Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы легко достигнете цели, если конечно будете тренироваться регулярно и упopно.
Сама по себе статья не наделит вам умением порхать на перекладине. Обычно человек не может эффективно подтягиваться потому что общая масса его тела намного больше в сравнении с усилием которые способны развить мышцы отвечающие за подтягивания.
В связи с этим для наибольшей эффективности подтягиваний нам нужно уменьшить массу тела за счет жира и при крайней необходимости за счет мышц ног (этот вариант рекомендуется только для профессиональных спортменов, устанавливающих мировые рекорды в подтягиваниях).
Также нам нужно выполнять упражнения которые увеличат силу именно тех мышц, которые работают в самом движении.
Как уменьшить массу тела за счет жира?
Об этом у меня есть статьи про питание для похудения, отдельно для мужчин и дeвyшек я дам ссылку на них (внизу).
Как уменьшить массу тела за счет мышц ноги и ягoдиц:
Если вы решили пойти на такой радикальный шаг, то перестаньте тренировать ноги. Еще более жесткий метод, сидеть на низкокалорийной диете и тренироваться только подтягиваниями с дополнительным весом, другие упражнения не выполнять.
Все мышцы не участвующие в движении будут терять свою массу, подвергаясь катаболизму. Фигура станет некрасивой и непропорциональной, поэтому я этот метод никому не советую. Тренировка ног в конце концов это здоровье и красота тела!
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях на турнике?
- Опишем их роли в порядке убывания значимости:
- Широчайшие мышцы спины (до 60-70% всей нагрузки);
- Большие круглые мышцы (вместе с широчайшими мышцами);
- Бицепсы (примерно на 20%);
- Трапециевидные мышцы (не основная нагрузка);
- Задние дельтовидные (умеренно);
- Трицепсы плеча (умеренно);
- Зубчатые мышцы.
- Мышцы брюшного пресса (как стабилизатор движения, а также могут красть нагрузку у широчайших если вы не следите чтобы пресс был постоянно растянут).
- Плечелучевые мышцы (небольшая часть нагрузки);
- Грудные мышцы (при высоких подтягиваниях).
Какие упражнения помогут эффективно улучшить подтягивания?
1. Вертикальная тяга эспандера
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
3. Австралийские подтягивания
4. Подтягивания с помощью ног на шведской стенке
5. Подтягивания стоя на высокой тумбе
6. Подтягивания из прыжка
7. Подтягивания с помощью резиновой ленты
8. Негативные подтягивания
9. Подтягивания с частичной амплитудой
10.Подтягивания с помощью напарника
11. Статический вис на турнике у подбородка
Какое упражнение лучше всего выбрать?
Это зависит от вашего уровня подготовки, но лично мне больше всего нравятся подтягивания с резиновой лентой и подтягивания с частичной амплитудой движения. Больше всего мне не нравятся подтягивания с негативными повторениями, я считаю, что они слишком травмируют и перегружают мышцы, не давая преимуществ перед обычными концентрическими повторениями.
Сколько раз в неделю и как нужно выполнять эти упражнения?
Я рекомендую одну очень тяжелую, одну среднюю и одну-две легкие тренировки в неделю. Это даст наибольшие и самые быстрые результаты, но не введет вас в состояние перетренированности. Тяжелая тренировка это подходы до отказа, от 6 до 12 тяжелых подходов упражнений в сумме.
Средняя и легкая тренировка это все подходы не до отказа. При средней тренировке можно выполнить до 10 подходов не до отказа в мышцах, при легкой до 5 подходов вполсилы. Количество повторений – минимум 1-2, максимум 15.
Более 15 повторений просто нет смысла делать, потому что это уже приносит больше вреда чем пользы для развития вашей силы. Мне лично нравится выполнять максимум 6-8 повторений, 12-15 повторений эффективно только для разминки. Обещанные ссылки на статью как похудеть , как похудеть .
Попрошу вас написать в комментариях какое упражнение кажется вам наиболее полезным для обучения подтягиваниям или для улучшения количества подтягиваний? Пожалуйста подпишитесь на канал и сделайте репост чтобы поддержать меня как автора!
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
19 04 2026 8:36:23
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
18 04 2026 19:11:47
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
17 04 2026 13:17:21
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
16 04 2026 5:54:16
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......
15 04 2026 1:18:19
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
13 04 2026 4:18:18
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
12 04 2026 21:14:50
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
11 04 2026 22:36:24
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
10 04 2026 8:31:41
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
09 04 2026 1:29:44
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
07 04 2026 10:35:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
04 04 2026 9:30:44
Во время пандемии коронавируса многие люди оказались дома в изоляции, после чего они начали быстро терять мышцы и обрастать жиром. Это и неудивительно, ведь физическая активность снизилась, да и холод......
03 04 2026 9:16:20
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
02 04 2026 3:44:39
№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......
01 04 2026 17:43:57
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
31 03 2026 7:59:12
Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......
30 03 2026 7:40:18
Побочные эффекты и действия креатина. Вред и польза креатина, состав, противопоказания, виды креатина, можно ли его купить в аптеке?...
29 03 2026 7:29:23
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
27 03 2026 13:52:32
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
26 03 2026 21:34:21
Любимые читатели! Если у вас некрасивый живот, или кривой пресс - вначале мы должны оценить свою проблему и поставить верный «диагноз». Затем мы поставим цель и устремимся к ней по кратчайшему пути......
25 03 2026 7:38:54
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
24 03 2026 13:31:20
В какое время дня прием углеводно-белковых смесей будет максимально эффективным для достижения результатов. Как правильно приготовить коктейль....
23 03 2026 2:23:31
Кому показан прием углеводно-белковых добавок при работе на массу. Какой гeйнер лучше выбрать. Самые оптимальные варианты на рынке....
20 03 2026 7:32:30
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
19 03 2026 17:43:38
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот в форме спортивного питания. Чем они отличаются от протеина. В каких формах они обычно выпускаются....
18 03 2026 23:59:24
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
17 03 2026 14:19:59
Какие и сколько углеводов нужно принимать после занятия при различных целях. Необходим ли белок. От чего лучше отказаться. Полезные рекомендации....
16 03 2026 4:29:11
Вы неоднократно смотрели на свое отражение в зеркале и каждый раз вам не нравится то, что вы там видите? Вы много раз начинали новую жизнь с понедельника, начинали посещать спортивный зал, но после не......
15 03 2026 13:53:19
Здравствуйте, уважаемые господа меня зовут Андрей Швец, мне 41 год уже полтора года занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого соблюдая Православные посты. Во время постов учитывая материалы сайта http......
14 03 2026 6:36:31
Те, кто серьёзно занимается в спортзале, знают о проблеме большинства атлетов не понаслышке — отставании предплечий. Всё дело в том, что не так много упражнений, которые действительно позволяют в нужн......
13 03 2026 18:45:44
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
12 03 2026 16:42:33
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
10 03 2026 13:42:59
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
07 03 2026 15:36:35
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
04 03 2026 12:52:57
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
03 03 2026 4:38:28
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
02 03 2026 18:18:39
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
