Сколько подходов и повторений нужно делать при наращивании массы
Cодержание:
Чем отличаются по влиянию на рост мышц тренировки с небольшим, средним и высоким количеством повторений. Что выбрать лучше всего.
Многие спортсмены даже не задумываются, каким должно быть количество подходов во время тренировки. Как правило, за основу берется обычная программа, которая исправно выполняется спортсменом. Но проблема в том, что количество повторений на массу или, к примеру, развитие силы, может отличаться. При составлении программы тренировок данный момент нужно учитывать.
Зависимость подходов, повторений и результата
Рассмотрим три возможных варианта:
- Тренировки с минимальным числом повторений (до пяти). Многие уверяют, что такой вид занятий способствует росту быстрых мышц, а подходы с большим числом повторов, наоборот, развивают медленные группы. Но это не так. Если делать сеты с минимальным числом повторений, то нагрузку получаются все группы, как быстрые, так и медленные. Кроме этого, свою «порцию» получает и промежуточная мускулатура. Наше тело идеально продумано. Сначала к работе подключаются медленные группы, после — средние. Если первые и вторые не справляются с нагрузкой, то на помощь приходят быстрые мышцы. Выполняя сеты с небольшим числом повторений, вы задействуете максимальный объем мышц. Как следствие, повышается уровень силы, ускоряется процесс прироста мускулатуры. Идеальной является комбинация большого веса при выполнении подходов с минимальным числом повторений.
- Занятия со средним количеством повторов. В данном случае в один сет включается 8-12 повторений. Ученым удалось доказать, что среднее число повторений лучше всего способствует росту мускулатуры. Объяснить это можно подключением всех групп на фоне увеличения веса и более длительного выполнения упражнения. Среднее число повторов вызывает саркоплазматическую гипертрофию — рост объемов саркоплазмы и аминокислот в клетках мускулатуры. В отличие от прошлого варианта, данный способ способствует исключительно набору массы без существенного влияния на силу. Как показывает пpaктика, 8-12 повторений в сете — отличный вариант для качественной накачки мышечных групп. При этом эксперименты показали, что в таких занятиях соединительные ткани начинают активно расти, что способствует увеличению объемов белка и формированию нужного рельефа.
- Высокое число повторений. В данном случае число подходов для одного упражнения — 3-5 с количеством повторений — от 15 и более. Сегодня ведется масса дискуссий по поводу данного метода тренировки. Есть даже мнение, что подобное число повторений не обоснованно и не нужно. Но есть один момент, о котором многие забывают — особенности гликогена, его влияние на организм и выработку белка.
Гликоген по своей сути — это углеводы, которые накапливаются в мускулатуре нашего тела. Особенность гликогена — возможность его растворения водой, что позволяет мышцам расти в объемах. В среднем отношение гликогена и воды составляет 1 к 2.7.
Как показывают исследования, большое число повторений и подходов «вымывает» гликоген из организма. Итог — клетки получают толчок к растягиванию. Это, в свою очередь, способствует приросту мышечной массы и выбросу гормонов роста. Кроме этого, большое число подходов способствует удержанию плазмы крови в мускулатуре, что дополнительно стимулирует прирост мышечных волокон.
Связь с опытом в бодиблидинге
Не стоит забывать, что число подходов и повторений во многом зависит от опыта атлета в спорте. Здесь можно выделить несколько вариантов:
- Новички. Для начинающих атлетов хаpaктеристики тренировочного процесса должны быть следующими:
- число повторений. Как показали исследования, для новичков лучшим вариантом является минимальный вес и максимальное число повторов. В среднем за один сет нужно сделать около 12-16 повторов. Благодаря такому варианту организации тренировки, можно укрепить нервную систему и развить силу;
- общий объем тренировки. Чтобы дать максимальную нагрузку на ту или иную часть тела, необходимо делать несколько подходов (как правило, 3-4). Важно отметить, что для достижения максимального эффекта стоит включать одно базовое упражнение (для каждой из групп). К примеру, с ролью «базы» отлично справится жим лежа, работа с гантелями на трицепс, работа со штангой узким хватом и так далее. Группы мышц можно прокачивать одновременно или же делить на несколько групп. К примеру, в первый день можно уделить внимание трицепсу, грудным мышцам и бедрам, а на второй — двуглавой мышце, спине и плечам;
- частота занятий — не больше 3-х раз в сутки. Если делить одно занятия на два сплита, то число тренировок вырастает в два раза. Организуя тренировки высокой частоты, можно закалить нервную систему и приспособить ее к занятиям.
- Опытные атлеты. Рассмотрим основные режимы:
- число повторений. Более продвинутые спортсмены, которые занимаются от года и больше, получат наибольший эффект от работы с максимальными весами. При этом число повторений должно быть минимальным (до восьми). Здесь лучше постепенно увеличивать проработку мышц и не давать им привыкать к нагрузкам. При этом повторное обучение должно осуществляться с большим весом;
- число подходов. Более опытным атлетам подходит схема, когда на каждую часть тела приходится 5-6 подходов. При этом в программе должна быть не только «база», но и вспомогательные упражнения. К примеру, для спинных мышц «база» — это тяга гантели одной рукой к поясничному отделу, для грудного отдела — жим гантелей или штанги, для ног — катание «тележки» или приседания и так далее. Что качается дополнительных упражнений, то здесь можно выделить разгибание ног на тренажере, сведение рук (кроссовер), «бабочка» и так далее;
- число занятий. На одну группу мышц должно приходиться до двух упражнений в неделю. При таком подходе ЦНС уже привыкает к нагрузкам, и рост мускулатуры происходит за счет адаптации самой мускулатуры. Важно учитывать, что перегрузки большое число подходов изнашивают организм, что требует больших затрат времени на восстановительные процессы. Во время отдыха мышцы активно растут, становятся более сильными.
Итоги
Важно понимать, что человеческий организм уникален, поэтому указанные выше секреты не обязательно сработают в вашем случае. Необходимо применять различные варианты и наблюдать за результатом. Если он положительный, то берите технику на «вооружение» и работайте с ней.
Есть еще несколько моментов, которые стоит учесть в своей пpaктике:
- старайтесь забыть о существующих законах и стандартах. Сначала фиксируйте результат, а уже после этого — цифры;
- добавляйте в занятия различные диапазоны повторений. К примеру, в один день можно сделать 6 повторов, в другой — 10, а в третий — 15;
- учтите, что для работы на массу число подходов — 3-4, для формирования рельефа — 2-3, для силы — 4-6.
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
26 04 2024 1:45:30
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
25 04 2024 2:46:57
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
24 04 2024 20:33:36
Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......
23 04 2024 0:58:52
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
22 04 2024 20:30:15
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
21 04 2024 20:59:10
Здравствуйте дорогие друзья! Давайте сегодня поговорим о том, как можно эффективно тренировать грудные мышцы, применяя для этого упражнения и методики, которые дают результаты. Тренировался я вместе с......
20 04 2024 17:44:27
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
19 04 2024 2:40:36
Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......
18 04 2024 2:56:40
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
17 04 2024 5:37:41
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
16 04 2024 17:45:13
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
15 04 2024 0:57:35
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
14 04 2024 21:29:14
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
13 04 2024 12:32:23
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян.
Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах:
01:44 Зачем п......
12 04 2024 19:15:24
Как именно гуарана действует на организм, ее назначение и получаемый эффект. Польза и вред от ее приема. Существующие противопоказания, дозировка....
11 04 2024 16:54:43
Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот».
Давайте-ка я......
10 04 2024 9:34:10
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
09 04 2024 2:46:56
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
08 04 2024 21:47:21
Оксид азота – это один из компонентов, помогающих спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок. Расширяя кровеносные сосуды, окись азота позволяет им активнее и лучше усваивать питат......
07 04 2024 12:39:31
Лето уже наступило, а вы так и не избавили от лишних килограммов? Почитайте отзывы о жиросжигателе Yellow Demons, и поймете, как это сделать. Погода у нас сейчас в стране не очень, это ли не знак, что......
06 04 2024 19:15:12
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
05 04 2024 9:15:52
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
04 04 2024 11:30:25
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
03 04 2024 3:51:23
Основные функции данной спортивной добавки. На что следует обратить внимание при выборе. Пять лучших вариантов креатина, их описание и преимущества....
02 04 2024 19:25:41
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
01 04 2024 5:10:21
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
31 03 2024 4:58:46
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
30 03 2024 6:12:23
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
29 03 2024 3:18:31
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
28 03 2024 13:35:53
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
27 03 2024 0:57:31
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
26 03 2024 6:12:46
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
25 03 2024 9:20:25
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
24 03 2024 11:56:31
Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дал......
23 03 2024 7:11:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
22 03 2024 17:40:20
......
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
20 03 2024 6:43:17
Важно отдавать себе отчет в том, что это упражнение никогда не сможет полноценно заменить приседания со штангой, выпады с гантелями или жим ногами. Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра......
19 03 2024 18:49:54
Привет подписчики! Любой человек хочет иметь красивое, здоровое, пропорциональное тело. Атлетичный торс и плоский живот сделает любого мужчину уверенным в себе и внешне привлекательным. Любая дeвyшка ......
18 03 2024 8:31:34
Это упражнение прорабатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......
17 03 2024 17:31:56
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
16 03 2024 4:38:33
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
15 03 2024 1:58:34
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для п......
14 03 2024 8:12:57
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
13 03 2024 17:14:21
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
12 03 2024 22:24:24
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
11 03 2024 13:34:31
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
10 03 2024 23:42:23
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
09 03 2024 16:19:29
Цель упражнения сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внутренних мышц-сгибателей предплечья. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килог......
08 03 2024 17:11:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012