрузочный вариант куда более безопасный, так как:

  • Не нагружает печень и почки;
  • Легче переносится ЖКТ;
  • Не приводит к аллергии (шанс которой растёт при значительном повышении дозы на первой фазе);
  • Более удобный.

Если эти преимущества для вас важны, то в таком случае лучше исключить фазу загрузки. В случае, если все же хочется «по старинке», то есть с загрузкой, вы получите более быстрый эффект. На этом вся разница заканчивается.

Важно учесть, что дозировка каждой капсулы у разных производителей может существенно отличаться. При этом, если вам нужно употрeбллять в загрузочную фазу 20 грамм, распределить дозировку на равные части вряд ли удастся. Потому, в таком случае нужно считать общую дневную норму и дробить её на приемы, в зависимости от количества вещества в капсуле конкретной добавки. Например, 1 и 3 приём принять больше вещества, чем во 2 и 4, но при этом, сохраняя нужное количество в сумме. Хотя, в таком случае все удобство капсулированной формы заметно снижается. Если же вы не используете фазу загрузки, а именно так полагают почти все производители (что понятно, стоит лишь взглянуть на сами дозировки), то просто принимайте 5 грамм 2 раза в день.

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Капсулированный креатин необычайно удобен, так как больше ненужно возиться с порошком, который не растворяется в воде, собирать его со стенки шейкера, если вы мешаете его с протеином или гeйнером, и увидеть в один прекрасный день, что вся добавка в банке кристаллизовалась. Эти проблемы навсегда останутся в прошлом при использовании капсул. Более того, выпить их можно где угодно, будь то работа, парковка возле зала или даже общественный трaнcпорт. Тем не менее, остается лишь один вопрос – до тренировки или после?

Представители старой школы скажут, что лучше «до», хотя современные данные ученых также опровергают этот подход. Если разбить оба приема по важности, то весомее именно употрeбление креатина сразу после физической нагрузки, что позволит максимально быстро восстановить запасы АТФ. В то же время, ряд исследований доказывает, что применение до тренировки, почти не дает никаких преимуществ во время работы в зале. Кого лучше слушать? Самым верным вариантом, который рекомендуют почти все профессиональные атлеты, является совмещение обеих теорий, потому дневную норму лучше разделить на приём до и после тренировки. Оптимальным количеством (без загрузки) будет по 5 грамм за каждый прием, как правило, это 2-4 капсулы, в зависимости от производителя. Если же возможности разделить дневную норму нет, то принимать добавку лучше сразу после тренировки, запивая протеином или гeйнером.

Тем не менее мы больше любим порошковый креатин и если вы тоже решили купить его, то лучшим вариантом будет:

Gold Star Creatine Цена: 1300.00руб. Killer Labz Killatine Цена: 1568.00руб.


Календарь соревнований IFBB за 2007 год

Календарь соревнований IFBB за 2007 год Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......

08 11 2024 4:12:53

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......

07 11 2024 5:46:15

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Жимы гантелей лежа на полу

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Жимы гантелей лежа на полу Жимы гантелей лежа на полу — упражнение, позволяющее нагрузить всю грудную мышцу, особенно среднею ее часть. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позволяет сделат......

06 11 2024 12:55:14

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

05 11 2024 15:59:37

Есть ли смысл совмещать протеиновые добавки и аминокислотные комплексы

Есть ли смысл совмещать протеиновые добавки и аминокислотные комплексы Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....

04 11 2024 15:28:38

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

03 11 2024 4:25:33

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....

02 11 2024 21:33:21

Господа! Я долго думал и решил основать новый вид спорта — нужна ваша помощь

Господа! Я долго думал и решил основать новый вид спорта — нужна ваша помощь Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг. Как вам атлет, ко......

01 11 2024 18:58:11

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры?

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры? Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....

31 10 2024 8:12:10

Глютамин в спорте: для чего нужен, схема приема

Глютамин в спорте: для чего нужен, схема приема Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции организма она поддерживает и обеспечивает. Как грамотно его употрeбллять и совмещать....

30 10 2024 21:54:15

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......

29 10 2024 19:25:24

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки?

Тяжелый низ и худой верх… Как похудеть в бедрах? Как уменьшить мощные ляжжки? Похудеть локально, воздействуя на жировые отложения с помощью упражнений или массажа невозможно. Это очень грустно, для тех людей которые имеют мощные бедра и худые руки. На диете верхняя часть тела х......

28 10 2024 1:17:12

Махи с гантелями сидя. Разводка сидя. Вариант без читинга для новичков

Махи с гантелями сидя. Разводка сидя. Вариант без читинга для новичков Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......

27 10 2024 17:39:15

Наклоны со штангой на плечах доброе утро. Бицепсы бедер.

Наклоны со штангой на плечах доброе утро. Бицепсы бедер. Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......

26 10 2024 10:54:55

Употрeбление протеина во время сушки тела. Протеин как спортивная добавка.

Употрeбление протеина во время сушки тела. Протеин как спортивная добавка. Сушка тела – это следующий после наращивания массы этап, на котором можно будет избавиться от накопленного в процессе подкожного жира и сделать рельеф мышц более четким и красивым. Как для дeвyшек, та......

25 10 2024 10:15:46

Вебинары Юрия: Все про сыроедение, да или нет?! Кто такие сыроеды?

Вебинары Юрия: Все про сыроедение, да или нет?! Кто такие сыроеды? Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра! Итак, с......

24 10 2024 20:35:52

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....

23 10 2024 22:18:31

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне

Тренируем широчайшие мышцы спины тягой гантели к поясу в наклоне Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......

22 10 2024 20:25:37

Секрет набора массы для хардгeйнеров и эктоморфов.

Секрет набора массы для хардгeйнеров и эктоморфов. Всем привет! Лично я знаю многих молодых людей, которые задают себе регулярно вопрос - как накачаться эктоморфу? И действительно, можно ли заполучить рост мышечной массы подростку, молодому парню, в......

21 10 2024 11:22:31

Протеин для начинающих: виды и особенности

Протеин для начинающих: виды и особенности Протеин для начинающих спортсменов: виды, особенности приема и дозировка...

20 10 2024 3:29:29

Отзыв о самом эйфорическом предтрене Stimul 8 от Finaflex

Отзыв о самом эйфорическом предтрене Stimul 8 от Finaflex Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......

19 10 2024 21:50:41

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

18 10 2024 4:57:30

Как быстро похудеть? Дeвyшка избавилась от 30 кг жира!

Как быстро похудеть? Дeвyшка избавилась от 30 кг жира! Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты. ......

17 10 2024 6:16:36

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

16 10 2024 18:16:39

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси после приема пищи

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси после приема пищи Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....

15 10 2024 3:16:47

Дуэль гигантов

Дуэль гигантов Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......

14 10 2024 15:12:35

Ответы от Бомбелы: побочные эффекты гормона роста и как отличить его подделку.

Ответы от Бомбелы: побочные эффекты гормона роста и как отличить его подделку. Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?    Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......

13 10 2024 22:11:18

Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Все об аминокислотах и их воздействии на организм Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......

12 10 2024 2:50:52

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......

11 10 2024 18:56:29

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов!

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов! Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником! На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......

10 10 2024 0:43:22

Концентрированный подъем на бицепс одной рукой c гантелей

Концентрированный подъем на бицепс одной рукой c гантелей Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......

09 10 2024 2:46:25

Спортивное питание для бойцов смешанных единоборств MMA, боксёров, борцов

Спортивное питание для бойцов смешанных единоборств MMA, боксёров, борцов До сего времени мы глубочайше обсуждали тему спортивного питания и фармакологии для типичных «кОчек», но вот пришло время поговорить и об остальных спортсменах. Нет, мы не забыли, просто откладывали э......

08 10 2024 7:54:53

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях

Упражнение для мышц пресса: скручивания сидя у верхнего блока или стоя на коленях Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......

07 10 2024 20:54:14

Чем именно различаются аминокислотные комплексы и БЦАА

Чем именно различаются аминокислотные комплексы и БЦАА В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....

06 10 2024 20:58:42

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

05 10 2024 21:55:29

Возведение мощного загривка

Возведение мощного загривка Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......

04 10 2024 18:41:51

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Мой опыт общения с Эдвардом Биллом и ЧИ ДА в 90е годы

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Мой опыт общения с Эдвардом Биллом и ЧИ ДА в 90е годы Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......

03 10 2024 9:44:21

BCAA что это такое, нужны ли, как работают, чем полезны

BCAA что это такое, нужны ли, как работают, чем полезны Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......

02 10 2024 7:24:49

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......

01 10 2024 2:31:22

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки

Правильное питание: рецепт диетической творожной запеканки В глубокую посуду выкладываем творог, желательно чтобы он был не водянистым. Жирность творога на сушке должна быть минимальной 0-1 % жирности. В период работы на массу или если ваша диета не столь жёс......

30 09 2024 17:43:26

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки?

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки? Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....

29 09 2024 21:38:30

У вас никогда не было «кубиков»? Как наконец-то получить красивый пресс?

У вас никогда не было «кубиков»? Как наконец-то получить красивый пресс? Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......

28 09 2024 1:40:13

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007 П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......

27 09 2024 13:34:42

Фотографии с Чемпионата Киева — 2007 по бодибилдингу, фитнесу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Фотографии с Чемпионата Киева — 2007 по бодибилдингу, фитнесу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......

26 09 2024 3:30:15

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

25 09 2024 16:11:15

Бесплатный сертификат

Бесплатный сертификат Уважаемые клиенты!   У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно! Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......

24 09 2024 11:17:32

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

23 09 2024 7:59:33

Упражнение на трицепсы: Французский жим стоя у нижнего блока

Упражнение на трицепсы: Французский жим стоя у нижнего блока Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......

22 09 2024 5:14:25

Милая Барби с телом Халка. Юлия Винс в 2019: Сильнее любого мужчины — почему?

Милая Барби с телом Халка. Юлия Винс в 2019: Сильнее любого мужчины — почему? Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......

21 09 2024 23:39:45

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц

Лучшие упражнения после 40 лет! Тренировка ног и ягoдиц   Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......

20 09 2024 21:49:38

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::