Гeйнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы?

Содержание:

Наращивание мышечной массы помимо силовых тренировок требует питания с большим количеством белка. Обеспечивать растущие мышцы строительным материалом и энергией только за счет продуктов питания сложно, поэтому многие спортсмены и бодибилдеры дополняют свой рацион добавками. Какое спортивное питание лучше влияет на увеличение мышечного объема – гeйнер или протеин? Давайте разберемся, как и сколько принимать эти спортивные добавки, чтобы получить максимальный эффект в наборе мышечной массы.

Состав протеина

Протеин – это синоним слова белок. Наращивание мышц невозможно без протеина. Его структурные единицы – аминокислоты различного вида, которые используются организмом для построения собственных белков, входящих в состав мышечной и других тканей.

Protein, как вид спортивного питания, – это белки, выделенные из натуральных продуктов и очищенные от примесей других питательных веществ – жиров, углеводов, клетчатки. Выпускаются они в виде порошка, который перед принятием нужно разбавлять водой. Для улучшения вкуса, придания густоты и способности растворяться в воде в протеиновый порошок производители вводят различные добавки.

В зависимости от исходного продукта для получения протеина, этот вид спортивного питания бывает:

• Сывороточный, получаемый из молочной сыворотки. По степени очистки сывороточный протеин делится на концентрат (содержит до 20% жиров и лактозы), изолят (более очищенный) и гидролизат (самый чистый и легко усваиваемый, в 3 раза дороже концентрата).
• Казеиновый получают из створоженного молока. Казеин медленно усваивается, имеет меньшую биологическую ценность и стоимость, чем изолят, его лучше принимать на ночь.
• Соевый производят из сои, его биологическая ценность и анаболическая активность невысока, единственное достоинство – низкая цена.
• Яичный производят из белков и желтков куриных яиц, очищая их от жиров. Он имеет ценный аминокислотный состав и высокую анаболическую активность, но слишком дорого стоит.

Главное преимущество приема спортивных добавок – в удобстве их применения. Для роста мышц по рекомендуемым нормам на каждый килограмм веса тела необходимо ежесуточно употрeбллять 2 г белка.

Исходя из этой нормы, спортсмен, масса которого 80 кг, должен съедать по 160 г белка в день. Это в среднем около 900 г животной пищи. Плюс необходимо употрeбллять в полтора раза больше углеводов, а также жиры, клетчатку. Объемы еды получаются весьма внушительными. В результате бодибилдер становится заложником своего питания. Человек превращается в постоянно жующую машину, к тому же приготовление и приемы пищи требуют много времени, которое учащимся и работающим людям найти нелегко.

Значительно упростить процесс снабжения организма необходимыми ему веществами помогает спортивное питание. Размешать в воде и выпить мерку сывороточного изолята гораздо проще и быстрее, чем приготовить и съесть 200 г куриного филе с овощами, а польза для наращивания мышечной массы от этих приемов пищи примерно одинакова.

Однако это не означает, что спортивному питанию нужно отдавать предпочтение. Оно должно лишь дополнять рацион с целью обогащения его необходимыми веществами, которые вы недополучаете за обеденным столом. Принимать протеин лучше перед тренировкой или после нее, можно дополнять или заменять им прием пищи во второй половине дня, пить на ночь.

Состав гeйнера

Гeйнеры – это белки и углеводы в соотношении приблизительно 1:2. Часто состав mass gainer дополняется небольшим количеством жиров, креатина, витаминов и минералов. Также в них вводят вкусовые добавки, ароматизаторы, улучшители консистенции и т. п. Получается очень питательная и высококалорийная порошковая смесь, которую перед употрeблением нужно разводить водой.

Белковый гeйнер был создан, чтобы принимать его после тяжелых тренировок для закрытия белково-углеводного окна – состояния, когда организм остро нуждается в питательных веществах. Быстрое закрытие белково-углеводного окна создает наилучшие условия для максимального мышечного роста. Поэтому углеводы в составе этих добавок используются, преимущественно, быстрые, мгновенно повышающие уровень глюкозы в крови. Чаще всего углеводным компонентом в них является мальтодекстрин – патока, получаемая из растительного крахмала.

Калорийность белково-углеводных коктейлей достаточно высокая. Принимая их, можно значительно превысить рекомендуемую суточный калораж и быстро набрать вес, но не за счет наращивания мышечной массы, а за счет жировых отложений. Поэтому тем, кто склонен к полноте, принимать эти добавки не рекомендуется. А вот для эктоморфов – людей субтильного телосложения, которые хотят нарастить мышцы, гeйнер для набора веса придется как нельзя кстати.

Главной причиной, мешающей эктоморфам сдвинуть стрелку весов в нужную сторону, является быстрый обмен веществ. У таких людей питательные вещества, поступающие с пищей, быстро сгорают в энергетической топке, и запасы энергии в виде отложенного жира пpaктически не создаются. Даже если эктоморф будет усиленно тренироваться и принимать протеины, он может не получить мышечного роста, поскольку его метаболизм утилизирует белки в качестве источника энергии. Вместо того, чтобы идти на строительство мышц, белки сгорают в энергетической топке вместо углеводов, и все усилия, прикладываемые на тренировках, оказываются напрасными.

Гeйнер для мышц помогает обеспечить все процессы организма большим количеством качественного топлива – быстрыми углеводами, а когда потребности в энергии удовлетворены, содержащиеся в нем белки могут использоваться по своему прямому назначению – идти в дело мышечного роста. Чтобы эктоморфам сдвинуть процесс наращивания мышечной массы с мертвой точки и постепенно прогрессировать, нужно пить гeйнер. Ответ на вопрос: гeйнер или протеин для набора мышечной ткани для субтильных людей такой – и то, и другое.

Что лучше для набора массы?

Прочитав предыдущие разделы статьи, не трудно понять, что выбрать – гeйнер или протеин для роста мышц. Все будет зависеть от особенностей телосложения того, кто размышляет над решением этой задачи:

• Эндоморфам – тем, кто имеет плотное телосложение, лучше избегать приема белково-углеводных котейлей. Им они помогут только в наращивании жира. Для них не стоит вопрос: гeйнер или протеин что лучше. Эндоморфам рекомендуется дополнить питание приемом протеина до достижения рекомендуемой нормы.
• Мезоморфам, имеющим среднее телосложение, также не следует увлекаться гeйнерами. Их можно применять только в периоды массонабора сразу же после тренировки, и никогда – в период сушки. Но лучше вместо покупки белково-углеводной смеси потратить эти деньги на качественный сывороточный изолят или аминокислоты, что для роста мышц будет гораздо полезнее. Быстрые углеводы, содержащиеся в гeйнере, можно легко заменить недорогими продуктами.
• Единственные, кому гeйнер может помочь для набора массы – это эктоморфы. Им прием белково-углеводных коктейлей позволит повысить калорийность суточного рациона наиболее удобным способом. В периоды интенсивных тренировок людям худощавого телосложения это очень необходимо, иначе они не получат эффекта в наращивании мышечной массы даже при дополнительном приеме белка. Если налицо его недобор, необходимо также пить протеин.

Что лучше выбрать дeвyшке?

Все вышесказанное справедливо и для дeвyшек. Представительницы прекрасного пола, занимающиеся силовыми тренировками, должны обратить внимание на свое питание. Для начала нужно проверить, получает ли организм достаточно белков, для женщин эта норма 1,5 г/1 кг массы тела в сутки. Если нет, то необходим дополнительный прием высокобелковых смесей.

Совсем худеньким дeвyшкам, которые хотят поправиться, но не получают эффекта от силовых тренировок, рекомендуется также принимать гeйнер. Лучше пить его сразу после тренировки. Содержащиеся в нем быстрые углеводы восполнят энергетические ресурсы, а белки пойдут на восстановление мышц, способствуя наращиванию мышечной массы. Ответ на вопрос: гeйнер или протеин для эктоморфа, чаще всего такой – и то, и другое.

Примеры

1. Худой парень, эктоморф, в силу нехватки времени не может обеспечить себе полноценное питание с необходимым количеством белков. Что выбрать ему для роста мышц? Ему необходим прием протеинов для достижения рекомендуемой нормы их потрeбления. Также целесообразен прием гeйнера 2 раза в день.
2. Офисный работник, ведущий малоподвижный образ жизни и склонный к полноте. Старается питаться правильно, основа рациона – белковые продукты и крупы с овощами. Что ему необходимо – протеин или гeйнер для набора мышечной массы? Ему нужно проверить, достаточно ли он потрeбляет белков. Если для обеспечения мышечного роста их окажется недостаточно, то необходим прием протеинов. Белково-углеводную смесь принимать не надо.
3. Работник физического труда, нормального телосложения. Хочет нарастить мышечный объем. Питание преимущественно углеводное – много картошки, макарон. Что лучше гeйнер или прием белкового коктейля в таком случае? Необходимо скорректировать питание в сторону увеличения потрeбления животных белков, дополнить его свежими овощами. Дополнительно принимать протеин.