Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих

Рекомендации по принципу тренировок и программе для начинающих

Cодержание:

Как правильно подойти к началу тренировочного процесса в тренажерном зале. Последовательность выполнения тренировки. Полезные советы.

Для многих новичков первые занятия в тренажерном зале — непостижимая наука. Попадая в новую для себя атмосферу спорта, человек не знает, с чего начать, какой должна быть программа, каким аспектам отдать предпочтение в первую очередь и так далее. Давайте же рассмотрим, что такое качалка для начинающих, и какова суть первых тренировок.

Общие рекомендации

Начинать тренироваться «от балды» — бесполезное и опасное занятие. У вас должна быть программа, расписанная на несколько месяцев, а лучше — на год. Важно, чтобы она составлялась с учетом внесения перестановок и изменений каждые 3-4 месяца (можно чаще). Это необходимо, чтобы исключить любое привыкание мышц к тренировочному процессу.

Старайтесь не перегружать себя с первой же тренировки. Особое внимание нужно уделять не количеству сделанных упражнений, а их качеству. Вы должны четко понять, какой должна быть техника упражнений, какие действия выполнять нельзя, сколько брать веса и так далее.

Неправильное выполнение упражнений или ошибочная программа просто не дадут никакого прогресса. Кроме этого, существенно возрастают риски получения травм во время занятий и «вылета» из спорта на долгое время. Так что лучше в первые несколько месяцев избегать чрезмерной нагрузки и формировать привычку выполнять упражнения правильно.

На начальном этапе лучшая программа — та, которая подразумевает проработку мышц всего тела. Несмотря на критику со стороны профессионалов, новичкам она подходит больше всего. При этом важно не только соблюдать программу, но и четко придерживаться режима дня. В частности, сон должен продолжаться не меньше 8 часов. В противном случае мускулы не успеют восстановиться в полном объеме.

Немаловажный момент — питание. Необходимо особый упор делать на белковые продукты, добавить в рацион сложных углеводов и принимать пищу 4-5 раз в день (дробный вариант). Желательно делать порции небольшими, что способствует лучшей усвояемости.

С чего начать?

Программа занятий для новичка условно делится на два простых этапа:

  1. Старайтесь начинать тренировку с аэробных занятий. Лучше всего отдать предпочтение велотренажеру, бегу, плаванию и так далее. Данный тип упражнений лучше всего проводить в утренние часы (в крайнем случае, до обеда). Это объясняется тем, что именно в данный период времени организму проще всего избавляться от излишков жировых отложений.
  2. Особое внимание уделяйте разминке, время которой не должно быть меньше пяти минут. В процессе разогрева дайте небольшую нагрузку всем группам мышц — ногам, шее, рукам, прессу и так далее. Чем лучше разогреты мускулы, тем меньше риски получения травм.

Особое внимание уделяйте базовым упражнениям, ведь они помогают проработать не конкретно какую-то мышцу, а целую группу. К примеру, отличное упражнение для новичков — жим лежа. Здесь в работу включаются грудные мышцы и руки.

Оптимальное число подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь сильно злоупотрeбллять не стоит. Подбирайте такой вес, чтобы можно было сделать около 8-10 повторов с небольшим напряжением на последних повторениях. Первые месяцы специалисты рекомендуют сильно не перегружать мышцы и ставить вес на 40-50% меньше, чем вы могли бы выполнить в конкретном упражнении. Если же поставить максимум, то научиться выполнять упражнение (с технической точки зрения) — сложная задача.

При проработке таких групп, как трицепс, предплечье или голень, количество повторов должно быть больше — до 22-25 раз. Что касается отдыха между каждым из повторений, то он должен быть не больше минуты. В случае с мышцами живота «перекур» желательно сократить до 20-30 секунд, чтобы не позволить мышцам чрезмерно расслабиться.

Постоянно следите за собой во время выполнения каждого сета. С помощью зеркал можно увидеть, насколько правильно выполняется упражнение, какие допускаются ошибки, что подкорректировать в первую очередь.

Полезные рекомендации

До первого похода в спортзал все кажется простым и понятным. Но уже после первых тренировок начинают появляться вопросы, что, как и почему. Ниже рассмотрим основные советы, которые стоит учитывать каждому новичку:

  • правильно одевайтесь. Шлепки, обувь с высокой платформой лучше оставить дома. Вы должны помнить не только об удобстве, но и о безопасности упражнений;
  • продолжительность тренировок не должна превышать 45 минут (с учетом 10-12 минут кардио занятий). Если вы не новичок в спорте, то можно увеличить продолжительность до одного часа (не более);
  • оптимальное число посещений тренажерного зала — дважды в неделю. Через несколько месяцев можно переходить к 3-4 тренировкам. Оптимальные дни для занятий — вторник, четверг;
  • если на постоянные тренировки с тренером времени нет, то можно заплатить за 4-6 занятий. Профессионал поставит технику, расскажет о назначении каждого из тренажеров, поможет составить программу тренировок. Впоследствии можно будет решить, заниматься с тренером и дальше или же переключиться на самостоятельные тренировки;
  • найдите зал, где разрешается платить за одно занятие. Так вы сможете присмотреться к новому месту «работы», понять все его плюсы и минусы. Если остановка и тренер подходят, можно покупать абонемент на 6 месяцев;
  • оптимальное время для тренировок — после полудня. При этом наиболее продуктивные часы — с двенадцати до двух и с четырех до пяти вечера. Но здесь нельзя говорить однозначно. Некоторым людям больше нравится утренние тренировки, когда организм еще не сильно вымотан;
  • есть после занятий можно лишь спустя 50-60 минут. За этот период кровь отливает от желудка, а сама пища усваивается много лучше. При этом днем и в вечернее время больше налегайте на сложные углеводы и белки. Будьте внимательны с ужином — здесь лучше отдать предпочтение «легкой» пище, к примеру, овощам и рису;
  • пейте во время занятий. Желательно, чтобы это была обычная вода. Средний объем, который уходит у мужчины, составляет полтора литра, у женщин — один литр.

Итоги

Новичкам не стоит бояться тренажерного зала, ведь спорт — верный товарищ каждого из нас. Главное — с умом подойти к тренировочному процессу и действовать без фанатизма. Первые тренировки должны быть втягивающими, чтобы мышцы смогли привыкнуть к будущим нагрузкам.


Правда ли, что "сушки тела", как у спортсменов, изнашивают организм?

Правда ли, что "сушки тела", как у спортсменов, изнашивают организм? Именно такой вопрос задал один из посетителей сервиса Яндекс Кью и я посчитал что в данном случае требуется развернутый ответ. Спортсмены бывают разные, точно также как как и программа «сушка тела» мо......

21 07 2026 3:26:11

Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети

Как накачать грудные мышцы своим весом — программа от Йети На улице похолодало, мороз и у вас нет желания или вы боитесь выходить за спортивную площадку во двор? А зря, даже в холодную пору не стоит прекращать тренировок, правильно одевайтесь и продолжайте з......

20 07 2026 23:51:11

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг

Отзыв о методике Юрия Спасокукоцкого. Бодибилдинг Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как  изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......

19 07 2026 8:21:22

Юрий Спасокукоцкий и Чемпионка по бодифитнесу Екатерина Вовненко расскажут: "Возможен ли рост мышц и хороший рельеф с помощью принципа пикового сокращения мышц Джо Уайдера?"

Юрий Спасокукоцкий и Чемпионка по бодифитнесу Екатерина Вовненко расскажут: "Возможен ли рост мышц и хороший рельеф с помощью принципа пикового сокращения мышц Джо Уайдера?" Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......

18 07 2026 17:22:59

Боль в коленях при приседании и вставании — как найти решение

Боль в коленях при приседании и вставании — как найти решение Боль в колене при приседании и после настолько частое явление, что информация о том, как с ней бороться, какие средства использовать и какой программы тренировок придерживаться волнует всё больше люде......

17 07 2026 11:32:22

Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин

Женский бодибилдинг - бесплатная программа для женщин Рубрика для женщин Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......

15 07 2026 7:55:45

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года)

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года) Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года БОДИБИЛДИНГ Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......

14 07 2026 7:49:44

Как набрать массу худому — Олег I know в студии

Как набрать массу худому — Олег I know в студии Как набрать массу худому - Олег I Know в студии Набор мышечной массы для подростков и эктоморфов. Тайм коды: 00:45 Как набрать массу высокому и худому мужчине эктоморфу 03:00 Обсуждение оборудован......

13 07 2026 2:18:16

Приглашение для участия в 1-м открытом Чемпионате Украины по двоеборью и становой тяге и жиму лежа на повторения!

Приглашение для участия в 1-м открытом Чемпионате Украины по двоеборью и становой тяге и жиму лежа на повторения! http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs Дорогие друзья! Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......

11 07 2026 11:15:17

Акция закончилась

Акция закончилась К сожалению время действия данной акции истекло Обсудить на форуме Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......

10 07 2026 9:48:29

Тренировка мышц в зале — Как накачать плечи и другие мышцы правильно и методично. "Жир в Топку!" — Антон Чудин

Тренировка мышц в зале — Как накачать плечи и другие мышцы правильно и методично. "Жир в Топку!" — Антон Чудин Здравствуйте, дорогие друзья! Антон из Саратова в очередной раз приехал в Москву, ко мне на тренировку. Вот уже два месяца как он принимает участие в шоу "Жир в топку", за это время он уже сбросил ......

09 07 2026 1:22:14

Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"

Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц" Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......

07 07 2026 23:17:20

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013 22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......

01 07 2026 12:56:31

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге

Бег для сжигания жира. Сколько сжигается калорий при беге Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....

30 06 2026 20:45:54

Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....

29 06 2026 18:22:51

Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины

Шраги на наклонной скамье для тренировки трапециевидных мышц спины Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......

28 06 2026 10:55:13

Причины и методы решения проблем с ЖКТ при приеме протеиновых добавок

Причины и методы решения проблем с ЖКТ при приеме протеиновых добавок Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....

27 06 2026 13:39:26

Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты

Жим гантелей стоя: правильная техника выполнения и варианты Жим гантелей стоя — это идеальное упражнение для проработки мышц плечевого пояса с акцентом на переднюю дельту. Чаще всего такой жим заменяют традиционным жимом гантелей в положении сидя. Ниже рассмот......

26 06 2026 0:40:19

С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта www.biceps.ua (www.biceps.com.ua) состоится Чемпионат по ББ среди начинающих!

С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта www.biceps.ua (www.biceps.com.ua) состоится Чемпионат по ББ среди начинающих! С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих. Обсудить на форуме Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......

25 06 2026 6:13:20

Спортивное питание гeйнер * Спорт питание

Спортивное питание гeйнер * Спорт питание На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......

24 06 2026 0:55:49

Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины и их функции. Техника выполнения упражнений на турнике и с помощью гантелей. Отжимания в домашних условиях. Укрепление мышц спины....

23 06 2026 10:24:40

Как выбрать шейкер для гeйнера

Как выбрать шейкер для гeйнера Как выбрать шейкер? Какие существуют шейкеры, их различия, плюсы и минусы....

22 06 2026 3:32:57

Со скольки лет можно пить протеин подросткам?

Со скольки лет можно пить протеин подросткам? Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...

21 06 2026 6:42:34

Power speed DRIVE

Power speed DRIVE КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

20 06 2026 0:25:31

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

19 06 2026 1:37:24

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней? Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......

18 06 2026 12:18:29

Можно ли есть фрукты при похудении и для красивого тела

Можно ли есть фрукты при похудении и для красивого тела Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......

16 06 2026 23:49:33

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер

Для чего нужен гeйнер, что такое гeйнер Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....

14 06 2026 18:29:19

Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?

Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита? Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....

13 06 2026 19:53:31

1000 приседаний — путь к здоровью и красоте

1000 приседаний — путь к здоровью и красоте Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......

11 06 2026 17:43:55

В киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума

В киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума 24 апреля 2010 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» состоялась встреча известных участников самого популярного в Украине "бодибилдерского" интернет-форума http://forum.biceps.com.ua/ , на котором п......

10 06 2026 8:31:13

Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский

Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко 03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......

09 06 2026 18:58:19

Для чего организму спортсмена нужны аминокислоты

Для чего организму спортсмена нужны аминокислоты Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....

07 06 2026 20:24:50

Дeвyшки приседали: Почему Оля накачала ягoдицы, а у Лены болят колени и растут бедра?

Дeвyшки приседали: Почему Оля накачала ягoдицы, а у Лены болят колени и растут бедра? Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......

06 06 2026 10:42:45

Предтреники для женщин: польза и вред, лучшие препараты

Предтреники для женщин: польза и вред, лучшие препараты Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...

05 06 2026 18:33:54

Подъем на носки в машине Смита. Как накачать икры

Подъем на носки в машине Смита. Как накачать икры Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка. Отличным упражнением ......

04 06 2026 13:26:33

Протен Syntha 6 BSN * Синта 6

Протен Syntha 6 BSN * Синта 6 Syntha 6 от BSN – это далеко не первый протеин из популярных, который я пробовал. Но могу сказать, что эта баночка и ее содержимое меня очень порадовали. Syntha 6 – комплексный протеин, поэтому он пре......

03 06 2026 9:40:18

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::