Австралийские подтягивания — ступенька на пути к совершенству
«Австралийские» подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классический вариант подтягиваний, а особенно — для дeвyшек на начальном этапе их тренировок, направленных на совершенствование тела. Многих интересует, сколько «австралийских» подтягиваний потребуется, чтобы подготовиться к обычным подтягиваниям? Как только вы сможете делать несколько подходов по 10 повторений, смело можно будет переходить к новому этапу в программе тренировок — к обычным подтягиваниям.
Впрочем, даже когда вы перейдете на классический вариант, «австралийские» можно оставить в программе как упражнение для проработки задних дельт и мышц средней части спины.
«Австралийские» подтягивания можно сочетать с отжиманиями в суперсетах, учитывая, что каждое из упражнений предназначено для проработки противоположных друг другу мышц. Пока одни мышцы будут восстанавливаться, другие получат нагрузку. Как вариант также можно рассмотреть комбинирование подтягиваний «австралийских» с классическими в случаях, когда планируется работа по увеличению количества подтягиваний за один подход.
Варианты хватов для «австралийских» подтягиваний
Упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, экспериментируя с хватами. Интересные варианты:
- обратный хват;
- прямой средний хват;
- прямой широкий хват.
Обратный хват (когда ладони развёрнуты к себе) со средней шириной подразумевает распределение нагрузки на бицепс и широчайшие мышцы спины. Такой вариант особенно оценят начинающие, так как именно он позволяет делать упражнение без особых усилий.
Прямой средний хват (когда ладони развёрнуты от себя) подразумевает распределение нагрузки между верхней частью широчайших мышц спины и бицепсами.
Прямой широкий хват — это оптимальный вариант для этого упражнения, так как в данном случае широчайшие мышцы спины будут проpaбатываться наиболее активно. Кроме того, в ходе выполнения упражнения определённую нагрузку получат трапециевидные мышцы. Выполнять упражнение таким хватом лучше под конец тренировки для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины!
Делать «австралийские» подтягивания можно как двумя, так и одной рукой. Второй вариант более сложный, подразумевающий собой определённую силу и стабильность внутренних мышц, поэтому не подходит для начинающих. Чтобы ещё больше усложнить такое подтягивание, можно в качестве опоры использовать также только одну из ног.
Техника выполнения
Правильнее и удобнее всего делать упражнение с помощью тренажёра Смита. Впрочем, если тренировка планируется дома, то подойдёт и перекладина. Единственное условие — расположена она должна быть не более 90 см от пола. Алгоритм выполнения заключается в следующем:
1. Возьмитесь за перекладину выбранным хватом и выпрямите руки до конца таким образом, чтобы тело к полу было расположено под углом, максимально приближенным к прямому. Пятками упирайтесь в пол.
2. Помните о том, что выдыхать нужно на усилии, поэтому, выдохнув, выполните подъём тела вверх таким образом, чтобы гpyдь оказалась в нескольких сантиметрах от перекладины. Контролируйте лопатки — они должны быть сведены на протяжении всего упражнения для того, чтобы широчайшие мышцы спины и трапециевидные получили максимально возможную в данном случае нагрузку.
3. Выдыхая, возвращайтесь к стартовому положению, при этом в нижней точке очень важно не подпрыгивать. Делайте упражнение плавно и в одном темпе для того, чтобы оно принесло положительный результат.
Когда основы техники будут освоены, нужно будет перейти к следующему этапу — выполнению упражнения на 5 счётов. Кроме того, спустя время, можно будет экспериментировать с высотой перекладины, точкой опоры, регулируя угол тела и пола до того момента, пока в стартовом положении тело не будет пpaктически полностью горизонтальным, что позволит работать пpaктически со стопроцентным его весом!
Выполнять упражнение нужно обязательно каждому, особенно на начальном уровне, если есть цель сформировать крепкий верх спины и проработать широчайшие и трапециевидные мышцы. Сколько подтягиваний нужно делать? Новичкам нужно стараться выйти на отметку в 6 подходов по 12 повторений разным хватом. Опытным атлетам можно использовать упражнения для пампа в конце тренировок, посвящённых работе над спиной.
К основным преимуществам такого варианта упражнений можно отнести три момента:
- Делать его можно дома, имея под рукой два одинаковых стула и перекладину, которую можно будет разместить на их спинках.
- Упражнение подготовит ваше тело к более сложному варианту — классическим подтягиваниям на обычной перекладине.
- Техника выполнения несложная и может быть легко освоена в домашних условиях без тренера.
Кроме того, можно отметить, что такие подтягивания не потребуют помощи страховщика и станут дополнением домашней тренировки для спортсменов из разных видов спорта.
Моё мнение: «австралийские» подтягивания слишком просты для того, чтобы приступить к освоению обычных подтягиваний! Попробуйте ставить ноги на табурет, выполняя упражнение, или делать его с рюкзаком. Тогда вы действительно подготовите ваши мышцы к освоению классических подтягиваний на турнике
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
31 08 2026 0:41:34
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
30 08 2026 23:52:52
Привет друзья! Каждые 2 месяца стартуют мои фитнес курсы для тренеров и желающих научиться тренироваться правильно, составлять себе индивидуальную программу упражнений и план питания! Ссылка на курсы:......
29 08 2026 12:16:24
Вы знаете, как я верю в пользу бодибилдинга и обожаю писать о потрясающих 70 и даже 80 летних атлетах, которые даже в таком возрасте имеют большую физическую силу и отличное здоровье! Как по мне 76 ка......
28 08 2026 6:56:44
Лучшее упражнение для ягoдиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
27 08 2026 17:41:16
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
24 08 2026 4:19:33
У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......
21 08 2026 15:16:48
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
20 08 2026 14:45:30
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
19 08 2026 18:47:45
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
18 08 2026 12:32:36
Привет друзья!
Тайм коды:
4:35 Присоединился Дмитрий Головинский
8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт
11:30 Присоединился Cтероидмен
13:27 Новости по Терёшину
20:55 Юрий о своих тренировках......
17 08 2026 22:20:50
Что из себя представляет данный класс спортивного питания. Как именно добавки помогают в борьбе с лишними отложениями. Их основные виды и отличия....
16 08 2026 19:49:45
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
13 08 2026 16:39:55
Дожимы или жимы ногами в тренажере с частичной амплитудой движения – это упражнение позволяет использовать экстремально большие веса, оказывая мощный анаболический стресс для организма, что дает экстр......
11 08 2026 9:51:30
Сегодня можно с огромной уверенностью говорить о том, что спортивное питание для похудения для женщин становится всё более популярным. Для многих процесс жиросжигания играет исключительно важную роль ......
08 08 2026 5:28:27
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
07 08 2026 17:16:56
Спортивное, здоровое тело это просто! Причем что для мужчины, что для дeвyшки! Мой методический план который может привести Вас к цели уже за 1-2 года предельно прост:
1. Тренируйтесь с отягощени......
06 08 2026 14:18:12
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
05 08 2026 18:16:38
Рано или поздно каждый из нас начинает задумываться о том, как изменить себя, накачать своё тело, сделать его более совершенным и красивым. Кто-то видит себя слишком упитанным и думает о посещении ......
04 08 2026 21:57:54
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
03 08 2026 13:18:31
Что отличает хороший жиросжигатель от плохого? Прежде всего, состав, его эффективность и репутация производителя. Говорить о популярности бренда Innovative Labs не приходится, эти ребята знают свое де......
02 08 2026 19:27:37
Вместо предисловия, или «Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
01 08 2026 8:53:39
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
31 07 2026 4:32:53
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажере. Начнем с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
30 07 2026 2:29:55
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
28 07 2026 19:21:34
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
27 07 2026 6:59:17
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
26 07 2026 15:47:25
Знали ли вы, что Гуарана в спортивном питании встречается намного реже Кофеина? И на это есть свои причины! Сфера бодибилдинга и фитнеса постоянно эволюционирует, что можно наблюдать по форме атлетов.......
24 07 2026 18:59:46
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас разговор опять о тренировках в домашних условиях. И начнем мы наш разговор с вами с такого упражнения как отжимания с широкой постановкой рук с ногами на упо......
23 07 2026 4:18:14
№ 600. Чемпионат по жиму штанги лежа среди натуралов WNPF
№ 518. Чемпионат г. Киева по жиму лёжа 12.11.2011
№ 409. Семинар №1.7 Я не хочу качаться!
№ 395. Замеры (измерения бицепса)......
22 07 2026 16:54:26
Как понять, что можно начинать процесс сушки. Чем она отличается от обычного похудения. Основные правила и принципы. Полезные рекомендации....
21 07 2026 12:36:55
Зачем и как бцаа используются в бодибилдинге. Какие продукты лучше всего выбрать из всех предложений на рынке. Прием добавки и возможные побочные эффекты....
20 07 2026 14:33:45
Меня очень часто спрашивают можно ли классно накачаться и получить идеальное тело, тренируясь при этом в домашних условиях? Конечно, сразу однозначно ответить на этот вопрос невозможно, так как здесь ......
18 07 2026 5:53:39
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
16 07 2026 3:54:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
