Методика Юрия Спасокукоцкого: краткое научное обоснование. Принципы системы тренировок.
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплазия) но каким образом достичь гиперплазии работающей системы тренировок пока не существует.
Первый принцип моей методики призывает ставить во главу угла силовые показатели. Оказывается, силовой тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем обычный «билдерский». При анализе количества и сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще.
Принято считать, что основным подходом к тренингу волокон типа I является унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. Но исследования показывают, что с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу пpaктически не вовлекаются.
Гормоны
Принципы 2 и 3 моей методики подчеркивают, что тренировки должны быть достаточно короткими; тренинг в общем случае не следует продолжать больше часа, даже если вы не выполнили то количество подходов, которое запланировали. Почему?
В ходе тренинга (подчеркну: я веду речь о «натуральных» атлетах) резко усиливаются катаболические процессы в организме – повышается секреция гормона кортизола. Но одновременно повышается и секреция анаболических гормонов – тестостерона и гормона роста. В итоге анаболические процессы в организме превалируют над катаболическими.
Увы, так продолжается недолго: концентрация гормона роста в плазме крови начинает снижаться примерно через 40-45 минут после начала тренировочной сессии, тестостерона – через 60-70 минут. Примерно в это же время начинается подъем концентрации кортизола в плазме крови – все это, в конце концов, приводит к тому, что катаболические процессы в организме начинают преобладать над анаболическими. Таким образом, затягивать сверх меры тренировочную сессию просто-напросто неэффективно.
ЦНС и энергообеспечение
ЦНС во многом является определяющим фактором при тренинге с «железом». Поясню. Чем больше вес (штанги, гантелей etc.), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц – первый может не дать мышцам соответствующую комaнду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как того хотелось бы. И – как необходимо для поднятия снаряда. Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон.
Тренировки в диапазоне 3-8 повторений (принцип №4) как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, здесь может быть достаточно много различных подходов. Так, канадский тренер Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6х6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5х5». Не так давно был предложен так называемый «объемно-силовой тренинг», где в каждом упражнении выполняется по 10 сетов, а в каждом из этих сетов – всего по три повторения.
Важным является и тот факт, что энергообеспечение мышечной деятельности может поддерживаться на высоком уровне за счет использования креатина порядка 15 секунд. Что также говорит в пользу сокращения количества повторений для максимально эффективной работы.
О важности восстановления
Принцип номер пять моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления. Действительно, тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых нагрузок может продлиться несколько суток, о чем свидетельствует пик боли, наступающий в мышцах на вторые сутки после тренировки, а пик боли как раз и есть пиком саморазрушения поврежденной при тренировке ткани.
Еще около суток требуется на один цикл деления необходимых для гипертрофии мышц клеток-спутников – это деление следует за самоочищением мышц от повреждений. К этому времени стоит еще добавить время, требующееся на синтез РНК новообразованными ядрами и строительство белка, необходимого для воссоздания объема клетки, соответствующего каждому ядру в нормальном неповрежденном мышечном волокне.
Следовательно, интенсивные нагрузки, сопровождающиеся микроразрушениями мышечной ткани, не должны применяться слишком часто. Судя по результатам исследований, такие нагрузки допустимы не чаще одного раза в неделю на одну мышечную группу, а то и реже.
Отдых между сетами
Поговорим об отдыхе между подходами (принцип №6). Определяющую роль в энергообеспечении кратковременной работы максимальной интенсивности играет креатин. Длительный отдых между подходами способствует восстановлению запасов креатина. Известно, что запасы креатина восстанавливаются примерно на протяжении 3-8 минут – именно столько отдыхают между подходами пауэрлифтеры. В случае работы над силовыми показателями с большими весами это, пожалуй, наилучший вариант. Даже если вы легче наращиваете мышечную массу в режиме, скажем, 2 минуты отдыха между сетами, все равно это бессмысленно делать с весами начинающих. Все знают, что эксперименты в тренинге хороши когда вы уже построили хорошую силовую базу. И тренируясь с учетом восстановления креатина, вы построите себе эту силовую базу намного быстрее, после чего уже сможете работать в режиме коротких пауз между подходами, но уже с достаточно большим весом. Обычно так поступают профессиональные бодибилдеры. Но новичку совершенно неправильно действовать по тому же принципу, т.к. делая короткие паузы между сетами с пустым грифом или гантелей в 3 кг. Он просто никогда так не выйдет на достаточные для роста мышц силовые показатели.
Изолирующие и базовые упражнения
Принципом номер девять я рекомендую превращать изолирующие упражнения в базовые. Почему? Установлено, что максимальный рост мышечных волокон происходит тогда, когда в работу включается большое их количество (об этом уже говорилось выше). А также тогда, когда мышечные волокна подвергаются микротравмированию. Логично предположить, что «базовые» (многосуставные, компаундные) упражнения, которые обычно выполняются со значительным весом, будут вовлекать в работу большее количество мышечных волокон. Но что будет, если попробовать использовать значительный вес в изолирующем упражнении?
Оказывается, что при выполнении изолирующих упражнений с большим весом в работу вовлекалось лишь ненамного меньше мышечных волокон в целом, и гораздо больше непосредственно в целевой мышце. Так, согласно полученным результатам, разгибания рук на блоке при использовании значительного веса позволяют стимулировать трицепс лучше, чем жим лежа узким хватом.
Что нам известно о «негативах»?
В самом конце главы не могу не сказать несколько критических слов о негативных повторениях – методе, который я категорически не рекомендую использовать в рамках моей методики (принцип №12).
Напомню суть этого метода: при выполнении упражнения позитивная фаза (подъем) либо полностью либо частично (при подъеме используется помощь партнера) исключается из движения – вы выполняете только негативную его фазу (опускание). Таким образом получается использовать в процессе тренинга вес, в отдельных случаях даже превышающий разовый максимум в данном упражнении.
Если вы думаете, что негативные повторения – сугубо «билдерское» изобретение, то ошибаетесь: в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого столетия этот принцип пытались использовать при подготовке советских тяжелоатлетов. Поскольку тогда все, что касалось олимпийского спорта, тщательно исследовалось, можно говорить о высокой степени достоверности полученных в тех экспериментах результатов. А они говорят о том, что повышения силовых показателей удавалось добиваться на очень коротком промежутке времени. Нивелировалось повышение силовых показателей тем фактом, что «негативы» приводили к крайнему истощению центральной нервной системы – на ее восстановление уходило до десяти дней. Что, понятное дело, не позволило применять метод негативных повторений на пpaктике.
Что касается влияния негативных повторений на гипертрофию мышц, то и здесь ни одно из проведенных исследований не нашло положительной динамики. А раз так, то возникает закономерный вопрос: зачем их вообще использовать?
Мои контактные данные, каналы на YouTube, а так же подарки .
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
08 02 2023 16:36:21
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
07 02 2023 6:11:21
Пошаговая инструкция о том, как выбрать гeйнер для набора массы - на что обратить внимание при выборе гeйнера для эктоморфа....
06 02 2023 12:42:20
В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......
05 02 2023 9:30:31
На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......
04 02 2023 17:45:29
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
03 02 2023 9:12:32
Виды отжиманий. Такие как на кулаках, узким и широким хватом, на одной руке, на пальцах, обратные отжимания, с хлопком и по спартански....
02 02 2023 1:33:19
Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом».
Внимание, опасность! Упражнение наг......
01 02 2023 0:42:46
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
31 01 2023 5:23:32
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
30 01 2023 10:52:28
Друзья! Уже совсем скоро, с 1 октября, я буду территориально находиться в Москве и на протяжении как минимум месяца тренировать всех желающих в нескольких московских фитнес-клубах. Все, кто хочет потр......
29 01 2023 7:56:31
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
28 01 2023 12:29:53
Разные варианты приема BCAA. Когда лучше: до, во время или после тренировки...
27 01 2023 18:38:36
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
26 01 2023 10:37:47
Меланотан 2 – комплексное вещество, которое классифицируется как пептид для загара. Ключевое свойство заключается в увеличении синтеза меланина, чьё количество напрямую влияет на оттенок кожи и реакци......
25 01 2023 0:12:39
Сегодня у нас очень интересный выпуск, в котором участвуют две совершенно разные героини: Эльвира – профессионал в области бодифитнеса и Кристина – фотомодель. Мы покажем два очень редких и эффективны......
24 01 2023 20:17:43
Шпротная диета глазами диетолога
Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: "Консервная диета - едим любые консервы!" , "Желтая диета - едим вс......
23 01 2023 2:26:57
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
22 01 2023 10:17:18
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
21 01 2023 12:18:54
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
20 01 2023 5:40:28
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
19 01 2023 16:42:47
Польза и вред упражнения планка. Как правильно делать планку: 4 варианты техники выполнения планки, польза упражнения для фигуры женщин и мужчин....
18 01 2023 2:25:29
Марина Крауш и Юрий Спасокукоцкий: "Мы начинаем подготовку!" Цель: получить отличную форму спортсменки фитнес-бикини к 4 апреля 2015 года! До этой даты нужно сжечь жир, не потеряв мышечную массу!
......
17 01 2023 1:45:45
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
16 01 2023 23:47:36
Отзыв моей воспитанницы Анохиной Натальи:
"За период беременности я набрала 32 кг. Мой вес был 52 кг,на последнем сроке около 85 кг. Это был ужас. Я отъедалась, как в последний раз. После родов я......
15 01 2023 23:31:47
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
14 01 2023 22:31:35
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
13 01 2023 4:59:33
Это упражнение простое при выполнении, но очень хорошо проpaбатывает мышцы живота. Для достижения максимальной проработки мышц необходимо как можно меньше сгибать ноги в коленях.
Техника вып......
12 01 2023 13:52:37
Шпротная диета глазами диетолога
Ох уж эти модные диеты) Когда я слышу это словосочетание на ум приходят комичные названия вроде: " Консервная диета - едим любые консервы!" , " Желтая диета - едим вс......
11 01 2023 6:26:48
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
10 01 2023 21:58:16
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
09 01 2023 5:59:34
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
08 01 2023 9:23:35
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
07 01 2023 18:51:40
Подробное описание упражнения и работающих при этом мышц. Техника его исполнения, полезные советы. Как правильно расположить стопы на тренажере....
06 01 2023 23:15:30
Так уж сложилось, что вопрос спортивного питания, а тем более, когда он касается аминокислотных комплексов БЦАА, остаётся не до конца закрытым. Есть даже стереотип, согласно которому подобные добавки ......
05 01 2023 18:12:10
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
04 01 2023 23:22:14
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
03 01 2023 16:21:18
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
02 01 2023 0:26:58
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
01 01 2023 23:33:12
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
31 12 2022 10:47:24
Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....
30 12 2022 13:31:46
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
29 12 2022 5:45:44
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
28 12 2022 22:21:17
Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...
27 12 2022 20:38:32
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
26 12 2022 1:23:44
Если Вы любитель данной категории спортпита, то просто обязаны прочитать и усвоить этот материал, потому что я подготовил для Вас самое сладкое, а именно ответ на вопрос как принимать предтренировочны......
25 12 2022 19:16:23
Упражнения для спины > Как накачать трапециевидные мышцы > Тяга для трапециевидных мышц с канатной рукоятью
Описание упражнения:
Это упражнение развивает мышцы между лопатками, или как говорят спорт......
24 12 2022 0:51:22
Прежде, чем мы рассмотрим такое упражнение, как "тяга Рейдера", тематические видео с которым просматривают атлеты на разных этапах подготовки (кто с интересом, а кто со скептицизмом), несколько слов о......
23 12 2022 18:51:45
Реально ли увеличение мышечной массы без употрeбления протеиновых добавок. Чем можно заменить протеин в своем рационе. Как накачаться, не используя эти коктейли....
22 12 2022 11:17:18
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
21 12 2022 1:24:17
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
L-Карнитин: прием для похудения, польза и дозировки
100 кг сухой мышечной массы при 8% жира, жим лежа 140/8 и все это в 44 года. Используйте эту методику для себя
Упражнения для бедер и ягодичных мышц: сведения и разведения ног сидя в специальном тренажере
Совет дня от Вашего тренера - от 04.12.2012
TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе
Можно ли пить дополнительно витамины для волс, ногтей или для укрепления мышц и суставов, или препарат «Стимол» вместе с основным комплексом витамин?
Спортивное питание для набора массы тела
Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале
Паучьи сгибания — объем и рельеф рук
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Тренажерный зал вреден для дeвyшек: 3 факта и 3 мифа
Кубок Чернигова по бодибилдингу — глазами участника