Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения

Содержание:

1. Тренировка мышц спины
2. Дeвyшкам, тренирующимся «для красоты»
3. Мужчинам, цель которых «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж»
4. Пауэрлифтинг
5. Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес
6. Программа тренинга для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом»

Мышцы спины — наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновательных движениях, помогают держать спину в приседах, тянуть в становой и стабилизировать снаряд в жиме.

Тренировка мышц спины

Дeвyшке изящная, проработанная спина даст красивую осанку и поможет поддержать позвоночник в здоровом состоянии.

На подиуме широкий размах и полноценное развитие спины — главный козырь в победе в бодибилдинге, классическом бодибилдинге, фитнесе и бодифитнесе.

Сильные и выносливые мышцы спины необходимы для успеха пpaктически во всех видах спорта, а для тех, кто не занимается спортом, тренировка мышц спины — единственный путь к сохранению здоровья позвоночника.

Перед тем как начать тренировать спину, вам нужно решить для себя какую цель вы ставите перед собой и выработать соответствующую стратегию. Вы должны выработать стратегию тренинга всех мышечных групп, перед тем как приступите к тренировкам, но по отношению к данной группе мышц это особенно важно, так как речь идет о самом большом мышечном массиве, который является «первой скрипкой» в тренировках в целом.

Когда Арнольд Шварценеггер выступал в своих первых соревнованиях, для победы на соревнованиях по бодибилдингу достаточно было накачать гpyдь и бицепсы огромных размеров (особая рельефность не требовалась, ноги и спину можно было почти не тренировать). Со временем эти стандарты полностью изменились. Сейчас можно победить даже имея посредственное развитие всех мышечных групп, но обладая потрясающе развитой спиной и великолепным рельефом. Ниже я предложу вам несколько различных наборов упражнений, в которых нужно прогрессировать, в зависимости от целей которые вы преследуете. Также указано рекомендуемое количество сетов и повторений для достижения оптимального результата (не считая обязательных, легких разминочных сетов, в режиме 10-15 повторений с малым весом).

Дeвyшкам, тренирующимся «для красоты»

1. Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
2. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
3. Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела) — 2/3-15/20.
4. Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
5. Обратная гиперэкстензия (если есть тренажер) — 2/3-15/25.

Вопреки распространенному мнению, дeвyшкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо, для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле.

С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть не слишком эстетично. Поэтому следует проpaбатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе, трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку) в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 кг, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 кг, но следует также учитывать и генетические природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины, как таковых, в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 кг в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит слабо, это означает что именно в вашем случае можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим.

Мужчинам, цель которых «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж»

1. Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
2. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
3. Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
4. Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.

Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела. Это и неудивительно, спина находится сзади, и ее не так легко оценить в зеркале, как плечи или грудные мышцы. Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как-нибудь «сама собой», главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук. Последствия такого отношения будут плачевными.

Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина».
Предположим, мы видим мужчину, упopным тренингом разввшего себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к гpyди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины.

Но иногда открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка пpaктически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины.

Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника.

Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита с выполнения базовых упражнений для спины.

Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений:
1. Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом или подтягиваний широким хватом для ширины спины.
2. Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом.
3. Одну из горизонтальных тяг широким хватом к гpyди для закачки середины спины в особенности отдела между лопатками и полноценного развития трапециевидных.
4. Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия).

Пауэрлифтинг

1. Становая тяга и различные ее варианты — 2-4/3-6.
2. Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс) — 2-3/10-15.
3. Тяга «горбик» с гантелью, стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью) — 1-2/20-30.
4. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением — 2-3/20-30.
5. Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа) — 2-3/20-30.

Существуют «жадные» атлеты, пытающиеся совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях.

Делать так неверно, поскольку оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом.

С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в пpaктике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 кг в многоповторном режиме.

Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес

1. Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц») — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
2. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
3. Тяга широким хватом к гpyди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне гpyди (для середины спины) — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
4. Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.

Программа тренинга для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом»

1. Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
2. Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к гpyди — 2/3-8/10.
3. Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
4. Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача) — 2/3-15/25.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html