20 подтягиваний за 6 недель — эффективная пошаговая программа
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что собой представляет программа «15» или «20 подтягиваний за шесть недель» и что нужно делать для того, чтобы достичь цели.
О программе
Автором приведённой ниже программы является майор морской пехоты Соединённых Штатов Америки — Чарльз Армстронг, который разработал методику с целью установить новый рекорд в области подтягиваний за один раз. Если следовать программе, то можно будет, не перегружая организм и без рутины, добиться нужного количества подтягиваний за 6 или максимум 8 недель. После окончания программы каждый, кто ей неуклонно следовал, сможет делать 15 или 20 подтягиваний за один раз!
Главное условие для программы — регулярность выполнения упражнения и старания! Каждый день, работая над подтягиваниями согласно тому, как это предусматривает программа ниже, можно будет поставить свой личный рекорд. Тренироваться вам нужно будет на протяжении 5 дней каждую из шести или восьми недель.
Тренировки по утрам
Делайте по три подхода отжиманий на максимальное число повторов. Почему именно отжимания, а не сразу подтягивания, когда цель — это именно 15 подтягиваний или даже 20 за повтор? Всё дело в том, что отжимания — одно из самых подходящих для укрепления плечевого пояса упражнений. Как видел тренировку по утрам Армстронг? Он считал, что нужно начинать утро с отжиманий, после чего продолжить делать упражнения после утренних процедур. Таким образом утром нужно будет выполнить три подхода отжиманий с максимальным числом повторов, после чего принять контрастный утренний душ.
Заниматься таким образом нужно будет каждое утро на протяжении всех заявленных 6 недель. Если вы будете следовать инструкции, то заметите результат уже через неделю! Кроме того, регулярные отжимания помогут подготовить тело к тренировкам на основе отжиманий.
Программа на отжимания по дням
Как только ваше тело начнет получать минимальную нагрузку, необходимую для выполнения подтягиваний, можно переходить непосредственно к выполнению программы. Начинать подтягиваться нужно будет спустя не более чем через 4 часа после утренних отжиманий. Программа будет включать в себя 5 основных тренировочных дней, которые будут повторяться на протяжении 6 или 8 недель. Оставляйте себе 2 выходных дня для восстановления! Лучше будет заниматься в будние дни, отдыхая в субботу и воскресенье.
Главная цель программы — улучшить показатели при выполнении подтягиваний на турнике! Работать над упражнением можно, используя удобный хват. То, насколько достойным будет результат, напрямую зависеть будет от добросовестности во время выполнения упражнений. То есть важно будет научиться делать подтягиваний не только много, но и с соблюдением правильной техники!
Первый день
Делайте пять подходов, в каждом из которых будет столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Между сетами можно отдыхать 1,5 минуты. Не стоит переживать, если сначала получится сделать минимальное число повторов. Уже к концу недели, после отжиманий и ежедневных тренировок, вы увидите, что дело сдвинулось с мёртвой точки.
Второй день
Начинайте тренироваться по схеме «пирамида». Вам нужно будет начать с одного повторения, выполняя с каждым сетом всё больше. Как только вы дойдёте до сета, когда больше не сможете сделать ни на один повтор больше уже выполненного числа, возьмите небольшую паузу (не более 10 секунд) и сделайте последний сет с максимально возможным для вас на данном этапе числом повторов.
Третий день
Тренироваться можно методом «тренировочных сетов». За эту тренировку нужно будет сделать 9 сетов с тремя вариантами подтягиваний: широким, средним, обратным. Между сетами можно отдыхать в течение минуты.
Четвёртый день
Постарайтесь увеличить число подходов. Если в предыдущую тренировку это число было девять, то в эту нужно постараться сделать хотя бы двенадцать, опять же, изменяя в каждом четвёртом сете вариант хвата. Набирать число сетов нужно будет до того момента, пока будет хватать сил заканчивать три сета одним хватом. Этот день недели в тренировочной программе побьёт все рекорды по сложности и продолжительности. Если вы сможете увеличить число рабочих сетов, то, начиная со следующей недели, нужно будет к каждому сету добавить по одному повторению.
Пятый день
Вам нужно будет просто продублировать тот день тренировочной недели, который для вас был наиболее сложным.
Тренировочные сеты — что нужно знать?
Чтобы понять, каким должен быть тренировочный сет в вашем случае, нужно будет провести несколько экспериментов. Когда речь о тренировочном сете, то подразумевается выполнение определённого числа повторов. Естественно, что в каждом случае это число сугубо индивидуально и зависит от уровня физической подготовки.
Число повторов в вашем случае должно быть таким, чтобы вы смогли с ним делать указанные 9 подходов в один день и увеличить их число в следующий. Так, например, если вы способны делать 9 подходов по 3 повторения и не больше, то на начальном этапе ваш рабочий сет будет составлять именно 3 повторения. Пусть сначала подход будет не таким объёмным как бы того хотелось. Суть не в этом. Главное — делать все подходы с одинаковым числом повторов. Со временем, следуя этой программе, вы сможете значительно расширить личный тренировочный сет.
Не меняйте резко число повторений в тренировочном сете! Делайте это постепенно, добавляя от тренировки к тренировке по одному повторению. И если вы уже добавили повторение в сет, то, как бы ни казалось сложно, доведите тренировку до конца с выполнением указанного выше числа сетов.
В заключение отметим, что программа эффективна и результативна, но только в тех случаях, когда действительно мотивация и желание увеличить число подтягиваний за один подход на протяжении нескольких недель достаточно сильные. Пусть на начальном этапе организму сложно справиться с нагрузкой и будет трудно придерживаться программы, вы справитесь, если будете этого действительно хотеть! В конце программы организм адаптируется, и количество повторов начнёт увеличиваться!
Если начинать работать по программе с нуля, то на число «20 повторов» вы сможете выйти не раньше, чем через шесть или восемь недель. Если уже имеются определённые навыки и результаты, например, за один раз вы способны подтянуться 10-12 раз, то программа поможет дойти до отметки в 20 подтягиваний за четыре недели.
Лично мне идея развиваться подтягиваниями кажется полнейшим бредом. Но это очень популярная методика и я, как классический вариант, решил предоставить её для читателей моего сайта в информационных целях для ознакомленияПодарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
28 03 2024 20:42:57
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
27 03 2024 0:59:49
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
26 03 2024 22:23:26
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
25 03 2024 19:37:58
В Москве 23-24 будет проходить чемпионат Европы ассоциации силового многоборья АСМ "Витязь" Это и армлифтинг, и жим лежа, народный жим, и становая тяга и пауэрспорт Впервые в жизни я буду......
24 03 2024 22:47:34
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
23 03 2024 3:40:35
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
22 03 2024 15:10:13
Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....
21 03 2024 10:30:10
"Я никак не могу набрать массу! Поможет ли мне это для моих мышц, если я съем пачку «метана»?!" Я работаю тренером по бодибилдингу и меня постоянно спрашивают об этом в «личке». Причём в основном воп......
20 03 2024 13:12:10
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
19 03 2024 11:42:54
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
18 03 2024 2:28:50
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами. Краткое описание тренажера Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
17 03 2024 4:38:49
Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......
16 03 2024 1:53:34
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
15 03 2024 7:27:45
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
14 03 2024 20:23:36
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
13 03 2024 9:51:20
Друзья мои! Лето уже в разгаре, и если вы являетесь моими подписчиками уже давно, то, надеюсь, уже стали обладателями шикарного тела и теперь красуетесь на улице и на пляже отличными мышцами без капли......
12 03 2024 2:41:15
Итак, сегодня мы рассмотрим еще один пример стремительного похудение без применения диуретических средств и без потери мышечной массы - то есть преимущественно за счет жира. Что означает «без диуретич......
11 03 2024 8:23:21
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
10 03 2024 5:45:47
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов. Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
09 03 2024 8:37:28
Кроссфит рекламируют как универсальное средство тренировки силы, массы, красоты, ловкости, да еще и как средство улучшения своего здоровья. На самом деле, чем больше задач вы пытаетесь выполнить однов......
08 03 2024 3:23:30
Традиционные махи гантелями в положении стоя в стороны необходимы для проработки среднего пучка дельты и трапеции, которая участвует в упражнении косвенно. Правильное выполнение махов вперед перед соб......
07 03 2024 5:46:39
Как накачать отжиманиями грудные мышцы, польза отжиманий для гpyди, как правильно дышать при отжиманиях....
06 03 2024 5:38:34
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько 06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины 12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
05 03 2024 10:59:38
Какую из добавок лучше употрeбллять после тренинга. Преимущества протеиновых коктейлей и гeйнера. Что выбрать тем, кто склонен к набору лишнего веса....
04 03 2024 9:39:39
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
03 03 2024 14:23:32
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
02 03 2024 14:43:44
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
01 03 2024 12:58:21
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......
29 02 2024 5:24:24
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
28 02 2024 9:39:46
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
27 02 2024 9:20:14
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
26 02 2024 18:29:50
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи. Решение выдел......
25 02 2024 12:35:23
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
24 02 2024 12:17:28
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
23 02 2024 23:30:31
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......
22 02 2024 10:46:18
Наклоны в сторону стоя у нижнего блока – это упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения не используйте слишком большой вес, так как это......
21 02 2024 8:29:20
Это малоизвестное упражнение позволяет взбодрить психику, уставшую от монотонных классических разводок с гантелями. При правильном выполнении развиваются средние пучки дельт. Обычно большая часть наг......
20 02 2024 7:49:28
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
19 02 2024 13:35:20
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
18 02 2024 6:59:26
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
16 02 2024 4:42:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия». Мы сняли очень интересное видео про ......
15 02 2024 15:41:56
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
13 02 2024 6:40:25
Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
12 02 2024 20:54:37
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
11 02 2024 12:21:11
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......
10 02 2024 9:46:51
Macтyрбация и бодибилдинг. Влияние oнaнизма на силовые тренировки, польза и вред. Дорогие друзья. По многочисленным просьбам подписчиков мы решили осветить на канале тему – вредна ли мacтyрбации дл......
09 02 2024 15:37:40
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
08 02 2024 2:40:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::