Как можно накачать рельефные мышцы: нюансы «сушки»
Cодержание:
В какой момент нужно работать на рельефность мышц. Как грамотно построить свой тренировочный процесс. Организация питания.
Работа на рельеф — часть тренировочного плана для атлетов. Это неудивительно, ведь после набора массы тело стоит «подсушить», сделать его рельефным, добиться выделения ключевых мышечных групп. Проблема в том, что добиться желаемого результата способен не каждый. Причина — незнание основных принципов, неумение сочетать силовую и аэробную нагрузку и неспособность с умом организовать ежедневный рацион.
Стоит понять, что одних упражнений недостаточно, чтобы добиться цели. Требуется комплексный подход — питание и тренировки. На языке знающих спортсменов такой процесс называется «сушкой». Итоговая цель занятий — снизить объем жировых отложений и добиться прорисовки мышечных групп. Ниже рассмотрим, как накачать рельефные мышцы и как с умом построить этот процесс.
Когда нужны занятия на рельеф?
Начинать стоит с определения задачи — существует ли необходимость в таких тренировках. Если вы только недавно приступили к занятиям и достаточного опыта нет, то «исходного материала» (сырой массы) скорее всего недостаточно.
Сушка может только усугубить ситуацию — привести к «сжиганию» уже имеющихся мышц. В случае, когда тело набрало достаточный объем мышечной массы и жировых отложений, процесс будет уже кстати.
Силовая и аэробная нагрузка
Главная проблема — правильный старт сушки. Начинать стоит с составления тренировочной программы, в которую должны входить следующие компоненты — кардио и силовые тренировки. Рассмотрим каждую из них подробнее:
- Аэробная нагрузка — упражнения, направленные на общую активность организма и способствующие росту пульса до определенных значений. Сюда относится быстрая ходьба, поездки на велосипеде (велотренажер), бег, плавание. Для получения результата стоит учитывать следующие факторы:
- Частота тренировок — трижды в неделю и более.
- Для сжигания жира идеальное время — утро. Это связано с активностью метаболических процессов, способствующих борьбе с лишним весом и наличию жиросжигающего эффекта.
- Продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Нижний предел — 30 минут. Здесь работает правило, что чем больше продолжительность занятия, тем выше эффективность.
- Принимать углеводную и жирную пищу за 100-120 минут до и после получения нагрузок запрещено.
- Для сохранения мышц в период кардио и их защиты от сжигания принимается порция протеина за 20-30 минут до и сразу после аэробики. Еще лучший вариант — порция BCAA, принятая до и после занятий.
- Чтобы добиться рельефности, уровень пульса стоит поддерживать в пределах 120-140 ударов в минуту.
- Интенсивность занятий стоит увеличивать плавно. Для начала организм подготавливается к нагрузкам, после чего повышается активность.
- Силовая нагрузка — группа упражнений, направленных на проработку мышц (об этом пойдет речь ниже).
Ключевой момент — сочетание силовых и аэробных работ. Допускается совмещение 3-4 силовых и 3-5 кардиотренировок. Тренироваться можно в разные либо в один день, разделяя занятия на утро-вечер или делая аэробику после занятий в зале.
Диета
Без грамотно построенного рациона добиться результатов сложно. Здесь стоит учесть следующие факторы:
- Суточная норма белка — 2-2,5 гр на кг веса и более.
- Быстрые углеводы и простые жиры сведены к минимуму или исключены. Допустимая норма сложных углеводов — 15-20% рациона. Допускается минимальный объем льняного масла или рыбьего жира.
- Объем жидкости в сутки — 2-4 литра.
- Подходящие продукты — гречка, курица, рыба, нежирный кефир, овсянка, овощные салаты, 5-10 яичных белков.
Правила тренировки
Главная задача на сушке — уничтожить подкожные жировые отложения, но при этом сохранить мышцы. Добиться этого проще при соблюдении ряда правил:
- Отдых между сетами — 1,5-2 минуты.
- Число повторений — 10-15. Иногда допускается повышение этого числа.
- Используйте привычные отягощения, позволяющие выполнить требуемый объем работы.
- Допускается проработка одной группы мышц дважды в неделю (для продвинутых атлетов).
В процессе тренировок на рельеф развивается такое качество, как выносливость. Кроме того, такая работа способствует улучшению кровообращения и нормализации питания мышц.
Программа занятий
Правильная сушка не должна занимать более 1-2 месяцев. Это связано с интенсивностью занятий, их насыщенностью в течение недели. В период тренировок не стоит забывать о важности специальных добавок, способных покрыть дефицит полезных компонентов — белков, минералов и витаминов.
Силовые занятия проводятся четыре дня в неделю. Между ними «вклинивается» аэробная нагрузка, о которой упоминалось выше. Рассмотрим каждый день подробнее:
- Гpyдь и трицепс. Здесь план следующий:
- Жим штанги лежа на скамье — классика тренировочного процесса. Это базовое упражнение, которое проpaбатывает главные мышечные группы плечевого пояса. Число повторений — 8-12, число сетов — 3-4. Время на отдых — 1-2 минуты. Техника не вызывает сложностей. Ложитесь на спину. Стартовая позиция — штанга поднята и удерживается сверху. После набирайте воздух и опускайте снаряд. На выдохе возвращайте его в исходную позицию.
- Жим гантелей на наклонной лавке. Аналогичное упражнение, которое направлено на проработку верха гpyди. Угол скамейки должен составлять 30-45 градусов. Необходимо сделать 3 сета по 10-12 повторов.
- Отжимания на брусьях. Здесь работают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Выполняйте в грудном стиле — слегка наклонитесь вперед, скрестите ноги, а локти разводите в стороны. Делайте 3 подхода на максимальное количество раз. Если вы можете сделать больше 20 — возьмите дополнительное отягощение.
- Жим штанги узким хватом на скамье. Число сетов — 3, количество повторений — 8-12. Время на отдых — аналогично 1-2 минуты. Главное правило при выполнении упражнения — удерживание локтей в максимальном приближении к корпусу. Ширина хвата — 15-20 см.
- Проработка трицепса разгибанием рук с канатом. Становитесь ровно, беритесь за канат и тяните его к бедренной части. Следите, чтобы руки были прижаты к торсу, а локти — зафиксированы. Выполняйте 3 сета на 12-15 раз.
- Подъемы ног — выполняется в 4 подхода по 15 повторений. При выполнении этого упражнения бедра стоит поднимать на наибольшую высоту. Исходная позиция — лежа на спине, после чего ноги поднимаются до уровня достижения прямого угла с полом и плавно опускаются. Как вариант — можно это делать на турнике или брусьях, поднимая ноги до параллели с полом.
- Спина и бицепс. Следующее занятие включает в себя такой набор упражнений:
- Становая тяга. Количество подходов — 3, повторений — 8-12. В процессе выполнения следите за головой — ее нужно держать прямо. При этом поднимать глаза к потолку не стоит. Гpyдь выпрямлена и слегка выпячена вперед. Горбатиться запрещено.
- Подтягивания. Держите торс ровно, перемещайтесь только за счет силы мышц спины и рук. Хват — шире плеч, иногда можно чередовать с узким параллельным или обратным. Число повторений — по аналогии с отжиманиями на брусьях, количество сетов — 3. Время на отдых — 60-100 секунд.
- Тяга гантели к поясу в наклоне. Здесь главное, чтобы тело располагалось параллельно полу. Сетов — 3, повторений — 10, отдых — 1-2 минуты.
- Гиперэкстензии. Выполняйте упражнение плавно, опускаясь подконтрольно. Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если вам слишком легко, возьмите блин от штанги.
- Подъемы штанги на бицепс стоя. Главное — следите за техникой, не выводите локти вперед тела, не помогайте себе спиной, исключите читинг. Не стоит гнаться за весами. Сделайте 3-4 сета по 12 повторов.
- Подъемы гантелей сидя на наклонной лавке на бицепс. Выставите угол скамьи примерно на 60-70 градусов. Одновременно поднимайте руки, используя супинацию. Сделайте 2х12 раз.
- Планка. Здесь должно быть два подхода по 90 секунд. При выполнении следите, чтобы тело было на одной линии. Если пресс и руки позволяют, время упражнения стоит увеличить до 2 минут.
- Боковая планка. Здесь принцип тот же, но тело находится боком к полу. Отдых — 1 минута.
- Ноги. На третий день набор упражнений должен быть следующим:
- Классические приседания со штангой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Между сетами допускается отдых в 2-3 минуты. Опускаться следует до момента, пока бедра (передняя часть) не станут параллельны полу.
- Жим ногами в тренажере. Ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведены врозь. Можно сделать акцент на бицепс бедра, поставив ноги чуть выше на платформе. Выполните 3 сета по 12-15 раз.
- Разгибания в тренажере. Разгибайте ноги так, чтобы они располагались параллельно полу. После возвращайтесь в исходную позицию. Число повторений — 3х15.
- Сгибания в тренажере. В процессе выполнения будьте внимательны к дыханию — его задержка не желательна. Тело должно быть в напряжении, но дыхание ровно. Число сетов — 3, количество повторений — 15.
- Проработка икр стоя — упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Число повторений — 15-20, подходов — 4. Время отдыха между ними — 1 минута.
- Плечи. Здесь план таков:
- Армейский жим. Хват чуть шире плеч. Поднимайте гриф над головой и плавно опускайте. Число сетов — 3, повторений — 10-12, отдых — 1-2 минуты.
- Жим гантелей сидя. Выставите угол скамьи на 85-90 градусов. При подъемах снаряда не следует до конца разгибать руки в локтевых суставах. Следите, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
- Протяжка широким хватом. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и поднимайте его до уровня гpyди. Старайтесь концентрироваться на дельтах, делая движение за счет поднятия локтей в стороны. Сделайте 3х15 раз.
- Махи гантелей в стороны. Слегка согнув руки, поднимайте гантели в стороны до момента достижения ими уровня плеч. После сделайте паузу в верхней точке и подконтрольно опускайтесь. Количество сетов — 3, повторений — 12-15.
- Махи гантелей в наклоне. Аналогично рассмотренному выше варианту, только стоять нужно не прямо, а нагнувшись параллельно полу. Можно выполнять упражнение сидя.
Итоги
Если соблюдать рекомендации, приведенные в статье, то рельефа удается добиться уже через 1-2 месяца тренировок. Главное — грамотно совмещать правильный рацион и силовую программу.
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
14 02 2025 12:38:40
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
13 02 2025 4:37:26
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
12 02 2025 17:22:40
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
11 02 2025 19:45:46
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
10 02 2025 2:14:44
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
09 02 2025 23:18:12
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
08 02 2025 3:21:57
Юмор. Анекдоты про бодибилдеров, качков, культуристов.
Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин.
Отец:
– А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе н......
07 02 2025 0:46:56
Совсем недавно приключилась одна не очень приятная история. Очень милая дeвyшка, скажем Татьяна, желая получить от меня консультацию с программой и диетой, прислала письмо со всем необходимым (анкета,......
06 02 2025 18:49:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
05 02 2025 14:24:36
Боли в спине и травма позвоночника - одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной,......
04 02 2025 14:55:43
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
03 02 2025 1:19:29
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
02 02 2025 9:36:14
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
01 02 2025 16:56:15
Дeвyшки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и получить платную программу более высокого уровня.
Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накач......
31 01 2025 13:38:32
Здравствуйте, дорогие друзья! Подписчики моего канала, участники моей группы, все они уже знают, что я начал безпрецендентное шоу — в реальном времени показать процесс сушки за 14 дней на 14 килогра......
30 01 2025 12:43:39
Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....
29 01 2025 6:42:52
Обсудить на форуме
В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
28 01 2025 3:44:34
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
27 01 2025 7:21:30
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
26 01 2025 12:19:12
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
25 01 2025 23:49:48
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
24 01 2025 21:52:37
Внимание к этому упражнению поистине огромно. Ему приписывают массу полезных свойств:
· Укрепление поперечной мышцы живота
· Уменьшение талии до миниатюрных размеров
· Лечит птоз живота, или «обвис......
23 01 2025 19:34:20
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
22 01 2025 15:55:59
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
21 01 2025 8:41:14
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
20 01 2025 6:13:34
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
19 01 2025 0:15:30
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
18 01 2025 5:42:17
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
17 01 2025 8:59:52
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
16 01 2025 23:59:46
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная ......
15 01 2025 4:33:22
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
14 01 2025 17:47:34
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....
13 01 2025 13:52:43
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффекти......
12 01 2025 20:31:41
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
11 01 2025 18:20:36
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Когда дeвyшки качают гpyдь, они обычно не вникают в анатомические особенности грудных мышц, и часто получается так, что качается только верхняя часть гpyди. ......
10 01 2025 4:26:53
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
09 01 2025 22:13:30
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
08 01 2025 21:32:13
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
07 01 2025 1:52:28
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
06 01 2025 8:44:35
Здравствуйте, дорогие друзья!
Давайте сегодня поговорим о спортивной травматологии и о методике тренировок Юрия Спасокукоцкого. А если быть более точным, то давайте послушаем что о них говорят пред......
05 01 2025 16:29:25
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
04 01 2025 7:19:29
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
03 01 2025 12:56:34
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
02 01 2025 20:24:27
Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для набора мышечной массы. Какие продукты следует включать в меню и почему....
01 01 2025 16:29:57
Мы попробовали ещё один комплекс аминокислот и решили рассказать вам о нём. На сей раз это будет Amino Energy! Этот комплекс содержит в себе спектр необходимых для спорта аминокислот и дополнительно э......
31 12 2024 5:42:36
Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....
30 12 2024 18:13:24
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
29 12 2024 5:18:10
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
28 12 2024 7:58:12
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
27 12 2024 22:39:55
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
