Программа тренировок для зала: мужчине — "чайнику"
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!
В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).
Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.
Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.
Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.
Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.
После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.
Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.
Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!
Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
02 06 2026 8:33:40
Давайте сразу поговорим о самых интересных фактах, которые касаются уникальных особенностей нашего героя, затем я постараюсь доказать какие из этих фактов являются правдой, а какие ложью, выступив в к......
01 06 2026 21:24:25
Многие люди думают, что для обладания привлекательной внешностью им достаточно просто похудеть и уменьшить объемы, на самом же деле нужно убрать объем мышц за счет жировой прослойки и затем наполнить ......
31 05 2026 14:51:11
Все в ужасе рассказывают об жестких диетах и невероятных тренировках которыми Эмилия Кларк, главная героиня сериала «Игры Престолов» избавилась от лишнего жира чтобы получить отличную спортивную форму......
29 05 2026 7:49:52
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
27 05 2026 12:18:33
Разновидности хвата при выполнении подтягиваний и работающие при этом мышцы. Как правильно дышать при работе на спину. Техника исполнения упражнения....
25 05 2026 10:18:10
«Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
21 05 2026 9:41:16
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
16 05 2026 6:56:26
Прочитав эту статью до конца, вы узнаете сколько нужно отдыхать между подходами чтобы развить силу, мышечную массу и для максимального результата в похудении (жиросжигании).
Когда я начал тренировать......
15 05 2026 20:48:15
Прямой эфир с профессиональным тренером по бодибилдингу. Ответы на вопросы по тренировкам и питанию.
01:24 история Джона Брауна Миннока который подсушился на 415 кг!
05:00 Как замотивировать себя на......
14 05 2026 12:41:30
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
12 05 2026 1:15:39
Сколько белка нужно съедать человеку, занимающемуся спортом. Какой бывает белок. Какие продукты максимально богаты аминокислотами. Полезные рекомендации....
10 05 2026 19:43:56
Давайте узнаем, какие гeйнеры покупают чаще всего и почему выбирают именно их - рейтинг самых продаваемых гeйнеров 2018 года....
09 05 2026 2:32:40
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
08 05 2026 22:21:19
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
06 05 2026 22:56:48
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
05 05 2026 9:33:40
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
04 05 2026 14:23:32
Большинство людей, занимающихся бодибилдингом, рано или поздно задумываются над применением анаболических стероидов и задаются вопросами об их эффективности, пользе и вреде. Сегодня я, Юрий Спасо......
03 05 2026 18:41:30
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
02 05 2026 8:38:10
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......
01 05 2026 22:11:10
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
30 04 2026 0:40:10
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
29 04 2026 0:34:31
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно проpaбатывает ноги и ягoдицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
26 04 2026 20:59:43
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
24 04 2026 22:20:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
23 04 2026 12:34:16
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
22 04 2026 2:14:28
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
21 04 2026 17:57:52
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
20 04 2026 15:29:21
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
19 04 2026 11:16:21
Тренировка середины спины особенно важна, когда широчайшие прекрасно развиты, спина широкая, но центр спины оставляет желать лучшего, как говорится – «гладкий». Данное упражнение позволяет проработать......
18 04 2026 7:23:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
17 04 2026 12:53:28
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
16 04 2026 21:42:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
