Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника
Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.
Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).
Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.
Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.
Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.
Постановка ног
Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.
Минусы упражнения
Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягoдицы.
Гоблет приседания с гантелей или гирей
Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.
Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.
Постановка ног
Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.
Минусы упражнения
Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для дeвyшек. В то же время любая дeвyшка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.
Приседания сумо с гирей или гантелью между ног
Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на гpyди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.
Постановка ног
Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.
Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.
Минусы упражнения
Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягoдицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.
Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.
Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное и прочитать ! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!
Мои ресурсы , , , мой , и мой ежемecячный (ведение по интернету онлайн).
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
16 07 2026 3:17:37
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
15 07 2026 6:50:25
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
14 07 2026 1:59:42
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
11 07 2026 7:53:47
Если Вы мечтаете о фигуре Аполлона, если Вы увлекаетесь и интересуетесь спортом, если Вы будущий или действующий тренер, если Вы ведете здоровый образ жизни и хотите получать максимальную отдачу от вл......
10 07 2026 17:50:44
Как принимать креатин? Схема с загрузкой и без загрузки, а так же другие советы...
09 07 2026 6:40:35
Какие жиросжигающие средства можно приобрести в аптеке. На какие виды они подразделяются, как их правильно выбирать и употрeбллять. Полезные советы....
08 07 2026 1:40:32
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
07 07 2026 5:32:24
Как работают сывороточные протеины. Как правильно их выбрать. Топ 5 лучших продуктов, их состав, отличия, особенности и преимущества. Полезные советы....
06 07 2026 4:40:56
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
05 07 2026 6:41:25
4 марта 2012 года в киевском фитнес-клубе «Бицепс» прошел первый Чемпионат Украины по натуральному пауэрлифтингу.
Видеоролик - Чемпионат Украины по натуральному пауэрлиф......
04 07 2026 7:36:13
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно п......
03 07 2026 5:14:38
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
01 07 2026 8:58:43
Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......
27 06 2026 17:51:53
Тренировка мышц плеча - это упражнения для средней дельты. Речь идет о тяге нижнего блока к подбородку сидя на наклонной скамье.
В журналах по бодибилдингу и фитнесу описания подобных упражнений вс......
26 06 2026 15:35:43
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
25 06 2026 8:55:25
Сегодня речь о статодинамике, что думают бодибилдеры-пpaктики и ведущий в мире специалист по гипертрофии мышц Крис Бирдсли. В интернете многие хвалят статодинамику, однако на мышцы методистов исповеду......
24 06 2026 15:19:30
Преимущества и особенности этого белково-углеводного коктейля. Что входит в его состав и в каких пропорциях. Как правильно его пить и в какой дозировке....
23 06 2026 0:42:25
Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин.
Приседания классика - мужчине
Осно......
21 06 2026 4:43:58
Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки!
С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары:
- 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......
20 06 2026 14:45:44
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
17 06 2026 12:33:58
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции она выполняет, зачем нужна спортсменам. Когда лучше всего употрeбллять добавку и в какой дозировке....
16 06 2026 12:24:36
Этот вариант тренировки бицепса — классический пример изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладат......
15 06 2026 8:52:53
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
14 06 2026 14:23:45
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово......
13 06 2026 20:35:17
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
12 06 2026 18:41:59
Подъемы согнутых ног в висе на турнике – это упражнение является доступной альтернативой упражнению «подъем прямых ног в висе на турнике». В отличии от более тяжелого варианта с прямыми ногами, эта те......
11 06 2026 2:54:19
Все преимущества и недостатки казеиновых добавок. Когда и в какой дозировке их лучше употрeбллять. Чем казеин отличается от других видов белка....
09 06 2026 0:27:42
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
08 06 2026 4:26:17
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
07 06 2026 5:58:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
06 06 2026 23:24:26
Ипаморелин – один из самых популярных пептидов. Но почему? Сегодня мы разберём все его положительные и отрицательные стороны.
Что такое Ipamorelin?
Ipamorelin относится к отряду пептидов, которы......
04 06 2026 23:15:39
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
01 06 2026 21:29:20
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
31 05 2026 10:31:55
Индустрия спортивного питания постоянно развивается, потому одни продукты становятся лидерами продаж, а другие безнадежно пылятся на полках спортивных магазинов, хотя еще вчера они пользовались немалы......
28 05 2026 10:15:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
