Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?
Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы «наприседать» себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые больше переносят нагрузку на ягодичные, но это не панацея.
У кого то так не будут болеть колени, но при сильно больших проблемах, например с менисками, большой вес брать не будешь. А без весов и ягодичные мышцы не вырастут (не будет приводить в пример дeвyшек с генетически огромными и жирными ягoдицами, мы говорим о том чтобы из маленькой ягодичной, вырастить большую).
Также и жим ногами с высокой постановкой может разгрузить спину (если жать наклонившись вперед и оторвав плечи от спинки), но никак не поможет в ситуации с коленями или с «перекачанными» бедрами.
Итак нам нужно накачать массу ягодичных мышц, при этом мы не можем грузить квадрицепсы и колени, то есть все выпады, жимы ногами и приседания отпадают. В список неподходящих упражнений частенько попадает и становая тяга «сумо», ноги она растит знатно, да и колено может дать о себе знать.
Все вышеперечисленные упражнения не идеальны, поэтому у нас остаются только:
- Ягодичный мост
- Тяга с различной постановкой ног
- Изолирующие упражнения (махи ногами в разные стороны, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия).
Одними изолирующими упражнениями вопрос не решить, поскольку так не поднимешь очень уж огромные веса, но их можно использовать в начале тренировки как предварительное утомление, и после силовой тренировки для «добивки» целевой мышцы.
Румынскую тягу нужно научиться выполнять с акцентом на ягодичные мышцы, попробуйте одну тренировку поработать с более узкой постановкой ног, на другой тренировке поставьте ноги шире. Так вы сможете прочувствовать как у вас больше грузится ягодичная, а как бицепс бедра.
Ягодичный мост это ваше основное упражнение: во первых оно базовое, во вторых так почти не грузится квадрицепс, в третьих нагрузка на колени и позвоночник существенно снижена (я бы сказал она косвенная).
Не удивляйтесь если вам придется освоить значительные веса, прежде чем целевые мышцы начнут становиться больше. Дeвyшки в зале часто выполняют 80-120 кг, даже работая в этом упражнении всего лишь несколько месяцев. Силовой потенциал у этих мышц очень большой.
Гиперэкстензии я бы поставил в конце тренировки. Тут тоже нужно поэкспериментировать, чтобы вся нагрузка не пошла на бицепс бедра и выпрямители спины. Например удерживая спину круглой, можно отключить спину и включить ягодичные больше. Но, этого не будешь делать с большим весом, а поэтому однозначно конец тренировки.
Я много лет занимаюсь проблемой недостаточного развития ягодичных у дeвyшек и постижение всех этих тонкостей и фишек непростое дело. Поэтому я рекомендую вам тренировки под моим скромным руководством, вы сможете прислать мне видео с техникой выполнения упражнений, дневник тренировок и питания, после чего мы вместе поработаем над ошибками. Статья про . Буду рад если вы напишете впечатления от статьи и свои мысли в комментариях внизу!
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
16 10 2026 1:12:18
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
13 10 2026 22:37:51
В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......
12 10 2026 4:25:45
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения на гpyдь со штангой. Тренировка с гантелями».
К Юрию Спасокукоцкому обратился за помощью и советами один из клиентов м......
11 10 2026 11:26:55
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
10 10 2026 4:29:55
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
09 10 2026 15:45:54
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
08 10 2026 17:42:43
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: "Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
07 10 2026 15:35:35
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
06 10 2026 22:37:59
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
04 10 2026 19:37:49
Мне очень часто задают вопрос: «Какие упражнения выполнять, если одна гpyдь, больше другой?». Выбор упражнений для односторонней тренировки гpyди не так уж и велик. Одно из таких упражнений - жим одно......
03 10 2026 2:46:47
Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......
02 10 2026 18:18:55
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
01 10 2026 21:12:53
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
29 09 2026 6:17:14
К сожалению время действия данной акции истекло
Обсудить на форуме
Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
28 09 2026 5:52:27
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
27 09 2026 19:26:17
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
24 09 2026 11:35:19
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
23 09 2026 11:21:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
22 09 2026 8:15:26
Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....
18 09 2026 17:37:10
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
17 09 2026 15:44:48
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
15 09 2026 2:32:49
К какому классу принадлежат данные препараты. Как действует каждый из них, как их правильно употрeбллять, с чем можно совмещать прием. Полезные советы....
14 09 2026 18:53:59
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
12 09 2026 23:47:22
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
11 09 2026 16:58:35
Открытый кубок Украины по версии ВАББА во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
08 09 2026 11:42:15
Телосложение каждого четвёртого человека в мире относится к эктоморфному типу: худощавость, тонкие кости, вытянутые конечности, ничтожно малое содержание подкожного жира в организме. Про таких говорят......
07 09 2026 14:39:42
Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......
05 09 2026 8:52:56
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 09 2026 16:13:15
Сeкcуальные стимуляторы для женщин и мужчин? Многие воспринимают эти препараты как выход для неудачников с импотенцией, и в этом есть доля правды, но ещё одна правда в том, что пpaктически ни один пре......
03 09 2026 10:43:28
Привет, друзья! Раз уж мы начали просвещать вас на тему применения Дизайнерских стероидов, то грех будет не поговорить об ошибках, которые совершают, в большинстве своём, новички, хотя, они не редкост......
31 08 2026 3:56:32
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достато......
30 08 2026 14:29:33
Как убрать жир с внутренней стороны бедер, 10 лучших упражнения, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра: махи, выпады, приседания и сгибание ног....
28 08 2026 8:59:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
