Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения
Cодержание:
Советы и рекомендации для составления комплексов каждому типу телосложения. Что и как часто необходимо есть. Питание до и после тренировки.
Однажды наступает момент, когда вы решаете заняться бодибилдингом. В голове укореняется мысль о необходимости заняться собой, подтянуть мышцы и наконец привести тело в соответствующий вид. Такие стремления похвальны. Это много лучше, чем сидеть в четырех стенах перед компьютером и принимать непонятно что в кругу сомнительных друзей.
Бодибилдинг — направление, которое при правильном подходе приносит истинное удовлетворение для вас (как спортсмена) и уважение окружающих. Достаточно поиграть горой мышц, чтобы вывести из равновесия противника и вскружить голову своей возлюбленной. Но это, конечно, итог цели. До этого придется неплохо поработать. Вопрос лишь в том, каким должен быть бодибилдинг для начинающих. Новички не представляют, как составить комплекс упражнений, что необходимо принимать в пищу, какие ошибки не стоит допускать. Давайте же приоткроем занавес тайны.
Определитесь с типом телосложения
Первое, что вам необходимо сделать — определиться с типом своего телосложения. От этого зависит дальнейшее питание, программа тренировок и прочие нюансы. Перед тем как мы рассмотрим этот момент, вспомним о возрасте. Если вам уже стукнуло 14 лет, то уже можно работать над своим телом. Начинать раньше не рекомендуется, ведь тело еще формируется, и не окрепло должным образом для получения больших нагрузок.
Итак, есть три основных типа телосложения:
- Эктоморф. У таких людей почти нет жира, они сухие, имеют небольшой объем мускулатуры и узкие кости. Для эктоморфов набор массы в любом проявлении — большая проблема. Если ваш тип телосложения — эктоморф, то учтите следующие советы:
- используйте в тренировочной программе раздельный комплекс упражнений. Это значит, что при каждом подходе в тренажерный зал нужно проpaбатывать какую-то конкретную мышцу;
- каждая из частей тела должна нагружаться один раз в неделю;
- отдых между занятиями должна быть полноценным. Если после тренировки не удалось отдохнуть, то лучше отложить поход в спортзал еще на день;
- забрасывайте однообразные тренировки — они должны регулярно меняться. Через каждые 2-3 месяца меняйте программу;
- каждую тренировку постепенно повышайте нагрузку. При этом не обязательно добавлять вес — достаточно увеличить число повторений или сделать больше подходов;
- делайте свои занятия короткими, но максимально жесткими;
- включайте в тренировочную программу базовые упражнения. Что касается подходов на «изолирующих» тренажерах, то на них можно налегать в меньшей степени;
- оптимальное число повторений — 6-10, количество подходов — 6-8;
- стрессы — враги бодибилдинга. Важно осваивать различные методики расслабления, такие как медитация, йога и так далее. При стрессе в организм выбрасываются огромные порции кортизола, снижающие скорость прогресса;
- уменьшайте свою активность, которая приводит к быстрому сжиганию подкожного жира;
- пейте больше. Суточное потрeбление воды — 2-3 литра.
- Мезоморф — идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой и большой силой. Отличительные особенности — широкая гpyдина, высокий рост, отличное отношение талии и плеч. Если вы — мезоморф, то учтите следующие советы:
- в комплекс упражнений включайте больше «базы», то есть жима штанги, приседания со штангой и так далее. При этом наличие формирующих и изолирующих подходов обязательно;
- как можно чаще варьируйте схемы тренировок. Чем больше вариантов, тем лучше результаты;
- чередуйте занятия с высокой и низкой интенсивностью. Это позволит ускорить приросту мускулатуры и избежать выгорания уже заработанных мышц;
- избегайте перетренированности;
- комбинируйте базовые и изолирующие упражнения;
- не пытайтесь делать упражнения быстро — это путь к получению травм и снижению эффективности занятий;
- прислушивайтесь к своему телу. Если придерживать основных правил бодибилдинга, то прирост мышц будет регулярным;
- проявляйте настойчивость и терпеливость во всем;
- пейте больше жидкости (как минимум, 2-2,5 литра в день).
- Эндоморф. Особенность телосложения — наличие крупной структуры, ширококостность, крупность, замедленные процессы метаболизма. Для таких людей — набор веса является проблемой уже с другой стороны (ожирения). Если вы — эндоморф, то учтите несколько рекомендаций:
- уделяйте больше внимания аэробным тренировкам;
- прокачивайте пресс до выполнения основных упражнений;
- подбирайте самые эффективные упражнения (3-6 штук) и выполняйте часть из них на каждом занятии;
- первые месяцы проpaбатывайте все группы мышц, а после пополняйте комплекс упражнений;
- ставьте основной целью убрать лишний жир и запустить метаболические процессы в организме;
- не злоупотрeбляйте большим количеством подходов (их должно быть не больше восьми для каждой из мышечных групп);
- чаще экспериментируйте, добавляйте новые упражнения (после советов с тренерами);
- больше двигайтесь. Аэробная нагрузка, такая как бег, путешествие на велосипеде или ходьба должны присутствовать регулярно;
- выделяйте хотя бы немного времени для отдыха и расслабления;
- пейте больше жидкости.
Как часто необходимо питаться?
Если вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то обычная схема питания (3 раза в день) не будет эффективной. В таком режиме перерывы между приемами велики и организм может испытывать нехватку полезных веществ. Возникновение чувства голода — это сигнал о том, что:
- началась выработка кортизола, который буквально «сжигает» мышечные волокна для поддержания жизненно необходимой энергии;
- запасенные ранее углеводы в мышцах и печени начали активно изыматься из «хранилищ». Этого допускать нельзя, ведь данное явление приводит к потере мышечной массы. Нарастить ее снова будет очень сложно.
Идеальное количество приемов пищи — шесть раз в сутки. При этом переедать запрещено — порции должны быть сравнительно небольшими. Такой подход к питанию — возможность поддерживать глюкозу на оптимальном уровне, ускорить обменные процессы и рост мышечной массы. Дробное питание подходит и с той позиции, что мышцы постоянно получают подпитку в виде аминокислот. Итог — быстрый рост.
Каким должно быть питание?
Правильное питание для атлета подразумевает прием только качественных продуктов, способствующих росту мускулатуры и укреплению здоровья. Все ненужные продукты питания из рациона лучше исключить (в частности, сладости, различные булочки, газированные напитки и так далее).
Лучшее питание — фрукты, зелень, рыба, овощи и, конечно, мясо. Особенность таких продуктов — отсутствие переработки, уничтожающей самые полезные витамины для организма. При этом готовить продукты желательно на пару и постараться исключить из рациона все жареное.
Что касается Мадональдса, то здесь все неоднозначно. Если есть проблемы с лишним весом, то от употрeбления пищи в данном заведении лучше отказаться. При худом телосложении питаться гамбургерами и чизбургерами можно хоть ежедневно. С одной стороны, такая пища снабжает организм белками и углеводами, а с другой — наносит немало вреда.
Какой должна быть суточная норма белка?
Чтобы выбранный комплекс упражнений давать результат, важно давать организму необходимые объемы белка. Есть мнение, что прием белка способствует ускорению роста мускулатуры. Это не совсем так. Протеин — лишь строительный материал, а толчок дает инсулин, тестостерон и гормон роста.
Оптимальный объем белка просчитать несложно — достаточно умножить два грамма на свою массу. Итоговый результат — суточная норма белка. В дальнейшем норму на килограмм веса можно увеличить до 2,5 — 3 грамм.
Что есть перед и после тренировки?
Каким бы продуманным ни был комплекс упражнений, без должного питания перед и после занятий сложно рассчитывать на результат. Принцип здесь прост. Где-то за 1,5-2 часа до похода в тренажерный зал должен иметь место полноценный прием пищи (курица, говядина, овсянка и так далее). Проследите, чтобы за прием организм получил не меньше 40 грамм белка и около 80-90 грамм углеводов. В дальнейшем можно будет принимать спортивное питание непосредственно за 20-30 до начала занятий.
После занятий организм нуждается в восполнении энергии (углеводах) и белке. Хороший вариант — картофельное пюре и хлеб. При этом не стоит откладывать прием пищи, ведь в противном случае начинает активничать кортизол, который разрушает мышцы. Своевременный прием пищи позволяет «закрыть белковое окно» и обеспечить результат тренировки.
Как тренироваться?
Перед тем как выполнять запланированный комплекс упражнений, уделяйте время качественной разминке. Это позволит разогнать кровь по организму и запустить основные процессы. Отличный вариант — сделать несколько отжиманий, выполнить 5-10 прыжков, несколько легких упражнений на пресс. Средняя разминка выглядит следующим образом:
- прыжки с хлопками над головой;
- наклоны в сторону;
- касания ног кончиками пальцев;
- отжимания.
Каждое из упражнений необходимо выполнить по 10-15 раз. Общая продолжительность разминки — 5-10 минут.
Что касается самих тренировок, то сначала посещайте спортзал через день. Количество тренировок — три раза в неделю. Такой режим должен продолжаться около 2-3 месяцев, после чего количество занятий можно увеличить.
Итоги
Занятия бодибилдингом — путь к здоровью, бодрости, красивому телу и крепкой психике. Главное — правильно подойти к тренировочному процессу и не форсировать события. Напоследок приведем еще несколько полезных советов:
- уделяйте особое внимание отдыху и сну;
- комплекс упражнений составляйте вместе с профессионалами, с учетом своего графика работы, телосложения и возможностей в отношении питания;
- старайтесь принимать только здоровую пищу;
- пейте как можно больше чистой воды;
- внушайте себе, что с каждым днем вы становитесь ближе к достижению цели.
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
28 04 2024 15:20:40
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
27 04 2024 17:10:49
Дeвyшки поздравляю! Вы уже на 3м уровне! Советую Вам сделать следующий шаг и получить платную программу более высокого уровня.
Я могу стать дать Вам красивое и тело, помочь сжечь жир или накач......
26 04 2024 12:29:18
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
25 04 2024 17:55:23
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, для чего они нужны организму спортсмена. Как их производят и как их правильно употрeбллять. Возможный вред....
24 04 2024 10:37:52
Что собой представляет данный препарат. Какой эффект можно получить от его приема. Возможные побочные эффекты при приеме. Как долго и в какой дозировке его пить....
23 04 2024 6:13:21
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
22 04 2024 2:55:48
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
21 04 2024 0:35:29
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Врачи и даже стероиды не помогли ей, а спорт помог!» Данное видео о женщине Натальи Фирсовой, которая с помощью великой силы воли и ......
20 04 2024 11:40:19
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
19 04 2024 6:14:51
КАТЕГОРИЯ: ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл......
18 04 2024 20:58:10
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
17 04 2024 20:46:54
Большинство фитнес тренеров считают, что упражнения направленные на абдоминальные мышцы (мышцы живота) не могут сжечь жир в данной области, убрать живот и привести к появлению «заветных кубиков». Мнен......
16 04 2024 21:55:18
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
15 04 2024 21:31:56
Привет друзья! Новое видео для вас - Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес 3 раза в нед для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссы......
14 04 2024 22:54:10
Варианты выполнения данного упражнения, их отличия и преимущества. Какую пользу можно получить от приседаний, есть ли вред. Грамотная техника....
13 04 2024 19:54:10
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
12 04 2024 7:23:44
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
11 04 2024 15:11:34
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
10 04 2024 20:54:49
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
09 04 2024 13:10:34
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
08 04 2024 3:22:39
Что собой представляет данное упражнение. На развитие каких групп мышц оно направлено. Как правильно его выполнять. Полезные советы и рекомендации....
07 04 2024 11:53:32
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
06 04 2024 17:30:28
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
05 04 2024 19:16:48
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
04 04 2024 1:43:31
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
03 04 2024 19:24:36
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
02 04 2024 7:20:10
Каким образом в процессе набора общей массы тела используются белково-углеводные смеси. В чем их отличие от протеиновых добавок. Рейтинг лучших продуктов....
01 04 2024 19:47:27
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Растяжка - Как правильно разминаться. Упражнения. Разминка. Ч1» Разминка - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тре......
31 03 2024 12:20:28
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера.
Рассмотрим какие именно параметры ......
30 03 2024 3:29:12
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
29 03 2024 23:29:35
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
28 03 2024 13:39:17
25 мая 2012 года состоится бесплатный семинар-встреча в Белоруссии (г Бобруйск) с фанатами методики Юрия Спасокукоцкого.
Проезд от ж/д и авто вокзалов с остановки через дорогу:
Автобус 8, 8а, ......
27 03 2024 15:47:18
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
26 03 2024 21:51:17
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
25 03 2024 10:19:28
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
24 03 2024 2:38:23
Шраги в тренажере для выполнения тяги Т-Грифа с упором гpyдью - эффективное упражнение для центра спины, позволяющее нагрузить среднюю часть спины, в том числе среднюю часть трапециевидной мышцы спины......
23 03 2024 16:56:30
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
22 03 2024 0:51:24
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
21 03 2024 5:33:34
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
20 03 2024 17:54:35
Недавно я увлекся новым для себя силовым видом спорта – Армлифтинг, соревнованием на силу хвата. Сейчас я готовлюсь к соревнованиям, которые пройдут в конце сентября в Москве. Мое участие в них з......
19 03 2024 7:39:39
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
18 03 2024 21:50:50
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
17 03 2024 4:16:54
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
16 03 2024 19:43:32
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
15 03 2024 21:20:10
Здравствуйте, дорогие друзья!
Ну вот можно праздновать небольшой юбилей - ровно год как под моим чутким руководством тренируется Леонид. За это время мой подопечный смог набрать 9 килограммов мы......
14 03 2024 16:51:49
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
13 03 2024 8:18:19
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: " Как накачать бицепсы дома. Упражнения на бицепс."
Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите изог......
12 03 2024 7:30:45
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
11 03 2024 9:58:22
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
10 03 2024 10:32:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012