Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч)
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.
Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.
99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.
Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной гpyдью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.
Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.
Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:
- Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
- Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
- Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
- Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает пpaктика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
- Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.
Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?
- Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
- Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
- Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
- Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
- Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.
Техника выполнения упражнения без читинга
1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.
5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.
Техника выполнения упражнения с читингом
- Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
- Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
- Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
- Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
- Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
- Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
- Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
- Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.
Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.
Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспopно, употрeбляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!
Советую изучить всю !
Обязательно смотрите видео как делать , и как выполнять их , на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):
p {
text-indent: 10px;
}
Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......
08 03 2026 3:53:44
Гpyдь. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические.
Описание упражнения:
Это упражнение является изолирующим. Тот факт что раз......
07 03 2026 16:27:47
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим от гpyди сидя 80 кг. Military press barbell workout».
Если мы тренируем плечи жимами, то фактически уpoдуем свои дельты. Они растут......
06 03 2026 2:56:15
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
05 03 2026 19:41:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для мышц рук (трицепс, бицепс, дельты) и гpyди. Качаем мышцы в домашних условиях».
Моя цель показать вам, как можно потрен......
04 03 2026 13:24:33
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
03 03 2026 18:46:51
Основные виды белка и когда их лучше употрeбллять. Стоит ли пить протеиновые коктейли в дни без тренировок, когда и в какой дозировке. Важные нюансы....
02 03 2026 20:44:51
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
01 03 2026 12:20:33
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
28 02 2026 19:33:10
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
27 02 2026 13:27:46
00руб...
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
25 02 2026 12:12:12
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
24 02 2026 1:28:50
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
23 02 2026 19:14:17
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
22 02 2026 0:45:50
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
21 02 2026 3:40:16
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
20 02 2026 5:55:47
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
19 02 2026 20:49:32
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
18 02 2026 20:44:19
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
17 02 2026 15:50:40
Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......
16 02 2026 17:55:13
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
15 02 2026 12:30:40
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом
Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
14 02 2026 2:34:49
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
13 02 2026 0:37:30
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
12 02 2026 18:53:11
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
11 02 2026 1:35:55
Поговорим о традиционной методике тренировки плеч, в частности, о том, как накачать трапецию самостоятельно с помощью таких простых снарядов, как брусья, штанга, турник и гантели. Почему львиная доля ......
10 02 2026 23:26:48
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
09 02 2026 0:41:50
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
08 02 2026 1:42:48
Я никогда не был фанатом спортпита и считаю что роль спортивных добавок сильно преувеличена. Если говорить более точно, то часть продукции, которую мы называем «спортивным питанием», все же дает полож......
07 02 2026 10:28:25
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
06 02 2026 7:33:38
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
05 02 2026 5:32:28
Здравствуйте, дорогие друзья!
По многочисленным просьбам зрителей нашего канала мы решили снять видео как я тренирую Юлю в зале. Но хочу отметить, что у моей супруги малыш, с которым ей необходимо п......
04 02 2026 8:33:38
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
03 02 2026 20:23:28
Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......
02 02 2026 3:54:29
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
01 02 2026 1:25:21
Предтренировочные комплексы Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
31 01 2026 11:31:37
Спортивное питание – это не только протеин и гeйнер. Существуют также и другие виды добавок, наиболее важной из которых, являются аминокислоты. Крайне важно пополнять свой рацион этими веществами, пот......
30 01 2026 13:13:17
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
29 01 2026 23:25:20
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
28 01 2026 9:18:49
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
27 01 2026 19:56:39
Я всегда был поклонником юмора и талантливых пародий, ребята с сайта nemagia.ru по настоящему остроумны что выгодно отличает их от толпы «горе-юмористов» пределом воображения которых является надпис......
26 01 2026 2:10:30
Каждый человек, который планирует начать посещать спортивный зал, или кто уже это начал делать, или имеет в этом деле большой опыт, рано или поздно сталкивается с теми или иными мифами о тренировках......
25 01 2026 14:11:29
Программа в 200 приседаний — это курс, рассчитанный на 6 недель, для тех, кто умеет двигаться к намеченной цели! Если вы считаете, что 200 приседаний — это сложно, то не ошибаетесь! Тем не менее, дейс......
24 01 2026 9:56:30
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
23 01 2026 8:32:35
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
22 01 2026 23:31:19
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
21 01 2026 23:52:47
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
20 01 2026 8:38:12
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
19 01 2026 0:21:54
Подъемы корпуса с поворотом лежа на спине, на полу – еще одно простое упражнение из арсенала техник для прокачки мышц пресса с акцентом на косую мышцу живота. Оно не требует никаких дополнительных тре......
18 01 2026 5:29:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
