7 секретов по набору мышечной массы
Большинство из нас согласится с утверждением, что для набора веса нужно есть. Вы не сможете запустить процессы гипертрофии и нарастить впечатляющую мышечную массу не употрeбляя в пищу достаточное количество «чистых» калорий. Напротив, как бы усердно и фанатично Вы не тренировались, Вы будете терять мышцы. Какой вывод? Чем больше едим, тем больше становимся. Правильно? Не совсем так!
Существует четкая граница между понятием «большой» и «мускулистый». Мы говорим о наборе веса без жира, что сделает нас рельефнее, а не просто больше. Многие едят нездоровую пищу в надежде простимулировать мышечный рост. Так это не работает! Тело обладает ограниченными возможностями по набору мышечной массы. К сожалению, оно не имеет никаких ограничений в наборе веса.
У каждого человека различные способности строить мышцы, основываясь на том, как много его организм может синтезировать белка, что в свою очередь зависит от уровня тестостерона, а тестостерон — от стрессоустойчивости, еще от инсулиновой чувствительности и генетической особенности.
Давайте рассмотрим 7 правил по набору веса, который потом не превратится в жир!
1Удвойте приемы
Если Вы не растете, решение очевидно — получайте больше калорий. Какой самый простой способ поднять потрeбление калорий? Удвойте свои порции. Просто сосредоточьтесь на большем количестве еды, чем Вы привыкли.
2Частота питания
Далее, не позволяйте себе пропускать приемы пищи. Вам нужно есть, и часто — каждые 3 часа станет лучшим выбором. Если хотите расти, Вы обязательно должны получить качественные нутриенты в течение 15 минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственное тело в качестве топлива.
Питание после тренировки
Вы должны быть уверены, что потрeбляете хорошую пищу сразу после тренировки. Если не отнесетесь к этому серьезно, не сможете максимизировать истинный потенциал для мышечного роста. Это единственный отрезок времени, когда организм буквально всасывает абсолютно все, что Вы ему предоставите после тяжелого тренинга. Не снабдив его достаточными дозами углеводов и белков, Вы подорвете процесс восстановления.
Если Вы один из тех, кто тренируется утром, нельзя отправляться в зал плотно не позавтpaкав. Обязательно зарядите организм энергией за 90 минут до похода на тренировку.
4 Высококалорийные продуктыНе можете осилить 6 яичных белков и большую тарелку овсянки? Шейкер с гeйнером станет Вашим спасителем.
Для удовлетворения энергетических потребностей понадобится высококалорийная пища. Употрeбляя объемную пищу, например целые овощи, насыщаемость будет наступать очень быстро, а их калорийность оставит желать лучшего. Нет энергии — нет сил на продуктивные занятия. Плохая тренировка — плохие результаты.
Хорошая высококалорийная еда:
- орехи
- арахисовая паста
- овсянка
- рис
- сухофрукты
- постное мясо
Клетчатку можно получать из специальных добавок, которые не дают преждевременно чувство сытости.
5 КонтрольКогда Вы серьезно отнеслись к своей диете и начали потрeбллять достаточно калорий, необходим строгий контроль. Ежедневный мониторинг съедаемого поможет преуспеть. Если вдруг заметили, что стала появляться жировая ткань, сократите калорийность своего рациона на 10%. Без контроля Вы не узнаете, сколько потрeбляете. А в случае откладывания жира — не поймете, сколько нужно убрать.
Важно осознавать, что это очень тонкий баланс. Уберете из диеты слишком много — перестанете расти. Сделаете диету слишком калорийной — будете обрастать жиром. Как только найдете золотую середину, Вы сразу же это поймете. Вы будете становиться больше и рельефнее.
6 КардиоДобавьте немного кардио в свои тренировки. Но не совершайте ошибки большинства атлетов, которые делают кардио нагрузку каждый день и считают, что тем самым предотвращают отложение жира. Избыток кардио нагрузки ограничит рост мышечной массы. А вот что действительно способна сделать деятельность на сердечно-сосудистую систему, так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления и заставить метаболизм протекать немного быстрее.
7 Никогда не тренируйтесь натощакДостаточно потратить 10 минут на разогрев до силовых упражнений и еще столько же после тренировки, чтобы остыть и выдавить из себя последнюю каплю гликогена.
За 1.5 часа до тренировки нужно обязательно подкрепиться полноценным блюдом, которое содержит сложные углеводы и белки, максимально исключив жиры и клетчатку (они только замедлят усвоение). Также, несмотря на то, что для некоторых самое удобное для тренинга время — это утро, лучше всего постараться перенести свой тренинг на вечер, чтобы Вы успели употребить по крайней мере 3 полноценных блюда. Накопленная энергия за день позволит сделать каждый подход максимально продуктивным.
Возможно, Вы находитесь всего в двух-трех шагах от образа своей мечты, так что не используйте все семь принципов сразу. Разбейте их на группы или используйте по отдельности, если Вы зашли в тупик в совершенствовании своего тела. Удачи!
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
24 04 2024 8:52:51
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
23 04 2024 13:18:49
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
22 04 2024 14:45:24
Когда я сделал свою первую «сушку тела», результат меня огорошил: под жиром оказалось намного меньше мышц чем я рассчитывал. Мышцы начали сгорать и уничтожаться еще задолго до того, как ушел весь жир.......
21 04 2024 16:12:47
Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....
20 04 2024 10:33:34
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
19 04 2024 23:26:18
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не р......
18 04 2024 0:59:40
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
17 04 2024 22:15:52
Боль в колене при приседании и после настолько частое явление, что информация о том, как с ней бороться, какие средства использовать и какой программы тренировок придерживаться волнует всё больше люде......
16 04 2024 7:23:44
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
15 04 2024 8:41:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
14 04 2024 17:33:39
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
13 04 2024 4:20:24
Сушка тела для дeвyшек и для мужчин – это определенные мероприятия, цель проведения которых снижение подкожного жира для появления четкого рельефа мышц. Естественно, сушиться можно только после того, ......
12 04 2024 12:26:17
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
11 04 2024 4:25:11
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
10 04 2024 14:25:38
Вот уже на протяжении многих лет я тренируюсь сам и тренирую других людей. Помогаю им добиваться поставленных ими целей, помогаю нарастить мышечную массу, убрать лишние килограммы, получить соревнов......
09 04 2024 18:27:46
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
08 04 2024 0:37:31
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
07 04 2024 6:30:11
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
06 04 2024 1:28:16
Привет подписчики! Мы видим, как обычные дeвyшки изменили себя, занимаясь фитнесом со своим наставником Юрием Спасокукоцким, за что получили отличные призовые места, награды, фотосессию, подарки от сп......
05 04 2024 7:44:56
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
04 04 2024 12:15:48
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
03 04 2024 18:53:57
Любая дeвyшка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики. Но поступая так, ......
02 04 2024 20:13:12
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
01 04 2024 17:14:56
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
31 03 2024 3:55:18
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
30 03 2024 0:46:17
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
29 03 2024 0:36:55
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
28 03 2024 11:52:45
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
27 03 2024 14:14:12
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
26 03 2024 21:34:24
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
25 03 2024 2:46:57
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
24 03 2024 14:57:38
Как стать счастливее, стать лучше, изменить себя? Как получилось что идеи самосовершенствования проникли в голову худенького и неуверенного в себе молодого человека, и он решил накачать мышцы, изб......
23 03 2024 23:22:31
Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......
22 03 2024 11:54:45
Гиперэкстензия — эффективное упражнение для спины и ягoдиц. Есть 7 вариатов выполнения гиперэкстензии с тренжером, без него и на горизонтальной скамье....
21 03 2024 15:28:48
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
20 03 2024 16:13:51
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
19 03 2024 8:41:52
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
18 03 2024 8:44:58
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
17 03 2024 2:55:15
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
16 03 2024 19:13:25
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
15 03 2024 6:31:14
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
14 03 2024 12:21:33
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
13 03 2024 0:33:59
В какое время суток лучше всего употрeбллять протеиновые коктейли для получения максимального результата. Эффективно ли принимать их во время тренировок....
12 03 2024 5:25:52
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
11 03 2024 18:33:26
Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....
10 03 2024 11:38:39
- Какие упражнения выполнять для укрепления спины? Ю.С.: - Если вы хотите накачать широкую спину, вам подойдут подтягивания различными хватами. Для укрепления поясницы, наклоны со штангой «доброе утро......
09 03 2024 3:24:19
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
08 03 2024 5:30:15
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
07 03 2024 14:35:56
Чтобы стать большим и сильным - нужно много есть – это аксиома, которую должен знать каждый спортсмен. Ведь мышцы растут только тогда, когда организм обеспечивается достаточным количеством питательных......
06 03 2024 18:50:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012