Что нужно делать, чтобы научиться садиться на шпагат?
Cодержание:
Как часто следует проводить тренировки на растяжку, какие упражнения нужно делать. Некоторые ошибки и полезные советы.
Каждый атлет знает, что любое достижение в спорте — результат долгого и кропотливого труда. Для получения даже небольшого прогресса приходится трудиться, не покладая рук и не жалея своего тела. Это касается абсолютно всех спортивных целей (в том числе и шпагата). Ниже мы рассмотрим основные рекомендации, как правильно сесть на шпагат, какие упражнения могут помочь в реализации мечты, чему уделять внимание в первую очередь.
Что такое шпагат?
Шпагат — позиция тела, требующая особой эластичности мышечных групп, суставов и связок. Готовьтесь к тому, что садиться на шпагат вы будете долго. Здесь многое зависит от уровня подготовки, возможностей тела и частоты тренировочного процесса.
Учтите, что для достижения результатов стоит тренироваться каждый день, выделяя от 20 минут занятий. Если ежедневно тренироваться не удается, то уделяйте растяжке хотя бы 4 тренировки в неделю.
Первые ошибки
Главная проблема многих новичков — копирование действий профессиональных спортсменов. Это неправильно. Для неподготовленных связок и мышц выполнение того или иного упражнения может закончиться травмой. Вы должны четко оценивать свои физические возможности и силы. Помните, что садиться на шпагат вы будете несколько месяцев (в лучшем случае). Если генетика «подкачала», то на достижение цели может уйти около года.
В чем гарантия успеха?
Добиться растяжки можно лишь при правильном подходе и четком соблюдении тренировочной программы. К основным этапам можно отнести:
- растяжку;
- разогрев основной группы мышц;
- полноценные упражнения на растяжку;
- заминку, восстановление.
Наиболее важный этап — разминка. Ее нужно делать в самом начале занятий, чтобы подготовить организм к будущим упражнениям. Если же убрать разминку из тренировки или уделять ей меньше внимания, то травмы станут частными спутниками тренировок.
Как же садиться на шпагат? Выделим несколько этапов:
- продолжительность разминки должна составлять около десяти минут. При этом учтите, что разогрев организма должен заканчиваться появлением пота на лбу;
- прогревайте мышцы в течение 7-12 минут. Здесь многое зависит от температуры в помещении. Начинайте полноценную тренировку, когда по внутренним ощущениям тело полностью готово к нагрузкам;
- делайте попытки сесть на шпагат. Для этого разводите ноги по сторонам и добирайтесь до своего максимального уровня. Запомните эту точку и сравните результаты по завершению тренировки;
- поставьте руки перед собой и представьте себя маятником, раскачивающимся в одном и другом направлении;
- ставьте локтевые суставы на пол. Если сделать это не удается, то постарайтесь прижать их к пoлoвoму покрытию. После начинайте двигаться аналогично маятнику, но не влево и вправо, а вперед и назад. Замирайте в крайних позициях на несколько минут. В это время постарайтесь хорошенько расслабиться и подумать о чем-то хорошем (не о растяжке). Такой подход — возможность отстраниться от болевых ощущений;
- возвращайте тело в исходную позицию. В определенный момент вы почувствуете, что связки уже не растягиваются. Здесь можно переходить к постепенному возврату в первоначальную позицию. Помогайте себе руками и очень медленно сводите ноги. После подъема на ноги сводите последние друг с дружкой и сделайте несколько вращательных движений для возврата связок на места.
Упражнения
Профессиональные гимнасты и атлеты рекомендуют садиться на шпагат с помощью следующих упражнений:
- Прогиб в положении стоя. Занимайте прямую стойку, устанавливайте ноги на расстоянии 100-120 см друг от друга. В исходной позиции стопы находятся параллельно, коленки немного выставлены вперед, руки в области крестца. Теперь выпускайте воздух и выгибайтесь назад. При этом ребра плечи с лопатками тяните вниз, а ребра — вверх. При выполнении упражнения смотрите вверх, следите за своим дыханием. Время в одном положении — около 25-30 секунд.
- Наклоны. В данном случае речь идет о наклонах, до момента достижения параллельности полу. Здесь все просто. Выпрямляйтесь, выпускайте воздух и поднимайте кисти рук в верхнюю точку. После выпускайте воздух и наклоняйтесь до момента, пока торс не окажется параллельно покрытию. Немного подтягивайте копчик и тазовую кость назад, а плечи и лопаточную область назад. Дыхание должно быть свободным. При этом удерживайте позу в течение 35-40 секунд.
- Глубокий наклон — модификация прошлого упражнения, но с прогибом на максимальную глубину. Здесь все просто. Расслабляйте мышцы спины, поддавайте тазовую область немного вверх, выпускайте воздух и наклоняйте торс. Попробуйте поставить ладони на уровне между стопами. В случае когда растяжки для достижения ладонями пола недостаточно, применяйте специальные опopные блоки. После наклона переносите массу немного вниз и от себя. Упор должен быть на две ноги, тазовую область тяните вверх. Следите за дыханием — оно должно быть свободным. Для достижения максимального эффекта задерживайтесь в данной позиции на 40-50 секунд.
- Максимальный уклон с опорой на предплечья. Если вы имеет хорошую растяжку, то можно усложнить описанное выше упражнение. При этом на пол будут ставиться не ладони, а предплечья. При этом локтевые суставы должны оказаться на одном уровне между двумя стопами.
- Приседание и вытяжение. Занимайте горизонтальную позицию, носки расставляйте в разные стороны. Выпускайте воздух и присаживайте до момента, пока бедренная часть ног не станет параллельной покрытию. После набирайте воздух в легкие, выпрямляйтесь и выдвигайте копчик немного вперед. Теперь максимально вытягивайтесь руками вверх. Оптимальное число повторений этого комплекса — около 8-10.
- Позиция ступы. Разводите ноги по сторонам, вытягивайте руку вверх. Теперь выпускайте воздух, разводите коленные суставы и бедра по сторонам, максимально вытягивая тазовую область и копчик. При этом корпус должен сохранять вертикальную позицию. Тяните руки вверх, а плечи вниз. Не спеша набирайте и выпускайте воздух из легких. При этом следите за корпусом — он должен находиться вертикально. Тяните руки вверх, а плечи — вниз.
- Отжимания с широким опором. Расставляйте стопы на максимальном удалении друг от друга, выпускайте воздух и тянитесь грудной частью как можно ближе к полу. При этом тазовую часть вытягивайте вверх, а массу тела переносите на носки. Выдыхайте воздух, поднимайте гpyдину и переносите массу тела. Сделайте 11-12 отжиманий.
Итог
Учтите, что садиться на шпагат — задача не из простых. Вам придется серьезно поработать, чтобы получить хотя бы небольшой результат. Так что набирайтесь терпения, изучайте рекомендации в статье и приступайте к работе.
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
23 04 2024 3:39:38
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
22 04 2024 11:44:39
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
21 04 2024 13:47:39
Что это за растение амaзoнская гуарана. Как она действует на организм человека, для чего ее принимают. Как ее правильно пить, отзывы и полезные советы....
20 04 2024 20:37:11
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
19 04 2024 17:54:44
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 04 2024 15:26:51
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
17 04 2024 6:28:54
Упражнения на плечи и моя тренировка дельт: тяжелые махи с гантелями, тяга для задней дельты и армейский жим сидя вверх от подбородка.
Решил снять цикл видео о своих ежедневных тренировках, то есть......
16 04 2024 19:22:58
Заднюю поверхность бедра можно накачать в тренажерном зале и в домашних условиях. 10 лучших упражнения для задней поверхности бедра и ягoдиц....
15 04 2024 3:45:37
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
14 04 2024 18:24:18
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
13 04 2024 15:11:15
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
12 04 2024 21:28:19
Итак, сегодня мы рассмотрим еще один пример стремительного похудение без применения диуретических средств и без потери мышечной массы - то есть преимущественно за счет жира. Что означает «без диуретич......
11 04 2024 20:48:37
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
10 04 2024 7:23:43
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 04 2024 11:25:27
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
08 04 2024 17:28:30
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
07 04 2024 9:41:45
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
06 04 2024 16:19:27
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
05 04 2024 12:48:21
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
04 04 2024 2:20:29
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
03 04 2024 12:52:56
Опять поговорим о такой вещи, как диета для набора массы. Я, как и любой тренер, никогда не устану говорить о важности рациона спортсмена. Откуда взяться желаемой фигуре, если ее не из чего создавать?......
02 04 2024 12:24:36
Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....
01 04 2024 11:32:28
Сегодня мы в очередной раз встретились с Лизой. До этого в течение месяца была проделана серия тренировок. Буквально за 4 недели Лиза смогла накачать хороший пресс. Давайте сравним результаты.
......
31 03 2024 8:23:38
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
30 03 2024 19:38:11
Все рассматривают фитнес как мучительный процесс, напоминающий какую-то пытку. Вы мучаете себя диетой и чуть ли не голодаете. Вы делаете изнурительные упражнения, которые приносят боль в мышцах иногда......
29 03 2024 21:44:21
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
28 03 2024 12:20:49
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
27 03 2024 11:25:31
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
26 03 2024 9:29:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим от гpyди сидя 80 кг. Military press barbell workout».
Если мы тренируем плечи жимами, то фактически уpoдуем свои дельты. Они растут......
25 03 2024 4:39:31
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
24 03 2024 12:32:17
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
23 03 2024 14:28:40
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
22 03 2024 15:20:11
Я не знаю ни одного человека, которому не нравится быть в хорошей форме, когда на тебя обращают внимание в спортивном зале, на пляже. Да и в конце концов - когда самому приятно смотреть на свое отра......
21 03 2024 22:11:33
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
20 03 2024 23:40:29
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
19 03 2024 1:46:41
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
18 03 2024 7:50:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Парни, посещающие зал, делятся на 2 типа: пляжники и бодибилдеры. Пляжники чаще всего потеют только ради бицепса и пресса, и плеч, если повезет. Они считают,......
17 03 2024 3:18:53
Широчайшая мышца спины — поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Берёт своё начало от остистых отростков последн......
16 03 2024 3:42:41
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
15 03 2024 21:25:52
Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с п......
14 03 2024 20:22:54
652. Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве
Скидки, акции и реклама - 646. Тройная акция в фитнес - клубе Бицепс. г. Киев.
......
13 03 2024 20:53:44
Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......
12 03 2024 0:41:57
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
11 03 2024 14:58:39
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
10 03 2024 2:15:44
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
09 03 2024 12:50:16
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
08 03 2024 18:44:16
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
07 03 2024 3:13:57
Для чего нужны и какую роль в организме человека играют эти нутриенты. На что они делятся, в чем их особенность, какие из них полезны, а какие вредны....
06 03 2024 14:10:44
Гeйнер для худых дeвyшек, страдающих недостатком веса. Наращиваем мышечную массу при помощи спортивного коктейля. Особенности приема и выбора гeйнера....
05 03 2024 18:32:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012