Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"?
Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:
- Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
- Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?
Давайте начнем с терминологии:
Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.
Пример программы:
1. Приседания
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. Жим стоя
5. Сгибания рук со штангой
6. Французский жим лежа
7. Пресс
Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»
Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но проpaбатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.
Пример программы:
Понедельник: грудные мышцы и бицепс
Среда: широчайшие мышцы и трицепс
Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног
Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.
Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.
Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.
Минусы программы сплит:
Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».
Фулсплит
Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».
В данной программе:
- Есть «процентовка»
- Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
- Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).
Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка гpyди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: гpyдь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:
1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.
2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.
3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!
Какая именно программа подойдет для вас?
1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.
2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.
3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
31 05 2026 3:37:35
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
30 05 2026 9:15:44
Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса.
Тройные скручивания лежа......
29 05 2026 3:30:18
Уже давно ходит много мифов о том, какой есть вред и польза спортивного питания БЦА для организма. Большинство этих убеждений навязано малознающими людьми и старыми врачами советской школы, для которы......
28 05 2026 18:42:35
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
27 05 2026 4:48:37
Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....
26 05 2026 4:32:24
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Как грамотно его исполнять, какие есть секреты и нюансы техники. О чем нужно помнить при работе со штангой....
25 05 2026 12:47:33
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
23 05 2026 7:46:44
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
22 05 2026 12:58:46
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......
21 05 2026 0:26:53
Зачем нужно выполнять жимы под разными углами. Какие мышцы здесь будут задействованы. Как правильно выполнять упражнение со штангой и гантелями. Полезные советы....
20 05 2026 12:54:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
19 05 2026 2:47:26
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
18 05 2026 0:50:22
Продолжаю выкладывать на своем канале видео из цикла тренировок в домашних условиях и на перекладине. На этот раз идет речь о том, как накачать пресс на турнике. А ведь действительно, турники это один......
14 05 2026 5:58:31
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 05 2026 20:40:15
Фитнес-скетчи. Знакомство в фитнес клубе.
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я уже неоднократно говорил и сегодня опять повторю, что в нашей жизни, в наше довольно неспокойное время всегда должно быт......
12 05 2026 17:24:48
На моем канале вам уже доводилось видеть Илью Чернова, так последний раз мы с ним говорили по поводу его сушки тела. Под моим руководством Илья смог качественно просушиться и сбросить 27 килограммов.
......
11 05 2026 2:53:43
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
09 05 2026 7:34:35
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
08 05 2026 6:22:32
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
07 05 2026 9:59:36
Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого
Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......
06 05 2026 12:57:54
Для этого нам необходимо, чтобы Вы заполнили анкету максимально информативно, а преждем чем Вы начнётем это делать, обязательно прочтите:
Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!
Лень читать? Смотрите видео:
Настоятельно Вам рекомендуем не звонить по поводу консультации, а писать, потому что так намного лучше усваивается – это доказанный факт!
Анкета для подбора спортивного питания
Данная информация строго конфеденциальна и нигде не разглашается!
Подбор спортпита производят: Сергeй и Пётр...
05 05 2026 17:52:13
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......
04 05 2026 19:26:43
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
02 05 2026 22:57:24
Многие "фитнес-гуру" и "фитнес-тренеры", популяризирующие свои тренировочные программы, допускают откровенные ошибки, совершая которые, их клиенты не получают результат по набору мышечной массы или по......
01 05 2026 21:47:22
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
30 04 2026 0:36:43
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. принцип 6 Как качать мышцы". Накачать мышцы. Как правильно качать пресс? 12 главны......
29 04 2026 11:42:37
Если вы думаете, что моя жизнь состоит из спортивного зала и тренировок - то вы серьезно ошибаетесь. Да, я уделяю много внимания работе, съемкам видео, своим тренировкам и тренировкам моих клиентов. ......
27 04 2026 16:55:34
Если вы хотите добиться результатов в своих тренировках, если вы не хотите при этом зря терять время, а иногда это могут быть даже годы, тогда пользуйтесь услугами тренера.
Но при этом хочу отме......
26 04 2026 19:22:44
В воскресенье 10 марта 2012 года, в Киевском фитнес клубе «Бицепс» состоялась уникальная диетическая вечеринка, для поклонников сушки и похудения. Оказалось люди желающие сжечь жир......
24 04 2026 10:35:44
Привет! Я - Илья Чернов, мне 24. Рост 182 см. Я люблю спорт. А полюбил его потому, что с 17 лет пришлось пережить и лишний вес, с которым я боролся голоданием, и вызванный им впоследствии гастрит. Спо......
23 04 2026 15:40:20
Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......
22 04 2026 10:25:50
Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....
21 04 2026 16:10:35
- Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?
Ю.С. - Если говорить......
20 04 2026 12:17:57
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
19 04 2026 21:15:10
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
17 04 2026 23:15:57
Наконец то на носу Новый Год! Он подарочки нам несет! А Доча Вадим Иванов несет нам не подарочки, он несет нам штангу весом ровно в 200 кг, чтобы выполнить становую тягу как минимум на 20 повторений......
14 04 2026 15:55:18
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
13 04 2026 6:28:45
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
12 04 2026 22:34:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
