Программа тренировки ягодичных мышц и бедер.
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над серьезно работать. Сегодня мы предложим вашему вниманию ударную программу тренинга ягодичных мышц, которая поможет вам достичь поставленной цели. Эта программа вполне подойдет и мужчинам, ведь им красивые ягoдицы также не помешают: подтянутую «заднюю часть» оценят и дeвyшки, и судьи на соревновательном подиуме.
Приседания со штангой
Первое упражнение программы – «классические» приседания со штангой на спине. Для того, чтобы обеспечить ягодичным мышцам хорошую нагрузку, это упражнение должно выполняться с весьма солидным весом. А для того, чтобы включить в работу ягодичные мышцы, приседания должны выполняться, как минимум, до параллели верхней поверхности бедра с полом. И даже ниже – что называется, «в пол». Но просто приседать глубоко недостаточно – нужно стараться переносить вес на пятки, отводя таз назад. Надо сказать, что в приседаниях значительная часть нагрузки приходится на долю квадрицепса. Если вы не хотите иметь слишком развитые четырехглавые мышцы, замените «классические» приседания на приседания в стиле «сумо». При выполнении этих приседаний ноги ставятся шире плеч, а таз отводится как можно дальше (вы наклоняетесь низко вперед).
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
Очень редкое упражнение, обеспечивающее отличную нагрузку на ягодичную мышцу. Толчок выполняется одной ногой – вторую вы можете отвести назад, вывести вперед, опереть о рабочую ногу, держать в подвешенном состоянии. Главное – ею не отталкиваться. Ошибкой в данном упражнении является выведение колена вперед – ягoдица оказывается в этом случае слишком близко к ноге. Правильным является способ выполнения, при котором коленный сустав остается над пяткой, а ягoдица выносится далеко назад.
Ходьба выпадами
Упражнение очень простое: вы берете в руки пару гантелей и ходите выпадами, попеременно перенося нагрузку то на левую, то на правую ногу. Это же упражнение можно выполнять и на месте, вначале выполнив заданное количество повторений для одной ноги, а затем уже переходя ко второй.
Основной ошибкой в данном упражнении является недостаточный либо чрезмерный наклон корпуса: в первом случае большая часть нагрузки перенесется на квадрицепс, во втором – на поясницу. Идеальный наклон корпуса – под углом 45 градусов. Необходимо следить также за тем, чтобы колено не выходило вперед, иначе основная нагрузка перенесется на коленный сустав и квадрицепс.
Настройка программы
Вы можете настраивать приведенную программу в зависимости от тех целей которые стоят перед вами. Так, если вашей задачей является набор мышечной массы, то в каждом из упражнений нужно выполнять 3 рабочих сета по 5-8 повторений в каждом (плюс один разминочный с небольшим весом). Если вы работаете над формой мышц, то можете выполнять все те же 3 рабочих сета, но в каждом делать по 10-15 повторений. И не забывайте о том, что режим питания также должен соответствовать стоящим перед вами задачам. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
15 01 2026 20:45:12
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
14 01 2026 1:29:42
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 01 2026 1:24:21
Поговорим о том, что означает словосочетание «бодибилдинг сушка» и в чем заключается процесс сжигания массы в этом случае по традиционной методике. Обратите внимание, что переходить к сушке можно толь......
12 01 2026 19:34:54
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
11 01 2026 13:45:54
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
10 01 2026 7:19:28
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
09 01 2026 0:44:52
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
08 01 2026 1:47:30
Beta-alanine для бодибилдеров: дозировка и свойства. Применение добавки при нагрузках...
07 01 2026 16:25:10
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
06 01 2026 14:50:53
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
05 01 2026 1:40:37
Выпуск 1. Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы vk.com/bicepsclub
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня решил снять видео о том как я отвечаю на вопросы, которые мне задали участники моей групп......
04 01 2026 11:11:30
Частичная или полная или, как ещё говорят, максимальная амплитуда движений. В чём заключается революция в тренировках?
Хотя бы в том, что, вопреки распространённому мнению, все мы делаем базовые упра......
03 01 2026 2:15:40
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
02 01 2026 7:18:35
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
01 01 2026 4:46:57
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга "Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
31 12 2025 17:15:52
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
30 12 2025 21:49:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
28 12 2025 8:32:26
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 12 2025 14:15:11
Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....
26 12 2025 2:21:16
Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике.
Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......
25 12 2025 21:40:33
Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была дeвyшка, в наше время можно нечасто.
Упражнение несправедливо забыто, а о его пользе знают единицы. На са......
24 12 2025 12:55:43
Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......
23 12 2025 23:36:57
Для чего нужен белок в организме человека. К чему приведет его избыток и нехватка. Основные виды этого продукта. Возможные противопоказания....
22 12 2025 21:51:20
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
21 12 2025 7:51:27
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
20 12 2025 22:24:53
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
19 12 2025 9:25:13
Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять вним......
18 12 2025 2:21:50
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
17 12 2025 21:54:21
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
16 12 2025 8:13:51
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
15 12 2025 22:47:33
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
14 12 2025 17:27:38
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
13 12 2025 2:41:41
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
12 12 2025 21:41:47
Турник дома — мечта каждого, кто пpaктикует подтягивания. Конечно, снаряд можно купить или заказать у мастера. Но, если цель турник для подтягиваний дома за минимальную стоимость, то оптимальный вариа......
11 12 2025 21:31:58
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
10 12 2025 14:55:26
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
09 12 2025 7:37:46
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
08 12 2025 9:38:24
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
07 12 2025 10:47:45
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
06 12 2025 10:48:39
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
05 12 2025 2:44:44
Тренировка середины спины особенно актуальна, когда спина уже широкая, но еще недостаточно рельефная и бугристая. Данное упражнение позволяет проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, такж......
04 12 2025 11:29:13
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 12 2025 14:46:47
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
02 12 2025 9:32:20
Бодибилдинг – один из самых коммерциализированных видов спорта. Так как путь к успеху в атлетической гимнастике неразрывно связан со спортивным питанием, разные производители спортпита пытаются привне......
01 12 2025 17:58:28
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
30 11 2025 15:32:45
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
29 11 2025 10:19:14
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс".
......
28 11 2025 1:33:55
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
27 11 2025 22:42:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
