Как провести грамотную разминку перед силовой тренировкой?
Cодержание:
Необходимо ли разминаться перед тренировочным процессом. Зачем это нужно делать. Какие следует выполнить движения.
Разминка перед тренировкой — обязательный компонент занятий в тренажерном зале, без которого возрастают риски повреждения мышц и снижается результат. Кроме того, это шанс разогреть мышечные волокна, «запустить» сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к нагрузкам.
В чем заключается польза?
Разминку стоит воспринимать как обязательный атрибут тренировочного процесса. По статистике, только 5% спортсменов следуют этой рекомендации и ответственно подходят к подготовке организма. Как происходит чаще всего? Человек приходит в спортзал, жмет руку знакомым и сразу приступает к тренировке. Но такой подход ошибочен.
Главные задачи разминки заключаются в следующем:
- Разогреть организм и разработать мышечные волокна.
- Повысить общий тонус сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому повышается приток крови к мышечным волокнам в три раза.
- Получить аэробную нагрузку.
- Поднять пульс до 100-120 уд/мин.
Выше приведены общие цели. В тренажерном зале этот процесс допускается замещать промежуточными сетами, выполняемыми перед каждым из упражнений. Принцип — в выполнении подхода с 20-30 процентами от рабочего веса. Польза от такой подготовки аналогична.
Разминка перед силовой тренировкой решает также следующие задачи:
- Нормализует работу нервной системы, повышает ее тонус.
- Защищает от травмирования мышц при получении повышенных нагрузок.
- Ускоряет метаболические (обменные) процессы.
- Открывает пути для увеличения интенсивности занятий благодаря дополнительному выбросу адреналина.
- Делает спортсмена сконцентрированным, настраивает на силовую нагрузку.
- Повышает скорость трaнcпортировки импульсов от мозга к клеткам, что гарантирует больший результат от тренировок.
Виды и особенности
Разминка перед тренировкой условно делится на несколько главных составляющих — общая, специальная, заминка, растяжка. Каждой их них стоит уделить внимание и рассмотреть подробнее:
- Разминка (общий разогрев). Главная задача этого компонента — подготовить тело, его системы и мышцы к получению нагрузки, активировать метаболические процессы, гарантировать снабжение мышц кислородом. Время — 10-15 минут. Составляющие элементы тренировки:
- пробежка с небольшой скоростью;
- комплекс упражнений для ног и рук;
- прыжки со скакалкой;
- вращения для обеспечения гибкости суставов.
- Специальная. Особенность подготовки в том, что спортсмен имитирует привычную работу в спортзале. Разница только в нагрузке, которая составляет 20-30 процентов от максимальных весов. Главное — не переусердствовать. Такой разогрев подразумевает выполнение 8-12 повторений. Цель — закрепить технику, «напомнить» мышцам главные правила движения.
- Заминка — комплекс упражнений, который направлен на расслабление организма, его переход к этапу восстановления. Заминка, как правило, проводится уже после завершения тренировочной программы. Сюда относятся потягивания разных групп мышц, медленная пробежка (быстрая ходьба) и так далее. Задача — устранить риск накопления молочной кислоты в мускулатуре, добиться снижения пульса и температуры тела. Кроме того, в норму приводится кровоток. Если же резко закончить тренировку и сразу приступить к обычной жизни (отдыху), то сосуды «забиваются» кровью, и сердцу приходится работать с большей активностью. Благодаря заминке проблему удается предотвратить.
- Растяжка. Такой тип разогрева мышечных волокон применяет большая часть спортсменов. Здесь существует три варианта:
- Статическая растяжка. Сущность — в фиксации конечностей в определенной позиции на какое-то время.
- Динамическая. Подразумевает плавное выполнение упражнений, направленных на растяжение главных мышечных групп.
- Баллистическая — быстрые, хаотичные и моторные движения.
Многие ошибочно считают, что разминка и растяжка — одно и то же. Но это не так. Задача первой — подготовить тело и мышцы к тренировке, а второй — потянуть мышцы.
Некоторые атлеты делают только разминку, считая, что растяжка расслабляет мышцы и снижает эффективность силовой тренировки. Но если она выполняется без фанатизма, то ее действие полезно.
Упражнения на растяжку
- Шея. Чтобы подготовить шею, станьте горизонтально и прижимайте подбородок к торсу. Фиксируйтесь в такой позиции на 2-3 секунды. Чувствуйте растяжение задней части мышц. После поверните шею в левую и правую сторону с небольшим натяжением (число повторений — 8-10).
- Трапеция. Для ее проработки займите исходную позицию и кладите левую руку на голову. Теперь опускайте последнюю на плечо и фиксируйте положение на 5-6 секунд. Число повторений — 5-7. Далее аналогичные действия выполняйте в другом направлении.
- Гpyдь. Найдите любую вертикальную поверхность (подойдет стена, дверь), ставьте на нее руку, согнутую под прямым углом, наклоняйте корпус вперед и слегка в сторону до момента, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Фиксируйте позицию на 3-5 секунд, после чего делайте аналогичные действия, но уже с другой рукой.
- Спина. Найдите вертикальную опору и беритесь за нее рукой. Теперь опрокидывайтесь назад и выпрямляйте ноги. Фиксируйте позицию в течение 3-5 секунд, после чего повторяйте движение, меняя руку.
- Трицепс. Становитесь ровно и заводите одну из рук назад. Вторая должна лежать на макушке, а кистью охватывать локтевой сустав другой руки. Потягивайтесь таким образом, чтобы прочувствовать растяжение трицепса. В максимальной позиции фиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего выполняйте упражнение с другой рукой.
- Задний пучок дельт. Занимайте позицию стоя, потягивайте локоть с противоположной позиции и задерживайтесь на 12-15 секунд.
- Плечи. Займите вертикальную (классическую) позицию, расставьте ноги на 25-30 сантиметров. Поднимите руки до высоты плеч и делайте вращательные движения торса и плеч в одну и другую сторону (до предела).
- Бицепс бедра. Подготовьте платформу для степ-аэробики и встаньте перед подъемом. Теперь забрасывайте ногу вверх и потягивайтесь всем телом к ней. Здесь нужно почувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра.
- Ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширине 25-30 сантиметров, отступите назад и сделайте выпад, одновременно сгибая ногу в коленном суставе. Следите, чтобы спина была ровной. После возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение несколько раз. Делайте аналогичные действия с другой ногой. Число повторов — 5-7.
- Квадрицепс. Чтобы потянуть эту мышцу, станьте вертикально, согните одну ногу и беритесь за голеностоп за спиной. Зафиксируйте тело в этой позиции на 2-3 секунды. После повторяйте с другой ногой.
Упражнения для разминки
Пpaктика показывает, что разминка перед тренировкой будет эффективной при наличии следующих движений:
- Ходьба на месте. Продолжительность — 3-5 минут.
- Приседания. Число повторений — 12-15.
- Подъем коленей. Число повторений — 30.
- Растяжка трицепса (4-6 повторов на каждую из рук).
- Вращение плеч (1-2 подхода по 10-12 повторений).
- Растяжка спины (7-8 повторений).
- Растяжка бедер.
Итоги
В завершение стоит выделить ряд моментов:
- Разминка перед началом занятий обязательна. Это способ избежать травм.
- После нее пейте 200-250 грамм воды.
- Одежда должна быть спортивной и удобной.
- Запрещено работать с весами, которые превышают 30% от максимальных.
- Составляйте личную программу разминки (с учетом задач) и следуйте ей.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Harlem Shake in Biceps Club » Harlem Shake (буквально переводится с английского как Гарлемовская встряска) — интернет-мем, возникший......
25 04 2024 0:11:43
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
24 04 2024 16:58:15
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: " Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
23 04 2024 7:14:42
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
22 04 2024 19:15:37
• Принцип №2) Нельзя тренироваться более одного часа!
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого, являются основой уникальной системы тренировок и питания, позв......
21 04 2024 6:23:23
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
20 04 2024 5:27:40
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
19 04 2024 21:22:32
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
18 04 2024 7:22:24
Разведение ног в тренажере – это отличное упражнение для прокачки боковой поверхности ягoдиц. При разведении ног работают мышцы ягoдиц (малая и средняя)....
17 04 2024 7:21:54
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
16 04 2024 21:25:54
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
15 04 2024 1:13:10
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
14 04 2024 16:19:45
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
13 04 2024 17:50:20
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
12 04 2024 18:18:57
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
11 04 2024 15:51:23
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
10 04 2024 12:47:56
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
09 04 2024 13:10:19
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
08 04 2024 22:17:45
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
07 04 2024 7:12:12
Традиционная методика тренировок для дeвyшек.
Правильно составленная программа тренировок для дeвyшек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского......
06 04 2024 4:54:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дмитрий Соловьев и Юрий Спасокукоцкий Приседания 200 кг» Приседания — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выпо......
05 04 2024 11:32:38
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
04 04 2024 17:11:14
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
03 04 2024 23:18:51
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
02 04 2024 6:29:16
Протеин для набора мышечной массы: виды и как принимать, хаpaктеристики и особенности его работы...
01 04 2024 6:29:44
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
31 03 2024 20:38:37
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
30 03 2024 22:22:42
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
29 03 2024 17:28:48
Это упражнение очень хорошо прорабатывает весь трицепс, особенно его латеральную головку. Упражнение полезно при необходимости изолирующего тренинга трицепса, а также в целях поддержания тонуса мышц.......
28 03 2024 1:59:55
Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......
27 03 2024 3:14:10
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
26 03 2024 18:25:39
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
25 03 2024 5:22:26
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
24 03 2024 5:16:23
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
23 03 2024 2:44:47
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
22 03 2024 10:48:56
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
21 03 2024 9:23:30
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
20 03 2024 13:39:22
Если вы хотите эффективно тренироваться только в домашних условиях, нужно взвесить все за и против. Есть ли у вас напарник для тренировок дома? Зачастую на тренировке страховку оказывает муж или жена.......
19 03 2024 12:13:15
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
18 03 2024 6:41:41
Вот прошло уже несколько дней после соревнований, тело мое начинает трaнcформироваться - вес и объемы мышц увеличиваются. Это и понятно, на Чемпионат Москвы я подошел с максимальной сушкой и был си......
17 03 2024 9:26:21
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
16 03 2024 19:22:58
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка в наше время можно нечасто. Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На самом ......
15 03 2024 6:39:49
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
14 03 2024 8:29:37
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
13 03 2024 4:45:10
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
12 03 2024 22:20:12
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
11 03 2024 5:39:14
Чтобы накачать мышцы, совсем необязательно посещать спортзал. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях. Большая часть из них, а также техника...
10 03 2024 15:53:50
Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....
09 03 2024 12:34:45
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
08 03 2024 1:19:13
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
07 03 2024 13:25:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012