«Домашняя» программа тренировок для дeвyшек. Уровень 1
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек — тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружает все группы мышц и как раз поэтому гораздо эффективней, чем плавание или бег по утрам. Вы не просто похудеете, но и подкачаете мышцы, тело станет стройным, упругим.
Не стоит отчаиваться, в описании к этому видео вы увидите ссылку на раздел моего сайта, где я буду размещать программы тренировок разной сложности. Если же это программа для Вас оптимальна по сложности — все равно не стоит расслаблляться, через 2 недели, нужно перейти на программу уровня 2. Ее вы также найдете на сайте, в разделе .
Также вам нужно сделать правильные шаги в сторону правильного питания. Для начала нужно начать есть хотя бы 3 раза в день, а не 1 или 2 раза, как многие люди увы привыкли. Простейшая схема здорового питания сейчас на экране, через 2 недели нужно будет перейти на более совершенную систему, и ее я тоже вам предоставлю вместе с новой программой.
Неделя 1-2
1) Приседания «сумо» без гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Наклоны доброе утро с гантелей на гpyди хватом «кубок» или без гантелей на прямых ногах 2 сета по 15-30 повторений.
3) Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
4) Мах прямой рукой в сторону сидя 2 сета по 12-15 повторений.
5) Сгибание рук сидя молот 2 сета по 12-15 повторений.
6) Разгибания 2 рук назад стоя в наклоне 2 сета по 12-15 повторений.
7) Наклоны в сторону для талии и косых мышц пресса 2 сета по 15-30 повторений.
8) Пресс лежа на полу, обратные скручивания 2 сета по 15 повторений.
Приседания «Сумо» без гантелей: в отличие от обычных приседаний, где основная нагрузка идет на ноги, данная разновидность приседаний тренирует не только ноги, но львиная доля нагрузки идет на ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед, носки развернуты в стороны.
2. Выполняем присед, во время его выполнения спина прямая, колени расходятся в стороны, а ягодичными мышцами нужно тянутся назад, одновременно с этим наклоняясь вперед.
3. Во время приседов делать упор на пятки, колено не должно выходить за линию носков.
Наклоны «Доброе утро» с гантелей на гpyди хватом «Кубок» или без гантелей на прямых ногах. Данное упражнение очень эффективно для новичков и хорошо нагружает задние мышцы бедра, мышцы поясницы и ягoдицы.
Техника выполнения:
1. Взять гантель в руки и держать их на уровне гpyди, свести лопатки.
2. С идеально прямой ногой совершать наклоны вперед, растягивая себе мышцы ног.
3. Во время опускания туловища делать вдох, во время подъема — выдох.
Махи гантелями назад с прямыми руками в наклоне — упражнение прекрасно проpaбатывает мышцы спины, а также нагружает задние дельтовидные мышцы.
Техника выполнения:
1. Берем гантель в каждую руку, становимся прямо, ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед.
2. Сводим лопатки и идеально прямые руки отводим медленно назад и снова опускаем в исходное положение.
3. При подъеме рук вверх, в самой верхней точке делать паузу на секунду, делать выдох и опускать руки, делая при этом вдох.
Мах с прямой рукой в сторону сидя — прекрасное упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать плечи.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, в одной руке держим гантель, другой рукой держимся за стул, сидим с прямой спиной.
2. Поднимать руку с гантелей в сторону, до параллели с полом, при этом мизинец должен быть вверху.
3. После выполнения количества упражнений поменять руку.
4. Во время подъема гантели делать выдох, во время опускания вдох.
Сгибание рук сидя в стиле молот — благодаря этому упражнению ваши бицепсы будут рельефными, сильными и упругими.
Техника выполнения:
1. Садимся на стул, спина ровная, в каждой руке по гантели, руки опущены вниз.
2. Сгибаем обе руки в локте, поднимая вверх гантели, после чего медленно опускаем руки в исходное положение.
3. Делать все возможное для того, чтобы исключить инерцию спортивных снарядов, локти во время выполнения упражнения должны быть неподвижными.
Разгибание рук назад стоя в наклоне — отличное упражнение, с помощью которого вы проработаете свои трицепсы.
Техника выполнения:
1. Взять в руки гантели, нагнутся с прямой спиной вперед, держать верхнюю часть рук параллельно туловищу.
2. Выпрямить руки до конца назад, до полного выпрямления рук, сделать паузу и опустить руки в исходное положение.
3. Во время подъема гантелей делать выдох, опуская делать вдох.
Наклоны в стороны для талии и для косых мышц пресса — одно из самых эффективных упражнений для талии и мышц пресса. Большинство делает их с двумя гантелями, что не верно. Более эффективно использовать одну гантель.
Техника выполнения:
1. Становимся прямо, спина ровно, в одной руке гантель, другая упирается в бок.
2. Совершаем наклон в противоположную сторону от руки с гантелей.
3. Во время наклона делаем выдох, во время возвращения в исходное положение вдох.
4. Затем меняем руку.
Лежа на полу обратные скручивания — очень эффективное упражнение для пресса, но для его выполнения необходим коврик или одеяло.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на коврик лицом вверх, руки по бокам упираясь ладонями в пол.
2. Медленно поднимаем колени, приближаем их к гpyди и закручиваем таз вверх.
3. Опускаем ноги в исходное положение, но не разгибая их и не касаясь пола.
4. Для большей эффективности это упражнение необходимо выполнять медленно.
Дeвyшки, занимайтесь по моим программам, и результат вас порадует!
Вам всего лишь нужно следить за питанием, тренироваться 3 раза в неделю и вовремя переходить на более сложную программу!
Ровно через 2 недели и 6 тренировок — и вам уже нужно будет зайти в рубрику моего сайта и бесплатно получить «Домашнюю программу для дeвyшек, уровень 2».
Если Вы хотите, чтобы я лично писал для вас диету, программу и уровень сложности — то Вам больше подойдут со мной.
Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого - проработка большой мышцы — ягoдицы.
Какие мышцы работают?
В ходе выполнения упражнения работают мышцы, ответс......
19 04 2026 22:13:58
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......
18 04 2026 1:44:30
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
17 04 2026 6:19:14
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
16 04 2026 8:48:43
Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужн......
15 04 2026 5:18:26
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
13 04 2026 19:37:18
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
12 04 2026 8:35:50
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренировка с надежным и жаждущим прогресса напарником повышает Ваши результаты на 25-50%, за счет мотивации и поддержки в решающих повторениях. Т......
11 04 2026 16:59:30
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
09 04 2026 21:34:37
Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
08 04 2026 3:10:56
Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....
07 04 2026 19:27:14
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
05 04 2026 9:40:56
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
04 04 2026 2:18:49
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
03 04 2026 22:37:33
Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький "айфон",......
02 04 2026 18:24:15
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
01 04 2026 20:52:14
Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип №7. С участием Тамира.
Методика тренера и чемпиона по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. http://vk.com/bicepsclub принцип № 7 - Читинг или правильная техника ......
31 03 2026 17:50:41
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
28 03 2026 0:10:35
Спортивное питание играет не последнюю роль в стремлении придать телу и мышцам рельефность. Более того, оно в большинстве случаев бывает просто незаменимо. Спортпит был создан для того, чтобы помогать......
27 03 2026 0:34:25
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
26 03 2026 13:57:40
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
25 03 2026 8:32:55
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......
24 03 2026 1:12:49
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
23 03 2026 8:10:21
Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......
22 03 2026 8:45:45
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
21 03 2026 14:42:56
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
19 03 2026 9:42:29
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
18 03 2026 20:53:29
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
16 03 2026 1:41:41
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
15 03 2026 21:35:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Жим ногами. Упражнение для ног и ягoдиц. Программа."
Телосложение - размеры, формы, пропорции и ос......
12 03 2026 11:47:17
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
11 03 2026 7:46:14
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
07 03 2026 13:46:23
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
06 03 2026 3:23:36
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
05 03 2026 17:24:45
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
04 03 2026 1:42:19
Друзья! Эта победа - совершенно новый и очень торжественный этап для меня! В результате своей спортивной деятельности я мне уже посчастливилось много раз становиться призером, чемпионом, КМС, МС и......
03 03 2026 20:42:12
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
02 03 2026 22:39:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
