Какие упражнения стоит выполнять для прокачки косых мышц?
Cодержание:
Зачем нужно качать боковые мышцы пресса. Подборка лучших упражнений для этой мышечной группы. Полезные рекомендации.
В стремлении создать идеальный пресс, новички, как правило, делают лишь стандартные упражнения. При этом косые мышцы живота остаются фактически без нагрузки. При таком подходе конечный результат вряд ли порадует. Давайте же рассмотрим, какие упражнения нужно включить в тренировочную программу, и как прокачать косые мышцы пресса быстрее всего?
Начнем с главного
Разберемся, для чего вообще уделять внимание данной группе мышц. Здесь есть несколько нюансов:
- проработка этой части тела способствует появлению идеальной талии;
- благодаря развитию брюшного пресса, быстрее уходит небольшой живот;
- актуально для атлетов, деятельность которых связана со скручиванием тела;
- полезно для спортсменов, которые задействованы в коллективных соревнованиях, где возможны сильные боковые удары о торс. К примеру, актуально для хоккеистов, боксеров, футболистов и так далее.
С чего начать?
Перед тем как качать косые мышцы пресса и делать основные упражнения, учтите следующее:
- постарайтесь не принимать пищу непосредственно перед тренировкой (за 50-60 минут);
- не приступайте сразу к сложным упражнениям. В противном случае можно навредить неподготовленным мышцам;
- старайтесь избегать серьезных отягощений, которые могут увеличить объемы талии (как минимум, зрительно);
- перед стартом тренировки обязательно разомнитесь. В противном случае даже несложное упражнение может привести к растяжению и другим травмам.
Как качать?
Теперь приступим к рассмотрению самого главного — как накачать косые мышцы пресса. К основным упражнениям можно отнести:
- Приседания с гантелей. Здесь для выполнения упражнения понадобится одна гантель, которая забрасывается на плечо и устанавливается в вертикальной позиции. После этого можно начинать приседания до момента, пока бедра не будут расположены параллельно с полом. В конечной позиции необходимо немного остановиться и после этого возвращаться в исходную позицию. Весь период выполнения упражнения спина должна быть прямой. Для каждой из рук необходимо сделать по 12-14 приседаний.
- Гантель в одной руке. Чтобы выполнить упражнение, достаточно взять снаряд в одну руку, расставить ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от дружки. Удерживайте гантель таким образом, чтобы она располагалась на расстоянии 8-10 сантиметров от тела. После напрягайте мускулы брюшины (как будто перед приемом удара) и походите. Далее меняйте руку и повторяйте упражнение аналогичным образом.
- Боковая планка. Если спросить у профессионала, как накачать боковой пресс, он обязательно посоветует одну из разновидностей планки. Разница заключается в том, что упор делается на один локоть, торс располагается боком к полу, спина прямая, верхняя нога поднята. Удерживать ногу необходимо в течение 8-10 секунд. Учтите, что данное упражнение лучше не применять, пока не будет освоена обычная боковая планка (с постановкой обеих ног).
- Т-образные прокручивания. Занимайте стандартную позицию упора лежа и переносите массу на левую ногу. Теперь нужно развернуться так, чтобы рука была направлена вверх. Сделайте паузу на 2-3 секунды и возвращайтесь на исходную. После повторите аналогичную манипуляцию, но уже с другой рукой.
- Стабилизация кора. Занимайте позицию на полу, нижние конечности сгибайте в коленных суставах. Берите небольшой блин (подбирайте подходящий вес), удерживайте его перед собой на вытянутых руках. После без изменения позиции корпуса проворачивайте руки в левую и правую сторону до максимального упора. В каждой из позиций делайте небольшую паузу.
- Птица-собака. Для выполнения этого упражнения нужно стать на коленки и кистями упереться в пол. При этом руки должны располагаться ровно под 90 градусов. Теперь отрывайте от пола руку и ногу (левую и правую соответственно), и замрите на 8-10 секунд. После чередуйте ноги и руки. В случае когда упражнение кажется слишком простым, отрывайте коленку всего на 7-10 см от покрытия.
- Скручивания медведя. Это одно из оптимальных упражнений, позволяющих проработать косые мышцы пресса. Здесь все просто. Занимайте позицию «упор лежа», после чего вытягивайте руки и опускайтесь на коленки. Делайте так, чтобы бедренная часть «смотрела» вниз и была вертикальна, а руки находились под плечами. Выполняйте прыжок так, чтобы коленные суставы остановились в 8-10 см от покрытия. После скручивайте тело в правую сторону добейтесь того, чтобы локтевой и коленный сустав слева были где-то напротив грудной клетки. Сделайте небольшую паузу, после чего меняйте позицию.
Дополнительные упражнения
Ниже рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса помощью ряда дополнительных упражнений. Здесь стоит выделить:
- Наклоны корпуса из позиции стоя. Занимайте позицию, расставляйте стопы и поднимайте руки. Теперь выпускайте воздух и наклоняйте торс вперед, одновременно с этим скручивая мышцы пресса в районе талии. После дотрагивайтесь пальцами одной руки (к примеру, левой) до стопы другой ноги (в данном случае правой). Становитесь прямо и повторяйте данное упражнение, но уже с другой парой рук и ног. Общее число повторений — 16-18 раз.
- Подъем лопаток. Особенность этого упражнения — максимальная простота выполнения. Все, что здесь требуется — улечься на пол, согнуть коленные суставы, поднять руки и удерживать их на уровне плеч. Теперь напрягайте пресс и начинайте поднимать лопатки одновременно с прилежащей к ней конечностью. Здесь нужно следить, чтобы лопатки находились в максимальном приближении к позвонку, а тазовая часть плотно прилегала к пoлoвoму покрытию. Сделайте несколько подходов данного упражнения (3-4) и 6-8 повторений.
Итог
Зная, как накачать косые мышцы пресса, можно добиться отличного результата и сформировать ожидаемый рельеф. При правильном питании и четкой организации тренировки мышцы обретут ожидаемый рельеф уже через несколько недель.
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
01 06 2026 3:57:43
Чтобы получить призы на 135 тысяч вам нужно подписаться на канал фитнес тренера Юрия Спасокукоцкого: https://www.youtube.com/user/YuryfromUkrain и ювелира Олега Моргуна:https://www.youtube.com/channel......
31 05 2026 5:27:20
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
29 05 2026 13:52:18
Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....
28 05 2026 17:13:10
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение проpaбатывает все гол......
27 05 2026 16:46:43
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
26 05 2026 15:44:41
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
25 05 2026 19:47:27
Сегодня я расскажу вам более чем про 10 замечательных способов научиться подтягиваться более легко и эффективно. Даже если ранее вы не могли подтянуться всего лишь один раз, с помощью этой статьи вы л......
22 05 2026 14:14:45
Для какой цели принимают углеводно-белковые коктейли. Кому они подходят больше всего. В чем особенность их состава. Есть ли смысл в приеме во время тренировки....
20 05 2026 21:41:55
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
19 05 2026 10:49:38
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
18 05 2026 19:48:26
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
17 05 2026 18:20:48
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
16 05 2026 19:23:12
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
15 05 2026 2:14:38
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
14 05 2026 17:52:12
В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....
12 05 2026 20:19:43
- Есть ли разница в режиме тренинга, если у женщины гормональный сбой, либо она после родов? Какие существуют подходы к клиенткам с проблемами со здоровьем? Режим тренинга и питания?
Ю.С.: - Безуслов......
11 05 2026 4:54:16
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
09 05 2026 3:22:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......
08 05 2026 18:51:34
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
07 05 2026 8:25:24
Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......
06 05 2026 21:53:21
Сколько протеина усвоиться за один прием? Количество белка которое переваривается за раз...
05 05 2026 23:16:50
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
04 05 2026 12:51:14
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
03 05 2026 10:27:43
Я хочу представить вам новое видео: "Бодибилдинг мотивация — получаем результат!" Когда человек хочет чего то достичь, он должен стремится к этому и не сдаваться, даже когда его постигают неуд......
02 05 2026 20:28:31
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
01 05 2026 4:54:40
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
29 04 2026 20:13:25
Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......
28 04 2026 1:40:30
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
27 04 2026 9:57:13
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
26 04 2026 11:43:41
Вместо предисловия. Цитата из Инстаграм Нила:
"#Repost @nk_physique
???
Момент награждения??
Это было моё первое соревнования по бодибилдингу в категории Менс Физик, где я занял 1ое место! Eahhh......
25 04 2026 21:40:40
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
22 04 2026 22:59:23
Систематические занятия физическими упражнениями с отягощениями в тренажёрном зале, на улице, дома дадут вам возможность совершенствовать пропорции тела. Другими словами, занимаясь бодибилдингом, вы м......
21 04 2026 14:12:49
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
20 04 2026 23:47:35
Я считаю, что человек должен быть всесторонне развитой личностью, нельзя быть однобоким. Жизнь – довольно интересная штука, поэтому необходимо интересоваться разными вещами. Вот и я решил разнообрази......
19 04 2026 3:24:59
Расположение предплечья у человека. Какие там есть мышцы и за что они отвечают. Как их грамотно накачать, какие упражнения следует выполнять и как часто....
16 04 2026 2:50:42
Сушка тела меню, для которой разpaбатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов пе......
14 04 2026 4:34:35
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
13 04 2026 14:29:14
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
