Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры? > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры?

Какие бывают и чем отличаются аэробные тренажеры?

275f2e44

Cодержание:

Чем полезна тренировка на таких снарядах. Что лучше выбрать — беговую дорожку, вело- или гребной тренажер, эллипс или степпер.

Кардиотренажер — настоящий помощник для людей, которые ценят свое здоровье, мечтают получить стройную фигуру, укрепить сердечную мышцу и развить легкие. Неизменный плюс тренажеров — благотворное воздействие на мышцы и на весь организм в целом. В частности, ускоряются обменные процессы, укрепляется мускулатура, нормализуется работа печени и ряда других органов.

На фоне широкого выбора тренажеров сложно определиться, какой из вариантов будет наиболее предпочтительным. Здесь нужно точно знать, какие группы мышц вы планируете проработать, какой эффект желаете получить, а также сколько денег есть в наличии. Ниже мы рассмотрим, каким может быть кардиотренажер для дома, и каковы основные функции каждого из вариантов.

Беговая дорожка

Данный снаряд — отличный вариант для людей, которые мечтают избавиться от лишних килограмм и стать более выносливыми. Для начинающих спортсменов отличный вариант — обычная ходьба. Что касается более продвинутых спортсменов, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, то предпочтительнее выглядит бег.

Преимущества беговой дорожки — помощь в вопросе сброса лишнего веса, защита от стресса, качественная тренировка легких и сердца. Кроме этого, регулярные пробежки — возможность проработать пресс, ягодичные мышцы и спину. При этом большей эффективности можно добиться, если не хвататься за поручни, а помогать во время бега себе руками.

Несмотря на свою пользу, бег противопоказан людям с глаукомой, проблемами легких, болезнях сердечной мышцы и так далее. Повышенная ударная нагрузка будет вредна для людей, имеющих остеохондроз, явное плоскостопие, сколиоз, проблемы с менисками и суставами колен.

Особое внимание стоит уделять организации тренировочного процесса. Для повышения выносливости продолжительность бега должна быть 45-50 минут. Как вариант, можно заменить бег ходьбой. Если главная задача — избавиться от лишних килограмм, то в течение 7-10 минут необходима ходьба (желательно быстрым темпом), далее одна минута — пробежка. Затем еще 5-7 минут ходьба и в течение одной минуты активный бег. Упражнение нужно повторить в течение трех раз.

Гребной тренажер

Это еще один полезный снаряд, который отлично подойдет для тренировок в домашних условиях. Как правило, его выбирают атлеты, не имеющие достаточного времени для проведения полноценных занятий.

Преимущества грeбли — эффективное совмещение двух типов проработки организма (аэробной и силовой). Как показывает пpaктика, гребной тренажер подключает к работе брюшные и ягодичные мышцы, спину, плечи и прочие группы. Регулярные занятия грeблей помогают не только устранить лишние калории, но и проработать всю мускулатуру в комплексе. При этом по своей эффективности в вопросе похудения гребной тренажер ничем не уступает беговой дорожке.

Главный минус в том, что грeбля хорошо раскачивает плечи. Это преимущество для сильного пола, но минус — для женщин.

Для качественной проработки мышц необходимо выделять в среднем 50-55 минут на тренировку. Количество занятий в неделю — 3-4. Чтобы добиться максимального эффекта, старайтесь чередовать уровень нагрузки. К примеру, одну минуту можно заниматься с наименьшим уровнем сложности, а еще одну минуту — на более тяжелом уровне.

Степпер

Данный вид тренажера — излюбленный вариант для представительниц прекрасного пола. Считается, что тренировки на степпере — возможность подкорректировать наиболее проблемные участки тела.

Преимущества степпера — минимальная нагрузка на позвоночник, что обеспечивается, благодаря наличию специальных стоек. Пир этом ягодичные и бедренные мышцы получают достойную нагрузку. Если во время занятий держать спину как можно ровнее, то лучше прокачивается передняя доля бедра. В случае когда торс наклонен немного вперед, к работе подключаются ягoдицы и задняя часть берда.

Есть и недостатки. Для повышения частоты сердечных ударов до необходимого уровня приходится длительное время работать на тренажере. Кроме этого, держать нужный темп — задача далеко не из легких. Так что новичкам приходится потренироваться определенное время, чтобы приучить себя к полноценным нагрузкам. К примеру, на первых упражнениях можно пошагать в течение 20-30 минут под небольшую горку. После этого выставляйте средний уровень и потренируйтесь еще пять минут. При наличии должного опыта время тренировки на степпере можно увеличить.

Оптимальная продолжительность занятий — 30-35 минут. При этом упражнения должны иметь круговой хаpaктер. К примеру, две минуты вы ходите медленным темпом, следующая минута — активный темп и средний уровень сложности.

Велотренажер

Особенность данного тренажера — проработка бедренных мышц и голени. Занятия на велотренажере рекомендуются атлетам, которые пропустили тренировки и возвращаются к ним после длительного перерыва.

Преимущества — возможность изменения нагрузки на суставы. Это реально, благодаря возможности изменить сопротивление при вращении педалей. Кроме этого, тренировки можно проводить с различной скоростью, что также повышает или снижает нагрузку.

Учтите, что в велотренажере многое зависит от сидения. Если отдать предпочтение широкому варианту, правильно отрегулировать «сидушку» и сесть как можно глубже, то нагрузка с позвоночника может быть снята полностью. Перед началом тренировки нужно подрегулировать высоту сидения и согнуть ноги в коленном суставе.

Есть у велотренажера и ряд недостатков. В частности, половина мышц находится пpaктически без работы, потому крутить педали нужно как можно быстрее и с достаточным сопротивлением.

Особый подход должен быть к организации тренировочного процесса. Оптимальное время занятий для новичков — 20-25 минут (сопротивление при этом должно быть наименьшим). При желании укрепить мышцы ног необходимо тренироваться в течение 35-40 минут. При этом уровень сопротивления необходимо устанавливать средний (2-5).

Эллиптический тренажер

Данный помощник отлично подойдет для атлетов, которые ставят задачей активное похудение. Преимущества тренажера — включение в работу всех мышечных групп. В отличие от беговых упражнений, здесь нет никаких воздействий на суставы, связанных с приземлением. Чтобы убрать нагрузку с потенциально опасных мест (позвоночного столба и коленных суставов) старайтесь активней работать руками. Нельзя не отметить и еще один плюс эллиптического тренажера — безопасность для полных людей.

Недостаток только один — эллипсоид требует максимальной координации от спортсмена. Оптимальное время на тренировку — 25-30 минут. При этом нагрузку желательно чередовать. К примеру, в течение 2-3 минут занятие проводится с легким уровнем сложности, еще одна минута — 4-5 уровень сложности и так далее.

Итоги

Помните, что кардиотренажер — это не 100% рецепт для похудения. Чтобы добиться эффекта, укрепить сердце и убрать лишний вес, необходимо тренироваться в течение 10-15 минут. Общее время занятий — от 35 до 45 минут. При этом не забывайте о важности правильного питания, без которого о стройном теле можно не мечтать.


Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном

Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......

02 12 2022 21:29:36

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......

01 12 2022 12:12:39

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

30 11 2022 5:54:16

Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?

Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах? Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....

29 11 2022 6:15:33

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости?

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......

28 11 2022 4:53:58

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......

27 11 2022 19:50:45

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира!

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира! В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу. Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......

26 11 2022 7:49:18

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов!

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов! Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником! На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......

25 11 2022 20:22:36

Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам

Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с п......

24 11 2022 12:45:12

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2 мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......

23 11 2022 4:34:39

Какими должны быть тренировки во время сушки для мужчин.

Какими должны быть тренировки во время сушки для мужчин. Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и р......

22 11 2022 20:28:13

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......

21 11 2022 2:38:18

Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела

Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела Махи ногой в сторону, лёжа на боку — это базовое упражнение, основная задача которого - проработка большой мышцы — ягoдицы. Какие мышцы работают? В ходе выполнения упражнения  работают мышцы, ответс......

20 11 2022 23:48:22

ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА

ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при занятиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдин......

19 11 2022 6:54:36

Важные аспекты приема Usplabs Modern BCAA

Важные аспекты приема Usplabs Modern BCAA Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....

18 11 2022 8:45:50

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

17 11 2022 20:13:32

Со скольки лет можно пить протеин подросткам?

Со скольки лет можно пить протеин подросткам? Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...

16 11 2022 6:46:38

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

15 11 2022 5:12:23

Как убрать живот мужчине

Как убрать живот мужчине Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......

14 11 2022 10:16:19

Качаем задний пучек дельтовидной мышцы плеча разведением гантелей сидя в наклоне

Качаем задний пучек дельтовидной мышцы плеча разведением гантелей сидя в наклоне Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......

13 11 2022 7:38:29

Состав предтреников для спортсменов

Состав предтреников для спортсменов Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...

12 11 2022 16:35:57

Лидеры продаж

Лидеры продаж  КУПИТЬ God Of Rage XXX 2890...

11 11 2022 15:48:15

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

10 11 2022 16:59:41

Самая эффективная из тренировок пресса в домашних условиях. Взорви свои мышцы!

Самая эффективная из тренировок пресса в домашних условиях. Взорви свои мышцы! Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......

09 11 2022 16:37:41

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят - тяга Ли Хэйни - Хани

Тяга Ли Ханей. Или как еще говорят - тяга Ли Хэйни - Хани Многие из вас слышали про тягу для задней дельты знаменитого бодибилдера Ли Хейни. Ли Хейни является выдающимся спортсменом, восьмикратным победителем международного соревнования “Мистер Олимпия......

08 11 2022 9:33:37

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание

Ужасная история: как врачи приняли мои растяжки за смертельное заболевание Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками Следует отметить, что в этот период времени, я......

07 11 2022 2:13:10

Что входит в понятие сушка бедер и как проводится сушка тела

Что входит в понятие сушка бедер и как проводится сушка тела Понятия "сушка бёдер" на самом деле не существует! Речь идёт о "сушке" тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок. Что такое "сушка"? Это комплекс мероприятий, цель которы......

06 11 2022 1:56:55

После приседаний болит поясница — решение проблемы

После приседаний болит поясница — решение проблемы Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......

05 11 2022 5:28:59

Сушка тела на 10 кг по скайпу с тренером. Данил Лукьянцев

Сушка тела на 10 кг по скайпу с тренером. Данил Лукьянцев Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......

04 11 2022 18:57:11

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу Появился точный протокол соревнований.   Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф. И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......

03 11 2022 6:56:34

Курс гормона роста на массу * Гормон роста для женщин в спорте * Первый курс гормона роста

Курс гормона роста на массу * Гормон роста для женщин в спорте * Первый курс гормона роста Сегодня мы решили раскрыть для вас таинственную тему – курс гормон роста и инсулин. Почему таинственную? Да потому что в интернете очень мало толковой информации на эту тему, и если она есть, то оче......

02 11 2022 13:43:30

Жим ногами сидя: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы

Жим ногами сидя: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов. Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......

01 11 2022 19:37:56

Когда и как грамотно использовать L-лизина эсцинат

Когда и как грамотно использовать L-лизина эсцинат Что собой представляет данная спортивная добавка. Зачем и когда она применяется. Действие на организм. Как правильно ее пить. Противопоказания и побочные эффекты....

31 10 2022 18:20:30

Отжимания на одной руке дома, на улице.

Отжимания на одной руке дома, на улице. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......

30 10 2022 1:10:12

Жим штанги стоя от гpyди: кому можно делать и для какого эффекта

Жим штанги стоя от гpyди: кому можно делать и для какого эффекта Жим штанги от гpyди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым ......

29 10 2022 19:42:52

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Для людей, которые хотят накачать широчайшие мышцы спины и при этом имеют ограничения по нагрузке на позвоночник, подойдет упражнение - Тяга штанги, лежа на животе......

28 10 2022 9:44:11

Альфа-липоевая кислота: как принимать бодибилдерам

Альфа-липоевая кислота: как принимать бодибилдерам Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...

27 10 2022 15:34:20

Аферисты продают бесполезные браслеты POWER BALANCE с помощью подставных фотографий спортсменов

Аферисты продают бесполезные браслеты POWER BALANCE с помощью подставных фотографий спортсменов Все чаще в письмах ко мне обращаются с вопросом: "Юрий, правда ли то, что вы сумели накачать свои мышцы с помощью волшебных браслетов POWER BALANCE, неужели они так эффективны? Может и мне купить, поп......

26 10 2022 11:52:24

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа Жим гантелей лежа выполняется на наклонной или горизонтальной скамье, на полу и узким хватом. Правильная техника выполнения всех видов жима гантелей лежа....

25 10 2022 5:30:44

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......

24 10 2022 23:14:45

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

НОВЫЕ ПРАВИЛА ПО КЛАССИЧЕСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ Добавление новой категории в классическом бодибилдинге. - Статья 82 – Категории. В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории: - 1. До и включительно 170 см максимальный ......

23 10 2022 10:57:19

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

22 10 2022 10:50:52

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......

21 10 2022 17:18:41

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа

Упражнение на трицепсы Французский жим со штангой лежа Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса.  Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......

20 10 2022 10:19:25

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...

19 10 2022 5:25:34

Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов

Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов Описание упражнения Жимы сидя на скамье 70 градусов позволяют проработать переднюю дельту с меньшей нагрузкой на пояс......

18 10 2022 11:38:29

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

17 10 2022 5:49:18

Крутые призы и МЕТОДИКА "Ясон" в дар для мужчин и подростков!. Программа на 3 раза в нед. для зала

Крутые призы и МЕТОДИКА "Ясон" в дар для мужчин и подростков!. Программа на 3 раза в нед. для зала Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной скамье спросите вы? Очень просто. Жимы на горизонтальной скамье это наихудшие упражнения для накачки Грудных мышц. Всю нагрузку на себя заб......

16 10 2022 12:12:24

Влияет ли гeйнер на потенцию

Влияет ли гeйнер на потенцию Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....

15 10 2022 20:44:58

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......

14 10 2022 21:51:32

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::