Юрий Спасокукоцкий о том, как качать ноги на сушке
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кроме того, выполнение разгибаний в медленном темпе с задержкой в верхней точке амплитуды движения позволяет дополнительно «прорисовать» квадрицепс.
В остальных упражнениях я стараюсь работать со значительным весом. Основная цель такого подхода – удержать мышечную массу в условиях голода, заставить организм отказаться от разрушения мышечной ткани путем вовлечения ее в тяжелую работу. Хотя полностью избежать уменьшения мышечных объемов, все же, не удается.
Приседания
Вторым упражнением в моей тренировочной программе стоят приседания со штангой на спине – «классические» приседания. Вначале идут разминочные сеты, которые выполняются с относительно небольшим весом – в этих сетах приседания выполняются до параллели верхней поверхности бедра с полом. Но так как на «сушке» задержка воды в организме вследствие жесткой диеты уменьшается, к суставам нужно относиться более бережно, не допуская их перенапряжения. Поэтому я использую коленные бинты даже при работе с относительно небольшим весом. И, конечно же, обязательно нужно надевать тяжелоатлетический пояс.
Так как во время «сушки» не такой уж редкостью являются головокружения, следует пользоваться помощью напарника, который будет вас страховать. По мере увеличения веса штанги уменьшается глубина приседа – работая со значительным весом, я выполняю полуприседы. Таким образом снижается травмоопасность этого упражнения. Строго говоря, полуприседы – это совершенно отдельное упражнение, которое было актуальным всегда и будет таким оставаться в дальнейшем. В нем акцентировано нагружаются именно квадрицепсы, а ягодичные мышцы пpaктически не участвуют в работе.
Жим ногами
Упражнение номер три – жим ногами. На «сушке» это упражнение хорошо тем, что во время его выполнения вы не можете упасть. Если в вашем зале есть хороший тренажер для жима ногами – с надежными упорами-ограничителями, то вы не пострадаете, даже если потеряете сознание во время выполнения этого упражнения.
Жим ногами я начинаю выполнять сразу со значительным весом, так как до него у меня уже было два упражнения, и мышцы уже в достаточной степени разогреты. Ноги ставлю достаточно узко и не очень высоко – чтобы работали, в основном, квадрицепсы. Амплитуда совсем небольшая, глубоко опускать каретку нельзя, так как увеличится нагрузка на поясницу и на коленные суставы. Полностью выпрямлять ноги в коленях также нежелательно. Работая с большим весом, нужно обязательно пользоваться коленными бинтами.
Повторяем основные моменты тренинга на «сушке»:
- мышцы и коленные суставы перед выполнением основных упражнений нужно хорошо разогреть;
- рабочий вес нужно повышать постепенно;
- в приседаниях обязательна страховка;
- старайтесь не допустить состояние гипогликемии – при малейших его признаках (головокружение и т.д.) примите глюкозу;
- во избежание травм, при работе даже с умеренным весом нужно пользоваться коленными бинтами и тяжелоатлетическим поясом;
- при работе с большим весом движение нужно выполнять в укороченной амплитуде.
Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
19 04 2024 20:30:37
Какие виды спортивного протеина существует. Особенности и классификация протеиновых смесей, время их работы, степень усваиваемости популярных добавок....
18 04 2024 10:41:39
Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособнос......
17 04 2024 13:21:10
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
16 04 2024 3:29:20
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U
Принцип №1. Увеличен......
15 04 2024 17:49:30
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
14 04 2024 2:46:16
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 04 2024 10:36:36
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
12 04 2024 19:19:17
Как для дeвyшек (женщин), так и для мужчин в большинстве случаев красивая фигура – это одна из целей, стремиться к которой можно всю жизнь. Идеальная фигура без жировых отложений не только вселяет уве......
11 04 2024 0:46:17
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
10 04 2024 17:21:49
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
09 04 2024 17:45:30
Протеиновые батончики должны заменить сухой протеин, состав: белки (протеин), углеводы (сахар), витамины, минералы. Польза и вред протеиновых батончиков....
08 04 2024 2:40:50
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
07 04 2024 23:31:56
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
06 04 2024 12:26:46
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
05 04 2024 20:46:35
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
04 04 2024 23:33:48
Преимущества, недостатки и особенности спортивной добавки от Dymatize Nutrition. Что входит в состав гeйнера, как его правильно употрeбллять....
03 04 2024 15:31:39
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
02 04 2024 17:48:21
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......
01 04 2024 23:53:29
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
31 03 2024 3:56:51
Статьи и видео в закрытом доступе
Быть может вам поначалу покажется непонятным, зачем создавать определенный клуб избранных, но на самом деле все логично и обоснованно.
Я люблю свою аудиторию и у ме......
30 03 2024 11:42:11
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
29 03 2024 18:22:20
Чем именно аминокислоты так полезны для организма человека. Их структура, процесс формирования пептидных и полипептидных связей. Альфа-спирали и другие элементы....
28 03 2024 5:36:41
Если человек никогда не занимается спортом, уже после 40 лет могут побаливать суставы, позвоночник, начаться ожирение различной степени. Ожирение в свою очередь ведёт к диабету и болезням сосудов. Дум......
27 03 2024 11:42:28
Оптимальное использование изолята протеина при снижении веса. В какой дозировке и когда его лучше пить для этой цели. Другие варианты белка для диеты....
26 03 2024 20:10:33
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
25 03 2024 2:27:56
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
24 03 2024 4:53:52
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
23 03 2024 12:49:38
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
22 03 2024 3:27:36
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
21 03 2024 13:18:34
Собственно, нахожусь еще под впечатлением от просмотра фильма «Исчезнувшая» (Gone Girl) и хочу высказать о нем свое мнение. Прежде всего хочется заметить, что это совершенно уникальная лента, котора......
20 03 2024 12:26:19
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
19 03 2024 9:38:13
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
18 03 2024 5:35:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
17 03 2024 21:39:11
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
16 03 2024 7:51:22
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
15 03 2024 19:49:14
В чем заключаются преимущества и польза разминки перед силовым занятием. Как правильно ее провести, какие упражнения стоит выбрать. Полезные рекомендации....
14 03 2024 22:35:12
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
13 03 2024 2:15:26
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
12 03 2024 4:43:58
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
11 03 2024 9:26:34
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
10 03 2024 9:25:35
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
09 03 2024 19:41:45
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
08 03 2024 13:33:58
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
07 03 2024 0:24:17
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
06 03 2024 10:38:15
Знакомьтесь это Юлия! Она пришла ко мне не имея опыта тренировок по фитнесу, и на первой же тренировке ей стало плохо! Мы выпили немного сахара, и продолжили занятие. Через месяц она уже уменьшила......
05 03 2024 21:32:28
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
04 03 2024 3:46:28
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
03 03 2024 12:44:16
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
02 03 2024 15:21:26
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
01 03 2024 16:18:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012