Как часто нужно есть белок: мнения ученых и пpaктика
Этот вопрос является очень спopным. «Старая школа» говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому спортсмены, а в особенности бодибилдеры питаются очень часто от 5 до 12 раз в день. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеин или аминокислоты.
Сторонники интервального голодания 16/8 отталкиваются от научных данных о существовании физиологического пула белка в организме, который не даст уровню аминокислот понизится на протяжении 16 часов, а значит у нас будет положительный азотный баланс (анаболический режим) не смотря на такие редкие приемы пищи. Об этом говорят исследования опубликованные на examine.com (понятия не имею насколько они достоверные).
Фанаты периодического голодания полагают что достаточно поесть белок 1-2 раза в день, но в большом количестве. Действительно это более удобно, вам не нужно носить с собой лотки с едой, постоянно готовить.
Потрeбленная нами пища растворяется в кислотной среде желудка в жидкую массу – химус. Съеденный белок в виде химуса продвигается пол тонкому кишечнику и всасывается его стенками что и является конечной фазой его усвоения. Если углеводы могут запасаться в мышцах в виде гликогена аж на несколько дней, подобных хранилищ для белка у нас нет.
Остается узнать сколько времени максимально переваривается белок в тонком кишечнике чтобы понять, как часто нужно есть белок, чтобы уровень аминокислот в крови не снижался. Ведь как только весь белок переварится, уровень аминокислот в крови ничто не будет поддерживать на должном уровне, синтез белка замедлится, а затем и фаза катаболизма начнется! Аминокислоты в кровь поступают только пока белок не перестанет усваиваться и никак иначе.
Изучив статьи по времени усвоения продуктов в тонком кишечнике мы узнаем, что эта цифра намного меньше, чем 16 часов. Дольше всего усваивается только мясо – от 6-10 часов. Причем диапазон 7-10 часов существует лишь потому, что мясо может быть плохо переваренное, жесткое, с большим количеством хрящей и сухожилий.
Опять-таки до 10 часов обычно усваивается свинина, причем не наилучшего качества, а этот продукт вообще редко употрeбляют люди, думающие о мышечном росте. Куриное филе, рыба усваиваются полностью за 5-6 часов и вы остаетесь на 10 часов без анаболической белковой поддержки.
Понятное дело что если после седьмого часа усваиваются только остатки мяса, можно сказать даже — отбросы, то и получение аминокислот уже будет происходить не на должном уровне. Спортсмены в основном употрeбляют в пищу только качественное, нежное хорошо приготовленное мясо, поэтому весь процесс усвоения займет только 5-7 часов. Если же это будет мясо птицы, кролика или рыбы то еще меньше – около 3 часов. А значит организм не будет обеспечиваться белком от 9 до 13 часов! Выходит, сторонники частого питания были правы? Нужно есть минимум 5 раз в день?
Банк аминокислот в организме
Сторонники редкого питания возразят — у организма есть своя «заначка безопасности» — склад всегда находящиеся в свободном доступе аминокислот, а значит нечего бояться, что аминокислоты не будут регулярно поступать в пищу! К сожалению этот резерв нужен чтобы быстро выполнить необходимый «ремонт» тканей — например в случае травмы или болезни.
Так что этот банк свободных аминокислот навряд ли, выделяет ресурсы на рост мышечной массы. Более того он пополняется за счет распадающегося белка тела в условиях дефицита белка. И хотя данный банк всегда хранит до 100 гр свободных аминокислот, он поддерживает это количество даже в условиях мышечного катаболизма. Мышцы будут сгорать, но в условиях дефицита калорий «банк» скорее использует их как источник аминоксилот для пополнения своего депозита, чем будет вкладываться в мышечный анаболизм.
Азотистый баланс
Чтобы понять достаточно ли потрeбление белка для роста мышц или нет, многие бодибилдеры сдают анализы на азотистый баланс, который может быть положительным или отрицательным в зависимости от достатка белка в рационе. Если нас интересует синтез мышечного белка, нужен избыток калорий и аминокислот в организме датчиком которого является положительный баланс азота.
Если аминокислоты не поступают в кровь из пищеварительной системы, баланс азота станет отрицательным и мышцы расти не будут. Мы уже выяснили что никакие продукты не смогут обеспечить их поступление 16 часов на должном уровне, а значит у вас уже не будет положительного баланса азота и максимального роста.
Что говорит опыт тренирующихся людей
Что такое 40 граммов белка в день для спортсмена? И что такое 16 часов без употрeбления белка и пищи вообще? Это аварийный режим, головокружения, слабость на тренировках итд.
Я могу поделиться своим опытом как атлет с высоким уровнем нагрузок и высокой степенью потребности в протеинах. Лично я должен 40 грамм протеина получать каждые 3-4 часа для поддержания синтеза белка, если же меня оставить на 16 часов без приема пищи то самочувствие резко ухудшится. Через 5-6 часов начинается упадок сил, голодные потемнения в глазах и потеря сил, тренировка становится менее продуктивной.
Проблемы с увеличением желудка
Например, Кай Грин рассказывал, что питание 300 грамм белка в день, это диета со сниженным содержанием белка, которой он придерживается из-за проблем с почками. Представьте себе какая высокая у его организма потребность в белке, и как бы выглядел его желудок если бы он попытался загрузить в себя эти 300 грамм белка или 1500 граммов белкового продукта на протяжении 8 часов!
Ведь ему еще нужно есть много углеводов, порции бы стали огромными, и он бы просто не переварил еду. В свою очередь огромный желудок — это повышенное чувство голода и некрасиво выпирающий живот. Если вы серьезно тренируетесь, вам придется есть минимум 200 гр белка ежедневно, поэтому гораздо разумнее употрeбллять пищу
Что говорят научные исследования
К сожалению, результаты научных исследований очень противоречивы. Одни утверждают что питание 1-2 раза в день не влияет на рост мышечной массы или даже его ускоряет. Другие говорят об обратном.
Проблема возникает из-за того, что большинство исследований не вполне достоверны. Например, проводят эксперимент на людях, которые не являются спортсменами, а тем более бодибилдерами. Это люди очень медленным обменом веществ и низкой потребностью в белке. Неудивительно, что результат исследования показывает, что неважно, употребишь ты 40 грамм белка один раз за сутки или четыре раза за день!
Мне удалось найти одно исследование которое проводилось на спортсменах, у которых потребность в белке более высокая. Так вот в случае с тренирующимися людьми было установлено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употрeбляли три больших приема пищи, содержащих 23 г. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г. незаменимых аминокислот — то есть они получали белки дробно – 6 раз в день).
Люди, которые получали только три больших приема пищи показали гораздо меньший синтез белка. Опыт проводился над спортсменами, которые находились на дефиците калорий. Название исследования:
«Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis»
Казалось бы, все ясно, нужно принимать еду 6 раз в день, день состоит из 16 часов, а значит каждые 2.5 часа нужно если или делать перекус для максимального синтеза белка. Но, другое исследования заставляет нас серьезно задуматься.
Рефpaктерность
Доктор Layne Norton определил в своей лаборатории вычислил анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Так вот анаболический пик пришелся на полтора часа после приёма еды, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к начальному уровню! Выходит, что мы должны принимать пищу каждые три часа?
Вовсе нет! Синтез белка в мышцах у испытуемых снижался до начального уровня через 3 часа, но уровень аминокислот в крови оставался такой же, ведь приемы пищи шли каждые 3 часа. Но, организм уже не реагировал на следующий прием пищи анаболическим откликом, определяя что уровень основной анаболической аминокислоты — лейцина был в три раза выше чем при первом приеме пищи.
Выяснилось что у голодного человека анаболический отклик сильнее чем у сытого и регулярно питающегося! Активность анаболического пути mTOR , через который опосредован мышечный рост, была всё высокой, а синтез белка в мышцах становился минимальным!
Стало понятно, что подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запустить синтез протеина в мышцах, но постоянно высокий уровень аминокислот, и постоянная активность mTOR не поддерживают высокий синтеза белка!
Этот феномен называется – рефpaктерность или торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.
Другие анаболические гормоны, такие как инсулин также тормозят свою продукцию при постоянном поступлении аминокислот! Уровень инсулина тоже начинает постепенно падать, если стабильно поставлять аминокислоты в кровоток (например, с помощью капельницы).
Только на начальном этапе вливание аминокислот в кровь дает скачёк инсулина, который держится около 2 часов и начинает снижаться до начального уровня.
Так что потрeбление пищи каждые 2-3 часа дает к развитию рефpaктерности и торможению синтеза белка и секреции полезных гормонов. Поэтому для предотвращения этого феноменального явления и достижения максимального уровня анаболизма рекомендуется есть (особенно белковую еду) не чаще чем раз в 4-6 часа.
Данного периода будет достаточно, чтобы уровень лейцина в крови понизился и новая порция пищи привела к мощному анаболическому отклику. Раньше же считалось что нужно поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и я сам так думал много лет!
Paddon-Jones и соавторы провели еще один эксперимент. Одна из групп участников эксперимента принимала белковую еду трижды в день каждые 5 часов. Другая группа участников ели так же, но еще употрeбляли по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между основными порциями еды. Они ели 5 раз в сутки.
В итоге группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) синтез белка и отклик на прием пищи, чем участники, дополнительно принимавшие 2 небольшие порции аминокислот и углеводов. Потрeбление свободных аминокислот приводило не только к резкому скачку аминокислот в крови, но и к быстрому его падению и рефpaктерность не развивалась! Схема питания 3 большие приема пищи + 2 легкоусвояемых перекуса дала больше анаболических пиков и лучший синтез белка в течение дня.
Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones.
К тому же, было выяснено, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.
Итак, более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. То есть если мы будем есть белок 2-3 раза в день это будет давать более высокие пики синтеза белка. Но, описанные выше эксперименты от Paddon-Jones доказали что и при 3-х и 6-ти приемах пищи в день, но при одинаковом суточном количестве калорий, суточный общий анаболический отклик будет одинаковым.
Также этот ученый доказал, что более редкие приемы пищи приводят к большей активации синтеза жира. Анаболизм начинает преобладать не только в мышечных, но и в жировых клетках. Адипоциты (жировые отложения) начинают увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.
Недаром диета борцов сумо состоит из двух – трех приемов пищи в день! Вот только можно ли верить достоверности исследований? Можно! Поскольку результаты от Paddon-Jones совпали с результатами других иследований проведенных : «Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis» о которых я писал выше.
Не допустить рефpaктерности и добиться максимального мышечного роста с минимальным ростом жировых клеток, можно при употрeблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи. То есть оптимально делать 3 больших приема пищи и пару «легких перекусов».
Выводы:
Правда оказалась в золотой середине, не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко (1-2 раза в день) или слишком часто (7-12 раз в день).
Мы выяснили что частые и плотные приемы пищи ведут с снижению синтеза белка из-за рефpaктерности. Однако, редкие приемы пищи ведут к стимуляции анаболизма жировых клеток и вынуждают нас делать порции слишком большими. Три плотные приема пищи плюс три перекуса дадут еще больший, максимальный анаболизм мышц!
Мы установили, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы — 5-6 раз в сутки. Принимайте белковую пищу или коктейль с перерывами в 4 часа чтобы успеть проголодаться и усвоить еду. Так вы будете следовать и научным рекомендациям, и советам, основанным на моем личном опыте. Используйте фишку чередование малых и больших приемов пищи, чтобы получить наибольшие результаты!
Поскриптум
Я провел такую большую работу, обработал столько исследований и узнал лишь то к чему я пришел сам за 27 лет занятий бодибилдингом. Возникает вопрос, кто у кого должен учиться — ученые у бодибилдеров или вторые у первых? Это шутка — ведь теория дополняет пpaктику и наоборот! Единственное новое что я узнал это чередование больших и малых приемов пищи, но это я тоже интуитивно выполнял, даже не предполагая что этот метод получит научное обоснование!
Друзья — эта статья для самых умных среди моих читателей, поэтому если вы дочитали до этого момента, поставьте лайк и напишите комментарий, чтобы я понял кто является умнейшей частью моей аудитории. Также подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи. Обязательно посмотрите моё методические видео о теории правильного тренинга и питания:
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
22 04 2024 11:21:41
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
21 04 2024 14:20:10
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
20 04 2024 11:24:43
Чем различаются покупные гeйнеры, на что следует обратить внимание при покупке. Как самостоятельно приготовить подобный коктейль дома. Несколько рецептов....
19 04 2024 10:26:29
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отл......
18 04 2024 4:37:15
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
17 04 2024 21:52:47
Под «общим массонабором» мы подразумеваем работу над увеличением мышечных объемов и силовых показателей, без ограничений в калорийности рациона. То есть вы тренируетесь с отягощениями, много и вкусно ......
16 04 2024 0:55:43
Для меня всегда было проблемой сжечь жир на своем теле. Куда большей трудностью оказалось поддерживать низкий процент жира на постоянной основе. Когда мы худеем, то количество жировых клеток в органи......
15 04 2024 0:43:55
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......
14 04 2024 23:12:11
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
13 04 2024 23:40:21
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков. Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......
12 04 2024 10:23:14
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
11 04 2024 15:25:22
Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса. Тройные скручивания лежа......
10 04 2024 5:49:22
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
09 04 2024 21:37:40
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
08 04 2024 21:41:47
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. 544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия) 543. ......
07 04 2024 23:56:43
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
06 04 2024 17:20:34
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 04 2024 12:26:19
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
04 04 2024 22:50:31
Появился точный протокол соревнований. Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф.И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......
03 04 2024 3:18:10
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
02 04 2024 4:40:17
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
01 04 2024 7:38:21
Каков состав этой спортивной добавки. На какие из компонентов следует обращать внимание при выборе гeйнера. Как и по сколько его лучше употрeбллять....
31 03 2024 18:17:43
Хочу сказать Юре большое спасибо! Посещая тренажерный зал в течении 3-х лет, я занималась в свободном режиме, как мне нравилось, без рекомендаций профессионального тренера и чувствовала себя в тонусе!......
30 03 2024 1:39:56
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
29 03 2024 10:46:59
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
28 03 2024 0:34:47
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
27 03 2024 21:59:16
Что такое «пептиды»? Если говорить в общем, то пептидами называются вещества, молекулы которых построены из остатков альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. Есть пептиды, которые регулир......
26 03 2024 12:28:39
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
25 03 2024 2:14:33
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick) Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
24 03 2024 22:54:30
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
23 03 2024 9:27:49
Как обычно дeвyшки хвастаются своими результатами в похудении: «Я согнала два килограмма! Я влезла в джинсы!». Именно к этому стремилась и наша героиня - Мария Брынская. Она упopно бегала трусцой, пос......
22 03 2024 5:45:27
Шпротная диета глазами диетолога Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: "Консервная диета - едим любые консервы!" , "Желтая диета - едим вс......
21 03 2024 20:24:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта». Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
20 03 2024 0:34:35
Силовая машина Смита была изобретена в середине 20 века известным экспертом по культуризму и здоровому питанию Джеком Лалэйном. Он установил ее в зал, в который ходил тренироваться, после чего на нее ......
19 03 2024 15:20:19
Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
18 03 2024 17:14:46
Спортивное, здоровое тело это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Мой методический план который может привести Вас к цели уже за 1-2 года предельно прост: 1. Тренируйтесь с отягощени......
17 03 2024 8:45:40
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
16 03 2024 12:34:32
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»). В этой статье мы обсудим......
15 03 2024 2:42:32
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич 00:42 ДНБ боится Доктора 00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф 04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого 07:50 Доктор Ма......
14 03 2024 6:58:15
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
13 03 2024 17:33:24
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки). «Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
12 03 2024 7:47:17
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
11 03 2024 22:53:27
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......
10 03 2024 14:39:45
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
09 03 2024 21:29:25
В нашем фитнес клубе много спортивных и красивых дeвyшек, они в поте лица строят тело, мучают себя тренировками, вкалывают до седьмого пота. Но что происходит с их личной жизнью? Некоторые из них с тр......
08 03 2024 5:43:48
Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей и дeвyшек. Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......
07 03 2024 16:30:54
Большая красивая гpyдь у дeвyшки всегда высоко ценилась. Правильная тренировка мышц гpyди тут может сыграть свою роль! Многим дeвyшкам в сети встречалась различная информация о тренировке гpyди, о ......
06 03 2024 20:42:45
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарник Денис по кличке "Дед Большая Бицуха" рады с вами поделится очень классным упражнением на бицепс у нижнего блока с помощью каната с длиной рукоятью......
05 03 2024 8:14:45
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933) Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
04 03 2024 18:26:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::