20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа «15» или «20 подтягиваний за шесть недель» и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.
О программе
Автором приведённой ниже программы является майор морской пехоты Соединённых Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет, не перегружая организм и без рутины, добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!
Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания! Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд. Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.
Тренировки по утрам
Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Всё дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнений. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.
Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю! Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.
Программа на отжимания по дням
Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы. Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления! Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.
Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике! Работать над упражнением можно, используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат, напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники!
Первый день
Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1,5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок, вы увидите, что дело сдвинулось с мёртвой точки.
Второй день
Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом всё больше. Как только вы дойдёте до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.
Третий день
Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.
Четвёртый день
Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвёртом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьёт все рекорды по сложности и продолжительности. Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то, начиная со следующей недели, нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.
Пятый день
Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.
Тренировочные сеты — что нужно знать?
Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определённого числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.
Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объёмным как бы того хотелось. Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.
Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете! Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировке по одному повторению. И если вы уже добавили повторение в сет, то, как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца с выполнением указанного выше числа сетов.
В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть! В конце программы организм адаптируется, и количество повторов начнёт увеличиваться!
Если начинать работать по программе с нуля, то на число «20 повторов» вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель. Если уже имеются определённые навыки и результаты, например, за один раз вы способны подтянуться 10-12 раз, то программа поможет дойти до отметки в 20 подтягиваний за четыре недели.
Лично мне идея развиваться подтягиваниями кажется полнейшим бредом. Но это очень популярная методика и я, как классический вариант, решил предоставить её для читателей моего сайта в информационных целях для ознакомления
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
16 07 2026 2:12:11
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
15 07 2026 15:21:58
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
14 07 2026 7:29:39
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
13 07 2026 21:47:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
09 07 2026 16:20:51
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
08 07 2026 21:14:49
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
06 07 2026 18:38:28
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
04 07 2026 11:38:34
Это важный вопрос, который касается и мужчин и дeвyшек. С одной стороны круглые и крепкие ягодичные мышцы выглядят очень привлекательно, подчеркивая силу и молодость, делая фигуру человека более краси......
01 07 2026 17:24:33
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
30 06 2026 19:28:22
p {
text-indent: 10px;
}
Приседания гоблет — это приседы с гирей, направленные на проработку мышц ног. Главная особенность упражнения — это сам снаряд, его конструкция. Гиря име......
29 06 2026 23:48:45
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
28 06 2026 16:42:55
Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
27 06 2026 13:44:11
BCAA Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 06 2026 7:58:11
Обсудить на форуме
Одним из самых популярных в Украине форумов по бодибилдингу является форум «Бицепс» тренера и Чемпиона Мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого. На форуме постоянно пр......
24 06 2026 11:16:42
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
23 06 2026 23:59:43
Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....
22 06 2026 3:52:17
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
21 06 2026 20:20:31
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
18 06 2026 11:51:12
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
16 06 2026 8:53:16
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
14 06 2026 17:37:43
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
13 06 2026 11:54:14
Какие мышцы качаются при отжиманиях. Польза отжиманий от пола для бицепса, трицепса и мышц плеча и спины. Чем полезны отжимания от пола? Увеличение массы с...
11 06 2026 23:35:15
Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот».
Давайте-ка я......
10 06 2026 7:18:22
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы плеча, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Упражнение является изолирующим. Выполнение упражнения с не очень тяж......
08 06 2026 17:14:44
Тренировка середины спины особенно актуальна, когда спина уже широкая, но еще недостаточно рельефная и бугристая. Данное упражнение позволяет проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, такж......
06 06 2026 6:24:28
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
05 06 2026 7:48:14
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
04 06 2026 15:21:32
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
03 06 2026 2:48:35
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
02 06 2026 11:54:43
Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....
29 05 2026 0:22:42
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
28 05 2026 9:24:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
