Как правильно выполнять отжимания от скамьи в упоре сзади?
Cодержание:
Какие группы мышц будут работать при выполнении этого упражнения. Как грамотно его выполнять. Полезные рекомендации по технике.
Проработка трицепса — ключевая задача тренировочной программы для рук. Здесь на выбор представлены десятки вариантов — разгибания из-за головы, жим лежа узким хватом, французский жим и другие.
Ниже рассмотрим одно из наиболее легких и действенных упражнений для проработки всех трех головок мышцы — отжимания в упоре с расположением рук сзади. Для большей эффективности допускается использование двух лавок, на которые ставятся руки и ноги. Название «обратные отжимания» произошло от того, что руки в процессе выполнения располагаются сзади (за корпусом).
Описание
Обратные отжимания могут выполняться не только с помощью лавки. В роли главного инвентаря разрешается применение стула или другой опоры. Главную нагрузку получает трицепс, а дополнительную — передние пучки дельтовидных мышц и гpyдь. Отдельно стоит отметить качественную растяжку грудной мышцы.
Преимущества упражнения:
- Простота выполнения и универсальность.
- Возможность варьирования нагрузки в большом диапазоне, гарантия результата для обоих полов (мужчин и женщин).
- Женщины с помощью упражнения быстро приводят в тонус заднюю часть руки, которая считается одной из наиболее проблемных зон.
- В работе участвует каждая из головок трицепса. Многие забывают, что он крупнее бицепса, а потому требует большего внимания и разнообразных упражнений.
- Выполнение обратных отжиманий возможно на отдыхе, дома или в тренировочном зале. Какого-то специального оборудования не требуется. В роли вспомогательного инструмента может выступать стул, скамья, диван или даже лавочка в парке. С отягощением также проблем нет. Здесь подойдет блин от штанги или любой тяжелый предмет. К примеру, подойдет бутылка, наполненная водой.
- Трицепс находится под нагрузкой как во время подъема, так и в период опускания тела.
- Вариации выполнения упражнения разрешается менять. Способы следующие — ноги на полу, ноги на второй скамье, работа с отягощением или без.
Техника исполнения
Рассмотрим, как выполняются отжимания в упоре при положении рук сзади. Алгоритм такой:
- Ставьте одну скамью (или две параллельно друг другу). Опирайтесь руками о край одной лавки, а ноги устанавливайте на полу или кладите на другую лавку так, чтобы упирались пятки и процентов 20-30 голени. При желании получить большую нагрузку попросите партнера положить на бедра какой-либо груз (бутылку с водой, гантель, блин от штанги). Выпрямляйте руки и принимайте позицию, когда таз располагается вне установленной скамейки.
- Набирайте воздух в легкие и опускайтесь. Старайтесь сгибать руки в локтевом суставе как можно медленнее. Как только угол изгиба достигает 90 градусов, начинайте выдыхать воздух и выпрямлять руки за счет работы трицепса. Поднимайтесь до момента, пока они не будут выпрямлены полностью. В процессе следите за локтями — они должны располагаться на одном уровне (двигать ими запрещено). Старайтесь не делать рывков — движения должны быть плавными.
- В верхней позиции останавливайтесь на 1-2 секунды, дополнительно сокращая мышцы трицепса.
- Выполняйте подъем необходимое число раз. Оптимальное число повторений — 12-15. Число сетов — 3-4. Не стоит делать упражнение на количество. Каждый подход должен обеспечивать качество проработки. Если же делать его рывкам или в неполной амплитуде, то результата не будет.
Секреты выполнения
Техника отжиманий проста, но некоторые моменты должны быть учтены:
- Контролируйте положение рук — не стоит расставлять их слишком широко. В противном случае тренируются уже не трицепсы, а грудная мышца или дельты. Кроме того, плечи получают огромную нагрузку, что повышает риск получения травмы.
- Не стоит опускаться до касания ягoдицами пола. Если скамья слишком высокая, то со временем происходит расшатывание головки плечевой кости, находящейся в специальной капсуле. В итоге слабеют связки, и возрастает риск получения травм — вывихов, растяжений и прочих.
- Такое упражнение стоит делать в середине программы проработки трицепса. Это легко объяснить. Сначала идут базовые тяжелые упражнения (например, жим узким хватом), а после него — формирующие изолирующие (например, тяга на блоке с канатом).
- Устанавливайте ладони вплотную к бедрам — сильно расставлять их по сторонам нельзя.
- Если выбран облегченный вариант выполнения и ноги стоят на полу, то полностью разгибать руки не стоит (пусть остается небольшой угол).
- Постепенно повышайте нагрузку. Сначала отдавайте предпочтение простому варианту (ноги на полу), после чего закидывайте их на вторую лавку.
- Следите за позвоночником. В период выполнения упражнения он должен быть прямым. В противном случае остается риск повредить мышцы спины и позвонки.
- Перед тем как приступать к подходу, сделайте разминку. Здесь нет ничего сложного. Покрутите плечами, разогрейте локтевые суставы и связки стандартными разминочными упражнениями.
- Опускайтесь до момента, пока плечо не становится немного ниже уровня локтя.
- Следите, чтобы позвоночник был в максимальном приближении к подставке (лавке). При этом тело должно перемещаться строго по вертикали — горизонтальные движения стоит исключить.
Итоги
Отжимания в упоре на одной или двух лавках — упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором — придать головкам трицепса необходимую форму.
Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов — с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
17 04 2026 15:35:17
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
14 04 2026 21:58:42
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
13 04 2026 1:19:18
Основные отличия спортивных добавок для сжигания жира для женщин от мужских. Что входит в их состав и как они действуют. Три лучших продукта для сильного пола....
11 04 2026 12:37:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
10 04 2026 7:27:29
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
08 04 2026 11:34:51
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......
07 04 2026 11:34:55
В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты жиросжигания, но не стои......
06 04 2026 3:50:47
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2026 17:18:32
Начнем сразу с главного - при собственной массе тела менее 56 кг, обладая низким процентом жира, Стефани Коэн приседает более 200 кг, выполняет становую тягу 240 кг и жмет более 102.5 кг! При росте 15......
02 04 2026 0:38:42
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
01 04 2026 0:40:40
Тоха Вадович: - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С.: - Есл......
31 03 2026 13:54:39
Ещё одно чудо, способное взорвать вашу генетику – SARMs! Они были созданы относительно не давно, и главная их задача – заменить нелегальные анаболические стероиды с их неприятными побочными эффектами.......
29 03 2026 18:44:20
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
26 03 2026 17:52:19
Упражнение позволяет качественно проработать широчайшие мышцы спины. Данная техника интересна тем, что позволяет тренировать мышцы спины совершенно без риска для позвоночника. Движение проpaбатывает н......
25 03 2026 19:59:37
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
24 03 2026 5:47:46
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 03 2026 7:59:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
22 03 2026 0:28:21
Эффективные программы тренировки для турника - Зевс 1 и Зевс 2 помогут Вам улучшить форму, даже если у вас есть только турник и эспандер!
Вариант программы Зевс 1 доступен на этом видео:
https:/......
21 03 2026 17:44:10
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
20 03 2026 1:12:35
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....
18 03 2026 9:17:18
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
17 03 2026 5:17:24
Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.
Поговорим о том, какой должна быть программа тренировок для мужчин, главная проблема которых – недостаток рельефа или избыт......
15 03 2026 22:39:17
Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......
14 03 2026 3:44:19
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2026 21:26:34
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
08 03 2026 6:59:21
Спортивное питание стало неотъемлемой частью жизни и карьеры многих спортсменов. Новички, смотря на профессиональных атлетов, начинают думать, что стать такими же можно только при помощи спортпита. По......
07 03 2026 12:51:32
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
05 03 2026 21:54:52
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины - новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой ......
04 03 2026 8:30:16
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 03 2026 11:32:32
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
01 03 2026 3:12:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
