Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы «наприседать» себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые больше переносят нагрузку на ягодичные, но это не панацея.
У кого то так не будут болеть колени, но при сильно больших проблемах, например с менисками, большой вес брать не будешь. А без весов и ягодичные мышцы не вырастут (не будет приводить в пример дeвyшек с генетически огромными и жирными ягoдицами, мы говорим о том чтобы из маленькой ягодичной, вырастить большую).
Также и жим ногами с высокой постановкой может разгрузить спину (если жать наклонившись вперед и оторвав плечи от спинки), но никак не поможет в ситуации с коленями или с «перекачанными» бедрами.
Итак нам нужно накачать массу ягодичных мышц, при этом мы не можем грузить квадрицепсы и колени, то есть все выпады, жимы ногами и приседания отпадают. В список неподходящих упражнений частенько попадает и становая тяга «сумо», ноги она растит знатно, да и колено может дать о себе знать.
Все вышеперечисленные упражнения не идеальны, поэтому у нас остаются только:
- Ягодичный мост
- Тяга с различной постановкой ног
- Изолирующие упражнения (махи ногами в разные стороны, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия).
Одними изолирующими упражнениями вопрос не решить, поскольку так не поднимешь очень уж огромные веса, но их можно использовать в начале тренировки как предварительное утомление, и после силовой тренировки для «добивки» целевой мышцы.
Румынскую тягу нужно научиться выполнять с акцентом на ягодичные мышцы, попробуйте одну тренировку поработать с более узкой постановкой ног, на другой тренировке поставьте ноги шире. Так вы сможете прочувствовать как у вас больше грузится ягодичная, а как бицепс бедра.
Ягодичный мост это ваше основное упражнение: во первых оно базовое, во вторых так почти не грузится квадрицепс, в третьих нагрузка на колени и позвоночник существенно снижена (я бы сказал она косвенная).
Не удивляйтесь если вам придется освоить значительные веса, прежде чем целевые мышцы начнут становиться больше. Дeвyшки в зале часто выполняют 80-120 кг, даже работая в этом упражнении всего лишь несколько месяцев. Силовой потенциал у этих мышц очень большой.
Гиперэкстензии я бы поставил в конце тренировки. Тут тоже нужно поэкспериментировать, чтобы вся нагрузка не пошла на бицепс бедра и выпрямители спины. Например удерживая спину круглой, можно отключить спину и включить ягодичные больше. Но, этого не будешь делать с большим весом, а поэтому однозначно конец тренировки.
Я много лет занимаюсь проблемой недостаточного развития ягодичных у дeвyшек и постижение всех этих тонкостей и фишек непростое дело. Поэтому я рекомендую вам тренировки под моим скромным руководством, вы сможете прислать мне видео с техникой выполнения упражнений, дневник тренировок и питания, после чего мы вместе поработаем над ошибками. Статья про . Буду рад если вы напишете впечатления от статьи и свои мысли в комментариях внизу!
Жим гантелей лежа под углом головой вниз – упражнение для развития внешней и нижней части гpyди. Плюсы: при выполнении данного упражнения плечевой сустав работают в намного более комфортном режиме, ......
17 04 2026 22:47:40
Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......
16 04 2026 22:22:37
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
15 04 2026 1:30:10
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
14 04 2026 13:38:50
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
12 04 2026 15:24:39
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
11 04 2026 6:14:25
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
09 04 2026 22:59:50
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого, вы обязательно накачаете себе большие руки. Вы спросите, как накачать большие руки? Ответ прост -- увеличив рабочи......
07 04 2026 4:52:53
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
06 04 2026 15:48:32
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......
05 04 2026 21:25:50
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Боевые искусства и жим штанги. Наклонный жим лёжа." Хотите накачать грудные мышцы? Жим штанги лёжа о......
03 04 2026 10:33:25
На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......
02 04 2026 20:12:33
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
30 03 2026 13:53:13
Это вполне стандартное, изолирующее упражнение для развития бицепсов бедер. Упражнение достаточно безопасное с точки зрения травматизма, однако при работе с огромным весом, определенная нагрузка на по......
29 03 2026 14:33:14
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
28 03 2026 10:43:41
Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
27 03 2026 5:54:41
Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, нез......
26 03 2026 6:44:53
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
25 03 2026 18:57:51
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
22 03 2026 18:22:36
"Я нахожусь в Челябинске, а Юрий в Киеве, поэтому тренировки можно было проводить только в режиме онлайн (то есть по интернету, используя программу скайп и почту). Тем не менее эффектинвость курса зан......
21 03 2026 20:24:47
Действительно многие слышали, что дeвyшкам не стоит поднимать большие веса и качать мышцы. Мол, намного более естественно и полезно бегать, заниматься кардио и растяжкой. История нашей героини говорит......
20 03 2026 12:42:48
Для человека нормально проходить ежедневно не менее 10 000 шагов, а также нужны силовые тренировки хотя бы три раза в неделю по 1 часу, хотя бы для того чтобы ослабевший мышечный корсет тела не стал п......
19 03 2026 6:45:42
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
17 03 2026 4:14:37
Весь интернет пестрит статьями и видеороликами обучающими выполнению упражнения "Вакуум живота". И все бы ничего, но люди снимают эти "обучалки" не будучи экспертами. Они просто делают это в погоне за......
16 03 2026 5:54:49
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
13 03 2026 7:40:37
Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты в области силового тренинга настаивают как раз на приоритете правильного питания – если его н......
11 03 2026 1:16:47
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
09 03 2026 7:33:39
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
07 03 2026 11:15:14
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
06 03 2026 5:34:56
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
05 03 2026 11:46:58
Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособнос......
04 03 2026 15:43:47
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
01 03 2026 7:35:39
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
28 02 2026 14:14:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
