Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы «наприседать» себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые больше переносят нагрузку на ягодичные, но это не панацея.
У кого то так не будут болеть колени, но при сильно больших проблемах, например с менисками, большой вес брать не будешь. А без весов и ягодичные мышцы не вырастут (не будет приводить в пример дeвyшек с генетически огромными и жирными ягoдицами, мы говорим о том чтобы из маленькой ягодичной, вырастить большую).
Также и жим ногами с высокой постановкой может разгрузить спину (если жать наклонившись вперед и оторвав плечи от спинки), но никак не поможет в ситуации с коленями или с «перекачанными» бедрами.
Итак нам нужно накачать массу ягодичных мышц, при этом мы не можем грузить квадрицепсы и колени, то есть все выпады, жимы ногами и приседания отпадают. В список неподходящих упражнений частенько попадает и становая тяга «сумо», ноги она растит знатно, да и колено может дать о себе знать.
Все вышеперечисленные упражнения не идеальны, поэтому у нас остаются только:
- Ягодичный мост
- Тяга с различной постановкой ног
- Изолирующие упражнения (махи ногами в разные стороны, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия).
Одними изолирующими упражнениями вопрос не решить, поскольку так не поднимешь очень уж огромные веса, но их можно использовать в начале тренировки как предварительное утомление, и после силовой тренировки для «добивки» целевой мышцы.
Румынскую тягу нужно научиться выполнять с акцентом на ягодичные мышцы, попробуйте одну тренировку поработать с более узкой постановкой ног, на другой тренировке поставьте ноги шире. Так вы сможете прочувствовать как у вас больше грузится ягодичная, а как бицепс бедра.
Ягодичный мост это ваше основное упражнение: во первых оно базовое, во вторых так почти не грузится квадрицепс, в третьих нагрузка на колени и позвоночник существенно снижена (я бы сказал она косвенная).
Не удивляйтесь если вам придется освоить значительные веса, прежде чем целевые мышцы начнут становиться больше. Дeвyшки в зале часто выполняют 80-120 кг, даже работая в этом упражнении всего лишь несколько месяцев. Силовой потенциал у этих мышц очень большой.
Гиперэкстензии я бы поставил в конце тренировки. Тут тоже нужно поэкспериментировать, чтобы вся нагрузка не пошла на бицепс бедра и выпрямители спины. Например удерживая спину круглой, можно отключить спину и включить ягодичные больше. Но, этого не будешь делать с большим весом, а поэтому однозначно конец тренировки.
Я много лет занимаюсь проблемой недостаточного развития ягодичных у дeвyшек и постижение всех этих тонкостей и фишек непростое дело. Поэтому я рекомендую вам тренировки под моим скромным руководством, вы сможете прислать мне видео с техникой выполнения упражнений, дневник тренировок и питания, после чего мы вместе поработаем над ошибками. Статья про . Буду рад если вы напишете впечатления от статьи и свои мысли в комментариях внизу!
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 04 2026 12:32:53
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
15 04 2026 9:34:28
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
11 04 2026 22:46:52
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
10 04 2026 17:46:34
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
09 04 2026 8:21:18
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
Питание для фитнеса и спорта. Курица, мясо, рыба и овощи гриль - польза или вред? Будем общаться и жарить шашлыки в прямом эфире!
......
07 04 2026 20:19:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
06 04 2026 14:22:58
Особенности приема креатина до и после тренировки, а также преимущества использования добавки....
05 04 2026 13:23:43
Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....
04 04 2026 1:19:36
Особенности оригинального продукта, его состав и действие компонентов. Как правильно употрeбллять данный сжигатель жира. Возможные противопоказания....
03 04 2026 14:43:53
Прежде чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой немного подробностей о каждом из них. Начнем со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сра......
01 04 2026 12:50:59
Какую из добавок лучше употрeбллять после тренинга. Преимущества протеиновых коктейлей и гeйнера. Что выбрать тем, кто склонен к набору лишнего веса....
31 03 2026 23:26:57
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
29 03 2026 3:41:33
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
28 03 2026 9:50:58
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
27 03 2026 12:36:17
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
26 03 2026 2:20:38
Уважаемые клиенты!
У вас есть уникальная возможность сделать подарок вашим родным и друзьям к Новому году абсолютно бесплатно!
Наше предложение уже сегодня поможет вашим близким сделать первый ша......
25 03 2026 20:39:27
Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....
24 03 2026 1:39:29
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
23 03 2026 2:30:53
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
22 03 2026 17:35:14
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
19 03 2026 11:27:49
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
16 03 2026 5:21:47
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
15 03 2026 7:18:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......
14 03 2026 10:19:54
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
13 03 2026 18:14:34
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
12 03 2026 17:48:24
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
10 03 2026 15:12:55
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
09 03 2026 17:22:54
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
07 03 2026 17:45:20
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
06 03 2026 21:47:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
05 03 2026 7:10:50
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
04 03 2026 13:32:10
Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....
03 03 2026 4:49:13
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
02 03 2026 14:16:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
