Отжимания для грудных мышц. Как правильно дышать при отжиманиях
Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать гpyдь, то вам нужны особые отжимания для гpyди.
Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.
Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать гpyдь отжиманиями.
Как накачать грудные мышцы отжиманиями
Отжимания без дополнительных предметов
Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.
Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:
- Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
- Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
- Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
- Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
- Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
- Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
- Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.
Отжимания с дополнительными предметами
Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.
Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.
Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки. Во время таких отжиманий гpyдь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать. Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.
Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.
Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.
Главная цель таких упражнений — это создание эффекта взрывной силы. Такие отжимания невероятно полезны, если вы желаете стать ловкими и приобрести быструю реакцию.
Для роста мышечной массы они пpaктически неэффективны.
Выполняются такие упражнения пpaктически так же, как и обычные. Однако отталкиваться нужно как можно сильнее, чтобы скорее оказаться в воздухе. Самые популярные полиметрические отжимания – это с хлопком или с изменением высоты.
Отжимания стоя на руках.
Отжимания стоя на руках – это чуть ли не самое сложное упражнение. Конечно, у неподготовленного человека никогда не получится выполнить его. Такое упражнение рассчитано на плечевую группу мышц в трицепсе и верхнюю часть тела в принципе.
Чтобы выполнять данное упражнение, вам не нужно иметь никакого специального инвентаря. Уже через несколько недель после начала таких тренировок, вы заметите, что ваши грудные и плечевые мышцы вырастут в объеме.
Правильное выполнение такого отжимания:
- Поставьте руке на ширине плеч и наклонитесь.
- Упритесь руками в пол и оттолкнитесь ногами от земли так, чтобы полностью встать на руки. Можете опираться ими об стену.
- Следите, чтобы корпус и ноги были прямыми на протяжении всего упражнения.
- Взгляд направляйте на стену, а не на пол. Не нужно, чтобы кровь приливала к глазам, такие нагрузки нам ни к чему.
- Делать все нужно медленно и очень аккуратно. Опускайтесь до тех пор, пока голова не коснется пола.
- Не спешите – мало того, что так вы получите больший эффект, так и вероятность получить травму значительно ниже.
При выполнении этого упражнения работают:
- надостная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- трапеция;
- передняя зубчатая мышца;
- верх грудной мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца.
Не переусердствуйте с данным упражнением. Делайте по 2-3 подхода по 10 отжиманий.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Такой вид отжиманий благотворно влияет на многие мышцы. Нагрузку на них можно регулировать, меняя положение ног и рук. Данный вид отжиманий входит в категорию «средней тяжести». Наибольшая нагрузка падает на грудные мышцы, а также на трицепсы.
Кисти нужно ставить так, чтобы указательный и большой палец соединялись, а остальные ставьте как можно шире – таким образом вы придадите своему телу больше устойчивости. В самой верхней точки нужно задержаться на несколько секунд, а из этого положения нужно опускаться очень медленно – таким образом вы увеличиваете нагрузку. Очень важно, чтобы спина и ягoдицы были на одной линии: не поднимались и не провисали.
Отжимания с узко расставленными руками нужно выполнять так:
- Корпус ставим прямо.
- Занимаем стандартное для отжиманий положение.
- Ставим руки так, чтобы они были близко друг к другу: пальцы должны соприкасаться.
- Начинать следует с нижней точки, где гpyдь касается пола.
- Полностью выпрямляем руки, поднимаясь вверх.
Бег отлично способствуют жиросжиганию. Но необходимо бегать не менее 30 минут. Особенно эффективен .
Бег — это одно из самых эффективных аэробных упражнений для сжигания калорий. Сколько тратится калорий при беге .
Во время таких упражнений работают:
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- передняя дельтовидная мышца;
- отжимания на кулаках.
В принципе, такие отжимания мало чем отличаются от стандартных, единственное – опорой здесь служат фаланги пальцев. Во время выполнения такого упражнения помимо грудных мышц работают еще мышцы пресса, ягoдиц, таза, ног и пресса.
Отжимания на кулаках.
Отжиматься на кулаках нужно таким образом:
- Занимаем горизонтальное положение так, чтобы пятки упирались во что-то твердое.
- Сгибаем руки в локтях так, чтобы угол был перпендикулярным. Сжимаем кулаки и упираемся ими в пол. Занимаем исходное положение так, чтобы вся нагрузка ушла на кости. Главное, чтобы наибольшая нагрузка была на средних пальцах.
- После того как вы правильно поставите руки, можно начинать отжиматься. Медленно поднимайте тело от пола, руки нужно выпрямлять при этом до конца. Не задерживайтесь в верхней точке, ведь руки нужно постоянно держать в напряжении. Спину держим как можно более прямой, поясница не должна не выгибаться, не прогибаться. При подъеме первыми идут плечи.
- Такое упражнение является достаточно сложным, поэтому выполнять его без предварительной подготовки не нужно. Не стоит делать их много раз, увеличивать количество подходов нужно постепенно.
Конечно, сразу ваша кожа будет противиться, она огрубеет, и вы будете ощущать дискомфорт в области костяшек. Лучше всего выполнять данное упражнение на каком-нибудь коврике.
Данное упражнение невероятно полезно для тех, кто занимается боксом, кикбоксингом или другими ударными видами спорта.
Положительные стороны отжиманий на кулаках:
- Укрепление мышц гpyди и рук.
- Укрепление костей в ладонях и кожи на кулаках.
- Укрепление сухожилий.
- Укрепление запястных костей.
Если сразу вам трудно выполнять данное упражнение, то начните с положения «стоя на коленях». Очень важно не переусердствовать, тогда такие отжимания вреда вам точно не принесут. Лучше всего выполнять 4 подхода по 12 упражнений.
Раньше ходило мнение, что отжимания – сугубо мужские упражнения. На сегодняшний день тренера во все программы по аэробике и фитнесу вписывают данный вид упражнений.
Как правильно дышать при отжиманиях?
Правильное дыхание при отжимании – залог успеха. Дышать нужно таким образом: вдыхаем, когда опускаемся, а выдыхаем, когда поднимаемся, то есть в момент усилия. Таким правилом руководствуются при любых силовых упражнениях. Очень важно делать все медленно.
Самая распространенная ошибка – это задержка дыхания. Именно она может привести к огромному количеству неприятных последствий. Многие перестают дышать во время отжиманий, кажется, что так легче переносить нагрузку. Однако нехватка кислорода в крови может привести к слабости и потере сознания. Также увеличивается давление в головном мозге, что очень плохо.
Происходит все это из-за того, что во время вдоха нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, а вместе с физической нагрузкой она колоссальна.
В момент, когда вы выдыхаете, давление падает, тем самым нагрузка на сердце падает.
помогает избежать растяжения мышц.
Одним из самых популярных беговых гаджетов является часы с gps для бега, подробнее про часы с gps для бега .
Рейтинг жиросжигателей для женщин ищите по ссылке:
- Следите, чтобы спина была прямой. Избегайте прогибов поясницы, старайтесь не напрягать отдельные мышцы.
- Чтобы получить наилучший результат, упражнения нужно делать в несколько подходов. Между подходами должен быть небольшой перерыв, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы будете правильно отжиматься, то сможете сделать больше подходов, тем самым сильнее нагрузите мышцы.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Наше тело очень быстро ко всему приспосабливается, и если вы не будете увеличивать количество подходов, то все усилия будут тщетны.
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
29 05 2023 21:44:55
Как выбрать шейкер? Какие существуют шейкеры, их различия, плюсы и минусы....
28 05 2023 12:15:49
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
27 05 2023 9:28:48
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 05 2023 3:38:30
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
25 05 2023 3:41:31
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 05 2023 22:12:52
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
23 05 2023 13:35:54
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
22 05 2023 12:53:27
Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......
21 05 2023 16:29:48
В свои 33 года, Элеонора ненавидела свой жир, а он все рос и рос! Уже вроде бы и в зал записалась, и персонального тренера наняла, но результат был равен нулю.
Тренер был очень «умным», он сразу же о......
20 05 2023 6:23:38
Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......
19 05 2023 21:11:15
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
18 05 2023 3:46:41
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
17 05 2023 13:31:14
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
16 05 2023 7:22:56
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 05 2023 18:57:51
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
14 05 2023 10:11:39
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
13 05 2023 3:55:36
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
12 05 2023 11:51:32
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
11 05 2023 21:31:41
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
10 05 2023 2:19:10
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
09 05 2023 7:48:15
Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......
08 05 2023 1:49:44
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
07 05 2023 9:52:35
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
06 05 2023 18:24:33
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих лю......
05 05 2023 6:55:52
Развитие каких мышц и какие прочие упражнения помогут увеличить результат в подтягиваниях. Полезные советы и рекомендации....
04 05 2023 13:28:58
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
03 05 2023 16:27:50
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отл......
02 05 2023 17:38:30
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
01 05 2023 21:54:50
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
30 04 2023 19:58:55
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
29 04 2023 9:22:33
Отзывы о жиросжигателях. Где купить эффективные природные жиросжигатели для женщин? Рейтинг самых лучших жиросжигателей для дeвyшек....
28 04 2023 6:46:35
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
27 04 2023 17:33:33
Общее строение рук человека. Какие мышцы располагаются в области плеча и предплечья. Зачем и каким образом можно их прокачать....
26 04 2023 13:33:28
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
25 04 2023 2:31:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
24 04 2023 23:31:12
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
23 04 2023 4:36:52
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
22 04 2023 10:33:14
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
21 04 2023 10:16:52
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
20 04 2023 12:56:32
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
19 04 2023 7:17:42
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложитс......
18 04 2023 8:21:45
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
17 04 2023 5:51:34
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 04 2023 21:39:48
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
15 04 2023 7:39:53
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
14 04 2023 21:46:59
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
13 04 2023 18:45:32
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
12 04 2023 23:11:50
Два варианта добавки с моногидратом креатина от известного производителя спортивного питания Оптимум Нутришн. Чем они отличаются, в чем их преимущество....
11 04 2023 21:27:58
Отжимания на брусьях для гpyди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц гpyди, именно отжимания на брусьях для гpyди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, че......
10 04 2023 15:48:13
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Спортивное питание для бегунов * Спортпит для марафонцев, бега
Нормы ГТО — Как легко сдать нормативы ГТО по отжиманиям и подтягиваниям на турнике?!
Программа тренировок «Ясон» для тренажерного зала и рацион
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Рассчитать порцию гeйнера на день
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
Готовый курс прогормонов от Blackstone Labs
Отзывы о пампилке от Blackstone Labs Hype
Angel Dust предтреник отзывы * Наш отзыв на лучший предтреник от Blackstone Labs
Lipodrene жиросжигатель * Отзывы о Липодрен врачей
Тестируем браслеты "Энси-Ко" в фитнес клубе "Мд Фит", Москва, проспект Вернадского
"От скелета до атлета": отзыв Никиты
Вечерний Юргант: Александр Грунев "Идем к цели" Дмитрий Головинский и Юрий Спасокукоцкий
Эффективная программа тренировки для турника — Зевс 1 и Зевс 2
Эмилия Кларк: тренировки и диета. Как звезда «Терминатора» и мать дpaконов сожгла 12 кг
Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы!
Фарма vs Дизайнерские стероиды – реальный отзыв на прогормоны от бывалого спортсмена
Рейтинг лучших жиросжигателей для женщин
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Протеин Power System: обзор, хаpaктеристики, цена
Основные продукты с максимальным содержанием белка в составе
Время приема и расчет дозировки казеиновых добавок