7 секретов по набору мышечной массы
Большинство из нас согласится с утверждением, что для набора веса нужно есть. Вы не сможете запустить процессы гипертрофии и нарастить впечатляющую мышечную массу не употрeбляя в пищу достаточное количество «чистых» калорий. Напротив, как бы усердно и фанатично Вы не тренировались, Вы будете терять мышцы. Какой вывод? Чем больше едим, тем больше становимся. Правильно? Не совсем так!
Существует четкая граница между понятием «большой» и «мускулистый». Мы говорим о наборе веса без жира, что сделает нас рельефнее, а не просто больше. Многие едят нездоровую пищу в надежде простимулировать мышечный рост. Так это не работает! Тело обладает ограниченными возможностями по набору мышечной массы. К сожалению, оно не имеет никаких ограничений в наборе веса.
У каждого человека различные способности строить мышцы, основываясь на том, как много его организм может синтезировать белка, что в свою очередь зависит от уровня тестостерона, а тестостерон — от стрессоустойчивости, еще от инсулиновой чувствительности и генетической особенности.
Давайте рассмотрим 7 правил по набору веса, который потом не превратится в жир!
1Удвойте приемы
Если Вы не растете, решение очевидно — получайте больше калорий. Какой самый простой способ поднять потрeбление калорий? Удвойте свои порции. Просто сосредоточьтесь на большем количестве еды, чем Вы привыкли.
2Частота питания
Далее, не позволяйте себе пропускать приемы пищи. Вам нужно есть, и часто — каждые 3 часа станет лучшим выбором. Если хотите расти, Вы обязательно должны получить качественные нутриенты в течение 15 минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственное тело в качестве топлива.
Питание после тренировки
Вы должны быть уверены, что потрeбляете хорошую пищу сразу после тренировки. Если не отнесетесь к этому серьезно, не сможете максимизировать истинный потенциал для мышечного роста. Это единственный отрезок времени, когда организм буквально всасывает абсолютно все, что Вы ему предоставите после тяжелого тренинга. Не снабдив его достаточными дозами углеводов и белков, Вы подорвете процесс восстановления.
Если Вы один из тех, кто тренируется утром, нельзя отправляться в зал плотно не позавтpaкав. Обязательно зарядите организм энергией за 90 минут до похода на тренировку.
4 Высококалорийные продуктыНе можете осилить 6 яичных белков и большую тарелку овсянки? Шейкер с гeйнером станет Вашим спасителем.
Для удовлетворения энергетических потребностей понадобится высококалорийная пища. Употрeбляя объемную пищу, например целые овощи, насыщаемость будет наступать очень быстро, а их калорийность оставит желать лучшего. Нет энергии — нет сил на продуктивные занятия. Плохая тренировка — плохие результаты.
Хорошая высококалорийная еда:
- орехи
- арахисовая паста
- овсянка
- рис
- сухофрукты
- постное мясо
Клетчатку можно получать из специальных добавок, которые не дают преждевременно чувство сытости.
5 КонтрольКогда Вы серьезно отнеслись к своей диете и начали потрeбллять достаточно калорий, необходим строгий контроль. Ежедневный мониторинг съедаемого поможет преуспеть. Если вдруг заметили, что стала появляться жировая ткань, сократите калорийность своего рациона на 10%. Без контроля Вы не узнаете, сколько потрeбляете. А в случае откладывания жира — не поймете, сколько нужно убрать.
Важно осознавать, что это очень тонкий баланс. Уберете из диеты слишком много — перестанете расти. Сделаете диету слишком калорийной — будете обрастать жиром. Как только найдете золотую середину, Вы сразу же это поймете. Вы будете становиться больше и рельефнее.
6 КардиоДобавьте немного кардио в свои тренировки. Но не совершайте ошибки большинства атлетов, которые делают кардио нагрузку каждый день и считают, что тем самым предотвращают отложение жира. Избыток кардио нагрузки ограничит рост мышечной массы. А вот что действительно способна сделать деятельность на сердечно-сосудистую систему, так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления и заставить метаболизм протекать немного быстрее.
7 Никогда не тренируйтесь натощакДостаточно потратить 10 минут на разогрев до силовых упражнений и еще столько же после тренировки, чтобы остыть и выдавить из себя последнюю каплю гликогена.
За 1.5 часа до тренировки нужно обязательно подкрепиться полноценным блюдом, которое содержит сложные углеводы и белки, максимально исключив жиры и клетчатку (они только замедлят усвоение). Также, несмотря на то, что для некоторых самое удобное для тренинга время — это утро, лучше всего постараться перенести свой тренинг на вечер, чтобы Вы успели употребить по крайней мере 3 полноценных блюда. Накопленная энергия за день позволит сделать каждый подход максимально продуктивным.
Возможно, Вы находитесь всего в двух-трех шагах от образа своей мечты, так что не используйте все семь принципов сразу. Разбейте их на группы или используйте по отдельности, если Вы зашли в тупик в совершенствовании своего тела. Удачи!
Сегодня в 21:00 по Московскому времени состоится уникальный онлайн ВЕБИНАР (аудио семинар)
Вы сможете задать в чате вопрос Юрию Спасокукоцкому в онлайн режиме, и получить живой ответ от автора методи......
29 08 2026 5:49:54
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
28 08 2026 9:57:14
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
27 08 2026 5:10:48
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
26 08 2026 7:45:51
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировалс......
21 08 2026 23:16:20
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
19 08 2026 2:19:11
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
18 08 2026 3:19:31
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
17 08 2026 11:57:33
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
16 08 2026 0:37:27
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
15 08 2026 0:33:24
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
13 08 2026 15:38:15
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
12 08 2026 22:22:51
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
11 08 2026 9:22:35
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
10 08 2026 15:25:46
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
08 08 2026 14:14:51
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
07 08 2026 12:28:17
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, гpyдь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
С......
05 08 2026 10:15:25
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
04 08 2026 7:30:56
Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....
03 08 2026 13:47:27
Важно отдавать себе отчет в том, что это упражнение никогда не сможет полноценно заменить приседания со штангой, выпады с гантелями или жим ногами. Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра......
02 08 2026 15:46:34
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
01 08 2026 21:21:29
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
31 07 2026 14:19:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
30 07 2026 7:46:23
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
29 07 2026 13:16:53
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
27 07 2026 13:12:43
Привет, друзья! Сходил я сегодня в кино на фильм «Спектр». Фильм идёт 2 часа 40 минут и сразу скажу в его защиту, что, за исключением проблем маленького хаpaктера, мне не было скучно и я провёл это вр......
25 07 2026 13:48:27
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
23 07 2026 18:36:19
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
22 07 2026 23:33:28
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
21 07 2026 19:47:49
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
19 07 2026 14:16:21
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
17 07 2026 23:20:45
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 07 2026 2:17:27
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
14 07 2026 15:59:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
