Программа тренировки по накачке гpyди. Жим штанги и жим гантелей

Все постоянно спрашивают «Как накачать внешнюю гpyдь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область гpyди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гpyдь, не угробив плечевые суставы и улучшив пропорции этой группы мышц.

Безусловно, это самая популярная тренировка для мужчин! Арнольд Шварценеггер был знаменит именно благодаря бицепсам и мышцам гpyди. Что говорить, на заре бодибилдинга тренировкам ног уделялось намного меньше внимания, чем сейчас, а тренинг пектopaльных (грудных) мышц был возведен в ранг культа. Но со временем эстетические нормы и предпочтения судей изменились. Ключевыми мышцами бодибилдера-победителя стали дельты, квадрицепсы и широчайшие мышцы спины, а в классическом бодибилдинге предпочтение стали отдавать спортсменам с развитыми дельтами, широчайшими и очень узкой талией (даже при отстающих квадрицепсах).

Такие предпочтения судей вполне оправданы: из зрительского зала (с расстояния более трех метров) атлетический образ создается именно за счет перевернутого конуса, «рюмки», поэтому мышцы гpyди и рук тут меньше всего играют роль. Мышцы гpyди и бицепсы нужно демонстрировать, чтобы их развитие бросилось в глаза зрителю, а развитую спину видно и спереди, и сзади. К тому же, могучие дельты работают на вас абсолютно во всех позициях.

Поймите, гpyдь необходимо тренировать, но не следует повторять ошибки других любителей и фанатично «бомбить» грудные мышцы в ущерб тренингу других, стратегически более важных мышечных групп.

После того как я разработал и применил свою методику, силовые показатели начали стремительно расти. Основным упражнением на этом этапе являлся соревновательный жим штанги лежа, а сама программа для развития сильного жима выглядела таким образом:
Понедельник
1. «Тяжелый» жим штанги лежа: 3-4 сета по 4-6 повторений.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 2-3 сета по 5-8 повторений.
3. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 сета по 5-8 повторений.
Среда
1. Жим штанги лежа узким хватом (для развития трицепсов).
2. Французский жим лежа.
Четверг
1. Тяга вертикальная широким хватом (для развития широчайших).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне.
Пятница
1. Жим гантелей сидя (для развития передних дельт): 2-3 сета по 5-8 повторений.
2. «Легкий» жим штанги лежа: 3 сета по 6-8 повторений.

Жим лежа начало

Именно с жимом штанги лежа были большие проблемы, прогресс в нем был особенно медленным. Тренировки в жиме были регулярными, иногда делал и по 10 рабочих подходов жима, но более восьмидесяти килограммов пожать никак не удавалось. А мне это было так нужно, я так хотел много жать!

Вам это кажется глупым и безрассудным желанием для молодого парня? А вы представьте себе, как эффектно смотрелось, когда в «Самсон» приходил отлично сложенный мужчина с мощными кубами пресса и легко выжимал лежа 120 кг, причем раз десять, а то и двенадцать! О жиме двести килограммов я тогда и не мечтал, это казалось утопией и фантастикой!

Как же эффектно и зрелищно выглядит со стороны жим штанги лежа, когда на грифе с каждой стороны висит по три больших блина, а мужественный атлет играючи, жмет ее в многоповторном режиме! Сразу хочется наброситься на железо и упopно тренироваться.

По крайней мере, для меня наблюдение за силовыми интенсивными тренировками всегда было прекрасной мотивацией.

Вот так романтично и с вдохновением я относился к жиму и как раз жать-то у меня и не получалось. Но я работал и работал, вымучивал из себя повтор за повтором. Мучил себя и форсированными и негативными повторами, делал частичные жимы, и все это не давало никакого результата. Поразительно, но среди такого количества сильных атлетов, окружавших меня, не нашлось ни одного, обладавшего знаниями и тренерскими качествами.

Если бы я мог сейчас переместиться в прошлое в 1997 год и дать консультацию самому себе, написать себе программу питания и тренировок! Боже, как много времени не было бы потрачено впустую, а это сотни, а может даже тысячи тренировок не эффективных даже на 10% от возможного. А как много травм мне не пришлось бы залечивать впоследствии!

Один раз ко мне подошел опытный спортсмен, мастер спорта, и уделил мне буквально 10 минут своего времени. Не все, что он тогда мне сказал, было верным, но кое-что было. Эти 10 минут позволили мне набрать 30 килограмм общей массы и увеличить силовые показатели во всех упражнениях за год больше, чем за 3 года тренировок до этой беседы! Вот и пренебрегайте после этого знаниями опытных тренеров.

Но вернемся же к упражнению «жим лежа». Я все жал и жал, а толку все не было. Я жал по понедельникам и целую неделю ждал понедельника с такой мыслью: «А вдруг в этот раз получится сделать хоть на одно повторение больше?!» И опять неудача… Ну ладно, подождем еще неделю…

Помню как входил в зал и настраивался на жим, мaндражировал и нервничал перед этой схваткой со штангой. Почему-то казалось, что если начну жать больше, то весь стану лучше, сильнее и больше. Я чувствовал это и верил в эту навязчивую идею, стремился к ней всем своим естеством. На самом деле, окажись рядом мало-мальски компетентный в технике и стратегии жима лежа тренер, и я вышел бы на результат много лет раньше и с меньшими нервными и физическими усилиями. Но такого тренера не было, и посему техника отсутствовала.

Я жал, широко расставив локти в стороны, развалив лопатки на скамье, не осознавая важность правильного упора ногами. Но пришел день, и совершенно случайно локти правильно развернулись, и я почувствовал силу!
Клянусь вам, я познал секрет постановки локтей самостоятельно, вот так взял и поймал локти! Через 2 месяца я уже жал на 20 кг больше, так и не поняв что изменилось, просто более полноценно «чувствуя» положение локтей.

Примерно в 1999 году я устроился на работу тренером в спортивный зал «Cybergym», тогда это был настоящий дворец бодибилдинга и фитнеса! Разумеется, тренером я на тот был неидеальным, но все равно получше многих тренеров, которыми сейчас изобилует каждый фитнес-центр. Все-таки, я уже прочел много журналов и книг по бодибилдингу, и даже кое-что правильно понял. Я уже публиковался в киевской «Интересной Газете», вел рубрику «Уроки Натурального Бодибилдинга» и получал письма из разных городов Украины.

Как-никак я выжимал лежа 105 килограммов 8 раз без мостика, поднимал на бицепс 50 килограммов 6-8 раз «без читинга», мог подтянуться на турнике раз 10, и представлял собой довольно мощную стокилограммовую тушу. Именно тушу, так как во мне хватало лишнего жирка. Разумеется, хватало, ведь я всегда страстно любил сыр и шоколад, пирожные и конфеты, макароны и сладкие детские сырочки с изюмом. А мороженное и холодное пиво в жаркий летний день? А фрукты? Как можно было от всего этого отказаться? А пельмени! Пельмени… Как много смысла заложено в этом магическом слове…

Иногда я садился на так называемую диету, питался почти исключительно медом, овсянкой и творогом, ел значительно меньше. Так я сбрасывал 10-15 килограммов, живот почти полностью уходил, но до пресса все равно было далеко, а что такое настоящая «сушка», я тогда еще даже и не догадывался.

А потом в зал зашел «жирный Влад», помните, который разминался в «Самсоне» с весом 100 кг, этим самым потрясая меня. Влад зашел в «Кибержим» не просто похудевшим, он «засушил» килограммов 35 как минимум! Его одутловатая, простите, морда, превратилась в симпатичное волевое лицо воина, вместо жирнейшего пуза красовались рельефные и мощные кубы пресса. Он признался, что уже 2 месяца сидит на жестокой диете, питается пpaктически одними белками и салатами, тренируется каждый день.
Внезапно я осознал, что уже тренируюсь 7 лет, 2 года работаю тренером, а «кубиков» пресса у меня никогда не просматривалось, а возможно никогда и не будет.

И тут я понял: Нет! Нет, я так не хочу! Я просто обязан сделать то, что сделал Влад, прежде более полный и более ленивый, чем я.
Я сразу сел на диету, более правильную и более строгую, чем обычно, и уже через 2 месяца впервые в жизни увидел свой пресс. Заодно я обнаружил, что под жиром у меня находится не так много мышц, и мне нужно еще работать и работать над строительством основных мышечных групп. Особенно это касалось широчайших, трапеций, бицепсов, трицепсов и дельтоидов. В наличии имелись только гpyдь и квадрицепс — негусто после стольких лет тренировок, не правда ли?

На протяжении всего периода моей работы в «Кибере», со мной делились опытом специалисты в различных областях медицины, представители самых разных спорта. Огромнейший вклад в мои познания в областях спортивной фармакологии и медицины и теории подготовки спортсменов внесли Валерий Стеценко, Игорь Делиев, Вадим Манжалий, и в большой степени — главный редактор журнала «Железный Мир», ученый-биохимик Юрий Бомбела.

Кибержим посещал известный пауэрлифтер, мастер спорта международного класса, чемпион Европы по пауэрлифтингу Лев Альбин. Я попросился к нему в ученики и не прогадал. Лев научил меня всем секретам техники жима лежа, приседаний, становой тяги. Оказалось, каждое из этих трех движений является искусством и наукой. Например, в жиме лежа обязательно нужно не только свести локти, но и свести лопатки, и жать упираясь сведенными вместе лопатками, затылком и пятками, но совершенно не упираясь в скамью ягодичными мышцами.
Приседания были еще сложнее! Выяснилось, что максимальный вес в приседаниях можно одолеть, расставив ноги шире, чем обычно, упираясь в пол пятками и удерживая спину наклоненной вперед под углом строго в 45°, при этом спина должна быть полностью прямой и напряженной, а гpyдь высоко поднятой. И это все в двух словах, а на пpaктике всплывал секрет за секретом, нюанс за нюансом, касалось ли дело техники жима, приседаний или тяги.

По «сушке» или накачке мышц Лев не мог дать толковых советов (он был мастером пауэрлифтинга, но не бодибилдинга), и я обратился за помощью к Александру Бойченко. Этот сильный спортсмен был неоднократным Чемпионом Украины по бодибилдингу и выглядел просто потрясающе. Когда он приседал со штангой, то напоминал мне легендарного Тома Платца! Представьте себе, спортсмен берет со стоек штангу весом 220 кг, и сам без страховки приседает раз 10, уверенно, мощно, глубоко! Да, ноги у Саши подобны мощным столбам, только мне он был нужен для других целей – у меня почти полностью отсутствовали дельты, при том, что я регулярно выполнял тяжелые жимы вверх. Александр посоветовал мне выполнять разведения в стороны и жимы гантелей сидя и прекратить жать из-за головы. Я послушал его, и уже через полгода обнаружил, что дельты увеличились!

Затем «мой первый тренер», Андрей Приходченко навестил меня в зале и сказал, что разводки я выполняю с недостаточным весом, мол 14 килограммов — очень мало, и я от души удивился. При всех своих недостатках этот маленький карапуз Прихман (так Андрея ласково называли друзья) продолжал подбадривать меня, даже когда сам уже забросил качалку!

Прошло время, и я выжал лежа 200 килограммов! Чудеса бывают, а фантастика иногда является пророчеством будущих достижений науки и техники! Затем, я убедился что это упражнение (жим лежа) далеко не так эффективно, как я верил долгие годы. Жим медленно съедал плечи и угрожал грудным мышцам тяжелыми разрывами. Потом я узнал, что двое (из троих!) спортсменов из Самсона, жавших двести килограммов лежа, получили тяжелые отрывы грудных мышц и уже не смогут вернуться к полноценному тренингу.

Я посмотрел на свою гpyдь в зеркало и понял что она развилась непропорционально, жим лежа не только угрожал мой гpyди травмами, но и делал ее некрасивой. Слишком много усилий тратилось на работу нижней части гpyди и на проработку верхней части гpyди уже не оставалось сил в конце тренировки.

Так я полностью отказался от жимов штанги лежа и посвятил себя жимам гантелей на наклонной скамье. Решиться на этот шаг было тяжело, но у меня был прекрасный стимул.

В Кибержим наведался один очень сильный атлет из США. Он провел тренировку на наклонной скамье, и я увидел, что его гpyдь просто изумительно развита в верхней части. Американец выразил сожаление по поводу того, что в Кибере «нет гантелей хотя-бы по семьдесят килограммов!» Я посмотрел на его пектopaльные и все понял, человек давно отказался от жимов штанги и не пожалел об этом.

Жим штанги лежа: конец. Жим гантелей — начало.

Соревновательный жим лежа является не столько упражнением для гpyди, сколько упражнением для развития силы и массы всей верхней части тела. В таком жиме лежа участвуют широчайшие, трицепсы, дельты и даже ноги, поэтому такая программа позволила мне дойти до показателя в 200 кг в 1 повторении в строгой технике и без соревновательной экипировки! Но на этом этапе стало ясно, что моя методика нуждается в усовершенствовании. Чтобы обладать красивыми мышцами гpyди, недостаточно делать жим штанги лежа с большим весом! Гораздо важнее обеспечить безопасность тренировок и сделать акцент на развитии отстающих участков гpyди.

Жим штанги лежа — это популярное и эффективное базовое упражнение. На начальном этапе тренинга отработка правильной техники жима и достижение достойных силовых показателей (как минимум 120 килограммов на 5 повторений без экипировки и фармакологической поддержки) настоятельно рекомендуется.

Однако на более продвинутом этапе тренинга, жим лежа становится необычайно опасным упражнением для мышц и суставов тренирующегося. Спортивное долголетие и тренинг без травм с тяжелым жимом лежа, к сожалению, несовместимые понятия. Не надейтесь, что вы будете долго и регулярно работать с весом 150, 200 и более килограммов! При таком подходе ваши суставы и мышцы рано или поздно запоют грустные песни.

Я предлагаю радикально менять подход к тренингу мышц гpyди, как только ваши жимы штанги преодолеют отметку 120-140 кг. Обратите свое внимание на жимы гантелей лежа на наклонной скамье под различными углами.

Жимы гантелей — это великолепное упражнение, развивающее грудные мышцы в большей степени и обладающее меньшей травмоопасностью в сравнение с жимами штанги.

Гантели безопаснее штанги при выполнении следующих условий: вы обладаете хорошей техникой, напарник помогает вам выводить гантели и страхует в течение подхода, вы не сгибаете руки под углом более чем 90°!

По моему мнению, идеальная программа для развития мышц гpyди будет выглядеть таким образом:
1. Жим гантелей лежа на скамье углом 30-40°: 3 сета по 5-8 повторений.
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье с частичной амплитудой движения (с целью предотвращения износа плечевых суставов и травм останавливайте гриф штанги в 10 сантиметрах над гpyдью). Как вариант можно вместо жима лежа выполнять неглубокие отжимания на брусьях с дополнительным весом (для предотвращения травм не сгибайте руки под углом более чем 90°).
3. Кроссовер на верхних блоках 3 сета по 10-12 повторений или разведения гантелей лежа на наклонной скамье. Если в вашем зале есть кроссовер, то вместо разведений с гантелями я бы посоветовал сделать разведения или жимы нижних блоков лежа на наклонной скамье. Такие техники прицельно прожигают верхнюю и внутреннюю части гpyди!

Существует масса упражнений для грудных мышц, но для максимального роста вы должны придерживаться методики и помнить, что главное значение имеет не увеличение количества упражнений или подходов и даже не ощущение качественной проработки целевой мышцы (что впрочем, очень приветствуется), а стабильный рост силовых показателей при сохранении безопасной техники выполнения упражнения. http://credit-n.ru/electronica.html