Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать
Cодержание:
Как правильно отжиматься, сколько раз в неделю стоит проводить тренировки. Варианты техники выполнения данного упражнения.
Отжимание — доступное, простое и эффективное упражнение. Его преимущества — простота выполнения, возможности прокачки различных рук мышц, безопасность и эффективность. При этом многие не знают, как накачать мышцы отжиманиями, и можно ли вообще это сделать. Давайте же разберемся с этими моментами более подробно.
В качестве вступления
Многие из нас отжимаются самым обычным образом, то есть постановкой ладоней немного шире плеч. При этом делается большая ошибка — занятия проводятся ежедневно. Такой подход к тренировкам не даст результата. Отжимания, как правило, проpaбатывают определенную группу мышц, которая также нуждается в отдыхе. Каждый день делать отжимания одним хватом — все равно, что ежедневно «убивать» трицепс. Все, чего можно добиться — выносливости.
Скорость и группы мышц
Немаловажный момент в отжиманиях — скорость их выполнения. Здесь не должно быть никакой спешки. Старайтесь действовать сконцентрировано, ориентируйтесь на качественную проработку, а не на общее число повторений. В каждом движении вы должны чувствовать максимальное напряжение прокачиваемой группы мышц. При этом мышечные волокна должны давать «ответ» как при опускании, так и при подъеме тела.
Большая ошибка многих новичков — быстрые опускания. Это неправильно. Необходимо опускаться к полу как можно медленнее, без резких рывков. Есть «специалисты», которые делают по несколько сотен отжиманий и хвастаются этим. Но здесь нечем гордиться — эффект пpaктически нулевой.
Большой плюс отжиманий — возможность прокачать не только конкретную группу мышц, но и весь торс. И здесь для каждой из группы мышц есть свои особенности:
- Начнем с того, как накачать гpyдь отжиманиями от пола. Как показывает пpaктика, проработать можно, как верхнюю, так и нижнюю часть гpyди. При этом накачать верх сложнее (к слову, это актуальное даже для работы со штангой). Вспоминаем, какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье. Когда вы лежите вниз головой, то проpaбатывается низ грудных мышц, а когда — вверх, то, соответственно, верх.
В отжиманиях принцип действия обратный. Здесь для проработки верхней части гpyди необходимо забросить ноги на какую-либо возвышенность (к примеру, лавку или табуретку). Для накачивания нижней части грудных мышц все происходит наоборот — необходимо руками упереться о какой-нибудь подъем.
Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений и лучше растянуть грудные мышцы, отжимания стоит делать между двумя подъемами, к примеру, между гирями, специальными гантелями или даже книгами. В общем, неважно, что вы придумаете. Главная цель — приподнять руки над уровнем пола, чтобы получилось сделать много лучший прогиб. - Трицепс. Для проработки данной группы мышц необходимо прижимать локтевые суставы к бокам и так отжиматься. Второй вариант — руки на уровне грудной клетки, но плотно сведены друг другу (с прикосновением).
- Плечи. Эта группа мышц лучше всего проpaбатывается в случае, когда руки располагаются исключительно на ширине плеч. При этом во время тренировки важно обращать максимальное внимание на задействованные в процессе выполнения мышечные группы.
- Бицепс. Здесь рекомендации такие же, как и для трицепса. Единственная разница в том, что кисти необходимо направлять друг от друга.
- Сила. Чтобы максимально развить силу и выносливость, необходимо отжиматься с прихлопом.
Как только появляется достаточная сила в руках, можно начинать импровизации. К примеру, отличный вариант — отжимания на одной руке — на пальцах, кулаках и так далее. Вариантов выполнения упражнения существуют множество. И чем многообразнее занятия, тем эффективнее сама тренировка.
Особенности тренировок
Теперь рассмотрим технологию, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Здесь есть несколько важных моментов:
- Первую неделю отжимайтесь, но без чрезмерного напряжения. Если чувствуете, что мышцы получают слишком большую нагрузку, то лучше остановиться. Начинайте с небольших свершений.
- Делайте подходы с максимально возможным количеством повторений 3-4 раза в неделю. Обязательно давайте себе сутки отдыха после каждого тренировочного дня. К примеру, можно поставить задачей делать 7-10 подходов в сутки с максимальным числом повторений. При этом действуйте без фанатизма. На начальном этапе стоит начать с трех подходов, после чего переходить к большим нагрузкам. Будьте максимально последовательны и не выжимайте все «соки» из организма.
- Постоянно следите за правильностью выполнения упражнения — позиция тела должна быть идеальной. Если чувствуете, что задняя часть тела регулярно «проваливается», то ее лучше приподнять. Ноги можно немного расставить (к примеру, носки могут стоять немного шире плеч), а гpyдь должна касаться пола. Следите, чтобы во время отжиманий руки выпрямлялись до конца.
- Помните о важности воды, которая будет способствовать более быстрому восстановлению организма и повысит эффективность тренировок.
- Делайте дополнительный отдых. Если через какое-то время чувствуется мopaльная и физическая усталость, то лучше сделать себе дополнительный отдых и не «насиловать» организм. Упражнения через силу вряд ли дадут ожидаемый результат.
- Регулярно повышайте общее количество отжиманий. При этом чередуйте положения рук и тела, чтобы менять уровень нагрузки.
- Следите за своими результатами. Как показывает пpaктика, почувствовать силу в руках и увидеть определенные изменения в зеркале можно уже через несколько недель после начала занятий.
- Для увеличения нагрузки можно набить рюкзак теми же книгами и повесить его на спину. Такой подход позволит ускорить процесс прироста мускулатуры и уменьшить общее число повторений.
Итоги
Оказывается, добиться результатов можно и с помощью обычных отжиманий. Напоследок учтите несколько важных моментов:
- добавляйте в рацион высокоуглеводную пищу (особенно это актуально после занятий);
- хорошо отдыхайте и старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки;
- разработайте специальную диету и соблюдайте ее. Главные требования — больше белка и сложных углеводов, меньше жиров.
Какой бы жиросжигатель вы выбрали, будь у вас в этом необходимость? На самом деле, далеко не каждый даже самый опытный атлет назовет сходу продукт, который по его мнению лучший. Мы же рассмотрим в рам......
17 07 2026 23:23:59
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
16 07 2026 13:23:53
Что из себя представляет такая спортивная добавка как гeйнер. Какое влияние она может оказать на печень. или другие органы. Чего еще стоит опасаться....
15 07 2026 12:13:25
Если вы думаете, что моя жизнь состоит из спортивного зала и тренировок - то вы серьезно ошибаетесь. Да, я уделяю много внимания работе, съемкам видео, своим тренировкам и тренировкам моих клиентов. ......
12 07 2026 21:11:57
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
10 07 2026 11:52:43
Здравствуйте. Меня зовут Юлия. Хочу рассказать вам историю своего похудения и преображения.
Худой я никогда не была. Поправляться начала еще с детства, в 1-м классе. В подростковом возрасте была "пыш......
07 07 2026 19:31:32
Уже 27 семь лет я посвятил активной борьбе с жиром, упopно качал пресс, бегал, пытался голодать, но счастливым обладателем кубиков пресса я стал только в 2004 году, то есть добрых 13 лет все мои усили......
06 07 2026 16:19:16
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди закрывают глаза во время выполнения упражнений, смотрят по сторонам, реагируют на звуки или слова других тренирующихся в зале или дум......
05 07 2026 7:10:46
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
04 07 2026 23:59:43
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
01 07 2026 16:24:57
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
29 06 2026 21:13:27
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
27 06 2026 21:44:55
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
26 06 2026 23:34:33
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
25 06 2026 15:35:11
Спортивное питание стало неотъемлемой частью современного спорта, а в некоторых его видах оно получило статус краеугольного камня. Например, это произошло в бодибилдинге, где у большинства атлетов ес......
23 06 2026 2:17:34
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится не только выжимать ручки кроссовера вверх, но и сводить их вместе. Это оказывает дополнительную нагрузку н......
22 06 2026 13:32:39
Механизм действия креатина на спортсменов. Кому необходима эта добавка. Какой эффект можно от нее получить. Схема приема и возможные побочки....
21 06 2026 7:26:43
Сегодня мы кратко перечислим причины которые стоят между полным человеком и его эффективным избавлением от лишнего жира. Похудеть может каждый и в принципе это более чем реальная и осуществимая задача......
20 06 2026 16:56:49
18 августа в г. Киеве, в помещении кинотеатра «Украина», прошла премьера кинофильма «Конан-варвар». Чемпионы Мира по бодибилдингу в парах Юрий Спасокукоцкий и Анастасия Литвиненко предстали перед собр......
19 06 2026 19:43:14
Весь тренировочный процесс утратит смысл, если организм будет недополучать порцию протеина. Белок – это важнейший элемент в строении мышечной массы, и поэтому в этой статье мы расскажем, какие бывают ......
18 06 2026 7:34:44
Меня очень расстраивает полная неразбериха и мошенничество в этом простом казалось бы вопросе. Чтобы дeвyшка могла накачать ягодичные мышцы дома ей по сути нужно всего лишь 2 вещи:
1. Создать достато......
16 06 2026 11:15:14
Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это ......
13 06 2026 22:16:34
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
12 06 2026 6:12:10
Каждый атлет и каждая фитоняшка стремятся получить узкую талию, плоский живот, рельефный пресс, крутые кубики мышц живота. В этой статье я опишу распространенные причины именно образования широкой тал......
11 06 2026 23:27:56
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
10 06 2026 22:31:19
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
09 06 2026 23:43:47
Как говорит народная пословица - сколько людей, столько и мнений. Каждый живет так, как он хочет жить, одни много работают, другие стараются не перетруждать, одни стараются 3-4 раза в неделю сходить......
07 06 2026 10:18:24
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
05 06 2026 20:58:14
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
04 06 2026 22:45:38
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
03 06 2026 4:51:20
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
02 06 2026 19:19:45
Углеводно-белковая добавка от Оптимум Нутришн. В чем особенность ее состава, каковы преимущества перед конкурентами. Как правильно пить данный гeйнер....
01 06 2026 11:10:12
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
29 05 2026 4:35:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
