Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо искажения в технике или переусердствование с рабочим весом могут привести к серьезным травмам, во избежание этих неприятных казусов мы должны укреплять мышечный корсет нашего позвоночника. Помимо этого Лиза находится на сушке, и мы рассказали об этом периоде, зачем он нужен и какие бывают особенности. Еще мы решили затронуть тему «Как можно за максимально короткий срок привести себя в отличную форму?». Делаем мы это для того, чтобы вы знали как именно можно подготовиться к соревнованиям, к важной фотосессии или просто как выглядеть отлично к определенной дате. А теперь в кратце о комплексе упражнений на спину, и как они работают.
Следует отметить, что данный комплекс упражнений для спины можно использовать при тренировке в спортивном зале, а также в домашних условиях.
И теперь самое важное — каждая дeвyшка, которая приходит в спортивный зал накачать мышцы, например, ягодичные, просто отдает себе отчет какая будет нагрузка на ее позвоночник. От подобного рода нагрузок можно получить травму спины, а чтобы этого не случилось — начинать тренировочный процесс необходимо не с приседаний и выпадов, а с укрепления мышц спины.
Упражнение №1. Наклоны вперед с гантелей
Смысл упражнения заключается в том, чтобы нагрузку направлять на спину, но особенность этого упражнения в том, что выполняется наклон с заведомо неправильным положением спины. То есть, спина должна быть не прямая, а согнутая, округленная.
Теперь подробнее — во время выполнения любого упражнения следует прямо держать спину, делается это для того чтобы избежать травмирования позвоночника. Если при выполнении упражнения с большим весом будет нарушена техника выполнения, если спина будет изогнута неправильно, риск травмы очень велик.
Но если натренировать спину с неправильным изгибом, с маленьким весом, риск травмироваться существенно уменьшается. Главное для этого упражнения не использовать тяжелые гантели — 5-6 килограммов вполне достаточно. Выполнять следует 20-30 повторений, если же спина болит, тогда лучше делать с ровной спиной.
Упражнение №2. Наклоны вперед с гантелей сидя
Это упражнение также хорошо укрепляет мышцы спины, но выполнять его следует с «правильно», ровной спиной. Исходное положение сидя на скамейке, лопатки сведены, ноги расставлены, в руке держится 5-6-килограммовая гантель, с которой совершаются наклоны вперед. В нижней точке движения гантель должна почти касаться пола, выполнять 15-20 повторений.
Упражнение №3. Обычная гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере, руки можно держать за головой, у гpyди, держаться за поручни (при наличии лишнего веса). Очень важный момент — чем глубже вы будете наклоняться, тем больше толк от этого упражнения. Но чем выше вы будете стараться подниматься, тем больше нагрузка на поясницу и тем больше риск ее травмировать. Поэтому подниматься вверх следует до уровня, когда спина не станет продолжением линии ног.
Обратная гиперэкстензия
Положение тела как при обычной гиперэкстензии, но нужно представить, будто вы качаете пресс назад. То есть, движение происходит не поясницей, а за счет верхней части спины.
Если вы не посещаете спортивный зал, если у вас нету такой возможности — все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и дома, даже гиперэкстензию. Для этого только необходимо приобрести один полезный спортивный снаряд — фитбол. На нем делать упражнения немножко сложнее, так как он подвижный, но в этом есть даже преимущество. Выполняя упражнения на фитболе вы задействуете в работу мышцы-стабилизаторы, а это дополнительная тренировка.
А теперь хочу вам рассказать о таком эффекте как «потеря тепла». Дело в том, что находясь на жесткой сушке у атлета довольно жесткий рацион питания. В результате этого в организм попадает недостаточное количество килокалорий, которых не хватает на обогрев тела. Поэтому в зимнее время, пребывая на сушке, можно здорово мерзнуть. Лиза на протяжении всей тренировки просто мерзла и это при том что она выполняла разного рода упражнения.
К этому нужно быть готовым, настоящая, жесткая сушка без ощущения слабости, желания есть, также на сушке может появится раздражительность, депрессия, будьте к этому готовы. Если таковые симптомы у вас присутствуют, значит вы на правильном пути, значит в скором времени будет достижим.
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
24 09 2022 20:39:21
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
23 09 2022 3:43:54
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
22 09 2022 13:11:39
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
21 09 2022 11:47:36
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Упражнения для бедер и ягoдиц. Как накачать ягoдицы."
Хотите великолепный пресс? Сeкcуальную попу? Юри......
20 09 2022 3:50:16
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
19 09 2022 9:16:29
Сегодня я расскажу Вам о своем успешном опыте прибавки 22 кг массы тела за 18 дней и подробно поясню за счет чего так изменился вес при сохранении более-менее сухой формы. Я начал с очень сухой и жест......
18 09 2022 9:15:25
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
17 09 2022 0:27:57
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
16 09 2022 10:18:41
Для меня всегда было проблемой сжечь жир на своем теле. Куда большей трудностью оказалось поддерживать низкий процент жира на постоянной основе.
Когда мы худеем, то количество жировых клеток в органи......
15 09 2022 11:24:33
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной «Олимпии». «Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
14 09 2022 11:23:28
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
13 09 2022 8:42:21
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
12 09 2022 21:27:28
Чемпион по жиму штанги лежа Анатолий Баклажко рассказывает о методике Юрия Спасокукоцкого. На видео Юрий и Анатолий объясняют что существует 10 основных принципов тренинга, которые точно работают и пр......
11 09 2022 14:24:43
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
10 09 2022 16:19:29
В чем заключается польза данного комплекса от Optimum Nutrition. Что входит в его состав. Есть ли побочные эффекты у продукта. Как грамотно его употрeбллять....
09 09 2022 1:54:40
Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....
08 09 2022 22:11:58
Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...
07 09 2022 23:24:36
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге « Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
06 09 2022 7:43:31
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
05 09 2022 21:15:37
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
04 09 2022 8:21:52
Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те......
03 09 2022 14:34:56
Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как "тяга Рейдера", тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о......
02 09 2022 8:38:47
КАТЕГОРИЯ:ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
01 09 2022 23:21:25
Эти парни круто накачались, а чего добился ты?
Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа тренировки для подростков.
Многие молодые люди, возрасте 15-18 лет, уже......
31 08 2022 17:25:54
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
30 08 2022 23:46:47
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
28 08 2022 3:43:19
« Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
27 08 2022 10:40:29
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
26 08 2022 14:17:33
Меня зовут Екатерина и это история моего похудения на 30 кг! Мой рост 175 см, 34 года и я никогда не была спортивной дeвoчкой (дeвyшкой, женщиной). Более того, всю жизнь я не была даже просто более-ме......
25 08 2022 3:42:36
Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......
24 08 2022 7:31:51
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
23 08 2022 22:25:30
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
22 08 2022 0:10:13
Менc Физик или Men's Physique по англ. Тренировки менс физик и, диета менс физик, позирование, выступления. Пляжный бодибилдинг или эстетический бодибилдинг. Подготовка к менс физик для себя или к с......
21 08 2022 14:46:43
Подобного рода тематика мне вообще не интересна, но после выхода одного из последних видео от Рича Пиано, мою страницу и группу в социальных сетях, скайп, почту, буквально заваливают вопросами.
Поэ......
20 08 2022 16:10:21
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
19 08 2022 1:15:54
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
18 08 2022 14:27:57
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к ......
17 08 2022 8:40:36
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузк......
16 08 2022 3:32:27
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
15 08 2022 7:45:53
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
14 08 2022 3:10:28
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
13 08 2022 1:20:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Плоский живот. Упражнение Арнольда для осиной талии. Убираем бока и сжигаем жир на животе.».
Ну что друзья, в данном видео персональн......
12 08 2022 15:56:29
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
11 08 2022 9:57:26
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
10 08 2022 5:30:51
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
09 08 2022 5:47:23
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
08 08 2022 21:23:58
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
07 08 2022 18:59:35
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
06 08 2022 16:15:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Групповые тренировки по Интернету, Скайпу
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)
Тренажер хаммер, жим в хаммере
Качаем гpyдь - одновременный подъем гантелей перед собой