Методика Юрия Спасокукоцкого: краткое научное обоснование. Принципы системы тренировок.
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия) но каким образом достичь гиперплазии работающей системы тренировок пока не существует.
Первый принцип моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели. Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.
Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу пpaктически не вовлекаются.
Гормоны
Принципы 2 и 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими; тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?
В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме – повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.
Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40-45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона – через 60-70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови – все это, в конце концов, приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.
ЦНС и энергообеспечение
ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню. Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц – первый может не дать мышцам соответствующую комaнду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы. И – как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон.
Тренировки в диапазоне 3-8 повторений (принцип №4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, здесь может быть достаточно много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6х6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5х5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов – всего по три повторения.
Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.
О важности восстановления
Принцип номер пять моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления. Действительно, тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.
Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников – это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.
Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.
Отдых между сетами
Поговорим об отдыхе между подходами (принцип №6). Определяющую роль в энергообеспечении кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин. Длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина. Известно, что запасы креатина восстанавливаются примерно на протяжении 3-8 минут – именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих. Все знают, что эксперименты в тренинге хороши когда вы уже построили хорошую силовую базу. И тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего уже сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно неправильно действовать по тому же принципу, т.к. делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг. Он просто никогда так не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.
Изолирующие и базовые упражнения
Принципом номер девять я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые. Почему? Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?
Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь ненамного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.
Что нам известно о «негативах»?
В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях – методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип №12).
Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения – вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.
Если вы думаете, что негативные повторения – сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем фактом, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы – на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на пpaктике.
Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?
Мои контактные данные, каналы на YouTube, а так же подарки .
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
18 03 2024 13:29:16
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс. Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин. Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
17 03 2024 3:24:55
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя? Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
16 03 2024 0:38:15
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
15 03 2024 3:39:15
Иметь красивое тело мечтает любая дeвyшка. Именно поэтому многие из них посвящают время тренировкам в спортивном зале, желая накачать мышечную массу. Сушка тела – это следующий после прокачки этап, на......
14 03 2024 15:22:42
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
13 03 2024 21:19:34
Важно не только купить добавку, но также и знать, как принимать аминокислоты, получая от этого максимальный эффект. Зачастую, именно от неправильного приема атлеты либо существенно снижают пользу конк......
12 03 2024 18:21:35
К А Т Е Г О Р И Я: Э Н Е Р Г Е Т И К И, Ж И Р О С Ж И Г А Т Е Л И С Е Р И Я: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......
11 03 2024 17:15:56
Все преимущества и недостатки этой протеиновой добавки. Из какого вида белка она состоит, как и когда ее употрeбллять, необходимая дозировка....
10 03 2024 19:12:27
Сегодня мы проведем анализ тренировок и формы легендарного Крейга Голиаса, и постараемся разгадать секрет, почему этот громадный атлет, не смотря на пребывание на темной стороне, так и не смог ни разу......
09 03 2024 4:25:46
Все больше клиентов клуба " Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
08 03 2024 9:49:49
Климентина Орловская начала дружить со спортом примерно с 27 лет. Как и все дeвyшки она начинала с групповых занятий: высокоинтенсивных, расслабляюще-интенсивных, ходила на йоги всякие и «пилатесы», т......
07 03 2024 8:56:37
Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала! Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу......
06 03 2024 8:24:12
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей". Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
05 03 2024 6:50:29
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
04 03 2024 20:32:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......
03 03 2024 7:33:40
Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......
02 03 2024 12:41:23
На данный момент вопрос какой гeйнер лучше для набора массы задаёт всё больше и больше новичков, желающих присоединиться к железной игре. Среди огромного количества добавок, обеспечивающих быстрый наб......
01 03 2024 16:55:29
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
29 02 2024 13:17:46
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
28 02 2024 18:44:49
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
27 02 2024 9:12:32
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
26 02 2024 0:41:43
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
25 02 2024 1:19:45
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными! Я даже думал снять видео или написать стат......
24 02 2024 20:25:30
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
23 02 2024 13:16:31
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
22 02 2024 12:33:44
Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
21 02 2024 8:41:51
Что это за класс препаратов. Какой эффект они оказывают на организм человека. Семь вариантов самых эффективных спортивных добавок, повышающих тестостерон....
20 02 2024 11:44:14
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
19 02 2024 16:45:22
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
18 02 2024 19:31:22
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
17 02 2024 14:14:43
Особенности и состав этого витаминно-минерального комплекса. Как его грамотно употрeбллять. Возможные побочные эффекты и противопоказания. Полезные советы....
16 02 2024 6:52:51
Креатин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 02 2024 17:26:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
14 02 2024 2:55:52
Здравствуйте, я Юлия Корюкина. 24 года. Город Красноярск. Однажды я прочитала на сайте тренера Юрия Спасокукоцкого, что он проводит тренировки по интернету. Я решила попробовать, прислала тренеру с......
13 02 2024 10:52:25
Мы рассмотрим 3 гeйнера разных фирм, сравним их вес, порции и доступные виды упаковок и определим, на сколько хватает гeйнера....
12 02 2024 12:10:33
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
11 02 2024 7:48:43
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
10 02 2024 14:59:53
Предположим спортсмен выполняет 15 повторений полного «до отказа» в мышцах, с весом 80 кг, этот же спортсмен спокойно может выполнить всего 5 повторений «до отказа», но с весом 110 кг. Что будет более......
09 02 2024 7:30:18
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своим......
08 02 2024 19:55:41
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов. Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
07 02 2024 19:15:58
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
06 02 2024 19:51:27
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
05 02 2024 6:48:52
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......
04 02 2024 22:17:41
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью Описание упражнения: Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
03 02 2024 1:26:11
Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. "Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......
02 02 2024 22:14:39
Спецназовец Никита Белянкин погиб в Подмосковье защищая жертву от толпы убийц Если ты бодибилдер, атлет, борец или просто сильный человек, казалось бы сам Бог велел вступаться за слабого, но к со......
01 02 2024 7:34:36
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
31 01 2024 11:37:10
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
30 01 2024 7:11:56
Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......
29 01 2024 20:28:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::