Фронтальная тяга горизонтальная — ликбез и инструкция по выполнению
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном тренажере — это основное упражнение, создающее имитацию грeбли, отчего в простонародье и получило свое название «грeбля». Оно позволяет проработать мышцы спины, а также предплечья, бицепсы, трицепсы и отвечающие за разгибание позвоночника мышцы. Существует несколько вариантов выполнения, которые зависят от выбранного хвата.
Техника выполнения тяги
Начинать выполнение нужно с правильного исходного положения. Для начала закрепите к тросу тренажера рукоятку, наиболее вам подходящую по размеру. Примите положение сидя на скамье лицом по направлению к нижнему блоку, установите ноги на платформе и зафиксируйте тело в этом положении.
После того, как вы примите правильное положение на тренажере с упором, выполните наклон вперед, ухватитесь за рукоятку выбранным хватом, выгните спину (не округляя ее) и отклонитесь назад до момента, пока торс станет вертикальным. Обратите внимание на локти — существует теория что они не должны быть выпрямленными до конца, так как в этом случае нагрузка с широчайших мышц спины сместится на бицепсы. Я же все таки предпочитаю выпрямлять локти, если только не работаю прицельно над средней частью спины.
В ходе выполнения упражнения внимательно следите за локтями и плечами — очень важно правильно максимально далеко отводить их за спину, сжимая лопатки на несколько секунд для проработки спины. Опять таки при работе на силу, с читингом, данное правило теряет актуальность и мы работаем только над увеличением веса. Не забывайте и о правильном дыхании во время выполнения упражнения.
Полезные рекомендации
- Зафиксируйте с помощью специальной опоры ноги в коленях не допуская выгибания и сгибания их во время выполнения упражнения, тем самым предотвращая нарушение техники выполнения.
Не бойтесь экспериментировать с удаленностью от рукоятки в тренажере. Пробуйте менять расстояние, наблюдая за углом сгиба коленей. Оптимальный вариант — расстояние между рукояткой, позволяющее коленям не слишком сгибаться и не слишком разгибаться. В таком положении получится удерживать спину в нужном положении.
- Тяните груз не бицепсом, а спиной, правильно заводя плечи и локти назад. Для того, чтобы мышцы спины сокращались максимальным образом, контролируйте положение торса. Здесь есть свои нюансы. Выделяют два варианта выполнения — с подвижной и неподвижной спиной. Какой из них эффективнее? Неподвижная спина — это более правильно, учитывая, что далеко не все могут освоить технику выполнения упражнения. Допустимая норма отклонения спины составляет не более 10 градусов — помните об этом и у вас получится эффективно прокачать широчайшие мышцы спины без травм.
Горизонтальная тяга и тяга штанги в наклоне — в чем отличия?
Некоторые уверены, что фронтальная горизонтальная тяга и тяга штанги к наклоне идентичные упражнения. В чем-то это действительно так, но нужно отметить, что тяга в тренажере в исполнении на порядок проще традиционной тяги в наклоне. Основная причина — горизонтальное положение, смягчающее нагрузку на спину, ноги и поясницу. Во время выполнения тяги штанги в наклоне спина устает больше, чем получает нагрузку на широчайшие мышцы. Именно поэтому людям, для которых по каким-то причинам тяга штанги не подходят, можно рассмотреть не менее эффективный вариант упражнения в тренажере, которым может стать фронтальная горизонтальная тяга.
Кому рекомендуется делать упражнение?
Фронтальная горизонтальная тяга подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Упражнение можно выполнять после подтягиваний, а также работы со штангой в наклоне, тяги гантели или вертикального блока к гpyди.
Что касается повторов и сетов, то здесь в каждом случае все индивидуально и зависит от уровня подготовки, цели и физической формы. В среднем начинающим будет достаточно по 3-4 подхода, в каждом из которых по 6-10 повторов.
Автор Петр Иванов
На самом деле я всегда называл данное упражнение горизонтальная тяга нижнего блока. Но у этого популярного упражнения много имен и каждый образованный спортсмен должен понимать есть ли различия.
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Метандростенолон, метандиенон ОПАСЕН для роста мышц? Информативно об анаболиках, стероидах, химии».
Разобраться в этом вопросе нам п......
17 04 2026 16:51:59
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
16 04 2026 21:51:24
По правилам платформы я не буду упоминать конкретные добавки, а тем более медикаменты и напоминаю что прием спортивных добавок не должен совершаться без консультации доктора.
В этой статье я полность......
15 04 2026 14:57:47
Чем полезно данное упражнение. Какие группы мышц оно задействует. Общие правила и грамотная техника его выполнения. Полезные рекомендации....
14 04 2026 15:40:13
Яйца являются очень качественным и невероятно популярным продуктом среди спорстменов. Обыватели же узнав сколько яиц употрeбляют фанатики фитнеса, приходят в состоянии шока. Прочитав эту......
13 04 2026 9:45:42
Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скам......
11 04 2026 21:50:15
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Машина Смита очень удобный тренажер для изолированной проработки мышц в самых разных упражнениях. Но так как упражнения в машине Смита выполняются уже не со ......
08 04 2026 16:24:51
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
07 04 2026 5:14:30
Знакомься - это Джон! Он не может подняться с кровати потому что он очень жирный, но он в этом не виноват! Чтобы похудеть нужно ограничивать себя в еде, а еда очень вкусная! Бедному Джону очень плох......
06 04 2026 18:14:30
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
05 04 2026 20:18:57
Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......
04 04 2026 13:21:18
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
02 04 2026 7:14:34
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Какие его разновидности существуют, их преимущества, особенности и порядок исполнения....
01 04 2026 11:38:52
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
30 03 2026 4:25:34
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
29 03 2026 23:16:38
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
28 03 2026 1:26:44
Смотрите онлайн-трaнcляцию Чемпионата Москвы на сайте Московской федерации бодибилдинга и фитнеса www.fbfm.ru.
Все зрители видят соревнования по бодибилдингу на сцене, где выступают атлеты, где они д......
27 03 2026 8:26:20
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
26 03 2026 22:14:28
Какие разновидности протеиновых добавок существуют, чем они отличаются по составу. Сколько белка в них содержится. Методы фильтрации протеина....
24 03 2026 13:24:14
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
23 03 2026 22:42:35
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
21 03 2026 5:10:17
Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел измо......
20 03 2026 13:23:21
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
19 03 2026 20:33:16
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
18 03 2026 9:47:33
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
17 03 2026 6:22:34
Как часто следует заниматься на турнике в домашних условиях. Варианты простой и сложной тренировочной программы. Полезные советы и рекомендации....
16 03 2026 8:17:40
Изучая биомеханику и анатомию упражнений, вы можете подобрать самые эффективные упражнения для своего тренинга. Можно делать меньше упражнений и получать больше силы и мышечной массы, чем обходя все т......
15 03 2026 17:26:36
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
13 03 2026 9:52:54
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
12 03 2026 17:39:36
В чем польза белка для организма человека. Сколько его нужно употрeбллять при и без тренировок. Будет ли вредным употрeбллять протеиновые добавки без тренинга....
11 03 2026 15:53:29
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
10 03 2026 21:44:17
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
09 03 2026 1:44:51
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
08 03 2026 2:33:15
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
07 03 2026 0:39:15
Это еще одно из эксклюзивных упражнений тренера Юрия Спасокукоцкого, не описанных в литературе по бодибилдингу. Данный вариант разведений для средних дельт лежа на наклонной скамье у блока, изолирован......
06 03 2026 9:40:37
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
05 03 2026 10:40:50
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Юрий Спасокукоцкий отрастил живот на ГОРМОНЕ РОСТА!" Когда мы говорим о жире вокруг брюшной области......
03 03 2026 1:59:17
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
02 03 2026 14:29:17
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неис......
27 02 2026 17:54:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
