Как правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
Cодержание:
Работающие мышечные группы, на чем ставится акцент в этом упражнении. Грамотная техника исполнения и различные нюансы.
Наклоны со штангой на плечах считается весьма эффективным, но при этом опасным упражнением. Нарушение техники выполнения может привести не только к отсутствию необходимого результата, но и к серьезным травмам. В оптимальном режиме к работе подключается следующая группа мышц:
- Низ спины, задняя часть бедра и широчайшие мышцы. Это основная группа;
- Мышцы- стабилизаторы — разгибатели позвоночника;
- Синергисты — большая приводящая и ягодичная мышца;
- Антагонисты — мышцы живота (косая и прямая).
Преимущества
Опытные атлеты выделяют несколько плюсов упражнения:
- Укрепление группы мышц, принимающей участие в разгибании позвонков по всей длине.
- Повышение силы спинной мускулатуры.
- Укрепление задней «арки» спины.
- Улучшение осанки и эффективная борьба с искривлениями позвоночника.
- Профилактика проблем, связанных с позвоночным столбом.
- Повышение стабильности корсета атлета в основных движениях.
- Рост общей силы, что заметно в тяговых упражнениях.
- Простота выполнения и так далее.
Но, несмотря на ряд преимуществ, наклоны со штангой на плечах несут определенную опасность. Стоит отказаться от упражнения при наличии травм позвоночника или мышц спины, наличии межпозвоночной грыжи и прочих проблем. Кроме этого, нарушение техники может привести к дополнительным рискам, связанным с появлением новых травм.
Правила выполнения
Наклоны со штангой на плечах, как правило, выполняются стоя, что требует особого внимания и четкого соблюдения техники. Последовательность действий следующая:
- Берите штангу и кладите ее на спину в той позиции, в которой происходит стандартное приседание. Становитесь прямо, ноги сгибайте и расставляйте на среднем уровне (немного шире плеч). Следите за носками — они должны быть развернуты. Эта позиция является исходной.
- Выпрямляйте спину и наклоняйте ее вместе с грузом вперед. При выполнении движений следите, чтобы ягoдицы были отведены немного назад. Наклоняйтесь до момента, пока корпус не будет параллелен полу. После осуществляйте обратное движение. В процессе подъема тела стоит работать мышцами ягодниц, низом спины и подключать поколенные сухожилия. После делайте нужное число повторений.
- Выполняйте необходимое число повторений. Чаще всего делается 3-5 подходов по 6-8 раз.
Будьте внимательны и старайтесь не переоценивать свои возможности. При работе с большим весом желательно, чтобы рядом находился другой человек, способный своевременно подстраховать и снять груз.
Варианты исполнения
Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:
- Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус — минимальный объем задействованных в работе мышц.
- Сидя на скамье — более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
- С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
- Дома у стола (выполняется стоя) — отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.
Секреты выполнения
Чтобы добиться максимальных результатов от упражнения, стоит следовать следующим рекомендациям:
- Гриф должен лежать на трапециях. Если же завести его ниже, то есть риск соскальзывания штанги.
- Ступни могут находиться в различной позиции, к примеру, они могут стоять параллельно друг относительно друга или с вывернутыми наружу носками.
- В момент сгибания (максимального усилия) набирайте воздух в легкие, а в случае разгибания делайте выдох.
- При выполнении упражнений старайтесь не «клевать» носом в пол — взгляд должен быть направлен только вперед.
- Не закругляйте спину. В противном случае есть риск повредить ее. Чтобы наладить технику, смотрите на себя в зеркало.
- Упражнение должно включаться в комплекс вместе со спиной. Лучшее время — с начала или уже после завершения тренировки.
- По возможности выполняйте наклоны уже после выполнения становой тяги.
- Старайтесь не усердствовать с чрезмерными весами, ведь упражнение не на массу, а на эффективность.
- Удерживайте число подходов и повторений в пределах 3-5 сетов по 6-8 повторений.
- Масса снаряда должна составлять не больше трети базового веса приседаний со штангой.
Кому это нужно?
Как уже упоминалось, упражнение подключает к работе заднее бедро и нагружает его на максимум. В отличие от становой тяги вес в наклоне меньше, что снижает риск травматизма. При соблюдении техники больше работает нижняя часть спины, что позволяет не только ускорить набор массы, но и укрепить основные мышечные группы. Для большего эффекта можно подключить ряд дополнительных упражнений на интересующую группу.
Многие женщины переживают, что выполняя многие упражнения на ноги и спину, они усердствуют с проработкой квардицепса и перекачивают заднее бедро. И здесь действительно не все гладко. Даже при правильном выполнении в большей степени проpaбатывается бедро и в меньшей — ягодичные мышцы. Это связано с физиологией женского организма. Если же делать наклоны со штангой, то можно в большей степени проработать ягoдицы.
Полезные рекомендации
Учтите, что при выполнении упражнения должен работать только бицепс бедра и ягoдицы. Запрещается поднимать торс, скругляя спину и разгибая поясничную область. Важно, чтобы главную работу нес разгибатель позвоночника, поэтому данная мышца должна быть все время напряжена.
Кроме этого, не торопитесь сразу использовать рабочий вес — начинайте с работы пустым грифом. Такая предусмотрительность позволяет решить две задачи — сформировать правильную технику выполнения упражнений и подготовить мышцы спины к большим нагрузкам. Добавляйте дополнительные блины только после того, когда спина укрепится. Одновременно с этим следите за своими ощущениями. Важно, чтобы при выполнении упражнений не возникало болей или прочего дискомфорта.
Следите за ногами — они должны быть слегка согнуты. От этого зависит целостность позвоночного столба и устойчивость. Работать с прямыми ногами разрешается только профессионалам, тазобедренный сустав которых хорошо развит и отличается лучшей подвижностью. В противном случае ноги должны быть хоть незначительно, но согнуты. Но здесь учитывайте важный момент. Чем меньше сгибаются ноги, тем в большей степени к работе подключается задняя часть бедра. Если же присесть сильнее, то максимальную нагрузку получают уже ягодичные мышцы.
Итоги
Наклоны со штангой — отличное упражнение, которое обязательно должно стать частью тренировочной программы. С другой стороны, включать его необходимо только при условии крепкого здоровья спины и отсутствия противопоказаний. При этом старайтесь действовать без фанатизма и добавлять вес постепенно. Это тот случай, когда спешка опасна и может привести к непоправимым последствиям.
Такой результат возможен только для новичка, или для человека который никогда не тренировал руки по силовой схеме. Впрочем 90% посетителей фитнес клубов мучают руки бесполезной "многоповторкой" и "пам......
18 04 2024 17:11:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......
17 04 2024 12:41:52
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
16 04 2024 15:44:33
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
15 04 2024 12:37:49
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
14 04 2024 23:58:36
Упражнение планка – это отличный способ укрепить пресс и мышцы спины. Польза, противопоказания и техника выполнения упражнения планка....
13 04 2024 15:10:42
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
12 04 2024 8:34:15
Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого
Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......
11 04 2024 13:15:33
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
10 04 2024 21:50:16
Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....
09 04 2024 9:40:15
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
08 04 2024 18:38:17
Это упражнение максимально прорабатывает трицепс голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Для максимального результата нужно выполнять упражнение до появления чувства жжения. Старайтесь не опускатьс......
07 04 2024 3:16:16
В этом выпуске уже известные вам героини по предыдущим видео Эльвира и Кристина продолжат бороться за обретение прекрасных форм, точнее накачки самой главной части тела – ceкcуальной попы.
Эльвира ......
06 04 2024 14:15:22
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
05 04 2024 22:51:47
К вашему вниманию ударный видеокурс для мощного и быстрого увеличения мышечной массы и силы всех мышечных групп!
Курс предназначен для мужчин старше 18 лет, без проблем с позвоночником, уже имеющим ......
04 04 2024 9:40:20
Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....
03 04 2024 20:46:41
Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях
Четко расписанный план трени......
02 04 2024 22:20:25
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
01 04 2024 11:41:38
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
31 03 2024 15:24:28
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
30 03 2024 13:37:18
Для чего и кому нужен спортивный препарат гeйнер, состав и влияние средства на организм. Красивая фигура за несколько месяцев: наращиваем мышечную массу и набираем вес....
29 03 2024 3:57:25
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
28 03 2024 20:29:52
Очередная встреча в воскресенье с моими подопечными, на которой в этот раз мы обсудили различные вопросы, которые помогают добиться поставленных целей. В частности, мы выяснили какие у них идеалы сред......
27 03 2024 5:10:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......
26 03 2024 8:37:16
Основные виды белка и когда их лучше употрeбллять. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, когда и в какой дозировке. Важные нюансы....
25 03 2024 19:38:19
Какие компоненты и в каком соотношении входят в состав данного продукта. Хаpaктеристики и особенности протеина. Как его приготовить и когда употрeбллять....
24 03 2024 13:48:18
Анатомическая особенность этой группы мышц. При каких движениях лучше всего работает трапеция. Какие упражнения будут максимально эффективными....
23 03 2024 12:20:37
Привет! Начиная с четверга 08.01.2015 в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua», все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор).
Тем......
22 03 2024 14:38:22
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
21 03 2024 19:17:29
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
20 03 2024 17:55:19
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
19 03 2024 21:25:50
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
18 03 2024 7:41:50
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
17 03 2024 0:12:51
В связи с тем, что среди подростков очень велико желание накачать мышцы и у них полностью отсутствует опыт тренировок, они часто начинают выполнение сложных упражнений становой тяги, приседаний и все ......
16 03 2024 13:13:32
7 октября 2007 года в Концертном Зале КНЕУ им. Гетьмана (НАРХОЗ) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......
15 03 2024 18:26:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды я предложил Александру Щукину снять для меня видео о своих тренировках, на что он любезно согласился. Посему сегодня он будет рассказывать как накачать спину, ка......
14 03 2024 6:29:15
Всем привет! Я каждый день отвечаю на ваши вопросы по интернету. Суть моей работы – я даю вам программу, диету и затем, если процесс останавливается (рост мышц или же сжигание жира) меняю программу. А......
13 03 2024 21:13:19
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
12 03 2024 21:15:17
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
11 03 2024 7:47:35
Нормального человека и хорошего спортсмена только мотивирует чужой результат! Правильно рассуждать так - если другой человек смог получить результат, то и я смогу! Я должен и я обязательно получу за......
10 03 2024 9:18:26
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
09 03 2024 0:27:39
Как именно действует данный предтрен на организм спортсмена во время силовой тренировки. Что в составе продукта обеспечивает этот эффект. Как его пить....
08 03 2024 19:11:13
Жим штанги от гpyди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым ......
07 03 2024 3:13:22
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
06 03 2024 11:39:14
Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...
05 03 2024 2:56:41
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
04 03 2024 7:38:33
Каждый раз, когда мы встаем на весы и обнаруживаем, что похудели на один килограмм, это означает, что мы потеряли 1 кг либо за счет жидкости (экскрементов), либо сожгли 1 килограмм мышечной массы, либ......
03 03 2024 2:50:42
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
02 03 2024 8:56:21
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
01 03 2024 19:57:54
Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.
......
29 02 2024 7:27:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012