Программа тренировки ягодичных мышц и бедер.
Красивые ягодичные мышцы – непременный атрибут идеальной женской фигуры. Но лишь немногие женщины обладают красивыми ягoдицами от природы, большинство вынуждено над серьезно работать. Сегодня мы предложим вашему вниманию ударную программу тренинга ягодичных мышц, которая поможет вам достичь поставленной цели. Эта программа вполне подойдет и мужчинам, ведь им красивые ягoдицы также не помешают: подтянутую «заднюю часть» оценят и дeвyшки, и судьи на соревновательном подиуме.
Приседания со штангой
Первое упражнение программы – «классические» приседания со штангой на спине. Для того, чтобы обеспечить ягодичным мышцам хорошую нагрузку, это упражнение должно выполняться с весьма солидным весом. А для того, чтобы включить в работу ягодичные мышцы, приседания должны выполняться, как минимум, до параллели верхней поверхности бедра с полом. И даже ниже – что называется, «в пол». Но просто приседать глубоко недостаточно – нужно стараться переносить вес на пятки, отводя таз назад. Надо сказать, что в приседаниях значительная часть нагрузки приходится на долю квадрицепса. Если вы не хотите иметь слишком развитые четырехглавые мышцы, замените «классические» приседания на приседания в стиле «сумо». При выполнении этих приседаний ноги ставятся шире плеч, а таз отводится как можно дальше (вы наклоняетесь низко вперед).
Приседания на одной ноге в тренажере Смита
Очень редкое упражнение, обеспечивающее отличную нагрузку на ягодичную мышцу. Толчок выполняется одной ногой – вторую вы можете отвести назад, вывести вперед, опереть о рабочую ногу, держать в подвешенном состоянии. Главное – ею не отталкиваться. Ошибкой в данном упражнении является выведение колена вперед – ягoдица оказывается в этом случае слишком близко к ноге. Правильным является способ выполнения, при котором коленный сустав остается над пяткой, а ягoдица выносится далеко назад.
Ходьба выпадами
Упражнение очень простое: вы берете в руки пару гантелей и ходите выпадами, попеременно перенося нагрузку то на левую, то на правую ногу. Это же упражнение можно выполнять и на месте, вначале выполнив заданное количество повторений для одной ноги, а затем уже переходя ко второй.
Основной ошибкой в данном упражнении является недостаточный либо чрезмерный наклон корпуса: в первом случае большая часть нагрузки перенесется на квадрицепс, во втором – на поясницу. Идеальный наклон корпуса – под углом 45 градусов. Необходимо следить также за тем, чтобы колено не выходило вперед, иначе основная нагрузка перенесется на коленный сустав и квадрицепс.
Настройка программы
Вы можете настраивать приведенную программу в зависимости от тех целей которые стоят перед вами. Так, если вашей задачей является набор мышечной массы, то в каждом из упражнений нужно выполнять 3 рабочих сета по 5-8 повторений в каждом (плюс один разминочный с небольшим весом). Если вы работаете над формой мышц, то можете выполнять все те же 3 рабочих сета, но в каждом делать по 10-15 повторений. И не забывайте о том, что режим питания также должен соответствовать стоящим перед вами задачам. Если вас интересуют мои контакты, социальные сети, мои каналы на YouTube + подарки, тогда вам .
Недавно мне на глаза попало видео одного интернет гуру, который утверждал, что кетодиета бесполезна. По его словам любые диеты приводящие к быстрому похудению просто выводят из организма человека воду......
31 08 2026 15:57:13
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
30 08 2026 21:25:13
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
29 08 2026 3:22:54
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
27 08 2026 2:48:25
Денис Ромбак "Фитмания"
Популярный фитнес блогер, и выдающийся атлет Денис Гусев начал публиковать в своем Instagram опросы на популярные темы, где он делится своим жизненным опытом.
К сожалению д......
26 08 2026 13:25:14
Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....
25 08 2026 5:25:36
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
23 08 2026 16:39:22
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 08 2026 1:23:34
Сегодня некто Светлана, написала в комментарий под моей статьей: «Почему все говорят, что костюмы для похудения не дают жиросжигания и даже вредны? Алина Кабаева сбрасывала вес так: надевала чуть ли н......
21 08 2026 10:55:24
Здравствуйте, дорогие друзья!
Антон из Саратова в очередной раз приехал в Москву, ко мне на тренировку. Вот уже два месяца как он принимает участие в шоу "Жир в топку", за это время он уже сбросил ......
17 08 2026 18:37:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепса у нижнего блока, сгибания 1 руки»
Кроме упражнений со штангой и гантелями для развития бицепса можно применить и бло......
15 08 2026 23:53:20
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
14 08 2026 20:30:55
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально э......
12 08 2026 11:31:15
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
11 08 2026 19:19:44
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
09 08 2026 20:24:13
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
07 08 2026 14:17:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
06 08 2026 0:19:16
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц.
В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
05 08 2026 10:46:52
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
04 08 2026 12:31:18
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
02 08 2026 12:31:23
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
30 07 2026 10:49:32
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
29 07 2026 21:44:43
Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......
28 07 2026 13:18:35
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
27 07 2026 16:38:58
Существует огромный спрос на упражнения для «похудения в руках» или для «убирания жира на бедрах». Одни тренеры и диетологи пытаются разоблачить эти упражнения как миф, другие наоборот наживаются на ч......
25 07 2026 12:20:47
Топ-10 рецептов как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях, когда его пить зависит от цели: для похудения или для набора мышечной массы....
24 07 2026 10:14:13
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
23 07 2026 20:28:51
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......
22 07 2026 7:33:31
Румынская (мертвая) тяга это становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения со штангой и с гантелями....
21 07 2026 1:26:33
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
20 07 2026 8:36:39
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
18 07 2026 12:45:46
- Что вы можете сказать о протеине в форме таблеток?
Ю.Б. - Вообще-то, сказать о них что-то хорошее никак не получится. Попытаюсь пояснить, почему. Любая прессованная таблетка растворяется в желудочн......
17 07 2026 1:30:55
03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью?
03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером
07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким
09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны?
13:00 Мой ......
15 07 2026 3:22:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера".
Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......
14 07 2026 22:30:15
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
