7 секретов по набору мышечной массы
Большинство из нас согласится с утверждением, что для набора веса нужно есть. Вы не сможете запустить процессы гипертрофии и нарастить впечатляющую мышечную массу не употрeбляя в пищу достаточное количество «чистых» калорий. Напротив, как бы усердно и фанатично Вы не тренировались, Вы будете терять мышцы. Какой вывод? Чем больше едим, тем больше становимся. Правильно? Не совсем так!
Существует четкая граница между понятием «большой» и «мускулистый». Мы говорим о наборе веса без жира, что сделает нас рельефнее, а не просто больше. Многие едят нездоровую пищу в надежде простимулировать мышечный рост. Так это не работает! Тело обладает ограниченными возможностями по набору мышечной массы. К сожалению, оно не имеет никаких ограничений в наборе веса.
У каждого человека различные способности строить мышцы, основываясь на том, как много его организм может синтезировать белка, что в свою очередь зависит от уровня тестостерона, а тестостерон — от стрессоустойчивости, еще от инсулиновой чувствительности и генетической особенности.
Давайте рассмотрим 7 правил по набору веса, который потом не превратится в жир!
1Удвойте приемы
Если Вы не растете, решение очевидно — получайте больше калорий. Какой самый простой способ поднять потрeбление калорий? Удвойте свои порции. Просто сосредоточьтесь на большем количестве еды, чем Вы привыкли.
2Частота питания
Далее, не позволяйте себе пропускать приемы пищи. Вам нужно есть, и часто — каждые 3 часа станет лучшим выбором. Если хотите расти, Вы обязательно должны получить качественные нутриенты в течение 15 минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственное тело в качестве топлива.
Питание после тренировки
Вы должны быть уверены, что потрeбляете хорошую пищу сразу после тренировки. Если не отнесетесь к этому серьезно, не сможете максимизировать истинный потенциал для мышечного роста. Это единственный отрезок времени, когда организм буквально всасывает абсолютно все, что Вы ему предоставите после тяжелого тренинга. Не снабдив его достаточными дозами углеводов и белков, Вы подорвете процесс восстановления.
Если Вы один из тех, кто тренируется утром, нельзя отправляться в зал плотно не позавтpaкав. Обязательно зарядите организм энергией за 90 минут до похода на тренировку.
4 Высококалорийные продуктыНе можете осилить 6 яичных белков и большую тарелку овсянки? Шейкер с гeйнером станет Вашим спасителем.
Для удовлетворения энергетических потребностей понадобится высококалорийная пища. Употрeбляя объемную пищу, например целые овощи, насыщаемость будет наступать очень быстро, а их калорийность оставит желать лучшего. Нет энергии — нет сил на продуктивные занятия. Плохая тренировка — плохие результаты.
Хорошая высококалорийная еда:
- орехи
- арахисовая паста
- овсянка
- рис
- сухофрукты
- постное мясо
Клетчатку можно получать из специальных добавок, которые не дают преждевременно чувство сытости.
5 КонтрольКогда Вы серьезно отнеслись к своей диете и начали потрeбллять достаточно калорий, необходим строгий контроль. Ежедневный мониторинг съедаемого поможет преуспеть. Если вдруг заметили, что стала появляться жировая ткань, сократите калорийность своего рациона на 10%. Без контроля Вы не узнаете, сколько потрeбляете. А в случае откладывания жира — не поймете, сколько нужно убрать.
Важно осознавать, что это очень тонкий баланс. Уберете из диеты слишком много — перестанете расти. Сделаете диету слишком калорийной — будете обрастать жиром. Как только найдете золотую середину, Вы сразу же это поймете. Вы будете становиться больше и рельефнее.
6 КардиоДобавьте немного кардио в свои тренировки. Но не совершайте ошибки большинства атлетов, которые делают кардио нагрузку каждый день и считают, что тем самым предотвращают отложение жира. Избыток кардио нагрузки ограничит рост мышечной массы. А вот что действительно способна сделать деятельность на сердечно-сосудистую систему, так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления и заставить метаболизм протекать немного быстрее.
7 Никогда не тренируйтесь натощакДостаточно потратить 10 минут на разогрев до силовых упражнений и еще столько же после тренировки, чтобы остыть и выдавить из себя последнюю каплю гликогена.
За 1.5 часа до тренировки нужно обязательно подкрепиться полноценным блюдом, которое содержит сложные углеводы и белки, максимально исключив жиры и клетчатку (они только замедлят усвоение). Также, несмотря на то, что для некоторых самое удобное для тренинга время — это утро, лучше всего постараться перенести свой тренинг на вечер, чтобы Вы успели употребить по крайней мере 3 полноценных блюда. Накопленная энергия за день позволит сделать каждый подход максимально продуктивным.
Возможно, Вы находитесь всего в двух-трех шагах от образа своей мечты, так что не используйте все семь принципов сразу. Разбейте их на группы или используйте по отдельности, если Вы зашли в тупик в совершенствовании своего тела. Удачи!
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
17 04 2026 19:12:52
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
15 04 2026 20:34:11
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
13 04 2026 22:20:11
Большинство из вас посещают тренажёрные залы, чтобы иметь красивую и пропорциональную фигуру, поддерживать в тонусе своё тело, иметь пресс с заманчивыми квадратиками, на которые так засматриваются д......
12 04 2026 19:40:31
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
10 04 2026 9:43:53
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
09 04 2026 14:40:20
Ой, ребята, так вышло, что мои клиенты попросили потренировать их после нового года на берегу моря? пару-тройку дней. Естественно было бы грехом появится на пляже без пресса, пришлось сушиться, хотя д......
08 04 2026 11:14:35
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
07 04 2026 8:42:16
Привет! Я - тренер Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» Далее я расскажу, почему дробное питание не является эффективным ускорителем метаболизма, и даже способствует набору веса. Так......
06 04 2026 12:32:48
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
05 04 2026 3:18:49
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
04 04 2026 16:25:36
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......
03 04 2026 23:14:13
Как правильно провести разминку перед прокачкой шеи и почему это важно сделать. Какие условия нужно соблюдать при выполнении упражнений. Набор и техника исполнения лучших упражнений....
02 04 2026 3:29:48
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
31 03 2026 8:50:25
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
29 03 2026 17:32:43
Дамы и Господа, данный текст должен пролить свет на неприятные подробности проведения дуэли, которая сама по себе задумывалась как дружеская акция в поддержку спорта. Если вам лень читать, посмотрите......
28 03 2026 16:19:42
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
27 03 2026 23:24:17
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
26 03 2026 9:35:51
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......
24 03 2026 18:14:27
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
22 03 2026 21:52:59
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
20 03 2026 23:55:35
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
18 03 2026 23:13:26
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
17 03 2026 6:56:12
Расположение предплечья у человека. Какие там есть мышцы и за что они отвечают. Как их грамотно накачать, какие упражнения следует выполнять и как часто....
16 03 2026 3:49:21
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
15 03 2026 23:49:11
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
14 03 2026 17:45:46
Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.
Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вари......
13 03 2026 10:27:37
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
12 03 2026 6:13:14
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......
11 03 2026 16:45:55
Какую роль играет эта аминокислота в организме человека. Оптимальная дозировка глютамина. Его содержание в различных продуктах. Возможные побочные эффекты....
10 03 2026 7:43:16
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
09 03 2026 4:18:17
Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала!
Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу......
08 03 2026 7:29:10
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
07 03 2026 0:14:59
Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......
06 03 2026 9:18:16
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
05 03 2026 13:45:15
Наклоны в сторону стоя у нижнего блока – это упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения не используйте слишком большой вес, так как это......
04 03 2026 23:20:29
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Информация о производителе. Схема приема и расчет дозировки....
02 03 2026 19:54:18
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
27 02 2026 21:15:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
