Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч)
Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих людей это никогда не получится, потому что это упражнение имеет много тонкостей.
Если не знать эти нюансы, то средние дельты просто не растут, и так родился миф о круглых плечах химиков. Конечно же плечи растут и у натуральных бодибилдеров и проблема покатых плеч не в применении фармы, а в неправильном выполнении тренировки для средних дельт.
99% моих учеников – тренируются внатурашку. Но, многие из них добиваются роста средней дельты и округлости плеч, имея такую статистику я точно понял, что круглые плечи химиков это миф.
Я лично встречал натуралов с круглыми плечами и встречал многих химиков с огромной гpyдью, спиной и полным отсутствием средней и задней дельты.
Есть старые фотографии атлетов прошлых лет из «достероидной эпохи», с очень круглыми плечами, в том числе борца Густава Фриштинского которые жили более 100 лет назад, когда все были натуралами по определению.
Почему не растут плечи от разведений с гантелями в стороны? Частые ошибки:
- Разведения рук в стороны с прямыми руками. Так невозможно поднять большой вес не повредив связки локтей, а с малыми весами мышцы очень слабо растут, что доказано научными работами Криса Бирдслей (механическое напряжение).
- Разведение рук с поднятыми вверх большими пальцами. Положение большого пальца не влияет на работу дельты, но влияет на вращение локтевого сустава. Когда локтевой сустав смотрит назад работает средняя дельта, но при развернутом вниз локтевом суставе нагрузка переходит на передний пучок дельтовидной мышцы.
- Выполнение разводок после жима сидя или стоя. Эти упражнения забирают много сил, и вы уже не сможете выполнить тренировку средних дельт с должной интенсивностью. Конечно средние дельты участвуют и в жимах, но недостаточно для их развития в объеме (не происходит гипертрофия среднего пучка).
- Махи с гантелями в стороны с чересчур сложной техникой. Например, медленное поднимание гантелей в стороны, задержка в верхней точке, медленная негативная фаза. Данные приемы конечно усложняют упражнение, но как показывает пpaктика это не приводит к росту рабочего веса и самого среднего пучка, как это происходит при предлагаемом мною методе.
- Слишком высокий подъем гантелей через стороны – до высоты плечи или выше. Также как и при тягах штанги «аж до подбородка» этот прием приводит во первых к подключению трапециевидных мышц, которые крадут всю нагрузку у дельт, во вторых вызывают опасное заболевание – импиджмент синдром плечевого сустава.
Как получить огромные и круглые плечи, выполняя махи с гантелями стоя в стороны?
- Необходимо выполнять махи в начале тренировки, в идеале выделить для тренировки дельт отдельный тренировочный день.
- Еще лучше тренировать дельты 2 раза в неделю, один раз до отказа в подходе, и еще один раз легким весом без достижения отказа мышц.
- Выполняйте махи немного согнутыми руками, движение должно напоминать тягу штанги к подбородку. Начинайте движение более прямыми руками, затем заканчивайте в положении где локти немного согнуты и располагаются чуть ниже плеч.
- Следите чтобы ваши локти всегда были чуть выше чем кисти рук, на протяжении всего движения держите локти чуть вывернутыми вверх. Представьте, как будто кто то положил вам на локти свои ладони и вы поднимаете эти ладони локтями.
- Еще больший рост дельт можно получить выполняя махи с небольшим читингом. Это не ошибка техники, а профессиональный прием, который позволит вам получить еще больший прогресс. Применяется опытными спортсменами, когда рабочие веса уже не растут без читинга. Не используйте читинг если плечи и силовые показатели и так неплохо прогрессируют.
Техника выполнения упражнения без читинга
1. Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
2. Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
3. Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
4. Мощным движением, но не раскачивая корпус, поднимите гантели вверх, так чтобы локти в верхней точки остались чуть ниже плеч.
5.Вновь вернитесь в исходную позицию.
6. Не начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), до того как вы полностью погасите инерцию и пока корпус не стабилизируется в прямом положении.
Техника выполнения упражнения с читингом
- Оденьте специальный пояс (если вы работаете с гантелями 14 + кг).
- Ноги чуть согнуты, корпус чуть наклонен вперед, мышцы кора напряжены.
- Гантели держите в прямых руках на бедрах, рекомендуется привязаться к тяжелым гантелям кистевыми лямками (если гантели весят больше 20 кг).
- Резко наклонитесь вперед (фаза 1).
- Резко подайте корпус назад, но не допускайте обратного перегиба в пояснице (фаза 2).
- Используя инерцию корпуса, резко и мощно поднимите тяжелые гантели в стороны, при этом локти держите над кулаками. Локти — ведущие элементы в движении (фаза 3).
- Поднимите гантели хотя бы на половину амплитуды вверх, и вновь вернитесь в исходную позицию.
- Начинайте следующее движение (не делайте следующее повторение), еще до того как вы полностью погасите инерцию.
Моя методика развития средних дельт уже помогла тысячам людей, начиная от новичков-натуралов, заканчивая профессионалами, выступающими на соревнованиях. В свою очередь я видел, как именно в данном стиле тренируются почти все топовые спортсмены, обладающие самими лучшими дельтами.
Попробуйте тренировать дельты точно, как описано мной в данной статье, и вы убедитесь, что круглы плечи достижимы в натуральном бодибилдинге. Бесспopно, употрeбляющие «фарму» спортсмены любые мышцы растят более эффективно, но это точно не означает что без этого круглых плеч вам не увидеть. Успех вас ждет в любом случае!
Советую изучить всю !
Обязательно смотрите видео как делать , и как выполнять их , на них не зря миллионы просмотров (3 млн на первом и 300 000 на втором):
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
06 06 2026 0:57:17
Сильные пальцы рук хотят иметь многие бодибилдеры, считая что это качество полезно для любого мужчины и спортсмена. Сила хвата может развиваться различными упражнениями из арсенала бодибилдинга, пауэр......
05 06 2026 11:40:37
Привет друзья меня зовут Юрий Спасокукоцкий, как участник соревнований по классическому бодибилдингу, как тренер по фитнесу и как простой парень у которого были трудности с накачкой дельт, я разберу с......
04 06 2026 22:49:18
Рубрика для женщин
Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффе......
02 06 2026 0:58:34
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
31 05 2026 10:22:19
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
30 05 2026 13:21:29
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Сегодня уже никого не удивишь стероидами, прогормонами и прочими препаратами, дающими а......
28 05 2026 11:11:25
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
27 05 2026 7:22:19
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
26 05 2026 5:19:54
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
25 05 2026 9:17:14
Как накачать бицепс на турнике подтягиваниями. Программа тренировок для накачки бицепса на турнике включает в себя четыре вида подтягиваний....
24 05 2026 8:46:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Не зависимо от вашего опыта и достижений в бодибилдинге, вы всегда должны двигаться вперед. У каждого спортсмена рано или поздно и с определенной периодичнос......
23 05 2026 21:14:47
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
22 05 2026 8:27:29
Николай Кокоша: «В свои сорок восемь лет, я весил 120 килограммов. При этом был совершенно не против улучшить свое здоровье и похудеть, подкачать мышцы. Периодически пытался сесть на диету, голодать и......
21 05 2026 3:57:39
Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «......
18 05 2026 21:50:38
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: "Стоит ли трениров......
17 05 2026 18:38:32
Приходилось ли вам уже слышать о том, что помимо обычного жима штанги может быть использован жим обратным хватом, используют который по большей мере профессиональные пауэрлифтеры. Правильно выполняемы......
16 05 2026 7:25:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
14 05 2026 1:22:24
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
11 05 2026 15:12:25
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
10 05 2026 21:20:43
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
08 05 2026 6:48:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
06 05 2026 12:27:39
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
05 05 2026 11:20:16
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
04 05 2026 16:21:56
Мясо. Именно от этого слова, в греческой его трaнcкрипции («креас») произошло название креатина. Так назвал один из основных компонентов мышечной ткани человека и животных его первооткрыватель – франц......
02 05 2026 7:27:40
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
01 05 2026 6:45:39
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
29 04 2026 17:14:43
Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......
28 04 2026 19:32:42
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
27 04 2026 5:33:13
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
26 04 2026 9:18:52
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
25 04 2026 7:21:56
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
24 04 2026 5:25:23
Безусловно бег и вообще любая физическая активность являются традиционными видами борьбы с ожирением. С другой стороны в средневековье большинство болезней лечили питьем теплой воды, кровопусканием и ......
23 04 2026 4:10:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Всем известно, что если вы хотите похудеть, нужно исключить мучное, сладкое и жирное, и в целом плавно урезать калорийность вашего рациона. При этом важно питаться н......
21 04 2026 13:47:41
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
20 04 2026 9:48:52
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
19 04 2026 19:20:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
