Как грамотно составить собственный тренировочный план
Cодержание:
Как тренировочный сплит зависит от цели занятий. Подбор количества тренировок, конкретных упражнений, количества подходов и повторений.
Многие атлеты не представляют, на что ориентироваться при составлении собственного плана занятий, каким упражнениям отдавать предпочтение, как часто посещать тренажерный зал и так далее. В данной статье постараемся разобраться, как правильно составить программу тренировок, чтобы она действительно давала результат, а не была просто «для галочки».
Помните, что сформировать персональный план не так сложно, как может показаться. Сделать это может не только профессиональный атлет, но и человек, имеющий хотя бы небольшой опыт занятий в спортзале.
Начните с целей
Сразу определитесь с задачами похода в спортзал. Здесь есть несколько основных вариантов:
- борьба с лишним жиром, то есть вы просто мечтаете похудеть;
- улучшение рельефности тела (без изменения общего веса);
- прирост мускулатуры;
- увеличение силы (снова-таки, без изменения веса);
- удерживание уже существующей формы.
Любая из упомянутых задач требует индивидуального подхода. При этом всегда можно делать акценты на самые разные группы мышц. Идеальный вариант — определиться с какой-то одной целью и составлять план исключительно для нее. Если же пытаться решить сразу несколько задач, то можно ничего не добиться вовсе.
Количество занятий
Второй важный момент — число занятий в неделю. Снова-таки, здесь необходимо исходить из собственных задач и возможностей, наличия определенной суммы в кошельке и времени. Так, если главная задача — прирастить массу или силу, то необходимо делать не менее трех занятий в течение семи дней. Но известны факты, когда и двух тренировок в неделю было достаточно для стабильного роста.
Что касается получения ожидаемого рельефа или похудения, то здесь небольшим числом тренировок уже не отделаешься — необходимо 4-5 занятий. В данном случае, конечно, на первые роли выходит наличие свободного времени. Будьте честны с собой. Если есть возможности посещать тренажерный зал часто, то делайте это. В случае, когда регулярное посещение тренировок находится под вопросом, то лучше «урезать» число занятий. В противном случае вам придется «кроить» план в самый разгар тренировок.
Методика упражнений
Следующий этап — определение непосредственно с методикой, по которой будут выполняться упражнения. Здесь есть несколько вариантов:
- раздельное выполнение упражнений — оптимальный вариант для набора массы и прироста силовых хаpaктеристик;
- суперсеты — хороший способы наработать рельеф, сбросить лишний жир и нарастить массу;
- круговой подход — идеален для сброса жира;
- чередование суперсетов — способ, позволяющий похудеть, увеличить общую массу и наработать рельеф;
- комбинированный вариант — смесь различных стилей. Позволяет наработать необходимый рельеф и сбросить жир.
Каждый из вариантов хорош своей многогранностью, ведь позволяет решать сразу несколько целей. Следовательно, у вас есть возможность комбинировать и вносить различные вариации в тренировочную программу.
Подберите качественные упражнения
В программе занятий ключевое значение имеют именно упражнения. От их правильного выбора во многом зависит эффективность тренировочного процесса. Лучше разделять упражнения по группам мышечных волокон, отдавая предпочтение «базе». При этом не «засовывайте» слишком много в одну тренировку. К примеру, если вы занимаетесь всего дважды в неделю, то больше десяти упражнений (по пять в каждой тренировке) не нужно. В случае с активным похудением число упражнений может достигать и 40-50.
Правильно рассортируйте упражнения по занятиям
Как только оптимальная группа упражнений выбрана, можно разбрасывать их по различным тренировкам. Здесь подходы следующие:
- при проработке силы и приросте мышечной массы стоит проработать несколько групп за занятие (здесь все зависит от числа тренировок). Не нужно пытаться нагрузить сразу все мышцы;
- снижение веса. В данном случае в одном занятии необходимо уделять внимание всем мышцам по чуть-чуть. Желательно прогрузить максимум мышечных групп, чтобы тело затратило наибольший объем энергии;
- рельефность. Здесь можно делить упражнение по разным критериям — как при снижении веса, так и при его наборе. При этом многое зависит от ряда факторов — диеты, особенностей тела и так далее;
- удержание формы. В данном случае допускается применение любого из вариантов.
Определитесь с порядком выполнения
Определяйтесь с порядком упражнений в каждом из занятий. Это наиболее важный момент в вопросе набора мышечной массы. Здесь есть следующие подходы:
- при похудении в «блоке» нет необходимости. Идеальный вариант — чередование мышечных групп сверху и снизу тела. Кроме этого, можно менять местами проработку мышц-антагонистов. Учтите, что нагрузка должна переходить с одной группы мышц на другую в течение всего тренировочного процесса;
- при работе не рельеф «блочный» вариант вполне допустим, но и чередование является обычным явлением. В ряде случаев можно проpaбатывать поочередно верхнюю и нижнюю часть тела;
- удержание формы. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии можно использовать любую из описанных выше методик.
Определитесь с числом сетов и повторений
Упражнения выбраны и «разбросаны» по тренировкам. Теперь нужно определиться с числами. Учтите, что чем больший вес вы берете на каждом занятии, тем меньше интенсивность занятий и ниже затраты энергии. В данном случае можно придерживаться следующего подхода:
- для набора мышечной массы делайте не больше шести сетов и двенадцати повторений в «базе». Что касается вспомогательных упражнений, то в них снижайте количество подходов до четырех, а повторения увеличивайте до 15;
- для прироста силы число сетов — 5-7, количество повторений — 4-6 (для «базы»). Что касается вспомогательных упражнений, то здесь хватит и трех подходов с 10-12 повторениями;
- для прироста рельефа делайте по 3-4 подхода. Что касается повторений, то их должно быть не меньше 13-15;
- удержание нормальной формы. В данном случае достаточно будет трех подходов.
Планируйте изменение веса
Немаловажный момент — спланировать изменение нагрузки в течение тренировочного процесса. Если нужно сбросить жир, сформировать рельеф или просто удерживать форму, то данный параметр не так важен. Что касается остальных задач, к примеру, прироста силы или массы, то колебания веса является обязательным требованием. Но в данном случае какие-то жесткие рекомендации дать сложно, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Итоги
Теперь вы знаете, как составить программу тренировок и сможете самостоятельно сформировать план на несколько ближайших месяцев, а то и лет. При этом учтите, что не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений — постоянно обновляйте тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Но здесь, снова-таки, многое зависит от поставленных задач.
Нашему сегодняшнему герою уже более 80 лет, ведь он родился 1 июня 1939 года! Не знаю, как он выглядит прямо сейчас, но его фото сделанные в возрасте 79-80 лет поражают воображения. Многим молодым кач......
18 04 2026 2:13:39
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
17 04 2026 9:20:29
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
15 04 2026 14:50:52
Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей и дeвyшек. Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......
13 04 2026 22:18:59
- Как проводить семиточечный тест на содержание жира?
Ю.С.: - Существует формула с помощью, которой можно приблизительно свой процент жира в организме. Удобнее проводить подсчёт с помощью специально......
11 04 2026 11:30:41
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц. Упр......
10 04 2026 1:42:19
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
09 04 2026 9:14:41
Считается, что данное упражнение способствует увеличению пика бицепса. С большим весом данное упражнение может быть травмоопасно. Плюс упражнения: многим спортсменам это упражнение подходит в случае б......
08 04 2026 12:44:38
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
07 04 2026 5:42:56
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
05 04 2026 17:24:57
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......
31 03 2026 17:32:39
Побочные действия соевого протеина: вред и польза...
29 03 2026 4:56:45
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
27 03 2026 1:34:50
Какие бывают аминокислоты. На какие группы их можно разделить. Какие из них синтезируются в белок. Что еще из них получается. Процесс синтеза....
26 03 2026 23:54:45
Сгибания одной или двух ног лежа у нижнего блока - альтернативные упражнения для тренировки бицепсов бедер, так же как и тренажер «сгибания ног лежа», рассчитанные на развитие бицепса бедра. Упражнени......
24 03 2026 20:56:48
Недавно я посмотрел видео от дeвyшки Лизы, которая показывала, как она выполняет упражнение Вакуум и рассказывала, как она сбросила за 1 месяц 15 кг чистого жира! Выглядела она неплохо: на ее талии де......
23 03 2026 12:21:51
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
21 03 2026 10:34:57
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
20 03 2026 18:50:32
Преимущества, недостатки и особенности спортивной добавки от Dymatize Nutrition. Что входит в состав гeйнера, как его правильно употрeбллять....
19 03 2026 8:46:17
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
18 03 2026 12:38:29
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
16 03 2026 15:10:10
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
15 03 2026 5:25:36
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
14 03 2026 17:42:15
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
12 03 2026 19:34:56
Итак, свершилось, в это воскресенье взял старт мой новый проект - групповые тренировки по интернету для мужчин. Как убрать живот - думаю довольно актуальная тема для многих представителей сильной по......
11 03 2026 2:51:28
Многие так думают, давайте разберемся, можно ли использовать подобную схему или даже пpaктиковать ее на постоянной основе. Давайте понаблюдаем как питаются чемпионы по фитнесу, бодибилдингу которые ча......
10 03 2026 14:58:39
Давайте подумаем, нужны ли мышцы современному мужчине, больше от них пользы или вреда? Противники качалки распускают слухи мол и дeвyшкам противны тела бодибилдеров, а в дpaке большой шкаф громко пада......
09 03 2026 4:41:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, делая разнообразные упражнения для прокачки пресса. А дeвyшки заблуждаются вдвойне......
08 03 2026 14:49:22
Фитнес клуб "Бицепс" проводит конкурс среди посетителей сайта. Обладатели 1.2.3 места получат ценные призы
Проводится конкурс на описание своей лучшей тренировки. Срок действия конкурса 3 месяца (д......
07 03 2026 11:16:36
Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....
06 03 2026 4:33:47
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
04 03 2026 11:51:40
Что собой представляет данный комплекс для суставов и связок. Как он действует на организм. Какие компоненты входят в его состав. Как грамотно его употрeбллять....
03 03 2026 16:23:59
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
01 03 2026 0:33:45
Теперь вы легко сможете сдать нормы ГТО по подтягиваниям и отжиманиям или просто научиться легко и правильно подтягиваться на турнике, отжиматься от пола и на брусьях! Для этого вам нужно лишь пр......
28 02 2026 18:25:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
