Какие упражнения стоит выполнять для прокачки косых мышц?
Cодержание:
Зачем нужно качать боковые мышцы пресса. Подборка лучших упражнений для этой мышечной группы. Полезные рекомендации.
В стремлении создать идеальный пресс, новички, как правило, делают лишь стандартные упражнения. При этом косые мышцы живота остаются фактически без нагрузки. При таком подходе конечный результат вряд ли порадует. Давайте же рассмотрим, какие упражнения нужно включить в тренировочную программу, и как прокачать косые мышцы пресса быстрее всего?
Начнем с главного
Разберемся, для чего вообще уделять внимание данной группе мышц. Здесь есть несколько нюансов:
- проработка этой части тела способствует появлению идеальной талии;
- благодаря развитию брюшного пресса, быстрее уходит небольшой живот;
- актуально для атлетов, деятельность которых связана со скручиванием тела;
- полезно для спортсменов, которые задействованы в коллективных соревнованиях, где возможны сильные боковые удары о торс. К примеру, актуально для хоккеистов, боксеров, футболистов и так далее.
С чего начать?
Перед тем как качать косые мышцы пресса и делать основные упражнения, учтите следующее:
- постарайтесь не принимать пищу непосредственно перед тренировкой (за 50-60 минут);
- не приступайте сразу к сложным упражнениям. В противном случае можно навредить неподготовленным мышцам;
- старайтесь избегать серьезных отягощений, которые могут увеличить объемы талии (как минимум, зрительно);
- перед стартом тренировки обязательно разомнитесь. В противном случае даже несложное упражнение может привести к растяжению и другим травмам.
Как качать?
Теперь приступим к рассмотрению самого главного — как накачать косые мышцы пресса. К основным упражнениям можно отнести:
- Приседания с гантелей. Здесь для выполнения упражнения понадобится одна гантель, которая забрасывается на плечо и устанавливается в вертикальной позиции. После этого можно начинать приседания до момента, пока бедра не будут расположены параллельно с полом. В конечной позиции необходимо немного остановиться и после этого возвращаться в исходную позицию. Весь период выполнения упражнения спина должна быть прямой. Для каждой из рук необходимо сделать по 12-14 приседаний.
- Гантель в одной руке. Чтобы выполнить упражнение, достаточно взять снаряд в одну руку, расставить ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от дружки. Удерживайте гантель таким образом, чтобы она располагалась на расстоянии 8-10 сантиметров от тела. После напрягайте мускулы брюшины (как будто перед приемом удара) и походите. Далее меняйте руку и повторяйте упражнение аналогичным образом.
- Боковая планка. Если спросить у профессионала, как накачать боковой пресс, он обязательно посоветует одну из разновидностей планки. Разница заключается в том, что упор делается на один локоть, торс располагается боком к полу, спина прямая, верхняя нога поднята. Удерживать ногу необходимо в течение 8-10 секунд. Учтите, что данное упражнение лучше не применять, пока не будет освоена обычная боковая планка (с постановкой обеих ног).
- Т-образные прокручивания. Занимайте стандартную позицию упора лежа и переносите массу на левую ногу. Теперь нужно развернуться так, чтобы рука была направлена вверх. Сделайте паузу на 2-3 секунды и возвращайтесь на исходную. После повторите аналогичную манипуляцию, но уже с другой рукой.
- Стабилизация кора. Занимайте позицию на полу, нижние конечности сгибайте в коленных суставах. Берите небольшой блин (подбирайте подходящий вес), удерживайте его перед собой на вытянутых руках. После без изменения позиции корпуса проворачивайте руки в левую и правую сторону до максимального упора. В каждой из позиций делайте небольшую паузу.
- Птица-собака. Для выполнения этого упражнения нужно стать на коленки и кистями упереться в пол. При этом руки должны располагаться ровно под 90 градусов. Теперь отрывайте от пола руку и ногу (левую и правую соответственно), и замрите на 8-10 секунд. После чередуйте ноги и руки. В случае когда упражнение кажется слишком простым, отрывайте коленку всего на 7-10 см от покрытия.
- Скручивания медведя. Это одно из оптимальных упражнений, позволяющих проработать косые мышцы пресса. Здесь все просто. Занимайте позицию «упор лежа», после чего вытягивайте руки и опускайтесь на коленки. Делайте так, чтобы бедренная часть «смотрела» вниз и была вертикальна, а руки находились под плечами. Выполняйте прыжок так, чтобы коленные суставы остановились в 8-10 см от покрытия. После скручивайте тело в правую сторону добейтесь того, чтобы локтевой и коленный сустав слева были где-то напротив грудной клетки. Сделайте небольшую паузу, после чего меняйте позицию.
Дополнительные упражнения
Ниже рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса помощью ряда дополнительных упражнений. Здесь стоит выделить:
- Наклоны корпуса из позиции стоя. Занимайте позицию, расставляйте стопы и поднимайте руки. Теперь выпускайте воздух и наклоняйте торс вперед, одновременно с этим скручивая мышцы пресса в районе талии. После дотрагивайтесь пальцами одной руки (к примеру, левой) до стопы другой ноги (в данном случае правой). Становитесь прямо и повторяйте данное упражнение, но уже с другой парой рук и ног. Общее число повторений — 16-18 раз.
- Подъем лопаток. Особенность этого упражнения — максимальная простота выполнения. Все, что здесь требуется — улечься на пол, согнуть коленные суставы, поднять руки и удерживать их на уровне плеч. Теперь напрягайте пресс и начинайте поднимать лопатки одновременно с прилежащей к ней конечностью. Здесь нужно следить, чтобы лопатки находились в максимальном приближении к позвонку, а тазовая часть плотно прилегала к пoлoвoму покрытию. Сделайте несколько подходов данного упражнения (3-4) и 6-8 повторений.
Итог
Зная, как накачать косые мышцы пресса, можно добиться отличного результата и сформировать ожидаемый рельеф. При правильном питании и четкой организации тренировки мышцы обретут ожидаемый рельеф уже через несколько недель.
Первая часть статьи уже собрала большое количество лайков и просмотров, поэтому я решил продолжить столь востребованную тему. У каждого вредного упражнения есть толпа поклонников, которые возможно уже......
16 07 2026 22:36:17
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
14 07 2026 6:56:34
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
13 07 2026 13:23:11
В чем заключается польза бцаа для организма. Состав данного продукта. Как он действует на организм человека. Схема применения добавки и расчет дозировки....
12 07 2026 14:24:49
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
11 07 2026 1:59:40
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
10 07 2026 12:43:34
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
08 07 2026 20:47:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......
07 07 2026 7:13:54
Данный отзыв писался о старой версии препарата, но по результатам проверки, новая версия стала ещё лучше (на картинке изображена именно новая)!
Хотелось бы поделиться с вами впечатлением о ещё одном ......
05 07 2026 19:26:47
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
04 07 2026 15:14:27
Вечерний Юргант: Большаков наехал на Виталия Дана. Дмитрий Головинский, Александр Пасько
06:30 Сколько делать подходов в легкую тренировку спины
12:30 Появляются все участники стрима кроме Большаков......
03 07 2026 19:27:50
Что собой представляет данная спортивная добавка. Для каких целей ее обычно употрeбляют. Как правильно ее принимать при наборе массы и похудении. Расчет дозировки....
02 07 2026 7:15:54
Упражнение "жим штанги сидя" среди спортсменов пользуется не самым высоким спросом, и причина этого вполне объяснима — многие уверены в том, что оно приведёт к разрушению локтевых суставов. Так ли это......
01 07 2026 0:47:20
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
30 06 2026 1:14:23
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
29 06 2026 0:24:50
Мы рассмотрим 3 гeйнера разных фирм, сравним их вес, порции и доступные виды упаковок и определим, на сколько хватает гeйнера....
28 06 2026 12:17:25
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
27 06 2026 13:12:48
Стратегия правильного выбора гeйнера для новичков. Каким составом должен обладать гeйнер, чтобы запустить рост качественной мышечной массы....
25 06 2026 13:51:25
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
24 06 2026 17:28:13
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
20 06 2026 9:28:25
Какие компоненты предтреников являются определяющими для комплексного воздействия на организм. Как грамотно употрeбллять подобные препараты. Есть ли какая-либо опасность....
19 06 2026 14:58:29
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
18 06 2026 4:58:47
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
17 06 2026 23:16:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
С детальным обзором самых современных жиросжигателей Юрий Спасокукоцкий и Тимофей Липилин, который является руководителем сети магазинов Арни Стор в Москве. Кстати, ......
16 06 2026 4:34:25
Как именно действуют белковые добавки на организм человека. Каких положительных изменений можно ожидать. Может ли быть отрицательный эффект....
15 06 2026 13:41:48
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
14 06 2026 11:14:13
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
11 06 2026 13:19:29
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
10 06 2026 15:45:39
Вам случалось услышать разговоры тощих или наоборот полных мужчин о ничтожности качков? Послушать их так у бодибилдеров и достоинства мужского нет (усохло от анаболиков видимо) и с мозгами все плохо. ......
09 06 2026 18:58:12
Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 06 2026 23:55:41
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры ГВФ, в 13 00 состоялся конкурс под названием «Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
07 06 2026 16:20:21
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
05 06 2026 20:53:41
КАТЕГОРИЯ:ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
Н......
04 06 2026 3:12:15
В спортивном сообществе бесчисленные отзывы о BCAA уже давно не вызывают никаких сомнений относительно эффективности добавки. Тем не менее, выбрать самую лучшую по эффективности, соотношению цены и ка......
03 06 2026 22:50:55
Сила Воли Шоу – Отказ от вкусной еды на полном голоде!
Как развить силу воли и как правильно голодать, чтобы не потерять мышцы?
Юрий расскажет и научит!
В моем видео вы смогли увидеть как нах......
02 06 2026 2:43:48
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
31 05 2026 0:36:30
Я могу тренировать Вас по скайпу. Заходи и смотри отзывы клиентов!
К счастью бодибилдинг уже давно перестал быть необычным видом спорта, а сама фитнес-индустрия за последние годы претерпевает стремит......
30 05 2026 7:30:58
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
29 05 2026 2:45:38
Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......
28 05 2026 7:28:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
