Тяга гантелей: комплексная проработка целевых мышц
Поговорим о том, что собой представляет упражнение тяга гантелей в наклоне, какие секреты, плюсы и минусы упражнения. Особое внимание обратим на технику выполнения и этапы.
Итак, тяга гантелей в наклоне относится к базовым упражнениям в ходе которых работают сразу несколько суставов, в нашем случае — это плечевой и локтевой. Основная цель выполнения упражнения — это задействование широчайших мышц спины, а также частично подключение трапеции, бицепса, задних дельт и предплечья. Подробнее ознакомиться с техникой выполнения наглядно вы всегда сможете на сайте — здесь я разместил для вас поэтапные фото и видео тяги гантелей в разных вариантах (в том числе и для проработки дельт), о которых читайте ниже.
Тяга гантелей — вариации исполнения
Выполнять упражнение можно в нескольких вариантах, но самыми востребованными считаются с опорой в скамью рукой или коленом.
Первый вариант — опора в скамью рукой. Выполнять тягу нужно упираясь рукой в скамейку с правым коленом на полу в согнутом положении и прямо выставленной левой ногой вперед. Торс в этом упражнении должен оставаться почти прямым.
Вариант второй — с выставленным коленом на скамью и упором в нее согнутой в локте рукой таким образом, чтобы корпус оказался параллельным полу. Важно, чтобы левая нога во время выполнения была полностью прямой, отставленной слегка в строну, а снаряд лежал на полу под левым плечом.
Существуют и еще варианты —тяга гантелей в наклоне параллельно полу, аналогичная тяге со штангой и тяга лежа на скамье с наклоном, тяга гантели из-за головы, на животе в стороны для дельт или из ямы. Подробнее читайте ниже.
Как правильно выполнять упражнение?
Естественно, что техника выполнения упражнения будет зависеть от выбранного варианта и может иметь определенные особенности. Ниже будет описан традиционный вариант выполнения тяги гантели в наклоне в стороны, который вы можете взять за основу.
- Начинайте с исходного положения. Скамья может быть расположена под углом или прямо. Обратите внимание, что даже незначительный угол (25 градусов) скамьи поможет снять нагрузку с поясничного корсета. Впрочем, каждый здесь вправе решать для себя сам — будет это прямая скамья или под наклоном.
- Установите гантель у скамьи с правой или с левой стороны (все зависит от того, какой рукой планируется делать упражнение).
- Примите правильное положение на скамье — упираясь коленом в нее таким образом, чтобы колена немного выходило за ее пределы.
- Упритесь рукой к поверхность скамьи рукой, согните ее в локте под небольшим углом и наклоните корпус вперед таким образом, чтобы он образовал с поверхностью пола параллельную линию.
- Спину прогните в пояснице чтобы избежать травмы.
- Возьмите гантель таким образом, чтобы почти прямая левая нога отходила в сторону и начинайте делать упражнение.
Особенности выполнения:
Тяните гантель вверх по направлению к нижней точке живота для того, чтобы подключить к работе мышцы спины, а не дельты. Старайтесь в ходе выполнения упражнения не двигать корпус, придерживая главную руку к нему максимально близко, таким образом правильно распределяя нагрузку именно на мышцы спины.
В самой верхней точке не забывайте свести лопатки, следите за положение руки — она должна быть вытянута с немного согнутым локтем. Выполняйте упражнение нужное число раз. Что касается дыхания — тут все как всегда. Выдыхайте на усилии — в верхней точке и вдыхайте на подъеме.
Тяга из-за головы в положении лежа — что нужно знать?
Во время выполнения тяги гантели из-за головы работают большая грудная мышцы, круглая, широчайшая, трехглавая и задняя дельтовидная. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Примите положение лежа на спине, ноги поставьте на ширине плеч таким образом, чтобы ступни упирались в пол. Плотно прижмитесь всеми частями тела к скамье, стараясь не выгибать спину.
- Возьмите гантель в руки и поднимите ее над уровнем гpyди — это будет вашим стартовым положением.
- Глубоко вдохните и опустите снаряд за голову на немного согнутых локтях.
- При достижении гантелью нижней точки поднимайте ее по той же траектории над гpyдью на выпрямленных руках.
- Напрягите мышцы гpyди и выполняйте упражнение нужное количество раз.
Тяга гантели из-за головы — это постепенно увеличивающиеся веса без резких движений в ходе выполнения упражнения. Подъем и опускание снаряда должно выполняться в умеренном темпе правильной техникой.
Тяга гантели на животе и из ямы — особенности выполнения
Альтернативные варианты классической тяги — это тяга гантели на животе для проработки целевых мышц — задних дельт. В первом случае упражнение выполнять можно как в положении лежа, так и сидя. Начинайте с небольших весов, акцентируя внимание на технике выполнения для тщательной проработки задних дельт. Делать упражнение нужно следующим образом:
- Примите положение на скамье животом вниз.
- Возьмитесь за снаряды.
- Поднимайте гантели вверх до гpyди с разведенными локтями таким образом, чтобы в верхней точке они образовывали собой прямой угол.
- Делайте упражнение необходимое число раз для максимальной проработки дельт.
Полезные советы:
- Используйте комфортные рабочие веса, не нарушая технику выполнения.
- Уместите в сет до 12-15 повторов.
- Делайте упражнение в финишной части тренировки на плечи.
Прислушивайтесь к сигналам тела — боль в области задних дельт станет подтверждением того, что вы все делали правильно.
Интересный вариант работы с гантелью на этот раз для проработки ни дельт, а ягoдиц и бедер — из так называемой ямы. Речь не идет о яме в привычном нам понимании. Чтобы правильно выполнить упражнение необходимо будет соорудить небольшое возвышение. Таким образом получится увеличить амплитуду движения и оптимальным образом проработать мышцы бедра и ягoдиц. Делать тягу гантели из ямы можно с целью нагрузить разные мышцы, экспериментируя с глубиной приседа.
Наверное далеко не каждый знает, что при асимметричном развитии мышц может помочь специальная программа тренировок для тренажерного зала. Разумеется применение такой программы допустимо только посл......
30 05 2026 11:22:26
Жизнь Александра была чистым мучением, а все из-за лишнего жира! Большую часть жизни он был обладателем живота и внушительных боков, его лицо было круглым и выдавало значительную степень ожирения. Это......
28 05 2026 6:20:49
Мы рады сообщить вам, друзья, что наша любимая компания Blackstone Labs решила порадовать спортивный мир готовым, сбалансированным курсом из стека своих лучших продуктов! «Elite Ice, Fire, & Power Sta......
26 05 2026 23:32:50
Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......
24 05 2026 8:47:16
Дeвyшки обычно тренингу ног уделяют достаточно много времени – можно сказать, что это их любимая группа мышц. Но не всем участкам этой группы уделяется одинаковое внимание; в результате в развитии мы......
21 05 2026 5:51:39
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
20 05 2026 5:16:40
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
19 05 2026 16:25:46
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
18 05 2026 9:16:49
Если вы говорим о похудении в килограммах, то самый быстрый способ это максимальное урезание калорий, вплоть до голодания. Еще больше ускорит процесс двигательная активность. Некоторые «любители экстр......
17 05 2026 14:19:47
Сегодня тысячи атлетов по всему миру знают о пользе спортивного питания, и один из самых популярных продуктов – жиросжигательные комплексы. Определить самый мощный жиросжигатель довольно сложно из-за ......
13 05 2026 2:48:11
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
11 05 2026 2:55:41
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
09 05 2026 23:39:28
Добиться оптимальных результатов во время сушки тела поможет правильно подобранный спортпит, за счет которого получится добиться правильного баланса в безуглеводно-белковом меню. Что включает в себя п......
05 05 2026 22:45:12
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
04 05 2026 23:53:32
Использование пептидов в спорте набирает невероятную популярность. На фоне анаболических стероидов, препараты с пептидными связями обладают целым рядом преимуществ:
большая часть сертифицирован......
03 05 2026 7:39:38
Как именно действует на организм каждая из аминокислот, входящих в состав бцаа. Как грамотно их употрeбллять, как подобрать нужную дозировку....
02 05 2026 11:55:56
Такое мнение на полном серьезе прижилось среди «знатоков» спорта, особенно среди тех знатоков, которые сами опыта тренировок не имеют, или имеют неудачный опыт. В основу мифа легли ошибки тренировок, ......
30 04 2026 15:16:56
Сывороточный протеин: особенности и отличия о других видов, как принимать сывороточный протеин. ТОП 5 лучших протеинов для похудения и набора мышечной массы....
29 04 2026 6:40:10
Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо ......
28 04 2026 10:50:59
Насколько необходимым является применение гормона роста? В частности, для новичка.
Для новичка в тренинге – человека, лишь недавно переступившего порог тренажерного зала – совершенно не обязател......
27 04 2026 21:57:51
Упражнение, известное как «приседания ножницы», позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы без нагрузки на позвоночник. Данный вариант выполнения более безопасен, так как вы стоите на одном месте, н......
26 04 2026 1:29:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
24 04 2026 3:20:45
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
23 04 2026 0:33:18
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
20 04 2026 13:25:29
Разоблачение Спасибухова Павлика – обиженного и нeблагодарного мальчика из Крыма, который не смог получить деньги у Юрия Спасокукоцкого, и обозлился на весь мир.
Приблизительно в 2010 году, на форуме......
19 04 2026 6:26:26
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
18 04 2026 6:53:53
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и п......
16 04 2026 11:30:33
В чем заключается польза данного упражнения. Какие мышечные группы оно развивает. Как составить грамотный комплекс занятий. Вариации исполнения отжиманий....
15 04 2026 21:18:34
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
14 04 2026 21:48:49
25 мая 2012 года состоится бесплатный семинар-встреча в Белоруссии (г Бобруйск) с фанатами методики Юрия Спасокукоцкого.
Проезд от ж/д и авто вокзалов с остановки через дорогу:
Автобус 8, 8а, ......
12 04 2026 2:34:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
