Какие упражнения стоит делать на ягодичные мышцы для быстрого результата

Выполнение каких упражнений по максимуму задействует ягoдицы. Техника их исполнения. Полезные советы и рекомендации.

Красивые ягодичные мышцы — недостижимая мечта многих людей. Хотя, почему же недостижимая? Если знать, как накачать ягoдицы и правильно выполнять все упражнения, можно быстро добиться результата. Есть мнение, что занятия для сильного и слабого пола в отношении данной части тела сильно разняться. Вовсе нет. Упражнения для накачивания ягoдиц отлично подойдут как парню, так и дeвyшке. Главное — уделять им достаточно внимание на тренировках. Результат придет быстро, уж поверьте.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений — приседание сумо, которое, к слову, больше подойдет именно дeвyшке. Но здесь на первом месте стоит техника. Чем ниже опускаются ягодичные мышцы, тем больше они подключаются к работе. С другой стороны, при таком выполнении повышается риск травмы. Следовательно, перед тем, как накачать мышцы ягoдиц, не поленитесь разобраться с техникой упражнения и учтите несколько правил:

• ноги желательно ставить как можно шире (особенно дeвyшке), спина должна быть прямой (округление противопоказано). Допускается небольшой наклон вперед для нормального удерживания равновесия;
• следите за коленками — они не должны выступать за носки. В противном случае травма гарантирована;
• не работайте слишком быстро — упражнения должны быть плавными и выверенными. Учтите, что ягодичные мышцы должны опускаться ниже параллели (именно так они прокачиваются лучше всего). При этом в первую очередь ориентируйтесь на свое самочувствие. Если оно позволяет — опускайтесь на минимум.

Данный вид упражнения выполняется с утяжелением (как правило, со штангой), поэтому идеальное место — тренажерный зал. Если же вы хотите накачать ягoдицы дома (при этом еще и быстро), то можно использовать любой из упражнений ниже.

Выпады

Если новичок не знает, как накачать ноги и ягoдицы, он начинает с выпадов. Это логично. Особенность данного упражнения — простота и доступность, поэтому дeвyшке оно подойдет и вовсе идеально. Преимущество в том, что выпады отлично прокачивают ягoдицы, мышцы буквально «горят» после подхода.

Для большей эффективности выпады лучше выполнять после приседаний, позволяющих отлично растянуть мышцы. В таком случае энергия упражнения будет направлена не на растяжение, а на эффективную проработку основных групп. Кроме ягoдиц здесь отлично проpaбатывается задняя часть бедра и квадрицепс. Как следствие, вместе с красивой попой можно быстро «подравнять» и свои ноги.

Упражнение можно выполнять в самых различных вариациях. Некоторые делают его в Смите (при занятиях в спортзале), кто-то с гантелями. Второй вариант более предпочтителен, особенно, если тренировки происходят дома.

Мертвая тяга

Если спросить у профессионала, как накачать ягoдицы, то он обязательно порекомендует мертвую тягу. По эффективности данный вид упражнения уступает своим предшественникам, но это не значит, что о нем и вовсе нужно забыть. В качестве инструмента можно использовать гантели или штангу (что будет комфортнее). Дeвyшке, конечно, больше подойдет первый вариант.

При выполнении данного упражнения ягoдицы получают колоссальную нагрузку, поэтому и прокачиваются весьма быстро. Регулярное выполнение мертвой тяги позволяет добиться максимальной выпуклости мышц. Кроме этого, часть нагрузки берет на себя заднее бедро (бицепс), что позволяет сделать еще более идеальным переход с ног на ягoдицы.

Подъем таза

Данный вид упражнения является изолирующим, но он очень удобен для тренировки дома и прекрасно подойдет дeвyшке. При подъеме тела следите, чтобы лопатки и носки оставались на полу. Отрывать от покрытия пятки допускается. Но снова-таки, для усложнения упражнения носки допускается отрывать — это позволит дополнительно укрепить икры ног. Со временем можно усложнить технику и делать упражнение только одной ногой.

Отведение ноги назад

Исходная позиция здесь — на четвереньках. Обязательные условия — максимальная концентрация на ягодичных мышцах и ровная спина. При выполнении упражнения старайтесь смотреть немного вперед (так проще удерживать позвонки ровными). Далее поочередно поднимайте ноги.

Вообще вариантов этого упражнения несколько. Отведение ног назад можно выполнять не только на четвереньках, но и с помощью тренажеров или свободных весов. Преимущество — возможность быстро придать рельефность «пятой точке» и хорошо ее прогрузить.

Гиперэкстензия

Данное упражнение стоит выполнять на специальном тренажере, поэтому в домашних условиях придется найти замену. В спортзале возможно два варианта выполнения — на обычной наклонной скамье (классический вариант) или на скамье горизонтального типа. Плюс этого упражнения — проработка не только ягoдицы, но и бицепсов бедра. Для достижения максимального эффекта старайтесь во время тренировки немного округлять поясницу — это снимет лишнюю нагрузку с разгибателей.

Сгибание ног лежа

Как и в предыдущем упражнении, здесь не обойтись без специального тренажера. Особенность сгибания ног лежа — его изолирующая суть. При этом проpaбатываются не столько ягодичные мышцы, как задняя часть бедра и икры. Регулярное выполнение сгибаний позволяет немного удлинить и расширить бедренную часть, сделать мышцы ног идеальными и выделить ягoдицы. Лучшее время для упражнения — конец тренировки (по завершении основных упражнений).

При выполнении сгибаний ног лежа учтите несколько советов:

• старайтесь не злоупотрeбллять с большим весом, ведь можно с легкостью заработать травму спины. Здесь лучший вариант — небольшой вес, но четкая проработка мышц;
• соблюдайте технику упражнения и правильно размещайтесь на скамье. После нескольких подходов должны быть уставшими бицепсы ног, а не спина;
• открывать таз от скамьи запрещено, ведь это приводит к частичному снятию нагрузки с нужных мышц и появлению лишнего напряжения в позвонке;
• при сгибании ног лежа следите, чтобы коленные суставы находились вне скамьи (они должны немного свисать). Это важно, чтобы не допустить травм.

Итоги

Чтобы быстро прокачать ягoдицы и добиться идеальной формы, обязательно включайте в тренировку три первых упражнения — они базовые. Не лишним будет подкорректировать свое питание и сделать упор на белковую пищу. В дальнейшем останется лишь наблюдать, как меняется и совершенствуется тело.