Какими способами можно ускорить собственный метаболизм

Для чего в организме нужен обмен веществ. Какие факторы в питании и деятельности на нем сказываются. Как его можно разогнать.

Многие атлеты задаются целью разогнать свой метаболизм, ускорить обменные процессы и, как следствие, улучшить результаты тренировок. Слабый обмен веществ приводит к ряду негативных последствий — снижению роста мышечной массы, сложностям с похудением и так далее.

В чем особенности?

Если говорить простым языком, то метаболизм — обмен веществ, происходящий в нашем организме. Именно благодаря данным процессам обеспечивается «производство» энергии из поступающих продуктов питания. При этом метаболизм учитывает все типы взаимодействия в организме, начиная с усвоения клетками полезных компонентов и заканчивая результатами их переработки.

Особенность всех людей — наличие персонального метаболического уровня. В научной среде данный показатель называется БСМ или базальная скорость метаболизма. Определение показателя происходит по специальной методике. БСМ среднестатистического человека находится на уровне 65-70% от общего объема калорий, полученных на протяжении дня. Калории расходуются по самым различным путям — через реакции иммунитета, процессы кровообращения, дыхание, восстановление клеток и так далее.

Что влияет на обменные процессы?

Ученые давно доказали, что обмен веществ у каждого человека протекает по-разному. У одних метаболизм находится на высочайшем уровне, что способствует лучшим результатам в спорте и быстрому похудению. У других, наоборот, обмен веществ находится на минимальном уровне. От чего же это зависит? Здесь есть несколько факторов:

1. Возраст. Исследования показали, что после 20 лет метаболизм человека каждый год уменьшается где-то на три процента. Причин здесь несколько — завершение процессов роста, а также снижение общей активности тела.
2. Состав. Возможны ситуации, когда мускулатуре требуются большие объемы энергии, чем жировым клеткам организма.
3. Уровень температуры. Не секрет, что обмен веществ во многом зависит от температуры тела. Если она высокая, то и метаболические процессы протекают много активнее. Так, при повышении температуры на один градус метаболизм ускоряется на целых десять процентов. Немаловажное значение имеет и климат. Так, на обменные процессы влияет тепло или холод.
4. Спорт. Какое-то время после завершения тренировки обменные процессы ускоряются почти на 20%.
5. Рацион. Доказано, что потрeбление белковой пищи, а также увеличение числа приемов пищи до 5-6 позволяет разогнать метаболизм организма. Это связано с тем, что пищеварительные процессы также нуждаются в дополнительном объеме энергии. При этом общая продолжительность эффекта — до 12 часов (все зависит от состава продуктов питания).
6. Наследственность. При равных условиях обмен веществ у людей различается, что часто объясняется наследственностью. Разница может достигать 10-15%.

Способы ускорения обменных процессов

При желании каждый человек может разогнать метаболизм. Сделать это можно, выполняя следующие советы:

1. Работайте над увеличением мускулатуры. Важно помнить, что наше тело постоянно находится в режиме сжигания поступающих калорий. При этом чем больше объем мускулатуры, тем активнее происходит обмен веществ. Это легко объяснить особенностями мускулатуры, которая затрачивает много больше энергии (если сравнивать с потребностями жировых клеток). Уже доказано, что 1 кг мускул способен уничтожить в сутки около 30-40 калорий. Для сравнения жиру для поддержания своего состояния необходимо в 5-6 раз меньше. Не стоит забывать, что сразу после занятий обмен веществ ускоряется. При этом мускулатура может палить в сотни раз больше калорий, чем обычно.
2. Добавляйте аэробные нагрузки. Немаловажный момент — проведение аэробных тренировок. Конечно, с их помощью вам не удастся увеличить мускулатуру, но вот повысить выносливость и увеличить обмен веществ вполне. Главное — уделить внимание интенсивности тренировок. Чем больше скорость, тем выше шансы получить ожидаемый результат.
3. Добавьте жидкость в рацион. Важный момент — вода. Помните, что нашему организму необходимо около 30 мл жидкости на кило веса. При наличии обезвоживания (даже несущественного) метаболические процессы притупляются. Недавно было проведено исследование, в котором участники делились на две группы. Первая пила по 8 стаканов в день, а вторая — по четыре. Лучшие результаты в процессе сжигания жира показали те люди, которые принимали больше жидкости. Не лишним будет заменять всяческие гадости в виде чипсов или сухарей свежими овощами или фруктами. Особенность таких продуктов питания — большое количество влаги.
4. Больше холодного. Снова-таки, проведенные исследования показали всю эффективность потрeбления холодных напитков, запускающих процесс сжигания калорий. Так, прием 6-7 стаканов холодной воды позволяет дополнительно уничтожать до 10 калорий ежесуточно. С одной стороны, данный показатель кажется незначительным, но в сумме получается около 500-600 грамм жира в год (без какой-либо диеты). Аналогичной пользы можно добиться, если пить кофе или чай.
5. Питайтесь дробно. Чтобы ускорить метаболизм, и добиться прироста мышечной массы, не стоит делать больших разрывов между разными приемами пищи. Учтите, что 1/10 часть суточной нормы калорий сгорает именно во время пищеварения. Как этим можно не воспользоваться? Чем чаще вы принимаете пищу, тем больше эффект. Исследования также доказали, что прием пищи небольшими порциями способствует более эффективному насыщению и отсутствию чувства голода.

6. Пряности и специи. Отличный результат дает добавление в свой рацион различных пряностей и специй. Особенность острой пищи заключается в содержании химических соединений. К примеру, достаточно съедать одну ложку зеленого (красного) перца, чтобы на четверть ускорить обменные процессы. Эффект будет больше, если принимать в пищу хорошо приправленные блюда. Но без фанатизма. Если различные пряности ускоряют обмен веществ, то потрeбление сахара приводит к отложению запасов жира.
7. Добавляйте белок. Чтобы ускорить метаболические процессы, принимайте белковую пищу. Это легко объяснить. Процесс переработки белка очень энергоемкий. Если сравнивать с переработкой тех же углеводов или жиров, то расщепление белка забирает в 2-3 раза больше калорий. Но это не значит, что необходимо питаться только протеином — рацион должен быть сбалансированным. К примеру, соотношение всех трех составляющих групп (белков, углеводов и жиров) должно быть приблизительно следующим — 35/55/10. Если необходимо похудеть в сжатые сроки, то быстрые углеводы можно частично заменить белковой пищей.
8. Старайтесь завтpaкать сразу после подъема. Если пропустить завтpaк, то это означает снижение метаболических процессов. Утром наше тело, как никогда нуждается белке и питательных компонентах. Старайтесь убрать из рациона простые углеводы и сахар, которые не несут ничего полезного нашему телу.

Итоги

Приведенный выше список рекомендаций далеко не полный. К примеру, ускорить обменные процессы может черный кофе, зеленый чай и отсутствие стрессов. При этом не стоит выбирать какую-то одну методику — лучше подходить к решению проблемы комплексно. Так вы быстрее добьетесь результатов.