Упражнения для мышц спины: наклоны и гиперэкстензия
В данном видео я со своей воспитанницей Лизой решили показать вам комплекс упражнений для спины, который очень важен для любого тренирующегося спортсмена. Именно спина является нашей осью и какие-либо искажения в технике или переусердствование с рабочим весом могут привести к серьезным травмам, во избежание этих неприятных казусов мы должны укреплять мышечный корсет нашего позвоночника. Помимо этого Лиза находится на сушке, и мы рассказали об этом периоде, зачем он нужен и какие бывают особенности. Еще мы решили затронуть тему «Как можно за максимально короткий срок привести себя в отличную форму?». Делаем мы это для того, чтобы вы знали как именно можно подготовиться к соревнованиям, к важной фотосессии или просто как выглядеть отлично к определенной дате. А теперь в кратце о комплексе упражнений на спину, и как они работают.
Следует отметить, что данный комплекс упражнений для спины можно использовать при тренировке в спортивном зале, а также в домашних условиях.
И теперь самое важное — каждая дeвyшка, которая приходит в спортивный зал накачать мышцы, например, ягодичные, просто отдает себе отчет какая будет нагрузка на ее позвоночник. От подобного рода нагрузок можно получить травму спины, а чтобы этого не случилось — начинать тренировочный процесс необходимо не с приседаний и выпадов, а с укрепления мышц спины.
Упражнение №1. Наклоны вперед с гантелей
Смысл упражнения заключается в том, чтобы нагрузку направлять на спину, но особенность этого упражнения в том, что выполняется наклон с заведомо неправильным положением спины. То есть, спина должна быть не прямая, а согнутая, округленная.
Теперь подробнее — во время выполнения любого упражнения следует прямо держать спину, делается это для того чтобы избежать травмирования позвоночника. Если при выполнении упражнения с большим весом будет нарушена техника выполнения, если спина будет изогнута неправильно, риск травмы очень велик.
Но если натренировать спину с неправильным изгибом, с маленьким весом, риск травмироваться существенно уменьшается. Главное для этого упражнения не использовать тяжелые гантели — 5-6 килограммов вполне достаточно. Выполнять следует 20-30 повторений, если же спина болит, тогда лучше делать с ровной спиной.
Упражнение №2. Наклоны вперед с гантелей сидя
Это упражнение также хорошо укрепляет мышцы спины, но выполнять его следует с «правильно», ровной спиной. Исходное положение сидя на скамейке, лопатки сведены, ноги расставлены, в руке держится 5-6-килограммовая гантель, с которой совершаются наклоны вперед. В нижней точке движения гантель должна почти касаться пола, выполнять 15-20 повторений.
Упражнение №3. Обычная гиперэкстензия
Выполняется на специальном тренажере, руки можно держать за головой, у гpyди, держаться за поручни (при наличии лишнего веса). Очень важный момент — чем глубже вы будете наклоняться, тем больше толк от этого упражнения. Но чем выше вы будете стараться подниматься, тем больше нагрузка на поясницу и тем больше риск ее травмировать. Поэтому подниматься вверх следует до уровня, когда спина не станет продолжением линии ног.
Обратная гиперэкстензия
Положение тела как при обычной гиперэкстензии, но нужно представить, будто вы качаете пресс назад. То есть, движение происходит не поясницей, а за счет верхней части спины.
Если вы не посещаете спортивный зал, если у вас нету такой возможности — все вышеперечисленные упражнения можно выполнять и дома, даже гиперэкстензию. Для этого только необходимо приобрести один полезный спортивный снаряд — фитбол. На нем делать упражнения немножко сложнее, так как он подвижный, но в этом есть даже преимущество. Выполняя упражнения на фитболе вы задействуете в работу мышцы-стабилизаторы, а это дополнительная тренировка.
А теперь хочу вам рассказать о таком эффекте как «потеря тепла». Дело в том, что находясь на жесткой сушке у атлета довольно жесткий рацион питания. В результате этого в организм попадает недостаточное количество килокалорий, которых не хватает на обогрев тела. Поэтому в зимнее время, пребывая на сушке, можно здорово мерзнуть. Лиза на протяжении всей тренировки просто мерзла и это при том что она выполняла разного рода упражнения.
К этому нужно быть готовым, настоящая, жесткая сушка без ощущения слабости, желания есть, также на сушке может появится раздражительность, депрессия, будьте к этому готовы. Если таковые симптомы у вас присутствуют, значит вы на правильном пути, значит в скором времени будет достижим.
Сегодня прошел прямой эфир! «Диета 1 2 3 4 5 6 7 8 9... 10 способов похудеть...", где я знакомлю Вас с 10 способами похудения, сушки тела или как еще говорят «транформации тела», после чего будет от......
16 07 2026 7:14:12
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
12 07 2026 15:33:46
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как победить застой, накачать мышцы и пресс чемпиона».
Иногда спортсмены сталкиваются с ситуацией, когда их результаты уже не растут и ......
09 07 2026 2:24:48
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
07 07 2026 11:15:21
Один из самых главных факторов при наборе мышечной массы – это диета. Важно употрeбллять такое количество калорий, которое будет перекрывать количество калорий потраченных. Другими словами, чтобы набир......
06 07 2026 15:20:27
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Дневник тренировок. Повысить результаты. Ч1"
Зачем нужен тренер?
Рано или поздно кто-то и......
05 07 2026 16:53:50
Нарушение осанки — это комплексная проблема, именно поэтому ее так трудно решить! Во-первых, у нас формируются неправильные привычка, например, некоторые дeвyшки сутулятся, стыдясь своей гpyди (допуст......
04 07 2026 17:50:14
Дeвyшки обычно тренингу ног уделяют достаточно много времени – можно сказать, что это их любимая группа мышц. Но не всем участкам этой группы уделяется одинаковое внимание; в результате в развитии мы......
29 06 2026 13:39:26
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
27 06 2026 20:55:49
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в на......
26 06 2026 6:27:27
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу с вами поговорить на тему аминокислот ВСАА, которые в последнее время стали довольно популярны в мире бодибилдинга и фитнеса. Конечно, кроме аминокисло......
24 06 2026 12:55:49
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
23 06 2026 8:48:15
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
22 06 2026 4:13:20
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
21 06 2026 13:40:51
На сегодняшний день любители фитнеса скачали мою программу Ясон уже более миллиона раз с различных источников. Ясон это простая и удобная для каждого схема тренировок для зала на три раза в неделю......
18 06 2026 1:52:55
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 06 2026 5:24:49
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
14 06 2026 9:36:14
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
13 06 2026 10:23:36
"Приседания Зерхера" относятся к группе силовых упражнений, активно используемых в пауэрлифтинге. Особенность приседа — необычное положение штанги. В ходе его выполнения атлет удерживает снаряд на лок......
12 06 2026 1:23:24
Что может болеть в спине между лопатками. Вероятные причины появления болей, как их выяснить и классифицировать. Что следует делать дальше. Полезные советы....
10 06 2026 10:30:29
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
09 06 2026 4:36:39
Что собой представляют спортивные жиросжигатели. Их разновидности, за счет чего они действуют, их особенности и преимущества. Самые эффективные препараты....
07 06 2026 7:12:54
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
05 06 2026 22:26:23
Дмитрий Яшанькин Трехкратный Чемпион Мира IFBB по фитнесу, Чемпион Арнольд Классик по классическому бодибилдингу. Он родился 8 сентября 1977 года в Казани и не только спортсмен но и популярный фитнес ......
04 06 2026 17:49:14
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
03 06 2026 23:46:25
Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....
02 06 2026 22:14:42
Протеин – одна из самых широко используемых добавок среди разновидностей спортивного питания. Он не только упрощает процесс снабжение организма белком, но и помогает достигнуть высоких результатов, ко......
01 06 2026 12:29:28
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
28 05 2026 3:35:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
