Как накачать средние дельты
Эта статья — традиционный взгляд на методику тренировки плеч.
Нужно ли качать средние дельты? Ответ – да.
Во-первых, таким способом можно будет добиться максимальной рельефности плеч.
Во-вторых, правильно накачанные средние дельты позволят торсу выглядеть более пропорциональным.
Обратите внимание на тот факт, что начинать процесс тренировки плеч следует с прокачки заднего пучка дельты. Именно он должен быть самым сильным. Чем больше будет прокачан задний пучок дельт, тем больше и сильнее получится сделать средний. Только так, а не наоборот. Ниже несколько эффективных упражнений, которые помогут накачать средний пучок дельт плеча быстро и качественно.
Упражнение №1 – тяга к подбородку
Упражнение особенно подходит тем, кто запланировал накачать именно средний пучок дельты плеча. В процессе его выполнения задействованы исключительно средние дельты. Выберете хват с расположением рук на расстоянии 35 см друг от друга чтобы избежать таким образом излишней нагрузки на трапеции. Начинайте выполнять упражнение в Смите. После того, как вес достигнет 40 кг переходите к штанге.
Упражнение №2 – работа со штангой из-за головы
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения для прокачки дельты тщательно разомнитесь и не используйте сразу большие веса. Старайтесь увеличивать рабочий вес медленно переходя от сета к сету. Если когда-то у вас были проблемы с работой плечевых суставов, то выполняйте жим штанги исключительно от гpyди!
Одно из главным условий для нормального выполнения упражнений – это ровный корпус. Даже незначительный наклон корпуса может привести к появлению риску травмы плечевого сустава. Кроме того, неправильное положение снизит нагрузку на средний пучок дельт плеча.
Второй важный момент – это локти. Они должны находится в проекции грифа. Чем более гибкими являются плечевые суставы, тем меньше проблем у вас возникнет в процессе разведения локтей в стороны. Если суставы совсем не гибкие, то оптимальный вариант – это жим штанги от гpyди. При этом не забывайте работать над растяжкой для того, чтобы как только мышцы будут готовы приступить к жиму штанги из-за головы.
И последнее – во избежание травм выполняйте упражнение медленно и плавно, исключая резкие ускорения.
Упражнение №3 – подъемы на блоке в положении сидя одной рукой
Несмотря на видимую схожесть с упражнением, которое выполняется на блоке стоя, подъемы сидя сильно отличаются в первую очередь тем, что здесь не получится как в первом случае задействовать все тело. Зато накачать средний пучок дельт плеча именно в таком положении получается лучше всего, естественно, если придерживаться техники выполнения.
Выполнять подъемы следует таким образом. Установите скамью с ровной короткой спинкой боком по отношению к нижнему блоку. Сядьте на нее придерживая спинку одной рукой. Возьмитесь за трос блока протянутый за спиной рукой, противоположной к блоку. Натяните трос и выполняйте подъемы.
Упражнение №4 – подъемы гантелей
Это упражнение одно из самых эффективных для тех, кто хочет как можно быстрее накачать средний пучок дельт плеча. Выполнять его нужно следующим образом. Займите боковое положение лежа на спине. Руку с гантелью выпрямите по линии бедра, поднимая снаряд вверх дугообразным движением. Как только рука станет перпендикулярной полу следует сделать паузу и перейти к плавному опусканию гантели с возвращением в исходное положение.
Учитывая, что средний пучок дельт плеча задействуется в процессе отведения рук в сторону хороший вариант для тех, кто хочет накачать дельту – разведение гантелей по сторонам. Техника выполнения упражнения заключается в следующем. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Гантели возьмите нейтральным хватом, твердо удерживая их по сторонам на уровне бедер. Локти слегка согните. Вдохните и начинаете разводить руки в стороны с подъемом. Как только локти окажутся на уровне плеча можно переходить к плавному возвращению рук в исходное положение.
Рекомендации:
Чтобы накачать средний пучок дельт плеча максимально эффективно, старайтесь чтобы большой палец на гантели указывал не вверх, а вниз. Постоянно следите за локтем в процессе выполнения упражнения, его положение должно оставаться неизменным. Разводя гантели по сторонам, постоянно контролируйте трапеции. Важно, чтобы они не двигались, иначе часть нагрузки со средней дельты перейдет именно на них.
В процессе выполнения упражнения можно применять инерционные приемы. Опуская гантели вниз старайтесь не доводить их на несколько сантиметров до самого конца и при достижении самой нижней точки без пауз переходите к подъему. Исключите использование большого рабочего веса без подготовки. Эффективнее получится накачать средний пучок дельт плеча, начиная с использования небольшого веса с постепенным его наращиванием.
В заключение отметим, что накачать средний пучок дельт плеча можно в домашних условиях, соблюдая рекомендации специалистов. Но, куда более эффективнее будет работа над прокачкой средней дельты под присмотром опытного тренера в специально оборудованном для этого спортивном зале.
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
19 04 2026 15:48:24
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
18 04 2026 11:37:25
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
16 04 2026 17:47:29
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
15 04 2026 1:32:56
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
14 04 2026 12:53:38
Здравствуйте, дорогие Друзья! Идея написать эту статью возникла давно, потому что мы видим огромный потенциал для Вашего результата, который Вы не используете! Сегодня я намерен это исправить! Вначале......
13 04 2026 9:48:54
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
12 04 2026 8:56:29
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
11 04 2026 16:15:28
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
10 04 2026 23:55:48
Я прозанимался по методике Юрия два года - и обрел новые результаты. За время работы по программе Юрия я увеличил присед со 150 на 6 до 190 на 7, жим лёжа со 115 на 6 до 130 на 5, набрал 12 кг, бицепс......
07 04 2026 19:53:17
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
03 04 2026 5:40:21
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта».
Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
02 04 2026 8:36:52
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?"
Для занятий с персональным тренером есть несколько......
01 04 2026 8:42:15
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Секрет успеха Ромы Санёцкого на соревнованиях по жиму штанги.» Осенью 2012 года в Киеве прошли соревнования по жиму штанги лежа, где......
31 03 2026 12:23:54
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
28 03 2026 11:38:45
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......
27 03 2026 20:25:55
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
26 03 2026 22:11:40
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
25 03 2026 1:54:52
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
23 03 2026 18:40:34
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный ВЕБИНАР.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по МСК. Тема этого четверга: «Заменители саха......
22 03 2026 11:36:23
Как похудеть и убрать живот
Секреты похудения и плоского живота от Юрия и Юлии Спасокукоцких
Этот вопрос становится все более актуален, ведь процент людей с лишним весом или даже с ожирением по ......
21 03 2026 2:24:52
Программа: 1. приседания сумо (мешок на трапецивидной мышце либо перед вами. лопатки сводим, ноги широко, смотрим вверх и приседаем, уводя назад таз) 2. мертвая тяга (сводим лопатки, отводим назад ......
19 03 2026 16:59:25
Отзыв Валерия Шпакова.
Меня зовут Валерий Шпаков, и я имел несчастье и неосторожность стать клиентом знаменитого, но увы, коварного и бесчеловечного тренера. Как все люди я просто хотел понять, как......
18 03 2026 20:52:13
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
17 03 2026 14:43:49
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
16 03 2026 17:54:33
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
14 03 2026 14:34:23
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
13 03 2026 15:15:52
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
12 03 2026 9:53:34
Подробное описание и различные нюансы техники выполнения приседаний с весом. Распространенные ошибки упражнения. Полезные советы и рекомендации....
10 03 2026 23:14:28
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
09 03 2026 23:18:43
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
07 03 2026 18:34:20
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....
06 03 2026 18:49:29
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
03 03 2026 5:59:34
Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....
02 03 2026 21:10:28
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
01 03 2026 17:16:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
