Правильные приседания: Техника со своим весом, гантелями и гирями
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для общего оздоровления, повредить суставы или заработать грыжу позвоночника
Прочтите статью до конца чтобы получить желаемый эффект, но избежать вредных последствий. Материал дополнен обучающими видеороликами, прочтите текст до конца, и лишь затем смотрите желаемые видео. Так вы потратите меньше времени и получите более высокий КПД своего обучения.
Приседания не должны вызывать боль во время выполнения упражнения! Если у вас что то болит, попробуйте изменить технику, амплитуду движения, облегчить вес. Вы можете выполнить первые тренировки держась во время приседаний за спинку стула, ручки ТРX или за рукоятки эспандера который закреплен сверху (например у верхнего косяка двери). Если от приседаний болит колено, обычно помогает приседать не в полную амплитуду (не на полную глубину).
Приседания с собственным весом – многие авторы превозносят приседания, предлагая выполнять сотни и тысячи повторений ежедневно. С точки зрения восстановления коленных суставов, даже приседания без отягощений, выполняемые в столь большом объеме, могут потребовать время на отдых и рост мышц.
Это особенно вероятно если ваш вес составляет 90 или более кг. Почувствовав накопительные боли в коленях, обязательно сделайте перерыв до полного восстановления. Нельзя всем тренироваться одинаково, кому то подойдет 300 приседаний в день, но кому то лучше выполнять 100 приседаний 2-3 раза в неделю.
Подбирайте нагрузки именно под свой уровень! Такая тренировка дает тонус данным мышцам, также подобная тренировка повышает выносливость и сжигает много калорий. Чередуя приседания без веса и приседания с отягощениями, уже действительно можно увеличить рост мышц, тут уже будет работать принцип циклирования.
Постановка ног
Поставив ноги узко вы увеличите нагрузку на квадрицепсы. Поставив ноги шире и разведя колени в стороны, вы проработаете внутреннюю поверхность бедра. Приседания в широкой стойке с отведением таза назад, позволят вам освоить «стиль сумо» — ягодичные будут работать лучше, а колени будут изнашиваться куда меньше.
Минусы упражнения
Приседая только своим весом нельзя развить силу или массу ног, или накачать ягoдицы.
Гоблет приседания с гантелей или гирей
Поскольку центр тяжести в этих приседаниях немного смещен вперед, а удержание снаряда напоминает фронтальный присед, мы можем отнести данную технику к облегченной версии фронтальных приседаний. Это не самая опасная версия приседаний с весом, более подходящая для тренировки ног, нежели для тренировки ягодичных.
Для обеспечения безопасности движения, вы можете начать с легкого веса, например гантели или гири менее 10 кг. Даже пустой гриф весит 20 кг, то есть в 2 раза тяжелее, и я лично видел, как новички в зале, не имеющий крепких мышц поясницы, травмируются на приседаниях с пустим грифом на плечах. Легкая версия Гоблет приседаний минимизирует такие риски. Это хорошая альтернатива приседаниям собственным весом, это шаг вперед как в домашних тренировках, так и в спортзале.
Постановка ног
Вы ставите ноги на ширине плеч или чуть шире плеч, при этом носки лучше развернуть в стороны, а колени должны двигаться в направлении носков. Вам не следует сильно наклоняться вперед, выполняя Гоблет приседания.
Минусы упражнения
Плохо для тренировки ягодичных, нагрузка на колени повышена. Выполнять Гоблет приседания с весом 20, 30 а тем более 40 кг становится неудобно. Особенно это тяжело для дeвyшек. В то же время любая дeвyшка, при условии тренировок по правильной методике уже через месяц-два способна на присед 40 кг или больше. Возникает плато в развитии мышц.
Приседания сумо с гирей или гантелью между ног
Это упражнение в отличие от Гоблет приседа уже является аналогом приседаний сумо со штангой на плечах. При этом нагрузка на поясницу существенно ниже. Вы можете удержать в этой позиции больший вес чем у себя на гpyди, и вам намного удобнее. Упражнение высоко эффективно для ягодичных мышц, внутренней поверхности бедра, и это щадящая нагрузка для ваших коленных суставов.
Постановка ног
Поставьте ноги шире плеч. Стойка должна быть максимально широкая, при условии что вы сможете раздвинуть бедра на эту ширину. Разведите носки в стороны ровно на 45 градусов. Мысленно проведите диагональные линии через свои стопы. Если ваши бедра во время приседа сведены уже этих линий, вам стоит поставить ноги уже, так чтобы колени всегда «смотрели на носки». Приседая вам нужно сделать сильный наклон вперед и одновременно отвести таз назад.
Представьте, что сзади находится низкий табурет, и вам нужно «дотянуться» до него тазом, и сесть на него. Чтобы не упасть вы немного выводите руки вперед, и по мере отведения назад таза наклоняете корпус все больше. При этом ваши ноги должны сгибаться точно под углом 90 градусов между бедром и голенью. Колени в нижней точке движения в идеале находятся не над носками, а над пятками.
Минусы упражнения
Техника приседания в стиле сумо сложна к освоению без тренера. Если вы считаете, что вам не стоит развивать ягодичные мышцы, упражнение вам не подойдет – большая часть нагрузки уходит на ягoдицы. В нижней точке гиря не должна касаться пола, поэтому для полноценного приседа вам нужно становиться на два степа или две коробки, а это дополнительный инвентарь. К счастью, поначалу можно приседать без коробок, особенно если у вас плохая гибкость.
Теперь вы можете приступать к просмотру видео с техникой приседаний. Из них вы узнаете, что существует более 50 видов приседа, в этой статье я разобрал лишь самые простые и эффективные для вас.
Друзья, я приготовил для вас еще один полезный материал! Это тренировки при которых возможно одновременное сжигание жира и рост сухой мышечной массы. Приглашаю вас посмотреть данное и прочитать ! Подписывайтесь и задавайте вопросы в комментариях!
Мои ресурсы , , , мой , и мой ежемecячный (ведение по интернету онлайн).
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для дeвyшек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды....
30 08 2026 23:57:16
Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......
28 08 2026 8:23:33
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 08 2026 5:13:12
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 08 2026 3:19:33
Среди основной массы базовых упражнений "жим штанги из-за головы стоя" - одно из самых эффективных для работы над несколькими группами мышц сразу. Опытные атлеты знают это упражнение как приложение к ......
25 08 2026 2:46:25
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
24 08 2026 17:33:44
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
23 08 2026 17:49:14
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
18 08 2026 18:45:40
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
17 08 2026 1:28:50
Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......
16 08 2026 22:36:42
Креатин заслужено входит в топ-3 самых популярных и необходимых добавок. Он имеет обширную доказательную базу за счет проведения огромного количества исследований. Тем не менее, далеко не все атлеты п......
13 08 2026 16:36:55
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
12 08 2026 14:40:43
Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок
05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка
11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......
11 08 2026 13:13:17
Расскажу небольшую предысторию этого видео. Меня порадовал тот факт, что мой канал про бодибилдинг интересует не только парней, но и молодых дeвyшек. Именно интерес привел ко мне Лизу, она обратилась ......
10 08 2026 10:39:28
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
08 08 2026 16:48:16
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
07 08 2026 11:56:31
Что такое «пептиды»?
Если говорить в общем, то пептидами называются вещества, молекулы которых построены из остатков альфа-аминокислот, соединенных пептидными связями. Есть пептиды, которые регулир......
06 08 2026 8:38:56
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......
05 08 2026 22:21:12
Ольга Борисова
Здравствуйте Юрий) пользуясь возможностью - спрашиваю. Как у Вас дeвoчки одновременно и жир скидывают, и мышцы натачивают? Смотрела результаты Ваших клиенток, этот момент - впечатл......
04 08 2026 5:46:53
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
03 08 2026 0:49:43
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
02 08 2026 2:56:55
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
27 07 2026 17:15:42
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
25 07 2026 22:19:15
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
23 07 2026 3:26:10
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
21 07 2026 7:32:29
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку».
Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
17 07 2026 0:22:20
Конкурс вконтакте http://vk.com/bicepsclub Спешите зарегистрироваться! Друзья! С этого момента начинается регистрация участников на конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Условия ......
16 07 2026 11:42:52
Это видео снято для особой "сладкой" дeвoчки Катёны. Особая она потому, что у неё много лет уже сахарный диабет. Ей очень хочется шикарно выглядеть на пляже, и поэтому она решила заниматься со мной ......
15 07 2026 16:16:55
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На пpaктике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
14 07 2026 14:37:51
http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs
Дорогие друзья!
Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......
13 07 2026 7:16:24
Заднюю поверхность бедра можно накачать в тренажерном зале и в домашних условиях. 10 лучших упражнения для задней поверхности бедра и ягoдиц....
12 07 2026 10:14:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
