Более 10 способов улучшить свои подтягивания на турнике
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы легко достигнете цели, если конечно будете тренироваться регулярно и упopно.
Сама по себе статья не наделит вам умением порхать на перекладине. Обычно человек не может эффективно подтягиваться потому что общая масса его тела намного больше в сравнении с усилием которые способны развить мышцы отвечающие за подтягивания.
В связи с этим для наибольшей эффективности подтягиваний нам нужно уменьшить массу тела за счет жира и при крайней необходимости за счет мышц ног (этот вариант рекомендуется только для профессиональных спортменов, устанавливающих мировые рекорды в подтягиваниях).
Также нам нужно выполнять упражнения которые увеличат силу именно тех мышц, которые работают в самом движении.
Как уменьшить массу тела за счет жира?
Об этом у меня есть статьи про питание для похудения, отдельно для мужчин и дeвyшек я дам ссылку на них (внизу).
Как уменьшить массу тела за счет мышц ноги и ягoдиц:
Если вы решили пойти на такой радикальный шаг, то перестаньте тренировать ноги. Еще более жесткий метод, сидеть на низкокалорийной диете и тренироваться только подтягиваниями с дополнительным весом, другие упражнения не выполнять.
Все мышцы не участвующие в движении будут терять свою массу, подвергаясь катаболизму. Фигура станет некрасивой и непропорциональной, поэтому я этот метод никому не советую. Тренировка ног в конце концов это здоровье и красота тела!
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях на турнике?
- Опишем их роли в порядке убывания значимости:
- Широчайшие мышцы спины (до 60-70% всей нагрузки);
- Большие круглые мышцы (вместе с широчайшими мышцами);
- Бицепсы (примерно на 20%);
- Трапециевидные мышцы (не основная нагрузка);
- Задние дельтовидные (умеренно);
- Трицепсы плеча (умеренно);
- Зубчатые мышцы.
- Мышцы брюшного пресса (как стабилизатор движения, а также могут красть нагрузку у широчайших если вы не следите чтобы пресс был постоянно растянут).
- Плечелучевые мышцы (небольшая часть нагрузки);
- Грудные мышцы (при высоких подтягиваниях).
Какие упражнения помогут эффективно улучшить подтягивания?
1. Вертикальная тяга эспандера
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
3. Австралийские подтягивания
4. Подтягивания с помощью ног на шведской стенке
5. Подтягивания стоя на высокой тумбе
6. Подтягивания из прыжка
7. Подтягивания с помощью резиновой ленты
8. Негативные подтягивания
9. Подтягивания с частичной амплитудой
10.Подтягивания с помощью напарника
11. Статический вис на турнике у подбородка
Какое упражнение лучше всего выбрать?
Это зависит от вашего уровня подготовки, но лично мне больше всего нравятся подтягивания с резиновой лентой и подтягивания с частичной амплитудой движения. Больше всего мне не нравятся подтягивания с негативными повторениями, я считаю, что они слишком травмируют и перегружают мышцы, не давая преимуществ перед обычными концентрическими повторениями.
Сколько раз в неделю и как нужно выполнять эти упражнения?
Я рекомендую одну очень тяжелую, одну среднюю и одну-две легкие тренировки в неделю. Это даст наибольшие и самые быстрые результаты, но не введет вас в состояние перетренированности. Тяжелая тренировка это подходы до отказа, от 6 до 12 тяжелых подходов упражнений в сумме.
Средняя и легкая тренировка это все подходы не до отказа. При средней тренировке можно выполнить до 10 подходов не до отказа в мышцах, при легкой до 5 подходов вполсилы. Количество повторений – минимум 1-2, максимум 15.
Более 15 повторений просто нет смысла делать, потому что это уже приносит больше вреда чем пользы для развития вашей силы. Мне лично нравится выполнять максимум 6-8 повторений, 12-15 повторений эффективно только для разминки. Обещанные ссылки на статью как похудеть , как похудеть .
Попрошу вас написать в комментариях какое упражнение кажется вам наиболее полезным для обучения подтягиваниям или для улучшения количества подтягиваний? Пожалуйста подпишитесь на канал и сделайте репост чтобы поддержать меня как автора!
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 10 2026 10:13:25
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
15 10 2026 9:54:32
Систематические занятия физическими упражнениями с отягощениями в тренажёрном зале, на улице, дома дадут вам возможность совершенствовать пропорции тела. Другими словами, занимаясь бодибилдингом, вы м......
14 10 2026 8:59:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
12 10 2026 7:58:52
Честность в сфере коммерции сегодня – огромнейшая редкость! Почему так происходит? Если честно мы не понимаем. Кто-то внушил «бизнесменам», что бизнес это игра в сделай дешевле, или сделай из клиента ......
10 10 2026 15:13:52
Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас......
09 10 2026 19:44:43
Итак перед нами популярный подросток, возраст 17 лет, гора мускулов и стаж тренировок четыре года. Это означает что работу с железом он ведет с 13 лет. Бодибилдинг это хобби Тристина Ли: его основным ......
08 10 2026 13:10:37
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
07 10 2026 16:39:28
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
05 10 2026 21:44:13
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
03 10 2026 21:26:52
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
01 10 2026 13:10:47
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
30 09 2026 2:37:46
Очередное упражнение для трицепса разгибания рук с гантелями стоя в наклоне хорошо тем, что не нагружает локтевые суставы, являясь одним из самых безопасных упражнений.
Техника выполнения упр......
29 09 2026 17:53:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Бёдра и ягoдицы. Упражнения для ягoдиц. Как накачать мышцы - рассказывают Мария и Юрий».
Мария, очень приятная и красивая дeвyшка......
28 09 2026 0:31:35
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
27 09 2026 7:44:45
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
26 09 2026 13:25:45
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
25 09 2026 5:44:26
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
23 09 2026 18:14:20
Как правильно делать загрузку креатином моногидрат, преимущества и недостатки добавки....
21 09 2026 17:11:34
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
20 09 2026 0:56:23
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
19 09 2026 4:13:39
Соевый протеин: польза или вред от приема. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
17 09 2026 7:40:57
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
16 09 2026 21:13:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
15 09 2026 11:50:11
Сразу хочется предупредить желающих сэкономить: гeйнер MHP Up Your Mass – не запредельно дорогое, но и не самое дешёвое спортивное питание. Однако народная мудрость гласит: «скупой платит дважды», и л......
14 09 2026 20:44:35
Привет! Я - Юрий Спасокукоцкий и это моё шоу «Суше с каждым днём!» В первый день, 30 апреля, я весил 102 кг и сегодня, 4 мая, я вешу уже 100 кг и 300 гр. Цель шоу: просушиться и поддерживать рельефну......
12 09 2026 7:25:54
Давно не было статей от меня? Соскучились? Я тоже! =) Сегодня будет интересно, потому что я расскажу не только про готовые курсы, но и проведу небольшой урок по финансовой грамотности. Надеюсь, после ......
11 09 2026 22:27:48
Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......
09 09 2026 2:38:18
Как убрать живот мужчине быстро? Вопрос - Как же его убрать правильно, за неделю, в домашних условиях, заодно убрать и бока , и сделать все это быстро!
Ответ: Следить за такими вещами как диета и......
08 09 2026 23:32:59
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
06 09 2026 13:31:54
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
05 09 2026 0:31:44
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
04 09 2026 13:15:39
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
03 09 2026 21:22:12
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
02 09 2026 22:14:53
Вредно ли для организма выполнять тренировки утром. Как грамотно распределить активность в течение дня. Правила утренних занятий и полезные советы....
01 09 2026 1:24:39
В чем заключаются особенности данной добавки. Как правильно ее приготовить. В какое время лучше всего принимать гeйнер и в какой дозировке....
31 08 2026 23:44:10
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
10:00 Александр Грунев разоблачает доктора Максима Сергеевича
16:00 Александр Грунев химик или натурал?
25:0......
30 08 2026 18:58:15
В четверг я провел открытый и бесплатный вебинар на тему: «Правильное питание при занятиях фитнесом».
Для такого вида спорта как фитнес, а тем более бодибилдинг, питание для достижения результата игр......
29 08 2026 16:45:30
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
28 08 2026 9:22:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
