Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо искажения в технике или переусердствование с рабочим весом могут привести к серьезным травмам, во избежание этих неприятных казусов мы должны укреплять мышечный корсет нашего позвоночника. Помимо этого Лиза находится на сушке, и мы рассказали об этом периоде, зачем он нужен и какие бывают особенности. Еще мы решили затронуть тему «Как можно за максимально короткий срок привести себя в отличную форму?». Делаем мы это для того, чтобы вы знали как именно можно подготовиться к соревнованиям, к важной фотосессии или просто как выглядеть отлично к определенной дате. А теперь в кратце о комплексе упражнений на спину, и как они работают.
Следует отметить, что данный комплекс упражнений для спины можно использовать при тренировке в спортивном зале, а также в домашних условиях.
И теперь самое важное — каждая дeвyшка, которая приходит в спортивный зал накачать мышцы, например, ягодичные, просто отдает себе отчет какая будет нагрузка на ее позвоночник. От подобного рода нагрузок можно получить травму спины, а чтобы этого не случилось — начинать тренировочный процесс необходимо не с приседаний и выпадов, а с укрепления мышц спины.
Упражнение №1. Наклоны вперед с гантелей
Смысл упражнения заключается в том, чтобы нагрузку направлять на спину, но особенность этого упражнения в том, что выполняется наклон с заведомо неправильным положением спины. То есть, спина должна быть не прямая, а согнутая, округленная.
Теперь подробнее — во время выполнения любого упражнения следует прямо держать спину, делается это для того чтобы избежать травмирования позвоночника. Если при выполнении упражнения с большим весом будет нарушена техника выполнения, если спина будет изогнута неправильно, риск травмы очень велик.
Но если натренировать спину с неправильным изгибом, с маленьким весом, риск травмироваться существенно уменьшается. Главное для этого упражнения не использовать тяжелые гантели — 5-6 килограммов вполне достаточно. Выполнять следует 20-30 повторений, если же спина болит, тогда лучше делать с ровной спиной.
Упражнение №2. Наклоны вперед с гантелей сидя
Это упражнение также хорошо укрепляет мышцы спины, но выполнять его следует с «правильно», ровной спиной. Исходное положение сидя на скамейке, лопатки сведены, ноги расставлены, в руке держится 5-6-килограммовая гантель, с которой совершаются наклоны вперед. В нижней точке движения гантель должна почти касаться пола, выполнять 15-20 повторений.
Упражнение №3. Обычная гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере, руки можно держать за головой, у гpyди, держаться за поручни (при наличии лишнего веса). Очень важный момент — чем глубже вы будете наклоняться, тем больше толк от этого упражнения. Но чем выше вы будете стараться подниматься, тем больше нагрузка на поясницу и тем больше риск ее травмировать. Поэтому подниматься вверх следует до уровня, когда спина не станет продолжением линии ног.
Обратная гиперэкстензия
Положение тела как при обычной гиперэкстензии, но нужно представить, будто вы качаете пресс назад. То есть, движение происходит не поясницей, а за счет верхней части спины.
Если вы не посещаете спортивный зал, если у вас нету такой возможности — все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и дома, даже гиперэкстензию. Для этого только необходимо приобрести один полезный спортивный снаряд — фитбол. На нем делать упражнения немножко сложнее, так как он подвижный, но в этом есть даже преимущество. Выполняя упражнения на фитболе вы задействуете в работу мышцы-стабилизаторы, а это дополнительная тренировка.
А теперь хочу вам рассказать о таком эффекте как «потеря тепла». Дело в том, что находясь на жесткой сушке у атлета довольно жесткий рацион питания. В результате этого в организм попадает недостаточное количество килокалорий, которых не хватает на обогрев тела. Поэтому в зимнее время, пребывая на сушке, можно здорово мерзнуть. Лиза на протяжении всей тренировки просто мерзла и это при том что она выполняла разного рода упражнения.
К этому нужно быть готовым, настоящая, жесткая сушка без ощущения слабости, желания есть, также на сушке может появится раздражительность, депрессия, будьте к этому готовы. Если таковые симптомы у вас присутствуют, значит вы на правильном пути, значит в скором времени будет достижим.
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
17 04 2026 22:58:44
Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......
14 04 2026 22:22:19
Время хранение открытого сухого и разведенного гeйнера...
12 04 2026 7:39:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Хорошее изолирующее упражнение для ягодичных мышц – разведение ног в тренажере. Конечно же, популярностью оно пользуется у дeвyшек и женщин, которые хотят заполучить......
11 04 2026 5:39:32
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
10 04 2026 6:39:16
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
09 04 2026 12:38:48
Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......
06 04 2026 12:22:54
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
05 04 2026 23:17:46
Dynatrope – это наименование синтетического гормона роста, производимого маврикийской компанией Dynamic Development Lab. Производитель занимает лидирующие позиции на рынке фармакологических препаратов......
04 04 2026 9:46:17
Какие существуют виды протеина и в какой период времени лучше принимать каждый из них. Какой эффект можно получить от их приема, как они действуют на организм....
03 04 2026 2:20:41
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......
02 04 2026 22:31:57
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
30 03 2026 5:52:48
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
29 03 2026 18:25:21
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
26 03 2026 19:53:54
Когда организм достигает своего тренировочного максимума и останавливается на «мёртвой точке», то для её преодоления используют гормональные препараты. Они способны вдохнуть в тело спортсмена новые си......
25 03 2026 4:56:59
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
23 03 2026 2:31:37
Сегодня мы решили поделиться с вами курсами прогормонов на сушку (форму) и на массу на примере доступных препаратов от очень круто выстрелившего бренда Centurion Labz. Ребята отлично поработали в 2015......
22 03 2026 21:30:22
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧА.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
21 03 2026 11:53:23
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
19 03 2026 11:30:31
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
17 03 2026 5:42:27
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
15 03 2026 13:48:40
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
14 03 2026 5:21:55
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
12 03 2026 8:23:13
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
11 03 2026 14:51:20
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
10 03 2026 22:24:10
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
09 03 2026 21:12:46
Большинство людей ходят в спортзал годами и не добиваются почти ничего, или же, всё же прогрессируют, но их прогресс в определённое время просто останавливается. Почему? Потому что большинство просто ......
08 03 2026 6:13:27
Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочны......
07 03 2026 8:26:59
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
04 03 2026 22:37:36
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней......
03 03 2026 9:34:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
