Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту!
Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не забываю и про тягу штанги к подбородку.
Если ты сомневаешься, что это упражнение прицельно бомбит средние дельты, возможно нужно провести специальный тест. Придя в зал в день тренировки дельт, сделай только одно упражнение – тягу штанги к подбородку, но выполни много сетов (более 10 рабочих подходов).
Поработай с различными весами, посвяти упражнению целую тренировку в разном диапазоне повторений. Сделай и 5-6 повторений с очень тяжелым весом, и 10-15 повторений с умеренным весом, но идеальной техникой и всегда выполняй движение до отказа!
На следующий день после такого теста у меня прицельно болят средние пучки дельт! Согласись, это обнадеживающий знак. Если же у тебя нагрузка ложится в «трапы» или падает на передние или задние дельты, то проблема в технике и амплитуде.
Позволь мне дать тебе пару советов, как раскачать именно средние пучки:
Не выполняй движение до подбородка или выше. Когда гриф выше подбородка локти поднимаются выше плеч, и твои трапеции, согласно их анатомической функции задействуются вдвое сильнее! Не дай своим трапам ограбить средний пучок!
Забудь про технику «предплечья вниз». Некоторые специалисты любят выполнять это упражнение «завалив предплечья» и направив локти в потолок. Вектор движения при этом меняется таким образом, упражнение превращается в тягу для задней дельты!
Перестань хватать гриф узким хватом. Такое положение рук на грифе, приведет к сильному выведению локтей вперед. Это в свою очередь подгрузит передний пучок плеча вместо заветной «серединки» и ширины тебе уже не видать! Оптимальная ширина хвата на ширине плеч или чуть уже. Локти в верхней точке должны «смотреть» в стороны.
Следи за положением кистей относительно локтей и плеч. Идеально если в верхней точке амплитуды твои локти находятся чуть ниже чем плечевые суставы и разведены как можно более строго в стороны. При этом кисти должны всегда быть чуть ниже чем локти (но не более чем на пару см.), никогда не оказываясь выше локтей! Такая техника движения исключает вероятность того, что бицепсы включатся в работу и не обворуют «середняки».
Специально под эту статью, я снял короткое но очень полезное видео, чтобы ты посмотрел, как именно делать эти движения! Посмотри, а под видео я оставлю статьи: программу тренировок и советы которые точно помогут быстро получить результат!
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
01 06 2026 20:42:33
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
31 05 2026 14:10:44
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о таком упражнении как разгибание рук у верхнего блока одной рукой.
Выполнение:
1. Прикрепить к верхнему блоку закрытую Д-рукоять.
2. Ста......
28 05 2026 5:38:16
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
27 05 2026 23:38:10
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
26 05 2026 8:50:40
Когда я начинаю тренировать нового воспитанника, он заполняет специальную анкету. В графе «ваша цель», я обычно нахожу что-то вроде: «Сжечь жир и накачать мышцы» или «набор сухой мышечной массы».
Дав......
25 05 2026 0:39:23
Отзыв моей воспитанницы Анохиной Натальи:
"За период беременности я набрала 32 кг. Мой вес был 52 кг,на последнем сроке около 85 кг. Это был ужас. Я отъедалась, как в последний раз. После родов я......
22 05 2026 23:17:33
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
21 05 2026 19:31:46
По каким критериям стоит подбирать для себя сжигатель жира, какой вариант будет максимально эффективным. Несколько вариантов мощных препаратов....
20 05 2026 11:52:14
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
19 05 2026 1:31:23
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
18 05 2026 9:27:32
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
16 05 2026 12:19:49
Многие фитнес блогеры указывают на определенную лживость обещаний популярного блогера. Справедливости ради – аудитория Игоря Войтенко это в основном подростки, чайники которые не разбирается в спорте ......
15 05 2026 20:45:16
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
14 05 2026 5:17:10
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
13 05 2026 0:56:16
Зачем белки нужны при занятиях силовым спортом. Из чего состоит классический протеиновый коктейль. Несколько рецептов для приготовления в домашних условиях....
12 05 2026 18:32:13
Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......
11 05 2026 6:32:27
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
09 05 2026 9:12:34
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
08 05 2026 5:43:37
Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...
06 05 2026 17:56:49
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
03 05 2026 3:54:45
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
01 05 2026 12:45:46
Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......
30 04 2026 13:59:57
Какие рекомендации и правила нужно соблюдать, занимаясь дома. Какие упражнения со штангой стоит включить в тренировочную программу, их описание....
29 04 2026 1:33:54
В чем заключаются преимущества и полезные свойства этого продукта. Сколько в нем калорий, а также белков, жиров и углеводов. Как его правильно приготовить....
28 04 2026 17:40:27
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
27 04 2026 7:28:38
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
26 04 2026 20:39:29
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
25 04 2026 10:25:31
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
23 04 2026 17:35:16
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
22 04 2026 3:43:50
Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte. Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......
21 04 2026 0:46:18
Бицепсы бедер, мышцы поясницы, руки,ик ры, пресс 1 Мертвая тяга с гантелями или штангой 2 Приседания плие 3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног 1 сет разминка легким весом 15 п......
20 04 2026 23:10:47
Определяем цели силовых тренировок и их количество в неделю. Варианты методик выполнения упражнений. Правильный выбор упражнений и их расстановка по дням. Подбор количества сетов и повторений....
18 04 2026 3:42:14
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
17 04 2026 13:55:59
Для чего обычно принимаются аминокислотные комплексы, какое действие они оказывают на организм человека. Как правильно их употрeбллять, расчет дозировок....
16 04 2026 15:36:50
Здравствуйте, дорогие друзья! Хочу предложить вам очень эффективную программу тренировки с гантелями дома для мужчин - уровень 2. Она помогает улучшить координацию, повысить выносливость, а также для ......
15 04 2026 14:58:27
Преимущества и особенности этого белково-углеводного коктейля. Что входит в его состав и в каких пропорциях. Как правильно его пить и в какой дозировке....
14 04 2026 4:35:15
Альфа-липоевая кислота для спортсменов: виды и как принимать...
13 04 2026 14:16:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
