Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями и как правильно это сделать
Cодержание:
Как правильно отжиматься, сколько раз в неделю стоит проводить тренировки. Варианты техники выполнения данного упражнения.
Отжимание — доступное, простое и эффективное упражнение. Его преимущества — простота выполнения, возможности прокачки различных рук мышц, безопасность и эффективность. При этом многие не знают, как накачать мышцы отжиманиями, и можно ли вообще это сделать. Давайте же разберемся с этими моментами более подробно.
В качестве вступления
Многие из нас отжимаются самым обычным образом, то есть постановкой ладоней немного шире плеч. При этом делается большая ошибка — занятия проводятся ежедневно. Такой подход к тренировкам не даст результата. Отжимания, как правило, проpaбатывают определенную группу мышц, которая также нуждается в отдыхе. Каждый день делать отжимания одним хватом — все равно, что ежедневно «убивать» трицепс. Все, чего можно добиться — выносливости.
Скорость и группы мышц
Немаловажный момент в отжиманиях — скорость их выполнения. Здесь не должно быть никакой спешки. Старайтесь действовать сконцентрировано, ориентируйтесь на качественную проработку, а не на общее число повторений. В каждом движении вы должны чувствовать максимальное напряжение прокачиваемой группы мышц. При этом мышечные волокна должны давать «ответ» как при опускании, так и при подъеме тела.
Большая ошибка многих новичков — быстрые опускания. Это неправильно. Необходимо опускаться к полу как можно медленнее, без резких рывков. Есть «специалисты», которые делают по несколько сотен отжиманий и хвастаются этим. Но здесь нечем гордиться — эффект пpaктически нулевой.
Большой плюс отжиманий — возможность прокачать не только конкретную группу мышц, но и весь торс. И здесь для каждой из группы мышц есть свои особенности:
- Начнем с того, как накачать гpyдь отжиманиями от пола. Как показывает пpaктика, проработать можно, как верхнюю, так и нижнюю часть гpyди. При этом накачать верх сложнее (к слову, это актуальное даже для работы со штангой). Вспоминаем, какие мышцы работают при жиме лежа на наклонной скамье. Когда вы лежите вниз головой, то проpaбатывается низ грудных мышц, а когда — вверх, то, соответственно, верх.
В отжиманиях принцип действия обратный. Здесь для проработки верхней части гpyди необходимо забросить ноги на какую-либо возвышенность (к примеру, лавку или табуретку). Для накачивания нижней части грудных мышц все происходит наоборот — необходимо руками упереться о какой-нибудь подъем.
Чтобы повысить эффективность выполнения упражнений и лучше растянуть грудные мышцы, отжимания стоит делать между двумя подъемами, к примеру, между гирями, специальными гантелями или даже книгами. В общем, неважно, что вы придумаете. Главная цель — приподнять руки над уровнем пола, чтобы получилось сделать много лучший прогиб. - Трицепс. Для проработки данной группы мышц необходимо прижимать локтевые суставы к бокам и так отжиматься. Второй вариант — руки на уровне грудной клетки, но плотно сведены друг другу (с прикосновением).
- Плечи. Эта группа мышц лучше всего проpaбатывается в случае, когда руки располагаются исключительно на ширине плеч. При этом во время тренировки важно обращать максимальное внимание на задействованные в процессе выполнения мышечные группы.
- Бицепс. Здесь рекомендации такие же, как и для трицепса. Единственная разница в том, что кисти необходимо направлять друг от друга.
- Сила. Чтобы максимально развить силу и выносливость, необходимо отжиматься с прихлопом.
Как только появляется достаточная сила в руках, можно начинать импровизации. К примеру, отличный вариант — отжимания на одной руке — на пальцах, кулаках и так далее. Вариантов выполнения упражнения существуют множество. И чем многообразнее занятия, тем эффективнее сама тренировка.
Особенности тренировок
Теперь рассмотрим технологию, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Здесь есть несколько важных моментов:
- Первую неделю отжимайтесь, но без чрезмерного напряжения. Если чувствуете, что мышцы получают слишком большую нагрузку, то лучше остановиться. Начинайте с небольших свершений.
- Делайте подходы с максимально возможным количеством повторений 3-4 раза в неделю. Обязательно давайте себе сутки отдыха после каждого тренировочного дня. К примеру, можно поставить задачей делать 7-10 подходов в сутки с максимальным числом повторений. При этом действуйте без фанатизма. На начальном этапе стоит начать с трех подходов, после чего переходить к большим нагрузкам. Будьте максимально последовательны и не выжимайте все «соки» из организма.
- Постоянно следите за правильностью выполнения упражнения — позиция тела должна быть идеальной. Если чувствуете, что задняя часть тела регулярно «проваливается», то ее лучше приподнять. Ноги можно немного расставить (к примеру, носки могут стоять немного шире плеч), а гpyдь должна касаться пола. Следите, чтобы во время отжиманий руки выпрямлялись до конца.
- Помните о важности воды, которая будет способствовать более быстрому восстановлению организма и повысит эффективность тренировок.
- Делайте дополнительный отдых. Если через какое-то время чувствуется мopaльная и физическая усталость, то лучше сделать себе дополнительный отдых и не «насиловать» организм. Упражнения через силу вряд ли дадут ожидаемый результат.
- Регулярно повышайте общее количество отжиманий. При этом чередуйте положения рук и тела, чтобы менять уровень нагрузки.
- Следите за своими результатами. Как показывает пpaктика, почувствовать силу в руках и увидеть определенные изменения в зеркале можно уже через несколько недель после начала занятий.
- Для увеличения нагрузки можно набить рюкзак теми же книгами и повесить его на спину. Такой подход позволит ускорить процесс прироста мускулатуры и уменьшить общее число повторений.
Итоги
Оказывается, добиться результатов можно и с помощью обычных отжиманий. Напоследок учтите несколько важных моментов:
- добавляйте в рацион высокоуглеводную пищу (особенно это актуально после занятий);
- хорошо отдыхайте и старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки;
- разработайте специальную диету и соблюдайте ее. Главные требования — больше белка и сложных углеводов, меньше жиров.
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
31 08 2026 6:41:11
Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:
Секта верующих в ......
30 08 2026 5:20:26
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
29 08 2026 22:48:28
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
27 08 2026 11:52:45
Оба спортсмена это кумиры многомиллионной армии поклонников бодибилдинга, а я так и вовсе восхищаюсь каждым из них. Арнольд это как отец бодибилдинга, это своего эталон золотой эры бодибилдинга.
Рони......
26 08 2026 10:10:15
90% людей которые тренируются чтобы «накачаться» или «похудеть» получают сверхмалые результаты и разочаровываются. Для мышечного роста нужно рекрутировать высокопороговые мышечные волокна (МВ) и созда......
25 08 2026 20:25:39
Наклоны в сторону стоя у нижнего блока – это упражнение, с помощью которого можно хорошо проработать косые мышцы живота. При выполнении этого упражнения не используйте слишком большой вес, так как это......
20 08 2026 15:10:39
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
17 08 2026 19:34:19
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
16 08 2026 17:56:47
Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ.
Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......
14 08 2026 4:43:21
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
12 08 2026 6:14:31
Почему Ты Никогда Не Похудеешь, И Не Накачаешь Пресс? Для тех, у кого нет результата!
Все что будет сказано далее, я посвящаю дeвyшкам и юношам, мужчинам и женщинам, у которых не получается избавитьс......
10 08 2026 15:12:20
Чем распределение программы на 4 дня, лучше остальных вариантов. Как грамотно распределить по дням группы мышц. Программа и рекомендации для каждого занятия....
09 08 2026 18:37:29
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
08 08 2026 19:52:31
Когда я начал свои занятия бодибилдингом, то был очень худым (в плане мышечной массы), однако недостатком жира на боках и бедрах я как раз не страдал. Некрасивые складки беспокоили меня не только на п......
07 08 2026 8:50:56
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
06 08 2026 2:55:35
Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали!
1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений.
2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений.
3) Тяг......
05 08 2026 3:45:14
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
04 08 2026 7:20:12
Мне очень приятно, что Наташа не забыла своего первого тренера и дала отзыв обо мне в своем "Инстаграм":
"Я работаю с разными тренерами, сотрудничаю с самыми лучшими специалистами в сфере фитне......
03 08 2026 1:44:37
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
02 08 2026 1:14:57
Как накачаться отжиманиями от пола, и почему многие пытаются отжиматься, а результат нулевой? В движении участвуют в основном грудные мышцы, передние дельты и трицепс. Широчайшие спины и средние дельт......
01 08 2026 8:50:11
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
30 07 2026 7:45:46
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
28 07 2026 3:18:57
Самостоятельно дома заниматься бодибилдингом, с одной стороны, сложно, а с другой стороны, – есть ряд преимуществ. Сложно новичкам или тем ребятам, которые, потратив не один месяц, а иногда и годы, ......
26 07 2026 3:11:37
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
25 07 2026 22:42:58
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
24 07 2026 13:34:26
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
23 07 2026 16:32:34
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 07 2026 5:24:30
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
21 07 2026 22:39:33
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
20 07 2026 9:10:23
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
19 07 2026 19:36:50
Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......
17 07 2026 22:46:23
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
16 07 2026 0:44:36
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
15 07 2026 10:57:14
Тяга штанги, лежа на животе на скамье – упражнение, которое концентрирует нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц. Работая с большим весом, вы можете быстро нарастить массу этих мышц. В своей пpaкт......
14 07 2026 19:59:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
