Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих
Cодержание:
Как правильно подойти к началу тренировочного процесса в тренажерном зале. Последовательность выполнения тренировки. Полезные советы.
Для многих новичков первые занятия в тренажерном зале — непостижимая наука. Попадая в новую для себя атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать предпочтение в первую очередь и так далее. Давайте же рассмотрим, что такое качалка для начинающих, и какова суть первых тренировок.
Общие рекомендации
Начинать тренироваться «от балды» — бесполезное и опасное занятие. У вас должна быть программа, расписанная на несколько месяцев, а лучше — на год. Важно, чтобы она составлялась с учетом внесения перестановок и изменений каждые 3-4 месяца (можно чаще). Это необходимо, чтобы исключить любое привыкание мышц к тренировочному процессу.
Старайтесь не перегружать себя с первой же тренировки. Особое внимание нужно уделять не количеству сделанных упражнений, а их качеству. Вы должны четко понять, какой должна быть техника упражнений, какие действия выполнять нельзя, сколько брать веса и так далее.
Неправильное выполнение упражнений или ошибочная программа просто не дадут никакого прогресса. Кроме этого, существенно возрастают риски получения травм во время занятий и «вылета» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые несколько месяцев избегать чрезмерной нагрузки и формировать привычку выполнять упражнения правильно.
На начальном этапе лучшая программа — та, которая подразумевает проработку мышц всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, новичкам она подходит больше всего. При этом важно не только соблюдать программу, но и четко придерживаться режима дня. В частности, сон должен продолжаться не меньше 8 часов. В противном случае мускулы не успеют восстановиться в полном объеме.
Немаловажный момент — питание. Необходимо особый упор делать на белковые продукты, добавить в рацион сложных углеводов и принимать пищу 4-5 раз в день (дробный вариант). Желательно делать порции небольшими, что способствует лучшей усвояемости.
С чего начать?
Программа занятий для новичка условно делится на два простых этапа:
- Старайтесь начинать тренировку с аэробных занятий. Лучше всего отдать предпочтение велотренажеру, бегу, плаванию и так далее. Данный тип упражнений лучше всего проводить в утренние часы (в крайнем случае, до обеда). Это объясняется тем, что именно в данный период времени организму проще всего избавляться от излишков жировых отложений.
- Особое внимание уделяйте разминке, время которой не должно быть меньше пяти минут. В процессе разогрева дайте небольшую нагрузку всем группам мышц — ногам, шее, рукам, прессу и так далее. Чем лучше разогреты мускулы, тем меньше риски получения травм.
Особое внимание уделяйте базовым упражнениям, ведь они помогают проработать не конкретно какую-то мышцу, а целую группу. К примеру, отличное упражнение для новичков — жим лежа. Здесь в работу включаются грудные мышцы и руки.
Оптимальное число подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь сильно злоупотрeбллять не стоит. Подбирайте такой вес, чтобы можно было сделать около 8-10 повторов с небольшим напряжением на последних повторениях. Первые месяцы специалисты рекомендуют сильно не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем вы могли бы выполнить в конкретном упражнении. Если же поставить максимум, то научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) — сложная задача.
При проработке таких групп, как трицепс, предплечье или голень, количество повторов должно быть больше — до 22-25 раз. Что касается отдыха между каждым из повторений, то он должен быть не больше минуты. В случае с мышцами живота «перекур» желательно сократить до 20-30 секунд, чтобы не позволить мышцам чрезмерно расслабиться.
Постоянно следите за собой во время выполнения каждого сета. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие допускаются ошибки, что подкорректировать в первую очередь.
Полезные рекомендации
До первого похода в спортзал все кажется простым и понятным. Но уже после первых тренировок начинают появляться вопросы, что, как и почему. Ниже рассмотрим основные советы, которые стоит учитывать каждому новичку:
- правильно одевайтесь. Шлепки, обувь с высокой платформой лучше оставить дома. Вы должны помнить не только об удобстве, но и о безопасности упражнений;
- продолжительность тренировок не должна превышать 45 минут (с учетом 10-12 минут кардио занятий). Если вы не новичок в спорте, то можно увеличить продолжительность до одного часа (не более);
- оптимальное число посещений тренажерного зала — дважды в неделю. Через несколько месяцев можно переходить к 3-4 тренировкам. Оптимальные дни для занятий — вторник, четверг;
- если на постоянные тренировки с тренером времени нет, то можно заплатить за 4-6 занятий. Профессионал поставит технику, расскажет о назначении каждого из тренажеров, поможет составить программу тренировок. Впоследствии можно будет решить, заниматься с тренером и дальше или же переключиться на самостоятельные тренировки;
- найдите зал, где разрешается платить за одно занятие. Так вы сможете присмотреться к новому месту «работы», понять все его плюсы и минусы. Если остановка и тренер подходят, можно покупать абонемент на 6 месяцев;
- оптимальное время для тренировок — после полудня. При этом наиболее продуктивные часы — с двенадцати до двух и с четырех до пяти вечера. Но здесь нельзя говорить однозначно. Некоторым людям больше нравится утренние тренировки, когда организм еще не сильно вымотан;
- есть после занятий можно лишь спустя 50-60 минут. За этот период кровь отливает от желудка, а сама пища усваивается много лучше. При этом днем и в вечернее время больше налегайте на сложные углеводы и белки. Будьте внимательны с ужином — здесь лучше отдать предпочтение «легкой» пище, к примеру, овощам и рису;
- пейте во время занятий. Желательно, чтобы это была обычная вода. Средний объем, который уходит у мужчины, составляет полтора литра, у женщин — один литр.
Итоги
Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт — верный товарищ каждого из нас. Главное — с умом подойти к тренировочному процессу и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть втягивающими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к будущим нагрузкам.
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
19 10 2026 12:30:17
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
17 10 2026 3:49:16
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
16 10 2026 18:18:36
Не так давно мы начали рассказывать вам о различных курсах пептидов, так как используются они достаточно редко в любительском бодибилдинге в виду достаточной сложности их правильного применения. Сегод......
15 10 2026 18:31:37
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
14 10 2026 16:26:14
Прямой эфир с профессиональным тренером по бодибилдингу. Ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
01:24 история Джона Брауна Миннока который подсушился на 415 кг!
05:00 Как замотивировать себя на......
13 10 2026 14:20:17
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
11 10 2026 13:56:52
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
10 10 2026 10:12:16
Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмот......
09 10 2026 13:26:37
Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....
08 10 2026 4:14:20
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
07 10 2026 19:31:42
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
06 10 2026 7:53:16
BCAA Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 10 2026 14:39:13
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
04 10 2026 20:24:30
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
03 10 2026 15:42:35
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
02 10 2026 12:38:58
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
01 10 2026 8:33:51
Для чего нужны и какую роль в организме человека играют эти нутриенты. На что они делятся, в чем их особенность, какие из них полезны, а какие вредны....
30 09 2026 10:55:44
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
29 09 2026 21:55:21
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
28 09 2026 7:37:43
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
27 09 2026 1:44:20
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
25 09 2026 21:28:28
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
24 09 2026 10:35:29
Хоть и невероятно, но очевидно: некоторые люди делают фантастические преображения, убирая десятки килограммов массы тела буквально за считанные недели!
Это вызывает агрессию у потрясенных наблюдателе......
22 09 2026 6:33:33
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
21 09 2026 9:27:50
Это опять я и опять делаю очередной обзор на просмотренный мною фильм "Бегущий в лабиринте" (Wes Ball's Maze Runner, 2014). Вдруг для кого-то моя рецензия окажется полезной и повлияет на его решен......
20 09 2026 17:15:22
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......
19 09 2026 18:54:28
Сегодня я хочу поговорить об анаболических стероидах, о гормонах, хочу рассказать какой должна быть схема применения и т.д. Естественно, уже традиционно, что при разговорах на такую тематику мне пом......
18 09 2026 22:53:48
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
15 09 2026 12:15:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ».
Здоровое питание спортсмена это 90% его ......
14 09 2026 22:48:55
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь дeвyшке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
13 09 2026 2:31:35
Как поддерживать себя в отличной физической форме, если вы находитесь в комaндировке или у вас нет времени для посещения тренажерного зала. Возникает необходимость в интенсивных тренировках для поддер......
12 09 2026 5:58:14
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
10 09 2026 20:20:51
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как можно сместить нагрузку на верх или середину спины. Правильная техника исполнения тяги....
09 09 2026 6:47:23
Основные разновидности протеиновых добавок на рынке спортивного питания. Сколько грамм содержится в одной порции протеина. Когда и по сколько его принимать....
08 09 2026 2:50:51
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
07 09 2026 12:44:55
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
06 09 2026 17:50:13
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Метандростенолон, метандиенон ОПАСЕН для роста мышц? Информативно об анаболиках, стероидах, химии».
Разобраться в этом вопросе нам п......
04 09 2026 23:38:28
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 09 2026 8:35:42
Гиперэкстензия — эффективное упражнение для спины и ягoдиц. Есть 7 вариатов выполнения гиперэкстензии с тренжером, без него и на горизонтальной скамье....
02 09 2026 8:15:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
