Программа тренировок для зала: мужчине — "чайнику"
Итак, сегодня мы рассмотрим программу для мужчины — новичка в тренажерном зале, или для «чайника». Перед тренировкой выполните легкую суставную разминку и 10 минут походите в среднем темпе по беговой дорожке. Затем переходите к силовым упражнениям!
В каждом упражнении мы вначале выполним подход с легким весом – разминочный сет. Это тот вес с которым вы без труда выполните 15 повторений, да еще и с запасом. Затем мы немного увеличиваем вес и делаем еще 2-3 подхода по 10 повторений. За весами не гонимся, чтобы исключить вероятность травмы. Перерыв между сетами выполняем около 2-3 минут (поскольку веса у нас еще небольшие).
Мы начнем с тяги верхнего блока широким хватом к подбородку. Это упражнение является базовым и тренирует большие группы мышц. Это как раз подойдет для начала тренировки, пока сил еще много. Тяга тренирует широчайшие мышцы спины, косвенно работают и другие мышцы на спине, а также бицепсы рук. Для начала научимся дышать! При тяге вниз выдыхайте, при выпрямлении рук выполняйте вдох. Техника всех упражнений будет детально разобрана на видео, которое я прилагаю к статье внизу, поэтому посмотрите до конца.
Следующим упражнением мы поставим жим в тренажере Хаммер, для грудных мышц. Технику в тренажере несложно освоить, если вы тренируетесь недавно. Выполняйте жим на выдохе, опускайте вес на вдохе. Принцип дыхания для всех упражнений прост: когда вес поднимается вверх, мышцы сокращаются, идет фаза преодоления – вы делаете выдох. При расслаблении мышцы, на стадии опускания веса вниз, вы делаете вдох. Если тренажера нет, можно выполнить жим нетяжелых гантелей в аналогичном положении тела на наклонной скамье.
Продолжаем делать базу, и тренировать большие группы мышц! Переходим к приседаниям в машине Смитта. Это ответственное упражнение, поэтому используйте поначалу очень легкий вес, следите чтобы спина была прямой. Выполнять это движение можно если у вас нет проблем с позвоночником и только с оптимальным весом. Если вы сомневаетесь, что вам можно выполнять это упражнение, сделайте вместо него сгибания и разгибания ног в тренажерах сидя.
Затем мы переходим к менее крупным мышцам, тем более что первые три упражнения забирают много энергии. Сделайте разведения с гантелями в положении сидя. Это движение отлично проработает средние дельтовидные мышцы.
После этого — сгибание на бицепс одной рукой стоя у нижнего блока. Положение тела с опорой второй рукой о ручку тренажера снижает нагрузку на позвоночник. Все-таки подъемы штанги не идеальны для новичка. Если блока нет, возьмите нетяжелую гантель и выполните держась за опору то же самое движение.
Выполнив упражнение, начните делать разгибания рук обратным хватом для трицепса. Это упражнение способствует безопасному выполнению, поскольку большой вес тут не возьмешь. Когда наберетесь опыта – переходите на обычный хват.
Ну и в конце тренировки выполните хотя бы по 2-3 подхода для пресса и мышц поясницы. Подойдут скручивания на швейцарском мяче и гиперэкстензия!
Далее следует обещанное видео с техникой — хорошей тренировки!
Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......
17 07 2026 23:15:10
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
15 07 2026 12:28:22
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
13 07 2026 9:47:57
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
12 07 2026 4:27:29
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Жим лежа рекорд без экипировки. Как накачать гpyдь" На данном видео Раман Санёцкий продемонстрирует ......
11 07 2026 5:56:58
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......
09 07 2026 22:20:50
Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....
07 07 2026 21:22:57
Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...
06 07 2026 2:57:18
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
05 07 2026 19:15:48
В данной статье мы не только рассмотрим отзывы о Cardarine, но и кратко расскажем о ключевых принципах действия препарата, о его побочных эффектах и полезных свойствах.
Что такое Кардарин и его дей......
03 07 2026 10:57:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Похудел на 50 кг и набрал 11 кг мышечной массы!!!"
В данном ролике вы посмотрите видео отзыв ученика......
02 07 2026 21:46:26
Привет друзья! Каждый ученик хочет определенных результатов, кто то хочет уменьшить талию на 10 сантиметров, и думает, что это уже предел мечтаний, кто то мечтает похудеть на 20 кг, и не верит, что эт......
01 07 2026 6:30:24
В чем заключается польза беговых упражнений. Полезные советы и рекомендации для начинающих. Как правильно сделать разминку. Что делать дальше....
30 06 2026 2:28:20
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
27 06 2026 20:12:53
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
26 06 2026 6:21:40
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
24 06 2026 8:17:58
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
22 06 2026 21:51:19
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
21 06 2026 20:59:52
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
20 06 2026 1:36:36
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
19 06 2026 20:54:33
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
18 06 2026 8:18:39
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
17 06 2026 20:43:44
Дорогие друзья, множество людей интересуют мои «теплые отношения» с «натуральным бодибилдером» Алексеем Шреддером. Точнее с человеком с внешностью, объемами, рельефом силовыми показателями и главное -......
16 06 2026 16:28:28
Кому больше всего подойдет такая добавка. На что обратить внимание в составе при выборе гeйнера. В какой дозировке его стоит принимать. Можно ли совмещать с другими добавками....
15 06 2026 7:49:22
Мы решили сделать для вас подробную подборку лучших связок пептидов для различных целей! Новички могут использовать какой-нибудь один курс, а те, кто уже имеют опыт, могут сочетать несколько связок. В......
13 06 2026 0:39:10
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
12 06 2026 3:10:59
Лето уже наступило, а вы так и не избавили от лишних килограммов? Почитайте отзывы о жиросжигателе Yellow Demons, и поймете, как это сделать. Погода у нас сейчас в стране не очень, это ли не знак, что......
11 06 2026 0:46:19
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
10 06 2026 9:39:48
Сегодня мы решили поделиться с вами невероятно ценной информацией, способной изменить ход вашего спортивного прогресса или вообще дать вам этот прогресс. Речь пойдёт о не особо популярных (а зря) веще......
09 06 2026 3:27:21
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
08 06 2026 6:58:40
Один из самых распространенных вопросов - как много калорий мне нужно потрeбллять? Большинство надеется услышать какую-то магическую цифру, но дело в том, что потребность в калориях у каждого индивидуальная....
07 06 2026 14:26:53
Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....
05 06 2026 14:52:41
Как похудеть дeвyшке? Одна из актуальнейших тем для дeвyшек сегодня затронута в вебинаре Юрия Спасокукоцкого, в котором приняла участие одна из подопечных Юрия - Эсмеральда, стремящаяся избавиться......
04 06 2026 10:22:27
Устоявшееся мнение о том, что спортивное питание для бегунов не нужно и это удел только тех, кто тягает железо в спортзале, в корне неверно. Многие из тех, кто занимается бегом, не задумываются о том,......
03 06 2026 5:24:12
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
29 05 2026 3:56:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
