Выпады в стороны — видео урок
Этот вариант упражнения отлично подходит дeвyшкам, заинтересованным в корректировке нижней части телаКогда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады в стороны для проработки бедер и ягoдиц. На самом деле этот вариант упражнения отлично подходит дeвyшкам, заинтересованным в корректировке нижней части тела. Выполнять его можно дома вместе с тематическим видео, так и в спортивном зале. Все зависит от того, будет ли использоваться отягощение, какого вида и насколько серьезное.
Работающие мышцы
Во время выполнения боковых выпадов для ягoдиц активно работают мышцы живота, а также квадратная мышца поясницы и отвечающая за выпрямление позвоночника. Кроме того, так же, как и при выпадах вперед или назад работают ягодичная мышца, приводящие и мышцы-вращатели бедра.
Если кратко охаpaктеризовать упражнение, то можно отметить, что относится оно к базовым, многосуставным. Подходит для спортсменов на любом, в том числе и начальном уровне подготовки. Начинают осваивать его, работая с собственным весом, выполняя по видео правильно и медленно, после чего, так же, как и в случае с выпадами назад или вперед, переходят к использованию отягощения.
Упражнение интересное и полезное прежде всего потому, что сочетает в себе целый ряд преимуществ, на которые можно рассчитывать выполняя обычные приседы и выпады в классическом варианте — вперед или назад. Кроме того, такое упражнение позволяет дополнительно проpaбатывать как внутреннюю так и наружную части бедер.
Техника выполнения
Начните с того, что займите исходное положение. Правильно будет встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Выполните шаг одной ногой в сторону, при этом присядьте на нее. Вторая нога должна оставаться не только прямой, но и упираться стопой в поверхность пола.
В первый раз может показаться, что делать боковые выпады для ягoдиц сложнее, чем традиционные вперед или назад. Но со временем, когда вы освоите технику, выполнять упражнение будет проще и даже можно будет перейти к использованию отягощения. Старайтесь напрягать мышцы работающей ноги, выполняя нужное число повторов для каждой из ног.
Боковые выпады с грифом или штангой
со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штангиПри желании не только укрепить мышцы, но и нарастить массу, со временем можно переходить к использованию пустого грифа и штанги. В этом случае в работе будут участвовать бицепс бедра, ягoдицы, квадрицепс, а также мышцы внутренней части бедра. Кроме того небольшую нагрузку получат голень, пресс и нижняя часть спины.
Выполняйте упражнение, следуя нижеописанному алгоритму, используя тематическое видео:
- Штангу положите на верхнюю часть трапеций так, как вы это делаете работая над обычными приседаниями.
- Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
- Сделайте одной ногой шаг в сторону так, чтобы расстояние между ногами получилось достаточно широким.
- В таком положении начинайте садиться на выставленную в сторону ногу с отведением таза назад.
- Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра и пол образовывали собой две параллельные плоскости.
- Сделайте нужное количество повторов для каждой из ног.
Полезные советы:
- Следите за спиной — она должна быть прямой, а плечи развернутыми.
- Не выводите колени за линию ступней — это прямое нарушение техники, способное привести к травмам.
- Выполняйте упражнение в частичной амплитуде, если возникают определенные сложности.
- Правильно подбирайте веса, увеличивая их постепенно.
- Включайте упражнение в тренировку, направленную на проработку нижней части тела.
Боковые выпады с гантелями
Более простой и доступный вариант выполнения боковых выпадов с отягощением — это использование гантелей. Так же, как и в предыдущем случае в ходе работы над упражнением будут задействованы мышцы внутренней части бедра, а также бицепс бедра, ягoдицы и квадрицепс. Дополнительно в процессе будут принимать участие голень, пресс, нижняя часть спины. Упражнение в отличие от выпадов вперед, назад или в стороны со штангой больше подойдет дeвyшкам начального уровня подготовки, подросткам и пожилым людям.
Техника выполнения — как делать правильно:
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки раздвиньте по сторонам. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
- Возьмите в обе руки по гантели, удерживая их в вертикальном положении.
- Сделайте выпад в сторону, приседая на опopную ногу. Сохраняйте корпус неподвижным.
- Вернитесь в исходное положение, повторите нужное число выпадов для каждой ноги.
Работая над боковыми выпадами для ягoдиц, очень важно делать упражнение без резких бесконтрольных движений, которые могут вызывать травму.
Боковые выпады на босу
Боковые выпады на босу подходят для спортсменов с опытомВ ходе выполнения этого упражнения львиная доля нагрузки приходится на ягoдицы, косвенно к работе подключаются мышцы живота. Подходит оно для спортсменов с опытом и определенным уровнем подготовки.
Выполняйте выпады на босу для ягoдиц следующим образом:
- Встаньте на босу.
- Выполните выпад в бок, не наклоняя спину.
- Сделайте нужное число раз для каждой ноги.
После проведения тренировки в основе с выпадами, обязательно сделайте растяжку.
https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
30 08 2026 20:16:26
Преимущества и особенности состава творога. Есть ли смысл заменять прием белковых добавок этим продуктом. В чем разница между ними. Сколько белка нужно спортсмену....
29 08 2026 14:54:41
Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......
28 08 2026 1:40:47
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
27 08 2026 1:39:25
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
25 08 2026 9:35:22
Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......
24 08 2026 7:12:17
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
23 08 2026 12:44:40
Что собой представляет данный вид спортивного питания. Для чего его применяют, какой эффект он дает. На что следует обратить внимание при выборе. Как его пить....
22 08 2026 1:36:32
Информация о производителе данного продукта. Какого эффекта можно ожидать от его применения. Как правильно пить данный комплекс. Отзывы о приеме....
21 08 2026 2:19:17
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
19 08 2026 21:27:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
18 08 2026 21:49:57
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
16 08 2026 7:10:52
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
15 08 2026 13:21:12
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
14 08 2026 20:37:43
Итак перед нами популярный подросток, возраст 17 лет, гора мускулов и стаж тренировок четыре года. Это означает что работу с железом он ведет с 13 лет. Бодибилдинг это хобби Тристина Ли: его основным ......
13 08 2026 7:33:24
Как для дeвyшек (женщин), так и для мужчин в большинстве случаев красивая фигура – это одна из целей, стремиться к которой можно всю жизнь. Идеальная фигура без жировых отложений не только вселяет уве......
10 08 2026 21:43:39
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 08 2026 12:35:46
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
07 08 2026 6:20:53
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
05 08 2026 8:57:24
Глютамин, безусловно входит в список самых необходимых аминокислот, которые нужны человеку. Эта аминокислота считается условно незаменимой, потому важно получать ее из пищи в достаточном количестве. Э......
02 08 2026 23:53:16
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......
31 07 2026 13:39:37
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
30 07 2026 11:28:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
29 07 2026 4:24:54
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
28 07 2026 11:49:44
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
27 07 2026 12:52:56
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
26 07 2026 5:35:21
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
23 07 2026 9:57:26
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
22 07 2026 5:38:51
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
19 07 2026 15:27:56
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
17 07 2026 17:44:56
Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......
15 07 2026 0:29:43
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
14 07 2026 22:31:59
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
13 07 2026 15:11:33
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
12 07 2026 14:11:30
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
