Как грамотно составить собственный тренировочный план
Cодержание:
Как тренировочный сплит зависит от цели занятий. Подбор количества тренировок, конкретных упражнений, количества подходов и повторений.
Многие атлеты не представляют, на что ориентироваться при составлении собственного плана занятий, каким упражнениям отдавать предпочтение, как часто посещать тренажерный зал и так далее. В данной статье постараемся разобраться, как правильно составить программу тренировок, чтобы она действительно давала результат, а не была просто «для галочки».
Помните, что сформировать персональный план не так сложно, как может показаться. Сделать это может не только профессиональный атлет, но и человек, имеющий хотя бы небольшой опыт занятий в спортзале.
Начните с целей
Сразу определитесь с задачами похода в спортзал. Здесь есть несколько основных вариантов:
- борьба с лишним жиром, то есть вы просто мечтаете похудеть;
- улучшение рельефности тела (без изменения общего веса);
- прирост мускулатуры;
- увеличение силы (снова-таки, без изменения веса);
- удерживание уже существующей формы.
Любая из упомянутых задач требует индивидуального подхода. При этом всегда можно делать акценты на самые разные группы мышц. Идеальный вариант — определиться с какой-то одной целью и составлять план исключительно для нее. Если же пытаться решить сразу несколько задач, то можно ничего не добиться вовсе.
Количество занятий
Второй важный момент — число занятий в неделю. Снова-таки, здесь необходимо исходить из собственных задач и возможностей, наличия определенной суммы в кошельке и времени. Так, если главная задача — прирастить массу или силу, то необходимо делать не менее трех занятий в течение семи дней. Но известны факты, когда и двух тренировок в неделю было достаточно для стабильного роста.
Что касается получения ожидаемого рельефа или похудения, то здесь небольшим числом тренировок уже не отделаешься — необходимо 4-5 занятий. В данном случае, конечно, на первые роли выходит наличие свободного времени. Будьте честны с собой. Если есть возможности посещать тренажерный зал часто, то делайте это. В случае, когда регулярное посещение тренировок находится под вопросом, то лучше «урезать» число занятий. В противном случае вам придется «кроить» план в самый разгар тренировок.
Методика упражнений
Следующий этап — определение непосредственно с методикой, по которой будут выполняться упражнения. Здесь есть несколько вариантов:
- раздельное выполнение упражнений — оптимальный вариант для набора массы и прироста силовых хаpaктеристик;
- суперсеты — хороший способы наработать рельеф, сбросить лишний жир и нарастить массу;
- круговой подход — идеален для сброса жира;
- чередование суперсетов — способ, позволяющий похудеть, увеличить общую массу и наработать рельеф;
- комбинированный вариант — смесь различных стилей. Позволяет наработать необходимый рельеф и сбросить жир.
Каждый из вариантов хорош своей многогранностью, ведь позволяет решать сразу несколько целей. Следовательно, у вас есть возможность комбинировать и вносить различные вариации в тренировочную программу.
Подберите качественные упражнения
В программе занятий ключевое значение имеют именно упражнения. От их правильного выбора во многом зависит эффективность тренировочного процесса. Лучше разделять упражнения по группам мышечных волокон, отдавая предпочтение «базе». При этом не «засовывайте» слишком много в одну тренировку. К примеру, если вы занимаетесь всего дважды в неделю, то больше десяти упражнений (по пять в каждой тренировке) не нужно. В случае с активным похудением число упражнений может достигать и 40-50.
Правильно рассортируйте упражнения по занятиям
Как только оптимальная группа упражнений выбрана, можно разбрасывать их по различным тренировкам. Здесь подходы следующие:
- при проработке силы и приросте мышечной массы стоит проработать несколько групп за занятие (здесь все зависит от числа тренировок). Не нужно пытаться нагрузить сразу все мышцы;
- снижение веса. В данном случае в одном занятии необходимо уделять внимание всем мышцам по чуть-чуть. Желательно прогрузить максимум мышечных групп, чтобы тело затратило наибольший объем энергии;
- рельефность. Здесь можно делить упражнение по разным критериям — как при снижении веса, так и при его наборе. При этом многое зависит от ряда факторов — диеты, особенностей тела и так далее;
- удержание формы. В данном случае допускается применение любого из вариантов.
Определитесь с порядком выполнения
Определяйтесь с порядком упражнений в каждом из занятий. Это наиболее важный момент в вопросе набора мышечной массы. Здесь есть следующие подходы:
- при похудении в «блоке» нет необходимости. Идеальный вариант — чередование мышечных групп сверху и снизу тела. Кроме этого, можно менять местами проработку мышц-антагонистов. Учтите, что нагрузка должна переходить с одной группы мышц на другую в течение всего тренировочного процесса;
- при работе не рельеф «блочный» вариант вполне допустим, но и чередование является обычным явлением. В ряде случаев можно проpaбатывать поочередно верхнюю и нижнюю часть тела;
- удержание формы. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии можно использовать любую из описанных выше методик.
Определитесь с числом сетов и повторений
Упражнения выбраны и «разбросаны» по тренировкам. Теперь нужно определиться с числами. Учтите, что чем больший вес вы берете на каждом занятии, тем меньше интенсивность занятий и ниже затраты энергии. В данном случае можно придерживаться следующего подхода:
- для набора мышечной массы делайте не больше шести сетов и двенадцати повторений в «базе». Что касается вспомогательных упражнений, то в них снижайте количество подходов до четырех, а повторения увеличивайте до 15;
- для прироста силы число сетов — 5-7, количество повторений — 4-6 (для «базы»). Что касается вспомогательных упражнений, то здесь хватит и трех подходов с 10-12 повторениями;
- для прироста рельефа делайте по 3-4 подхода. Что касается повторений, то их должно быть не меньше 13-15;
- удержание нормальной формы. В данном случае достаточно будет трех подходов.
Планируйте изменение веса
Немаловажный момент — спланировать изменение нагрузки в течение тренировочного процесса. Если нужно сбросить жир, сформировать рельеф или просто удерживать форму, то данный параметр не так важен. Что касается остальных задач, к примеру, прироста силы или массы, то колебания веса является обязательным требованием. Но в данном случае какие-то жесткие рекомендации дать сложно, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Итоги
Теперь вы знаете, как составить программу тренировок и сможете самостоятельно сформировать план на несколько ближайших месяцев, а то и лет. При этом учтите, что не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений — постоянно обновляйте тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Но здесь, снова-таки, многое зависит от поставленных задач.
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
18 04 2026 7:19:54
Юрий Спасокукоцкий продолжает конкурс среди людей, которые хотят опробовать на себе его методику, и блеснуть результатами "до" и "после" тренировок по данной системе, сделав видео отзывы "до" и "после......
17 04 2026 8:50:47
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
16 04 2026 15:45:51
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
15 04 2026 9:39:53
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
14 04 2026 13:57:55
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
13 04 2026 20:12:13
В этом выпуске уже известные вам героини по предыдущим видео Эльвира и Кристина продолжат бороться за обретение прекрасных форм, точнее накачки самой главной части тела – ceкcуальной попы.
Эльвира ......
12 04 2026 8:42:35
Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО - ЗАВТРАК. Что нужно есть когда вы находитесь на отдыхе по системе ALL INCLUSIVE для сохраниния красивой фигуры.
Сейчас лето, разгар отпусков и многие их пр......
10 04 2026 15:32:29
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Тренер бесплатно отвечает на вопросы 12
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику ......
08 04 2026 5:50:42
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
06 04 2026 13:15:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если ваша цель – похудеть, то очень не помешает добавить в свою тренировочную программу кардио нагрузку. Самый действенный подход – кардиотренировка в сочетании с си......
05 04 2026 12:52:33
Могут ли белковые добавки негативно влиять на мужское здоровье. Что собой представляет протеин, данные исследований о его влиянии на организм мужчин....
04 04 2026 5:33:29
Вот первая часть фото и видеоотзыва о фантастическом результате который я получил, тренируясь с Юрием Спасокукоцким посредством интернета, в основном через программу скайп.
Вначале хотел бы от......
03 04 2026 23:53:47
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
02 04 2026 19:50:46
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
01 04 2026 1:39:45
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
31 03 2026 2:35:56
Пpaктически на всех спортивных ресурсах обсуждают самые эффективные жиросжигатели для похудения женщин, и мы решили также включиться в тему и дать вам самую лучшую информцию! Многие производители выпу......
29 03 2026 7:15:19
Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз.
......
27 03 2026 2:26:36
Список продуктов жиросжигателей: таких как фрукты, овсянка, гречка, имбирь. Сильнейшие натуральные жиросжигатели. Худей с умом....
24 03 2026 23:48:20
Жим гантелей лежа под углом головой вниз – упражнение для развития внешней и нижней части гpyди. Плюсы: при выполнении данного упражнения плечевой сустав работают в намного более комфортном режиме, ......
23 03 2026 2:32:17
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
22 03 2026 20:22:36
Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody
Став участником вебинаров вы сможете:
1. Задать вопросы в прямом эфире.
2. Ответ......
21 03 2026 12:37:11
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
20 03 2026 14:40:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
19 03 2026 9:10:55
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
17 03 2026 6:43:22
Все мы думаем, что фитнес – это здоровье! Это и правда и ложь одновременно. Другой же стереотип заключается в том, что чем чаще и упopнее ты тренируешься, тем более скорых и выдающихся результатов дос......
14 03 2026 11:41:41
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
13 03 2026 13:15:46
Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот дeвyшке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......
12 03 2026 5:12:23
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
11 03 2026 7:15:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Давно известно, что пресс качается не только с помощью отдельных упражнений непосредственно на эту мышцу, но и хорошо прокачивается за счет косвенной нагрузки пр......
10 03 2026 16:33:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Очень часто некомпетентные тренеры и клиенты распро-страняют слух, что дeвyшкам нельзя качать гpyдь, потому что она станет меньше. Дeвyшки, ваша гpyдь уменьшается то......
08 03 2026 14:45:51
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
07 03 2026 10:59:42
Большинство фитнес клубов ориентированы на среднего потребителя, который приходит в зал по понедельникам, в среду уже «50 на 50», и в пятницу стабильно не приходит, чтобы начать с понедельника «посеща......
06 03 2026 10:54:53
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
05 03 2026 19:44:30
Не так давно мы начали серию статей о пептидах – что это, зачем и как использовать. Мы считаем эту тему особенно важной, так как эти препараты могут дать вам удивительные результаты, при правильном пр......
03 03 2026 14:49:20
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Если гpyдь и сп......
02 03 2026 0:30:25
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
28 02 2026 12:38:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
