Какие упражнения стоит выполнять для прокачки косых мышц?
Cодержание:
Зачем нужно качать боковые мышцы пресса. Подборка лучших упражнений для этой мышечной группы. Полезные рекомендации.
В стремлении создать идеальный пресс, новички, как правило, делают лишь стандартные упражнения. При этом косые мышцы живота остаются фактически без нагрузки. При таком подходе конечный результат вряд ли порадует. Давайте же рассмотрим, какие упражнения нужно включить в тренировочную программу, и как прокачать косые мышцы пресса быстрее всего?
Начнем с главного
Разберемся, для чего вообще уделять внимание данной группе мышц. Здесь есть несколько нюансов:
- проработка этой части тела способствует появлению идеальной талии;
- благодаря развитию брюшного пресса, быстрее уходит небольшой живот;
- актуально для атлетов, деятельность которых связана со скручиванием тела;
- полезно для спортсменов, которые задействованы в коллективных соревнованиях, где возможны сильные боковые удары о торс. К примеру, актуально для хоккеистов, боксеров, футболистов и так далее.
С чего начать?
Перед тем как качать косые мышцы пресса и делать основные упражнения, учтите следующее:
- постарайтесь не принимать пищу непосредственно перед тренировкой (за 50-60 минут);
- не приступайте сразу к сложным упражнениям. В противном случае можно навредить неподготовленным мышцам;
- старайтесь избегать серьезных отягощений, которые могут увеличить объемы талии (как минимум, зрительно);
- перед стартом тренировки обязательно разомнитесь. В противном случае даже несложное упражнение может привести к растяжению и другим травмам.
Как качать?
Теперь приступим к рассмотрению самого главного — как накачать косые мышцы пресса. К основным упражнениям можно отнести:
- Приседания с гантелей. Здесь для выполнения упражнения понадобится одна гантель, которая забрасывается на плечо и устанавливается в вертикальной позиции. После этого можно начинать приседания до момента, пока бедра не будут расположены параллельно с полом. В конечной позиции необходимо немного остановиться и после этого возвращаться в исходную позицию. Весь период выполнения упражнения спина должна быть прямой. Для каждой из рук необходимо сделать по 12-14 приседаний.
- Гантель в одной руке. Чтобы выполнить упражнение, достаточно взять снаряд в одну руку, расставить ноги на расстоянии 20-30 сантиметров друг от дружки. Удерживайте гантель таким образом, чтобы она располагалась на расстоянии 8-10 сантиметров от тела. После напрягайте мускулы брюшины (как будто перед приемом удара) и походите. Далее меняйте руку и повторяйте упражнение аналогичным образом.
- Боковая планка. Если спросить у профессионала, как накачать боковой пресс, он обязательно посоветует одну из разновидностей планки. Разница заключается в том, что упор делается на один локоть, торс располагается боком к полу, спина прямая, верхняя нога поднята. Удерживать ногу необходимо в течение 8-10 секунд. Учтите, что данное упражнение лучше не применять, пока не будет освоена обычная боковая планка (с постановкой обеих ног).
- Т-образные прокручивания. Занимайте стандартную позицию упора лежа и переносите массу на левую ногу. Теперь нужно развернуться так, чтобы рука была направлена вверх. Сделайте паузу на 2-3 секунды и возвращайтесь на исходную. После повторите аналогичную манипуляцию, но уже с другой рукой.
- Стабилизация кора. Занимайте позицию на полу, нижние конечности сгибайте в коленных суставах. Берите небольшой блин (подбирайте подходящий вес), удерживайте его перед собой на вытянутых руках. После без изменения позиции корпуса проворачивайте руки в левую и правую сторону до максимального упора. В каждой из позиций делайте небольшую паузу.
- Птица-собака. Для выполнения этого упражнения нужно стать на коленки и кистями упереться в пол. При этом руки должны располагаться ровно под 90 градусов. Теперь отрывайте от пола руку и ногу (левую и правую соответственно), и замрите на 8-10 секунд. После чередуйте ноги и руки. В случае когда упражнение кажется слишком простым, отрывайте коленку всего на 7-10 см от покрытия.
- Скручивания медведя. Это одно из оптимальных упражнений, позволяющих проработать косые мышцы пресса. Здесь все просто. Занимайте позицию «упор лежа», после чего вытягивайте руки и опускайтесь на коленки. Делайте так, чтобы бедренная часть «смотрела» вниз и была вертикальна, а руки находились под плечами. Выполняйте прыжок так, чтобы коленные суставы остановились в 8-10 см от покрытия. После скручивайте тело в правую сторону добейтесь того, чтобы локтевой и коленный сустав слева были где-то напротив грудной клетки. Сделайте небольшую паузу, после чего меняйте позицию.
Дополнительные упражнения
Ниже рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса помощью ряда дополнительных упражнений. Здесь стоит выделить:
- Наклоны корпуса из позиции стоя. Занимайте позицию, расставляйте стопы и поднимайте руки. Теперь выпускайте воздух и наклоняйте торс вперед, одновременно с этим скручивая мышцы пресса в районе талии. После дотрагивайтесь пальцами одной руки (к примеру, левой) до стопы другой ноги (в данном случае правой). Становитесь прямо и повторяйте данное упражнение, но уже с другой парой рук и ног. Общее число повторений — 16-18 раз.
- Подъем лопаток. Особенность этого упражнения — максимальная простота выполнения. Все, что здесь требуется — улечься на пол, согнуть коленные суставы, поднять руки и удерживать их на уровне плеч. Теперь напрягайте пресс и начинайте поднимать лопатки одновременно с прилежащей к ней конечностью. Здесь нужно следить, чтобы лопатки находились в максимальном приближении к позвонку, а тазовая часть плотно прилегала к пoлoвoму покрытию. Сделайте несколько подходов данного упражнения (3-4) и 6-8 повторений.
Итог
Зная, как накачать косые мышцы пресса, можно добиться отличного результата и сформировать ожидаемый рельеф. При правильном питании и четкой организации тренировки мышцы обретут ожидаемый рельеф уже через несколько недель.
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
15 10 2026 9:23:31
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
13 10 2026 6:31:25
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
12 10 2026 7:28:14
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
10 10 2026 9:10:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не важно – работаете ли вы на массу или сушитесь, ваше питание должно быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые микро- и макроэлементы для ......
09 10 2026 0:51:25
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
07 10 2026 8:53:45
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
06 10 2026 12:39:36
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
05 10 2026 3:36:37
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
03 10 2026 4:31:13
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
02 10 2026 3:11:21
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
29 09 2026 16:26:25
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
28 09 2026 0:32:33
Обычно такие статьи воспевают эффективность "л-карнитиновых" добавок или рассказывают о более вредных запрещенных препаратах!
Но, многие ли статьи являются не рекламными, а пpaктическими, прикладными......
27 09 2026 11:46:18
Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля ......
26 09 2026 17:25:24
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
24 09 2026 15:16:59
Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....
21 09 2026 2:50:19
Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 09 2026 6:33:54
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, лучшие упражнения на трицепс на блоке, с гантелями и со штангой....
17 09 2026 10:16:41
Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....
16 09 2026 13:36:58
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
13 09 2026 0:31:28
Скручивания лежа с поворотами это популярное упражнение для накачки мышц пресса с акцентом на межреберные мышцы. Данное движение не слишком подходит для тяжело силовой тренировки пресса, его более це......
12 09 2026 19:32:39
Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....
11 09 2026 3:20:27
ПОЛУЧИТЕ ВАШ ПЛАН ПИТАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
1) План питания для мужчины худощавого телосложения для увеличения массы и силы с учетом приемов пищи и добавок до и после тренировки – 990 рублей.
2) План пи......
10 09 2026 1:12:26
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
08 09 2026 19:23:34
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян.
Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах:
01:44 Зачем п......
07 09 2026 0:44:56
С определением цели у большинства посетителей фитнес-клубов всё в порядке: поработать над культурой своего тела (будь то рост мускулов или избавление от лишнего жира), стать в итоге эстетичнее и сильн......
05 09 2026 9:34:29
Жир сам не сгорит! Тренировки и диета для похудения ждут тебя . Онлайн Фитнес марафон Жиротопка скоро начинается: http://biceps.com.ua/jirotop/ Это онлайн фитнес марафон в котором даю программу ......
04 09 2026 9:52:50
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
03 09 2026 19:56:17
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
01 09 2026 16:21:55
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
31 08 2026 15:14:31
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
30 08 2026 11:43:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Жим ногами. Упражнение для ног и ягoдиц. Программа."
Телосложение - размеры, формы, пропорции и ос......
28 08 2026 0:27:32
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
27 08 2026 19:36:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
