Как грамотно составить собственный тренировочный план
Cодержание:
Как тренировочный сплит зависит от цели занятий. Подбор количества тренировок, конкретных упражнений, количества подходов и повторений.
Многие атлеты не представляют, на что ориентироваться при составлении собственного плана занятий, каким упражнениям отдавать предпочтение, как часто посещать тренажерный зал и так далее. В данной статье постараемся разобраться, как правильно составить программу тренировок, чтобы она действительно давала результат, а не была просто «для галочки».
Помните, что сформировать персональный план не так сложно, как может показаться. Сделать это может не только профессиональный атлет, но и человек, имеющий хотя бы небольшой опыт занятий в спортзале.
Начните с целей
Сразу определитесь с задачами похода в спортзал. Здесь есть несколько основных вариантов:
- борьба с лишним жиром, то есть вы просто мечтаете похудеть;
- улучшение рельефности тела (без изменения общего веса);
- прирост мускулатуры;
- увеличение силы (снова-таки, без изменения веса);
- удерживание уже существующей формы.
Любая из упомянутых задач требует индивидуального подхода. При этом всегда можно делать акценты на самые разные группы мышц. Идеальный вариант — определиться с какой-то одной целью и составлять план исключительно для нее. Если же пытаться решить сразу несколько задач, то можно ничего не добиться вовсе.
Количество занятий
Второй важный момент — число занятий в неделю. Снова-таки, здесь необходимо исходить из собственных задач и возможностей, наличия определенной суммы в кошельке и времени. Так, если главная задача — прирастить массу или силу, то необходимо делать не менее трех занятий в течение семи дней. Но известны факты, когда и двух тренировок в неделю было достаточно для стабильного роста.
Что касается получения ожидаемого рельефа или похудения, то здесь небольшим числом тренировок уже не отделаешься — необходимо 4-5 занятий. В данном случае, конечно, на первые роли выходит наличие свободного времени. Будьте честны с собой. Если есть возможности посещать тренажерный зал часто, то делайте это. В случае, когда регулярное посещение тренировок находится под вопросом, то лучше «урезать» число занятий. В противном случае вам придется «кроить» план в самый разгар тренировок.
Методика упражнений
Следующий этап — определение непосредственно с методикой, по которой будут выполняться упражнения. Здесь есть несколько вариантов:
- раздельное выполнение упражнений — оптимальный вариант для набора массы и прироста силовых хаpaктеристик;
- суперсеты — хороший способы наработать рельеф, сбросить лишний жир и нарастить массу;
- круговой подход — идеален для сброса жира;
- чередование суперсетов — способ, позволяющий похудеть, увеличить общую массу и наработать рельеф;
- комбинированный вариант — смесь различных стилей. Позволяет наработать необходимый рельеф и сбросить жир.
Каждый из вариантов хорош своей многогранностью, ведь позволяет решать сразу несколько целей. Следовательно, у вас есть возможность комбинировать и вносить различные вариации в тренировочную программу.
Подберите качественные упражнения
В программе занятий ключевое значение имеют именно упражнения. От их правильного выбора во многом зависит эффективность тренировочного процесса. Лучше разделять упражнения по группам мышечных волокон, отдавая предпочтение «базе». При этом не «засовывайте» слишком много в одну тренировку. К примеру, если вы занимаетесь всего дважды в неделю, то больше десяти упражнений (по пять в каждой тренировке) не нужно. В случае с активным похудением число упражнений может достигать и 40-50.
Правильно рассортируйте упражнения по занятиям
Как только оптимальная группа упражнений выбрана, можно разбрасывать их по различным тренировкам. Здесь подходы следующие:
- при проработке силы и приросте мышечной массы стоит проработать несколько групп за занятие (здесь все зависит от числа тренировок). Не нужно пытаться нагрузить сразу все мышцы;
- снижение веса. В данном случае в одном занятии необходимо уделять внимание всем мышцам по чуть-чуть. Желательно прогрузить максимум мышечных групп, чтобы тело затратило наибольший объем энергии;
- рельефность. Здесь можно делить упражнение по разным критериям — как при снижении веса, так и при его наборе. При этом многое зависит от ряда факторов — диеты, особенностей тела и так далее;
- удержание формы. В данном случае допускается применение любого из вариантов.
Определитесь с порядком выполнения
Определяйтесь с порядком упражнений в каждом из занятий. Это наиболее важный момент в вопросе набора мышечной массы. Здесь есть следующие подходы:
- при похудении в «блоке» нет необходимости. Идеальный вариант — чередование мышечных групп сверху и снизу тела. Кроме этого, можно менять местами проработку мышц-антагонистов. Учтите, что нагрузка должна переходить с одной группы мышц на другую в течение всего тренировочного процесса;
- при работе не рельеф «блочный» вариант вполне допустим, но и чередование является обычным явлением. В ряде случаев можно проpaбатывать поочередно верхнюю и нижнюю часть тела;
- удержание формы. Для поддержания своего тела в хорошем состоянии можно использовать любую из описанных выше методик.
Определитесь с числом сетов и повторений
Упражнения выбраны и «разбросаны» по тренировкам. Теперь нужно определиться с числами. Учтите, что чем больший вес вы берете на каждом занятии, тем меньше интенсивность занятий и ниже затраты энергии. В данном случае можно придерживаться следующего подхода:
- для набора мышечной массы делайте не больше шести сетов и двенадцати повторений в «базе». Что касается вспомогательных упражнений, то в них снижайте количество подходов до четырех, а повторения увеличивайте до 15;
- для прироста силы число сетов — 5-7, количество повторений — 4-6 (для «базы»). Что касается вспомогательных упражнений, то здесь хватит и трех подходов с 10-12 повторениями;
- для прироста рельефа делайте по 3-4 подхода. Что касается повторений, то их должно быть не меньше 13-15;
- удержание нормальной формы. В данном случае достаточно будет трех подходов.
Планируйте изменение веса
Немаловажный момент — спланировать изменение нагрузки в течение тренировочного процесса. Если нужно сбросить жир, сформировать рельеф или просто удерживать форму, то данный параметр не так важен. Что касается остальных задач, к примеру, прироста силы или массы, то колебания веса является обязательным требованием. Но в данном случае какие-то жесткие рекомендации дать сложно, ведь многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Итоги
Теперь вы знаете, как составить программу тренировок и сможете самостоятельно сформировать план на несколько ближайших месяцев, а то и лет. При этом учтите, что не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений — постоянно обновляйте тренировки, чтобы организм не привыкал к нагрузкам. Но здесь, снова-таки, многое зависит от поставленных задач.
Большинство из вас посещают тренажёрные залы, чтобы иметь красивую и пропорциональную фигуру, поддерживать в тонусе своё тело, иметь пресс с заманчивыми квадратиками, на которые так засматриваются д......
25 04 2024 2:42:47
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа "100 подтягиваний", которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической под......
24 04 2024 21:45:11
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
23 04 2024 5:35:46
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
22 04 2024 3:55:13
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
21 04 2024 18:46:58
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
20 04 2024 3:42:21
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
19 04 2024 3:38:18
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
18 04 2024 22:15:23
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
17 04 2024 10:20:37
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
16 04 2024 22:45:59
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск.
Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
15 04 2024 17:43:45
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
14 04 2024 11:24:35
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
13 04 2024 8:27:11
Расскажу небольшую предысторию этого видео. Меня порадовал тот факт, что мой канал про бодибилдинг интересует не только парней, но и молодых дeвyшек. Именно интерес привел ко мне Лизу, она обратилась ......
12 04 2024 16:40:27
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
11 04 2024 8:54:14
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
10 04 2024 5:57:28
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пектopaльные мышцы и передние ......
09 04 2024 3:54:13
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 04 2024 19:58:48
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
07 04 2024 4:38:51
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
06 04 2024 20:19:50
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
05 04 2024 0:31:35
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
04 04 2024 7:55:41
Может ли данная спортивная добавка нанести какой-либо вред организму человека. Какие побочные действия могут встречаться при ее употрeблении....
03 04 2024 20:37:16
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
02 04 2024 18:48:39
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
01 04 2024 6:35:26
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
31 03 2024 18:41:44
Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......
30 03 2024 21:32:31
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо......
29 03 2024 11:49:17
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
28 03 2024 17:58:47
Каждому человеку подходит строго определенная программа, которую тренер должен дать индивидуально, либо просто переходите от уровня к уровню. Вы точно получите результат, если будете вовремя усложнять......
27 03 2024 14:54:48
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
26 03 2024 9:45:18
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
25 03 2024 10:46:20
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
24 03 2024 0:36:13
Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....
23 03 2024 9:45:36
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
22 03 2024 2:14:48
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь девушке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
21 03 2024 9:51:48
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
20 03 2024 20:38:10
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
19 03 2024 1:55:26
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
18 03 2024 5:52:39
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
17 03 2024 1:58:24
Долгое время инсулин рассматривался только с точки медицины, как гормон, который контролирует уровень глюкозы в крови. Тем не менее, современные научные исследования раскрыли неимоверный анаболический......
16 03 2024 2:43:27
Что собой представляет данный анаболический стероид. Какой вред он может нанести организму. На что он может негативно повлиять. Как снизить риск к минимуму....
15 03 2024 6:14:22
Совет дня: «Бананы богаты калием. Они также в больших количествах содержат кальций, железо, магний и фосфор. В бананах много клетчатки, делающей их хорошим слабительным, витамина С......
14 03 2024 10:11:58
Все больше клиентов клуба " Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
13 03 2024 12:50:27
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
12 03 2024 3:12:37
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
11 03 2024 3:22:21
Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......
10 03 2024 18:30:44
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
09 03 2024 10:29:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
08 03 2024 3:19:18
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
07 03 2024 15:15:32
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012