Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы пресса, бегать, интенсивно тренироваться. Вот мы (я и мои напарники по тренировкам) и качали пресс до состояния одурения, занимались бегом на длинные дистанции. Утром я пробегал 10 километров, обмотав живот специальным «поясом для похудения», потом я снимал пояс и из под него вытекал «жир». На самом же деле я просто терял воду, потом шел выпивал немного воды и компенсировал с таким трудом потерянную жидкость.
Потом без устали качали пресс, качали часами, доходили до тысяч повторений! А жир на животе никуда не уходил. Со временем выяснилось, что ключ к успеху в питании. Я резко урезал питание, усилил тренировки… и потерял два драгоценных сантиметра в объеме бицепса, за два дня такого «усиленного режима».
Пока я научился сжигать почти весь подкожный жир, почти не теряя при этом силовые показатели и объемы мышц, и не травмируя, а напротив, улучшая при этом свое здоровье, прошло много лет.
Вот почему в данном разделе я собираюсь рассказать как раз о правильной стратегии тренировок для атлетов, которым нужно максимально повысить сжигание жира и при этом максимально сохранить мышечную массу.
Не следует забывать, что для неподготовленного организма, подобный тренинг может оказаться просто опасным для здоровья и даже жизни. Если вы никогда не тренировались в высокоинтенсивном стиле, то осваивайте подобные программы тренинга постепенно, они сжигают огромное количество калорий и даже могут стать причиной приступа гипогликемии и для совершенно здорового человека.
Существует распространенное мнение что тренировки «на силу» в режиме 3-6 повторений в сете и с паузами между сетами по 3-5 минут хорошо растят силу, в меньшей степени массу мышц, и мягко говоря, не способствуют рельефности. Именно поэтому в бодибилдинге существует традиция при работе «на рельеф» снижать веса и увеличивать количество повторений (как минимум до 10-15, а иногда и более) и сокращать паузы отдыха между сетами до 1 минуты и менее.
Данные методы якобы позволяют сжечь жир и увеличить качество мускулатуры. На самом же деле все обстоит совершенно иначе. Описанные выше методы неизбежно приводят к потере силовых показателей в упражнениях – ваши рабочие веса начинают стремительно падать. Это вполне понятно, ведь вы не отдыхаете между сетами, а выполнение 10 и более повторений на самом деле развивает вовсе не рельефность, а выносливость мышц. При всем при этом вы с каждым днем сокращаете количество употрeбляемых вами в пищу калорий, углеводов и жиров, а на продвинутом этапе «сушки» возможно ограничение даже в количестве белковых продуктов!
Итак, вы атакуете собственные силовые достижения сразу с трех сторон: меняете количество повторений, сокращаете паузы отдыха между сетами и урезаете поступление столь необходимых для удержания силы калорий и макроэлементов!
Результат неизбежен – независимо от факта наличия или отсутствия фармакологической поддержки и приема антикатаболических пищевых добавок (таких как аминокислоты BCAA) новый режим тренировок приводит к стремительному обвалу силовых показателей. Увы, неприятности на этом не заканчиваются, вместе с силой уходит и мышечная масса. Само собой разумеется, что успешная «сушка» это прицельное сжигание
жира при максимальном сохранении мышц, с таким трудом построенных в период работы «на массу». Так зачем, же уничтожать вместе с ненавистным жиром столь драгоценные мышечные клетки?
Вместе с тем еще со времен золотой эры бодибилдинга замечено, что выполняя хотя бы по одному упражнению на каждую мышечную группу в силовом стиле, вы удерживаете свои рабочие веса почти на прежнем уровне. Удерживая силу не смотря на снижение массы тела, вы вынуждаете свой организм идти по правильному пути и терять меньше мышечных тканей, черпая энергию из жира, а строительные материалы из поступающих в пищу протеинов и аминокислот, а не из собственных запасов аминокислот в ваших мышцах. Разумеется, количество белковой пищи (рыба, яичные белки, куриная гpyдинка) и аминокислоты в виде пищевых добавок должны поступать в организм в достаточно большом количестве.
Стратегия на удержание силы поможет вам не только поддерживать мышечную массу, но и поспособствует сохранению обмена веществ на более приличном уровне. Ведь чем меньше мышц у вас остается, тем медленней становится и метаболизм.
Есть только одно «но»: работа в высоком количестве повторений и аэробные тренировки сжигают гораздо больше килокалорий, чем тренировка в силовом стиле.
Таким образом максимально эффективная программа тренинга будет состоять, прежде всего, из коротких силовых тренировок, которые будут основой нашей тактики, и в качестве дополнительной работы будут проводиться аэробные тренировки, а также интенсивные, бодибилдерские тренировки в стиле многоповторных сетов, суперсетов, дропсетов итд.
Помните что количество ресурсов у вашего организма крайне ограничено. В полуголодном режиме у вас просто может не хватить сил на большое количество тренировок, как на силу, так и на выносливость. В таком случае вас ждет перетренированность, упадок сил, критическое снижение защитных сил организма и невозможность продолжать «сушку» из-за возникновения болезненного, простудного состояния которое может впоследствии, закончиться любыми осложнениями вроде бронхита или других воспалительных процессов в организме.
Чтобы период интенсивных тренировок прошел успешно, вам нужно следить за своим здоровьем (избегать сквозняков, не пить холодной воды, достаточно тепло одеваться, принимать витамины и повышающие иммунитет препараты) и гибко регулировать количество тренировок, не превышая порог максимально допустимого истощения организма.
Какие объемы тренировок минимально и максимально допустимы? Начинать нужно с минимума, ведь главное ваше оружие в борьбе с жиром это диета, и некоторым спортсменам, обладающим слабым иммунитетом и «нежным» организмом в целом, придется минимизировать объем тренировок.
Думаю, минимум, который нужен, это 2 подхода на каждую группу мышц выполняемых в силовом стиле «почти до отказа» с вашим хорошим рабочим весом. Если это к примеру жим в тренажере для гpyди, и вы собираетесь делать жим с весом 150 килограммов в пяти повторениях, то проведите разминку (1 сет из 20 повторений с весом 40 кг, 1 сет из 12 повторений с весом 80 кг, 1 сет из 6 повторений с весом 120 кг).
Такая разминка минимизирует вероятность получения травмы в период «сушки», так как строгая диета и уменьшение массы тела приводят к обезвоживанию организма, и уменьшению прочности ваших связок и суставов. Затем выполните 2 сета по 5-6 повторений с весом 145-150 килограммов в достаточно тяжелом, интенсивном стиле, мощным усилием выжимая вес и затем выполняя негативную фазу движения приблизительно в течение 2 секунд. Перерыв между данными двумя сетами должен составить 3-4 минуты, а между разминочными сетами, описанными выше 1-2 минуты (пауза удлиняется по мере увеличения разминочного веса).
В результате эти 5 сетов (3 разминочных и 2 тяжелых) и есть тот минимальный объем работы, который нужно выполнить 1 раз в неделю для удержания силы и массы мышц гpyди. Все это займет 20-30 минут, в зависимости от вашего уровня мышечной массы и силы (чем выше рабочий вес, тем больше разминочных сетов и тем дольше времени уйдет).
Таким образом вам нужно выполнить, как минимум шесть получасовых тренировок в течение недели чтобы выполнить поддерживающую работу для каждой мышечной группы: гpyди, спины, дельт, ног, бицепсов, трицепсов. Есть некоторые нюансы, например, для ног лучше выбрать жим ногами, а не приседания, так как в фазе сильного голодания и истощения вы можете потерять равновесие. Количество повторений при работе на ноги, также нужно увеличить до 8-10, так как риск получить травму выше в связи с большими рабочими весами.
После того как вы проведете 30 минут в силовом режиме, то возможно проведение еще одной 20-30 минутной части тренировки, нацеленной уже прицельно на сжигание жира. Это может быть «пампинговая» интенсивная тренировка с умеренными весами, если вы хотите проpaбатывать вашу мускулатуру или кардио тренировка, если ваша цель сжечь больше калорий и жира.
Важно понимать, что вторая часть тренировки не всегда обязательна, а иногда и вовсе не желательна! Вы должны постепенно увеличивать расход калорий на тренировках, и так же постепенно снижать потрeбление калорий в пищу. Важно не перегнуть палку, и не войти в перетренированность. При первых симптомах перетренированности, уменьшите на несколько дней объем тренинга, оставив только силовую часть, и увеличьте немного количество углеводов и калорий в рационе. Затем преодолев рискованный участок пути, вновь постепенно ужесточайте режим, приучая организм все к более жесткому соотношению «получение/расход энергии».
А вот и пример программы, на 6 раз в неделю (программа может быть составлена и на 4 или на 12 раз в неделю, обычно я корректирую схему занятий под каждого конкретного человека и под его задачи):
Понедельник
Спина (силовая часть 30 минут) тяжелый вес
Горизонтальная рычажная тяга в тренажере 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.
Спина (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса, короткие паузы отдыха:
Подтягивания 3/10-15 или вертикальная тяга 3/10-15
Горизонтальная тяга в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха
45/15, 30/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса: 3 сета до отказа мышц.
Вторник
Гpyдь (силовая часть 30 минут) тяжелый вес
Рычажный жим в тренажере 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.
Гpyдь (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса
Жим штанги на наклонной скамье 3/10-15 или жим гантелей 3/10-15
Горизонтальный жим штанги в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха
45/15, 30/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Подъемы на носки стоя. 3 сета по 20 повторений.
Среда
Ноги (силовая часть 30 минут) тяжелые веса
Жим ногами в тренажере с высокой и узкой постановкой ног 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа.
Ноги (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса
Жим ногами с широкой постановкой ног 3/10-15 или приседания «сумо» 3/10-15
Разгибания ног в стиле дропсетов 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 45/15, 30/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Гиперэкстензия 2 сета по 15-20 повторений
Четверг
Дельты (силовая часть 30 минут) тяжелые веса
Разводка гантелей в силовом стиле 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа
Дельты (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса
Разводка для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье 3/10-15
Тяга нижнего блока для дельт 60кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 45/15, 30/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Подъемы ног в висе на турнике или скручивания для пресса: 3 сета до отказа мышц.
Пятница
Бицепс (силовая часть 30 минут) тяжелые веса
Сгибания рук стоя со штангой в силовом стиле 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа
Бицепс (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса
Сгибания рук у нижнего блока 3/10-15
Сгибания рук с гантелями в стиле дропсетов 16 кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 10/15, 6/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Подъемы на носки стоя. 3 сета по 20 повторений.
Суббота
Трицепс (силовая часть 30 минут) тяжелые веса
Разгибания рук стоя у верхнего блока с прямой рукоятью 1 сет 15 повторений, 1/10, 2/5-6 до отказа
Трицепс (жиросжигающая часть 30 минут) легкие веса
Французские разгибания рук лежа у нижнего блока 3/10-15
Разгибания рук с гантелями в наклоне в стиле дропсетов 16 кг/15 повторений (вес индивидуально подбирается), затем сразу без отдыха 10/15, 6/15 и так 3 сета.
Вспомогательные мышцы:
Гиперэкстензия 2 сета по 15-20 повторений
Я уверен, что каждый, кто действительно стремится к своей цели, сможет убрать лишний жир и выглядеть великолепно! Если у вас что то не получается, значит допущены какие-либо невидимые вашему неопытному взгляду ошибки в питании или тренировках. Но я гарантирую, что вместе мы обязательно достигнем успеха!
Обсудить статью на форуме, задать вопросы автору
http://credit-n.ru/offers-credit-card/ren-drive-365-credit-card.html
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......
18 03 2024 14:34:29
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
17 03 2024 5:35:32
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия. ......
16 03 2024 7:59:41
Обсудить на форуме В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий обзор и узнать результаты украинской сборной на Чемпионате Мира WABBA по бодибилдингу и фитн......
15 03 2024 10:45:51
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 03 2024 13:50:55
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты? Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
13 03 2024 15:21:26
Аминокислоты для роста мышц и здоровья. Как когда и сколько принимать. Рассказывает профессор химии Эрик Михайлович Тер-Саркисян. Это очень полезное видео. Смотрите что в тайм кодах: 01:44 Зачем п......
12 03 2024 3:57:56
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
11 03 2024 13:13:36
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
10 03 2024 22:17:12
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
09 03 2024 11:38:48
ВНИМАНИЕ!!! Семинар Юрия Спасокукоцкого в городе Казань, который состоится 01.06.2012 переносится с 19:30 на 20:15 в связи с задержкой регистрации! Стоимость участия в семинаре будет составлять эквив......
08 03 2024 3:14:14
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
07 03 2024 11:15:15
В зал я пришел в возрасте 19 лет и начал выполнять дыхательный пуловер для увеличения своей грудной клетки, также я надеялся с помощью данного упражнения исправить осанку (у меня с детства кифоз позво......
06 03 2024 17:59:40
Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......
05 03 2024 20:42:26
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
04 03 2024 20:33:12
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы? Ю.С. - Если говорить......
03 03 2024 20:12:50
Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
02 03 2024 20:26:59
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
01 03 2024 12:11:37
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
29 02 2024 1:55:57
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
28 02 2024 13:36:28
Сегодня стоит зайти в интернет как на тебя обрушивается море информации. Даже я бы сказал не море, а болото, в котором полно бесполезных или вредных советов для занятия спортом. Если вы себе ничего не......
27 02 2024 4:27:16
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
26 02 2024 12:48:18
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
25 02 2024 1:33:22
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
24 02 2024 8:39:15
Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......
23 02 2024 16:14:22
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
22 02 2024 16:58:33
Как грамотно наладить питание для эффективной прокачки мышц. Какие упражнения на ноги нужно делать дома и в тренажерном зале. Полезные советы и рекомендации....
21 02 2024 0:14:26
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
20 02 2024 2:21:33
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
19 02 2024 18:34:34
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
18 02 2024 16:32:51
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
17 02 2024 5:40:45
Упражнение для трицепса сидя у верхнего блока более точно можно назвать «Французский жим, сидя на скамье спиной к верхнему блоку». Всем бодибилдерам известно как быстро можно накачать трицепс, выпо......
16 02 2024 0:59:52
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
15 02 2024 3:32:36
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
14 02 2024 21:52:48
Ночь в фитнес клубе Самый веселый фитнес с Батей by Oreshek на стриме. Очень веселый бодибилдинг в коробке! Тайм коды: Что общего между Денисом Борисовым и Тещей из Житомира? 04:10 Клип Виталия Оре......
13 02 2024 2:24:15
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
12 02 2024 17:55:45
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
11 02 2024 0:52:25
Такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной к стене, позволяют понизить рабочий вес, что полезно, если у вас очень большие силовые показатели, из-за чего с реальным рабочим весом ......
10 02 2024 6:58:36
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
09 02 2024 17:26:35
Здравствуйте дорогие друзья! Сегодня хочется поговорить о том, с чем рано или поздно столкнутся все бодибилдеры, которые нацелены на соревновательные выступления. Сегодня речь пойдет о позировани......
08 02 2024 23:16:46
Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......
07 02 2024 23:36:13
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл. Я неоднократно выступал на различны......
06 02 2024 3:43:47
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
05 02 2024 10:38:21
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?" Для занятий с персональным тренером есть несколько......
04 02 2024 22:54:52
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
03 02 2024 15:53:14
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
02 02 2024 12:53:20
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели. Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь. Тем не менее, дейст......
01 02 2024 22:24:14
Фитнес-скетчи. Знакомство в фитнес клубе. Здравствуйте, дорогие друзья! Я уже неоднократно говорил и сегодня опять повторю, что в нашей жизни, в наше довольно неспокойное время всегда должно быт......
31 01 2024 3:11:51
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
30 01 2024 15:22:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан». Давайте поговорим с вами о анаболичес......
29 01 2024 10:47:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::