«Домашняя» программа тренировок для дeвyшек. Уровень 1
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.
Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслаблляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе .
Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.
Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на гpyди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.
Наклоны «Доброе утро» с гантелей на гpyди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягoдицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне гpyди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.
Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно проpaбатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.
Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.
Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.
Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.
Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.
Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к гpyди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.
Дeвyшки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта и бесплатно получить «Домашнюю программу для дeвyшек, уровень 2».
Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут со мной.
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
19 04 2024 17:35:44
Обсудить ролик на форуме
(нажав на ссылку "читать дальше" вы увидите продолжение ролика).
Персональный тренер тренажерного зала "Бицепс" в Киеве, Юрий Спасокукоцкий и ди-джей - звезда Анас......
18 04 2024 1:57:27
Назначение и особенности этой спортивной добавки. Как правильно ее подобрать. Когда и в какой дозировке нужно употрeбллять гeйнер....
17 04 2024 10:44:58
В каких случаях обычно употрeбляются добавки подобного класса. Какие проблемы позволяет решить прием протеинового батончика. Отличительные особенности данного продукта....
16 04 2024 13:30:56
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
15 04 2024 12:36:18
Что обычно входит в состав углеводно-белковых смесей и что еще могут добавить производители. Кому и для какой цели будет полезна данная добавка....
14 04 2024 14:22:18
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2024 7:41:52
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
12 04 2024 7:37:24
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
11 04 2024 21:49:19
Тема похудения остаётся актуальной всегда, как для мужчин, так и для женщин. К сожалению, большинство людей обращаются для решения этой проблемы к тысячам сомнительным диет с женских форумов.
Мы уж......
10 04 2024 3:29:57
Креатин уже давно является одной из лидирующих спортивных добавок в мире бодибилдинга. Он помогает быстро наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и выносливость. Естественно, для нов......
09 04 2024 7:16:56
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
08 04 2024 17:33:37
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
07 04 2024 16:33:27
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 04 2024 5:55:59
Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в......
05 04 2024 23:50:43
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
04 04 2024 15:57:32
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
03 04 2024 1:57:40
Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......
02 04 2024 6:30:31
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
01 04 2024 19:34:38
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
31 03 2024 12:59:45
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
30 03 2024 3:47:10
Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как:
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц
Разведения ног сидя в тренажере
В каких случаях эти упражнения......
29 03 2024 16:37:47
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
28 03 2024 18:48:35
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
27 03 2024 0:12:20
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
26 03 2024 10:49:24
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
25 03 2024 8:19:49
Основные виды белка и когда их лучше употрeбллять. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, когда и в какой дозировке. Важные нюансы....
24 03 2024 0:26:31
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
23 03 2024 12:36:29
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
22 03 2024 14:42:30
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
21 03 2024 16:34:55
Что из себя представляет данная добавка. В какой период ее лучше всего принимать. До или после тренировки это будет наиболее эффективным. С чем ее можно совмещать....
20 03 2024 21:31:48
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
19 03 2024 5:22:47
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.
Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
18 03 2024 6:38:12
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
17 03 2024 8:40:30
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
16 03 2024 17:20:55
После тренировки ваши мышцы «надуваются», словно воздушные шары! Также увеличивается венозность. Если у вас тонкая жировая прослойка в зеркале, на пампе вы увидите совершенно другого человека со вздув......
15 03 2024 22:50:18
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
14 03 2024 3:44:33
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
13 03 2024 19:11:25
L-Аргинин: побочные эффекты и коме нельзя принимать препарат...
12 03 2024 2:24:10
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
11 03 2024 19:54:11
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
10 03 2024 1:20:36
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
09 03 2024 12:53:56
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
08 03 2024 4:27:43
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
07 03 2024 20:56:38
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
06 03 2024 11:12:21
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это?
Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......
05 03 2024 21:41:55
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
04 03 2024 9:24:38
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
03 03 2024 12:41:32
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
02 03 2024 15:45:30
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
01 03 2024 7:24:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012