Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения
Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.
Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.
Правила прокачки бицепса дома
Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:
- Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
- Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
- Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
- Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.
Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.
Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях
Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.
Упражнения на турнике.
Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:
- Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
- Необходимо устроить двух минутный перерыв.
- Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
- Далее, следует перерыв в 3 минуты.
- Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
- Необходим перерыв в 1 минуту.
- В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.
Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.
Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.
Упражнения со штангой.
Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.
Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения. Сделать это можно так:
- Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
- Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
- Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.
Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:
- Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к гpyди и опускайте их в исходное положение.
- Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к гpyди и опускайте вниз.
- Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к гpyди и опускайте их.
Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.
Упражнения с гантелями.
Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.
Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:
- Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
- Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
- Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.
- Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня гpyди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
- Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.
Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гeйнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
16 04 2026 15:53:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
15 04 2026 18:17:48
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
14 04 2026 23:35:51
Что собой представляет данный препарат. Как он действует на организм. В какой дозировке его стоит принимать. Какие возможны негативные последствия....
12 04 2026 18:28:39
Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......
09 04 2026 8:26:29
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
08 04 2026 13:57:12
Одна моя знакомая по имени Алена узнала что я провожу фитнес марафоны и сказала что по ее мнению я занимаюсь ерундой. Я возразил что у меня много подкачавшихся и похудевших «марафонят» после чего она ......
07 04 2026 20:46:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
06 04 2026 8:20:11
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
05 04 2026 13:17:57
Далеко не всегда жим штанги выполнялся лежа на скамье. Первоначально, еще на заре рождения эры бодибилдинга и атлетизма, похожие упражнения делались лежа на полу или даже стоя на борцовском мосту.
Пр......
04 04 2026 14:20:20
Как убрать целлюлит с ляшек, ног и попы, упражнения против целлюлита на бедрах и ягoдицах в домашних условиях и в тренажерном зале....
03 04 2026 20:53:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
31 03 2026 5:50:30
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
26 03 2026 7:35:12
Специально для наших клиентов – несколько подробных отзывов о сильнейшем дизайнерском стероиде – Mammoth от наших клиентов! Мощнейший стек – настоящая ядерная смесь, которую и принимать страшно) Именн......
25 03 2026 8:37:36
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
23 03 2026 6:10:15
Что это за препарат, чем он хаpaктеризуется. Полезен ли он в бодибилдинге. Какой эффект можно получить от его приема. Особенности применения в спорте....
22 03 2026 20:54:42
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
19 03 2026 16:19:58
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
16 03 2026 19:44:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Дружеские дуэли, с выполнением упражнения со средним весом на максимальное количество повторений, позволяют побить свои личные силовые рекорды и повысит......
15 03 2026 17:51:36
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
14 03 2026 16:15:29
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
12 03 2026 14:22:10
Вместо предисловия, или «Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
11 03 2026 20:58:29
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
10 03 2026 2:20:17
У новичков, которые еще только знакомятся со спортивным питанием, возникает вопрос: когда нужно пить протеин? Тут следует отметить, что все зависит от того, какую протеиновую смесь вы приобрели. Ведь ......
09 03 2026 23:45:25
Сегодня я расскажу вам как нужно тренироваться «внатурашку», да так чтобы опередить 90% тренирующихся в зале качков, независимо от факта их захимиченности. Но, вначале пару слов о том почему это обяза......
08 03 2026 5:21:34
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
07 03 2026 17:36:35
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
06 03 2026 17:30:48
Существует мнение, что аргинин и орнитин улучшают секрецию гормона роста. Так ли это?
Это касается только аргинина – действительно, эта аминокислота способствует секреции соматотропного гормона, чт......
04 03 2026 7:53:59
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
02 03 2026 5:17:21
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
28 02 2026 3:47:35
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
26 02 2026 13:52:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
