Программа тренировки ягодичных мышц и бедер.
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над серьезно работать. Сегодня мы предложим вашему вниманию ударную программу тренинга ягодичных мышц, которая поможет вам достичь поставленной цели. Эта программа вполне подойдет и мужчинам, ведь им красивые ягoдицы также не помешают: подтянутую «заднюю часть» оценят и дeвyшки, и судьи на соревновательном подиуме.
Приседания со штангой
Первое упражнение программы – «классические» приседания со штангой на спине. Для того, чтобы обеспечить ягодичным мышцам хорошую нагрузку, это упражнение должно выполняться с весьма солидным весом. А для того, чтобы включить в работу ягодичные мышцы, приседания должны выполняться, как минимум, до параллели верхней поверхности бедра с полом. И даже ниже – что называется, «в пол». Но просто приседать глубоко недостаточно – нужно стараться переносить вес на пятки, отводя таз назад. Надо сказать, что в приседаниях значительная часть нагрузки приходится на долю квадрицепса. Если вы не хотите иметь слишком развитые четырехглавые мышцы, замените «классические» приседания на приседания в стиле «сумо». При выполнении этих приседаний ноги ставятся шире плеч, а таз отводится как можно дальше (вы наклоняетесь низко вперед).
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
Очень редкое упражнение, обеспечивающее отличную нагрузку на ягодичную мышцу. Толчок выполняется одной ногой – вторую вы можете отвести назад, вывести вперед, опереть о рабочую ногу, держать в подвешенном состоянии. Главное – ею не отталкиваться. Ошибкой в данном упражнении является выведение колена вперед – ягoдица оказывается в этом случае слишком близко к ноге. Правильным является способ выполнения, при котором коленный сустав остается над пяткой, а ягoдица выносится далеко назад.
Ходьба выпадами
Упражнение очень простое: вы берете в руки пару гантелей и ходите выпадами, попеременно перенося нагрузку то на левую, то на правую ногу. Это же упражнение можно выполнять и на месте, вначале выполнив заданное количество повторений для одной ноги, а затем уже переходя ко второй.
Основной ошибкой в данном упражнении является недостаточный либо чрезмерный наклон корпуса: в первом случае большая часть нагрузки перенесется на квадрицепс, во втором – на поясницу. Идеальный наклон корпуса – под углом 45 градусов. Необходимо следить также за тем, чтобы колено не выходило вперед, иначе основная нагрузка перенесется на коленный сустав и квадрицепс.
Настройка программы
Вы можете настраивать приведенную программу в зависимости от тех целей которые стоят перед вами. Так, если вашей задачей является набор мышечной массы, то в каждом из упражнений нужно выполнять 3 рабочих сета по 5-8 повторений в каждом (плюс один разминочный с небольшим весом). Если вы работаете над формой мышц, то можете выполнять все те же 3 рабочих сета, но в каждом делать по 10-15 повторений. И не забывайте о том, что режим питания также должен соответствовать стоящим перед вами задачам. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
01 06 2026 7:59:23
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
30 05 2026 4:47:46
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
27 05 2026 17:44:28
Эта техника может пригодится, если из за болей в предплечьях вы не можете тренировать бицепс обычным хватом. А еще именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы ......
25 05 2026 23:50:16
Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны.
Что такое Ipamorelin?
Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......
23 05 2026 23:47:26
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
22 05 2026 13:37:39
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
21 05 2026 16:58:19
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
19 05 2026 3:41:29
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
17 05 2026 15:52:23
Расскажите, пожалуйста, о не анаболических средствах, поднимающих уровень тестостерона? Насколько они эффективны, и какие возможны побочные эффекты от их применения?
Я думаю, что под «анаболически......
16 05 2026 16:36:48
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, состоялся Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии федерации WABBA. Чемпионат прошёл на чрезвычайно высоком уровне. По сравнению с прошлым годом......
13 05 2026 18:20:32
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
11 05 2026 13:42:21
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
10 05 2026 21:33:21
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
09 05 2026 4:24:32
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
08 05 2026 5:42:20
Александр Никулин. Арчо Моррис. Спасокукоцкий. Стрим. Таймкоды:
07:30 Все видят в Никулине какого то помощника
12:53 Интересны ли стримы с известными спортсменами?
14:00 Александр Никулин ......
06 05 2026 23:18:46
Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....
05 05 2026 8:36:34
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
04 05 2026 15:50:55
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
03 05 2026 7:35:39
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
02 05 2026 14:26:30
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
30 04 2026 22:44:49
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
29 04 2026 11:28:11
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
28 04 2026 0:55:56
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
27 04 2026 6:10:51
Чем примечателен данный витаминный комплекс для женщин. Что входит в его состав. Как его правильно употрeбллять и в какой дозировке....
26 04 2026 4:58:46
Техника правильного выполнения приседаний на плечах. Особенности выполнения приседа на гpyди. Приседания со штангой для дeвyшек. Мировой рекорд по приседу....
24 04 2026 9:39:50
Какой гeйнер выбрать новичку и эктоморфу? Полезные советы для начинающих в выборе самого популярного спортивного питания....
23 04 2026 0:45:23
Внимание! Хочешь получить крутые наушники Beats by Dr. Dre Mixr by David Guetta от Юрия Спасокукоцкого и канала Розетка? Тогда смотри внимательно это видео и выполни все условия конкурса, вскоре по......
22 04 2026 11:14:58
Разгибание рук на верхнем блоке стоя отлично прокачивает трицепс, разные варианты техники выполнения: разгибание рук прямым, обратным хватом или ослиными ушами...
19 04 2026 5:48:21
20 марта один из самых известных в мире бодибилдеров - Кай Грин - посетил Москву, провёл семинар и открытую тренировку. Я был там приглашённым гостем и снял для вас видео.
Компании "5лб", "MuscleMeds......
18 04 2026 17:52:14
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
17 04 2026 21:56:43
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......
16 04 2026 9:50:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
