Что включает в себя сушка. Почему так важен комплексный подход. Питание на сушке.
О соответствии общепринятым канонам красоты мечтает каждая женщина. Гордиться тонкой талией, высокой гpyдью и упругими подкачанными ягoдицами и ногами – это так здорово, что многие готовы пересмотреть свой образ жизни, навсегда изменить рацион питания, и все это в стремлении к совершенным формам.
Красивые ноги, ягoдицы в отдельных случаях – это щедрый подарок природы, в остальных же – результат упopного труда в тренажерном зале. Специальные упражнения позволяют накачать нижнюю часть тела. И все бы хорошо, если не одно «но». Вместе с мышцами на ногах и ягoдицах растет жировая прослойка, которая портит все впечатление от результата. Это нормальный процесс, за которым должна последовать сушка ног и ягoдиц, о которой и пойдет речь ниже. Читаем обзор о традиционном подходе к сушке у дeвyшек.
Как сушить ноги и ягoдицы: правильное питание
Сушка тела в общем понимании – это комплексный подход к сбросу подкожного жира за минимальное количество времени. Если у мужчин сушка длится на протяжении трех месяцев, то женщинам достаточно пяти недель. Базовая составляющая сушки – это строгая белковая диета с минимумом углеводов. Дополнительно сушка подразумевает собой планомерную работу по специально составленной в каждом отдельном случае программе тренировок.
Дополнительно всем, кто решил посушиться, нужно будет пересмотреть режим дня, спланировать новый график, где прием пищи будет происходить каждые 2-3 часа, а между тренировками обязательно останется время для отдыха.
Сушка ног и ягoдиц у дeвyшек – это специальный рацион, в который должны входить продукты, богатые белком. Небольшая доля в меню отводится блюдам с минимальным числом жиров и углеводов.
Ниже примерный список продуктов для составления меню на время сушки тела:
- мясо кролика, индюшка, филе курицы, телятина;
- куриные белки;
- цельнозерновые крупы и хлеб;
- макаронные изделия из ржаной муки;
- некоторые виды овощей (кроме клубневых);
- лимон и грейпфрут;
- нежирные кисломолочные продукты;
- зелень.
На основе этих продуктов планируется полезное и вкусное меню, с которым сушка не покажется таким изнурительным занятием. Не забывайте о небольшом количестве растительного жира – это может быть несколько ложек оливкового или льняного масла в день. Пить в период сушки нужно будет примерно по 2-2,5 литра в день (зависит от веса дeвyшки). Это может быть минеральная вода, зеленый чай с лимоном, а также имбирный и травяные чаи.
Обратите внимание, что переход на безуглеводную диету должен осуществляться постепенно, после предварительной подготовки. За несколько недель до сушки постарайтесь внести изменения в свой рацион. Не ешьте вредные продукты, полностью откажитесь от сладкого и фаст-фуда. Старайтесь поделить суточное количество пищи на небольшие порции, приучая организм к дробному питанию, которое станет основой белковой безуглеводной диеты.
Сушка на первой неделе подразумевает собой сокращение числа углеводов до 2 г на 1 килограмм собственного веса. Кушайте каждые 2-3 часа небольшими порциями, между которыми допустимы небольшие перекусы. Далее сокращайте число углеводов до тех пор, пока их число не дойдете до 0,5 г на 1 килограмм веса. На это уйдет 2 недели. Последующие 2 недели постепенно восстанавливайте количество углеводов в суточном рационе. Пяти недель такого режима питания в совокупности с целенаправленными на тренировку ног и ягoдиц упражнениями даст нужный результат.
Тренировочная программа на время сушки
Силовые тренировки для дeвyшек на сушке ног и ягoдиц должны собой представлять комплекс упражнений, позволяющих проpaбатывать именно эти группы мышц. Упражнения для остальных групп мышц должны занимать минимум времени для того, чтобы силы организма направить на достижение конкретной цели, которой и является сушка нижней части тела. Впрочем, достаточно много упражнений для ног и ягoдиц параллельно влияют и на верхнюю часть тела, особенно когда речь идет о базовых упражнениях.
Ниже даем примерный перечень упражнений, с помощью которых можно будет проработать мышцы ног и ягoдиц. Более подробно с техникой их выполнения вы сможете ознакомиться по видео на сайте.
Приседания со штангой
Выполняя это упражнение, необходимо внести некоторые коррективы в привычный алгоритм, чтобы сделать упор на прокачку нижней части бедра. Кроме того, необходимо уделить время проработке «базы» упражнения, что позволит изменить подход к его выполнению в дальнейшем.
Итак, выполнять упражнение со смещением на отдельные группы мышц следует так…
Примите исходное положение – ноги поставьте на ширине плеч, спину держите естественно, стопы развернуты на 60 градусов по отношению друг к другу, лопатки сдвинуты, гриф находится на уровне верхней части трапеции.
Начинайте выполнение упражнения с отведения таза с параллельным наклоном корпуса со сгибанием суставов ног. Специфическое же отличие упражнения заключается в амплитуде приседания. Важно сесть максимально низко с отведением таза и сохранением прогиба спины. Если в процессе вы почувствуете как натянулись мышцы в задней части бедра, то упражнение выполнено правильно. Выполняйте упражнение регулярно в период сушки, и ягoдицы получат отличную нагрузку, так же, как и бедра.
Упражнения с гантелями
Гриф для дeвyшек в ходе выполнения описанного выше упражнения можно заменить гантелями. Таким образом рабочий вес можно увеличить, не нуждаясь в помощи страховщика. Кроме того, преимущество гантелей заключается в возможности выполнения упражнения в домашних условиях без присмотра тренера.
Тренировки дома с гантелями по видео позволят получить нужную нагрузку на мышцы ног, бедер и ягoдиц без дополнительных посещений зала. Кроме приседаний с гантелями нужно выполнять тягу и традиционные выпады. Возможны несколько вариантов тяги: в стиле сумо, традиционная и на распрямленных ногах. Первый вариант поможет нагрузить внутреннюю поверхность бедер и ягoдиц, второй вариант позволяет тщательно проpaбатывать все мышцы ягoдиц и бедер, третий – для задней части ягoдиц и бедер.
Выпады
Выпады с гантелями – хороший вариант для проработки мышц бедер, ног и ягoдиц. Чтобы добиться максимальной нагрузки в процессе выполнения упражнения следует переносить центр тяжести на пятку ноги, выдвигаемой вперед. Дополнительно увеличить нагрузку можно, если подложить под стопу какой-либо предмет(блин от штанги, степ-платформу). Детальнее ознакомиться с процессом вы всегда можете, просмотрев тематическое видео на сайте.
Число повторов и вес гантелей в каждом отдельном случае подбираются в индивидуальном порядке на основе личных данных дeвyшек и уровня их физической подготовки.
Жим ногами
Для достижения цели можно использовать тренажеры. За счет них можно будет получить более эффективные, по сравнению с использованием свободных весов, нагрузки.
Приседания с использованием тренажера
Качать ноги и ягoдицы на сушке можно с помощью тренажеров, позволяющих разводить и сводить ноги, выполнять жимы или подъемы. Выполнять упражнения на жимовом тренажере можно из двух положений – с развернутыми стопами (для внутренней части бедра и ягoдиц) и с узким положением стоп (для задней части ягoдиц и бедра).
Выполняя упражнения для ног и ягoдиц, отдельное внимание следует уделять также прокачке икроножных мышц, для чего подойдет специальный тренажер.
Следуйте рекомендациям выше, соблюдайте правильный режим питания и дня, не пропускайте тренировочные занятия по индивидуальной программе, просматривайте тематические видео, если нет возможности заниматься с тренером, и сушка ног и ягoдиц даст свои результаты.
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
22 04 2024 9:44:34
Если вас интересует развитие координации, если вы занимаетесь кросс-фитом, наконец, если вы просто посещаете фитнес-клуб, то рано или поздно вы столкнетесь с такой штукой, как TRX. Это простейший......
21 04 2024 23:45:55
Существует два типа худеющих дeвyшек:
Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......
20 04 2024 11:39:42
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
19 04 2024 2:59:56
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
18 04 2024 12:44:22
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
17 04 2024 16:50:15
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
16 04 2024 7:44:37
"Татьяна, 28 лет, шла в просушку чтобы похудеть всего на 3кг, так как на большее даже не рассчитывала. Очень хотела научиться правильно питаться и самое главное правильной технике тренировок. Но резул......
15 04 2024 5:23:13
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
14 04 2024 23:35:22
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни был......
13 04 2024 3:30:47
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
12 04 2024 23:21:17
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
11 04 2024 19:31:39
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
10 04 2024 16:41:46
Это упражнение проpaбатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
09 04 2024 22:51:37
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
08 04 2024 15:29:34
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
07 04 2024 2:33:54
При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......
06 04 2024 13:49:11
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
05 04 2024 20:28:55
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся девушкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
04 04 2024 3:52:34
Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....
03 04 2024 23:57:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
02 04 2024 0:17:22
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
01 04 2024 9:46:35
Наконец-то я добрался до долгожданной Anesthetized (что в переводе «под наркозом») от Blackstone Labs. Но для начала хочу описать немного свой портрет. Я считаю, что важно понимать кто пишет отзыв, а ......
31 03 2024 22:33:38
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
30 03 2024 18:25:17
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
29 03 2024 12:42:44
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
28 03 2024 7:52:43
Что собой представляет глютен, чем он вреден для организма человека. Стоит ли исключать его из рациона питания. В каких продуктах он содержится. Признаки непереносимости....
27 03 2024 5:18:31
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
26 03 2024 15:23:46
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
25 03 2024 20:16:35
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
24 03 2024 15:23:23
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
23 03 2024 7:28:14
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложитс......
22 03 2024 21:20:19
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
21 03 2024 11:54:36
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
20 03 2024 7:30:29
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
19 03 2024 12:49:35
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
18 03 2024 9:24:43
Какое спортивное питание может помочь в наборе мышечной массы. Что будет наиболее эффективным. Анаболические стероиды и прочие варианты препаратов....
17 03 2024 1:58:51
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
16 03 2024 17:34:19
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
15 03 2024 23:24:24
Такая манера выполнения позволяет почувствовать задние пучки дельт тем спортсменам, у которых не работают обычные разведения в стороны. Происходит это потому, что выведение предплечий вперед исключает......
14 03 2024 13:15:54
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
13 03 2024 17:38:35
Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни:
1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......
12 03 2024 10:29:44
Вопросы и ответы - 642. Тренер бесплатно отвечает, советует pump muscle
Вопросы и ответы - 641. Советы тренера 12. Тренер бесплатно отвечает.
......
11 03 2024 0:11:12
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
10 03 2024 11:57:15
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
09 03 2024 8:29:45
Всем привет! На этот раз мы – интернет магазин спортпита Фит Магазин, обсудим с вами такую чудесную штуку, как BCAA Powder 12000 от компании Ultimate Nutrition. Хочется сразу сказать, что BCAA – это д......
08 03 2024 19:45:26
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
БОДИБИЛДИНГ
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
07 03 2024 12:47:57
Существует немало версий кето диеты, но кратко говоря, это: высокое количество жира (до 70%-80) в рационе, умеренное количество белка (20-30%) в рационе, и экстремально низкое содержание углеводов (5-......
06 03 2024 22:37:12
Здравствуйте, дорогие друзья!
Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......
05 03 2024 22:21:12
Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий
23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного
30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого
35:30 Почем......
04 03 2024 23:27:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012