Упражнение гиперэкстензия. Качаем попу и упругие мышцы ягoдиц
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю части спины, формируя мышечный корсет по всей длине позвоночника!
Данная техника наиболее эффективна, так как в отличие от обычной гиперэкстензии одновременно тренирует и разгибатели спины, и мышцы между лопатками (трапециевидные), и даже задние пучки дельт. Такая техника выполнения способствует исправлению осанки, особенно если вы будете задерживаться длительное время в верхней точке, концентрируясь на максимальном сведении лопаток и отведении назад локтей и головы.
Выполнение этого упражнения рекомендуется мной в конце каждого занятия (но не чаще трех раз в неделю). Возьмите небольшие гантели в руки, когда почувствуете, что уже освоили технику упражнения со своим собственным весом.
Техника выполнения:
1. Ложитесь в тренажере на живот (вниз лицом), пятки подведите под специальный валик, в руках удерживайте небольшие гантели (для дeвyшек 1-3 килограммов, для мужчины 5-10 кг). Начинающим следует отpaбатывать эту технику с гантелями или грузами по 0,5 кг.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон корпусом вниз, при этом следует вытянуть руки с гантелями вперед. Наклоняться корпусом вплоть до касания гантелей пола. Одновременно прижмите подбородок к гpyди.
3. Коснувшись пола, плавно вернитесь в положение, где ваше тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
4. Закончив движение вверх, одним движением сведите лопатки, отведите назад локти и голову. Локти должны быть высоко подняты (на уровне плеч). Этот прием позволит напрячь трапеции и задние дельты, что полезно для осанки и укрепляет мышечный корсет шейного и грудного отделов позвоночника.
5. Выполните 2 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 подхода по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, попробуйте использовать гантели немного большего веса.
Ниже вы можете посмотреть видео упражнения: «Гиперэкстенция с дополнительным отягощением». Имейте в виду что данный вариант предназначен для атлетов регулярно выполнявших гиперэкстензию без отягощения уже как минимум пару месяцев!
Длинные мышцы, бицепс бедра, ягодичные мышцы. Техника в рамках методики Юрия Спасокукоцкого.
Видеоролик «Гиперэкстенция с дополнительным отягощением».
Если вас заинтересовала моя система тренировок, не знаете где найти мои контакты + важная информация и конечно же подарки. Тогда нажми сюда. http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
09 02 2025 7:43:40
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
08 02 2025 1:27:48
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
07 02 2025 16:18:59
Здравствуйте, дорогие друзья!
Вы уже заметили, что после моей экстримальной сушки, когда я за 14 дней похудел на 14 килограммов, мой вес заметно увеличился. Сейчас я вешу 105 килограммов и этим видео......
06 02 2025 17:20:35
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
05 02 2025 1:45:54
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
04 02 2025 0:59:12
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
03 02 2025 11:56:41
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
02 02 2025 3:54:10
Протеин для набора мышечной массы: виды и как принимать, хаpaктеристики и особенности его работы...
01 02 2025 2:47:29
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
31 01 2025 18:51:37
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
30 01 2025 16:59:50
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
29 01 2025 9:53:47
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
28 01 2025 5:24:17
Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......
27 01 2025 16:55:16
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
26 01 2025 15:45:14
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
25 01 2025 10:27:10
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
24 01 2025 8:38:22
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
23 01 2025 0:40:43
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
22 01 2025 22:43:11
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
21 01 2025 13:30:52
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
20 01 2025 20:52:22
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
19 01 2025 19:55:57
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
18 01 2025 17:32:59
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
17 01 2025 23:37:42
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
16 01 2025 12:59:26
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
15 01 2025 19:20:38
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
14 01 2025 20:19:57
Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-......
13 01 2025 13:11:42
Обзавестись руками внушительного объема – это еще полдела. Дело – это заставить руки выглядеть красиво. Что касается двуглавой мышцы плеча, то красивой всегда считалась форма бицепса, напоминающая ябл......
12 01 2025 17:47:43
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
11 01 2025 19:47:29
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
10 01 2025 21:40:32
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
09 01 2025 0:32:46
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
07 01 2025 17:33:20
Чтобы не набрать лишний жир празднуя Новый Год, я рекомендую вам две проверенные методики! Всех, кто склонен к набору лишнего веса, волнует вопрос: "Как пережить праздник, или любой другой повод поуча......
06 01 2025 22:19:35
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
05 01 2025 9:40:45
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
04 01 2025 19:11:57
Вечерний Юргант №33 Юрий Спасокукоцкий. Стероидмен. ДНБ. Дмитрий Головинский. На обсуждении тренировки, Кирилл Терешин, Игорь Войтенко
03:30 Джем Слимфрут без калорий, без сахара http://slimfruit.ru/......
03 01 2025 8:47:35
Привет друзья! Продолжаем рубрику "Тренер отвечает на вопросы" и это уже 5-я часть.
Смотрите в этой части:
1:50 Что делать если вес стоит на сушке
5:20 Можно ли сушиться в 14 лет
7:05 История о шт......
02 01 2025 13:23:53
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
01 01 2025 18:53:11
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
31 12 2024 9:37:29
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
30 12 2024 18:58:49
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
29 12 2024 21:39:41
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
28 12 2024 0:32:31
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
27 12 2024 0:11:15
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
26 12 2024 0:14:31
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
25 12 2024 3:29:15
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
24 12 2024 4:42:50
Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....
23 12 2024 12:59:44
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
22 12 2024 17:28:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
