Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы «наприседать» себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые больше переносят нагрузку на ягодичные, но это не панацея.
У кого то так не будут болеть колени, но при сильно больших проблемах, например с менисками, большой вес брать не будешь. А без весов и ягодичные мышцы не вырастут (не будет приводить в пример дeвyшек с генетически огромными и жирными ягoдицами, мы говорим о том чтобы из маленькой ягодичной, вырастить большую).
Также и жим ногами с высокой постановкой может разгрузить спину (если жать наклонившись вперед и оторвав плечи от спинки), но никак не поможет в ситуации с коленями или с «перекачанными» бедрами.
Итак нам нужно накачать массу ягодичных мышц, при этом мы не можем грузить квадрицепсы и колени, то есть все выпады, жимы ногами и приседания отпадают. В список неподходящих упражнений частенько попадает и становая тяга «сумо», ноги она растит знатно, да и колено может дать о себе знать.
Все вышеперечисленные упражнения не идеальны, поэтому у нас остаются только:
- Ягодичный мост
- Тяга с различной постановкой ног
- Изолирующие упражнения (махи ногами в разные стороны, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия).
Одними изолирующими упражнениями вопрос не решить, поскольку так не поднимешь очень уж огромные веса, но их можно использовать в начале тренировки как предварительное утомление, и после силовой тренировки для «добивки» целевой мышцы.
Румынскую тягу нужно научиться выполнять с акцентом на ягодичные мышцы, попробуйте одну тренировку поработать с более узкой постановкой ног, на другой тренировке поставьте ноги шире. Так вы сможете прочувствовать как у вас больше грузится ягодичная, а как бицепс бедра.
Ягодичный мост это ваше основное упражнение: во первых оно базовое, во вторых так почти не грузится квадрицепс, в третьих нагрузка на колени и позвоночник существенно снижена (я бы сказал она косвенная).
Не удивляйтесь если вам придется освоить значительные веса, прежде чем целевые мышцы начнут становиться больше. Дeвyшки в зале часто выполняют 80-120 кг, даже работая в этом упражнении всего лишь несколько месяцев. Силовой потенциал у этих мышц очень большой.
Гиперэкстензии я бы поставил в конце тренировки. Тут тоже нужно поэкспериментировать, чтобы вся нагрузка не пошла на бицепс бедра и выпрямители спины. Например удерживая спину круглой, можно отключить спину и включить ягодичные больше. Но, этого не будешь делать с большим весом, а поэтому однозначно конец тренировки.
Я много лет занимаюсь проблемой недостаточного развития ягодичных у дeвyшек и постижение всех этих тонкостей и фишек непростое дело. Поэтому я рекомендую вам тренировки под моим скромным руководством, вы сможете прислать мне видео с техникой выполнения упражнений, дневник тренировок и питания, после чего мы вместе поработаем над ошибками. Статья про . Буду рад если вы напишете впечатления от статьи и свои мысли в комментариях внизу!
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
01 09 2026 23:41:22
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
31 08 2026 6:35:21
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
29 08 2026 17:24:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
28 08 2026 17:56:24
http://www.youtube.com/watch?v=OvC7_6MPtbo&feature=g-all-uЧемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Ответы на вопросы. Рубрика ВиО для посетите......
26 08 2026 12:34:28
Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой......
21 08 2026 15:54:36
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
20 08 2026 1:43:42
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
19 08 2026 9:40:37
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
18 08 2026 11:45:18
Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......
17 08 2026 23:47:30
Серия PRO Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 08 2026 22:32:35
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
14 08 2026 19:52:16
Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......
13 08 2026 1:55:25
Здравствуйте, друзья-подписчики! Я снял видео-обзор на фильм "Робот Чаппи", в котором рассказываю немного о сюжете фильма, интересных фактах и моих впечатлениях. А вы уже его смотрели? Делитесь вашими......
12 08 2026 18:53:51
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
11 08 2026 19:24:23
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
10 08 2026 7:47:10
Людям, которые заинтересованы в том, чтобы накачаться дома без посещений тренажерного зала и оплаты дорогостоящих услуг персонального тренера интересно будет узнать, можно ли это сделать на пpaктике, ......
09 08 2026 14:38:22
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
08 08 2026 21:56:33
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
07 08 2026 4:11:18
Что собой представляет данная добавка. Эффективна ли она при работе на массу и силу. Как правильно ее принимать, расчет дозировки....
03 08 2026 22:31:47
Любая дeвyшка, которая начала заниматься в зале, рано или поздно задаётся вопросом, какое спортивное питание для дeвyшек и женщин лучше купить. Тренировки – это лишь малая часть тех усилий, которые Вы......
31 07 2026 11:48:20
Они не выпадут даже во время марафона
Продуманная конструкция ODAFIRE дарит настоящий комфорт даже при максимальных нагрузках и дистанциях. Это фундамент изоляции от внешнего шума. Самопроизв......
30 07 2026 5:16:18
Программы тренировок и упражнений для бодибилдинга
Если Вы ищете упражнения или программы тренировок для бодибилдинга с целью эффективно улучшить свою форму, то сайт Юрия Спасокукоцкого поможет в до......
29 07 2026 15:42:57
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
27 07 2026 18:26:59
Аминокислоты способны творить чудеса при правильном их использовании. Рассматриваемый в статье комплекс BCAA является самым эффективным и сегодня вы сможете...
26 07 2026 18:38:31
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
25 07 2026 0:58:14
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
23 07 2026 15:43:48
Как правильно начинать силовые тренировки в тренажерном зале. Как грамотно составить себе программу занятий. Полезные советы и рекомендации....
22 07 2026 8:54:53
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
21 07 2026 5:14:31
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
19 07 2026 10:13:28
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
17 07 2026 12:52:18
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
16 07 2026 19:46:11
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
14 07 2026 11:47:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
