Тяга гантелей: комплексная проработка целевых мышц
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.
Тяга гантелей — вариации исполнения
Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.
Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.
Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.
Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.
Как правильно выполнять упражнение?
Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.
- Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
- Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
- Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
- Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
- Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
- Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.
Особенности выполнения:
Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.
В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.
Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?
Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
- Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем гpyди — это будет вашим стартовым положением.
- Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
- При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над гpyдью на выпрямленных руках.
- Напрягите мышцы гpyди и выполняйте упражнение нужное количество раз.
Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.
Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения
Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:
- Примите положение на скамье животом вниз.
- Возьмитесь за снаряды.
- Поднимайте гантели вверх до гpyди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
- Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.
Полезные советы:
- Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
- Уместите в сет до 12-15 повторов.
- Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.
Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.
Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягoдиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягoдиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
17 04 2024 23:57:28
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
16 04 2024 8:19:13
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
15 04 2024 15:27:34
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Если по тем или иным причинам вы решили заниматься в домашних условиях, у вас может возникнуть вопрос: что выбрать для домашних тренировок, штангу или гантели? Если......
14 04 2024 14:30:11
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
13 04 2024 1:10:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
12 04 2024 18:12:37
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
11 04 2024 16:41:12
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
10 04 2024 22:10:10
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
09 04 2024 17:16:18
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
08 04 2024 21:33:55
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У девушки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
07 04 2024 22:30:43
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
06 04 2024 21:26:34
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
05 04 2024 5:52:10
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
04 04 2024 17:14:36
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
03 04 2024 19:21:13
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
02 04 2024 10:22:17
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трaнcформация». Некото......
01 04 2024 1:17:48
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в р......
31 03 2024 8:46:48
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
30 03 2024 13:44:27
Соевый протеин помогает избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу. Плюсы и минусы соевого протеина, состав: соевый белок, натрий, кальций, фосфор...
29 03 2024 5:30:22
Привет друзья! Знаете ли ребята, я настоящий фанат тренировки плеч! Мощные дельты для мужчины это все! Только накачать дельты непросто, я упopно работал, но у меня все равно ничего не получалось. Даже......
28 03 2024 3:23:11
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
27 03 2024 22:51:44
Боль в колене при приседании и после настолько частое явление, что информация о том, как с ней бороться, какие средства использовать и какой программы тренировок придерживаться волнует всё больше люде......
26 03 2024 7:41:46
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
25 03 2024 22:57:27
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
24 03 2024 4:29:42
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
23 03 2024 11:27:43
Стоит ли во всем винить плохую генетику. Лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале для ягодичных мышц. Что еще нужно соблюдать для лучшего эффекта....
22 03 2024 23:49:51
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча».
Отжимания от пола - базовое физическое упражнение, развивающее большую грудную мыш......
21 03 2024 14:23:52
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
20 03 2024 10:29:15
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
19 03 2024 7:35:48
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
18 03 2024 21:48:12
Сегодня прочел модную статью. Она так и называется « Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: « Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: « Да» Она позволяет развит......
17 03 2024 0:56:10
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
16 03 2024 20:27:55
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
15 03 2024 13:34:50
Тем временем дуэль между киевским бодибилдером и легендарным жимовиком Вадимом Ивановым становится все более неизбежной! В ходе непринужденной беседы Доча выразил свое желание сразится в мирной дуэли ......
14 03 2024 7:49:19
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
13 03 2024 8:48:54
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
12 03 2024 16:52:36
Многие посетители сайта утверждают что на "сухой массе", приблизительно при 8-10% жира в организме, спортсмен выглядит более гармонично чем на "жесткой сушке" когда жира 5-6 % ......
11 03 2024 1:51:44
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
10 03 2024 19:47:41
Я твердо уверен в том, что самый эффективный способ похудеть - это коллективное похудение, когда все кто хочет избавиться от своих лишних килограммов объединяются. Именно объединившись вокруг одной ......
09 03 2024 18:23:23
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
08 03 2024 20:12:29
ТРАВМЫ И ИХ ПРОФИЛАКТИКА
Эта глава полностью посвящена травмам, которые возникают при занятиях бодибилдингом. Широко распространено мнение, что травмы при занятиях спортом неизбежны, и что бодибилдин......
07 03 2024 8:25:54
Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......
06 03 2024 8:24:25
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
05 03 2024 20:14:37
Авторство этой техники приписывают известному тренеру Винсу Жиронде. Он первым начал внедрять в пpaктику тренинга пресса подобные скручивания, считая, что они будут лучшим строителем абдоминальных мы......
04 03 2024 9:12:31
Чемпион Мира и Европы по бодибилдингу в парах и классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий и Чемпион Мира и Европы по кикбоксингу и карате Алекс Ли представляют новый проект.
Тема боевых искусств ......
03 03 2024 17:40:59
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге « Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
02 03 2024 3:54:45
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
01 03 2024 12:12:34
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
29 02 2024 18:28:44
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
28 02 2024 15:34:21
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012