Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"?
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
- Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
- Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?
Давайте начнем с терминологии:
Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.
Пример программы:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим стоя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим лежа
7. Пресс
Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»
Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но проpaбатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.
Пример программы:
Понедельник: грудные мышцы и бицепс
Среда: широчайшие мышцы и трицепс
Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног
Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.
Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.
Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.
Минусы программы сплит:
Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».
Фулсплит
Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».
В данной программе:
- Есть «процентовка»
- Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
- Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка гpyди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: гpyдь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:
1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.
2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.
3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!
Какая именно программа подойдет для вас?
1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.
2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.
3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
29 08 2026 12:14:16
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
28 08 2026 18:43:32
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
27 08 2026 22:53:20
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук."
Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
26 08 2026 11:51:34
12 мая 2007 года в Нью-Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером "Нью-Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
25 08 2026 20:21:47
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
24 08 2026 10:49:58
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
22 08 2026 6:20:38
Многие упражнения опасны даже для юношей и подростков. После сорока лет, ряд движений могут поставить крест на тренировках и принести сильные боли! Приседания со штангой и жимы ногами, армейский ......
19 08 2026 7:55:21
Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......
18 08 2026 0:39:13
О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не за......
17 08 2026 10:20:38
Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питан......
16 08 2026 18:32:14
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
15 08 2026 14:51:44
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
14 08 2026 13:16:33
Сегодня мы обсудим самые бесполезные и даже самые вредные упражнения. Также мы посмотрим возможно ли извлечь из них какую-то пользу, пересмотрев технику или уменьшив рабочий вес.
В списке самых спopн......
13 08 2026 10:27:43
Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......
11 08 2026 1:22:58
За последнее время спортклубы Киева начали расти как грибы после дождя, это стало возможным благодаря тому, что мода на здоровый образ жизни растет день ото дня.
Среди большого разнообразия таких с......
10 08 2026 4:24:34
Успех в бодибилдинге складывается из трёх основных составляющих: регулярный тренинг – полноценный отдых – качественное питание. Каждая из них – дело сугубо индивидуальное, требующее серьёзного подхода......
09 08 2026 14:41:55
По правилам платформы я не буду упоминать конкретные добавки, а тем более медикаменты и напоминаю что прием спортивных добавок не должен совершаться без консультации доктора.
В этой статье я полность......
08 08 2026 7:19:52
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
06 08 2026 2:39:38
Как более правильно питаться для сжигания жира? Три раза в день или шесть раз в день? Можно ли ограничится всего двумя плотными приемами пищи, или дробное питание имеет больше преимуществ? Чтобы ответ......
03 08 2026 8:41:15
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
02 08 2026 4:35:17
Бесплатная программа для подростков для дома LVL3. Прямой эфир! Отвечаю на вопросы по программе! Мы продолжаем растить силу и массу мышц! Начало эфира в 14:15 по мск, воскресенье 16.11.2014! У кого ес......
01 08 2026 22:42:34
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
29 07 2026 8:27:15
Ребята! Спасечата! Сегодня произошло важное событие!
Я запустил видеоролик который по сути является и мотивацией к эффективным тренировкам и показывает как я работал и тренировался за последние годы,......
28 07 2026 15:15:31
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 07 2026 13:58:59
Как быстро накачать огромные плечи, какая методика тренировки дельт наиболее результативна?. Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техн......
26 07 2026 11:53:17
"Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес-Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким. ......
24 07 2026 15:58:15
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
21 07 2026 18:52:23
Когда вы худой и слабый, главное для вас - набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы дел......
20 07 2026 1:10:48
Я и моя комaнда продолжает тест браслетов "Энси-Ко", причем мы делаем это не виртуально, не опираясь на какие-то фантазии и предположения. Нет, у нас настоящие, реальные испытания этого спортивног......
19 07 2026 23:47:41
Всё разнообразие наушников можно условно поделить на проводные и беспроводные; большие (акустические), средние (накладные) и малые (капельки).
«Капельки» они же «таблетки», они же «вкладыши» выигры......
17 07 2026 22:34:13
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
14 07 2026 6:42:26
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для грудных мышц. Сведения в тренажере Наутилус на гpyдь. Техника выполнения».
На моём сайте есть раздел "техника вып......
13 07 2026 7:25:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
