Особенности и нюансы анатомии мышц ног человека
Cодержание:
Какие мышечные группы располагаются в нижней части тела. За какие движения они отвечают и как можно их накачать.
Мышцы ног — ключевая мышечная группа, от которой зависит способность человека передвигаться и совершать другие действия (приседать, прыгать и так далее). Проблема состоит в том, что новички забывают о важности этих мышц, делая главный упор только на верхнюю часть тела. Такой подход ошибочен и приводит к появлению диспропорции, когда верхняя часть развита лучше нижней. Чтобы избежать таких проблем, стоит знать строение мышц и их анатомию, а также правильно строить тренировочную программу.
Тонкости строения
Если рассматривать конституцию нижней части тела, то здесь анатомия следующая. Мускулатура ног условно делится на четыре группы:
- Передняя доля бедра.
- Задняя доля.
- Ягoдицы.
- Мышцы голени.
Мышцы нижней части тела имеют особое строение — они длинные. В момент сокращения (работы мускулатуры) происходит смещение (расслабление) скелетных костей. Благодаря этому происходит движение тех или иных частей тела. Вспомогательная мускулатура стабилизирует движение, поддерживает осанку, проворачивает суставы, поддерживает баланс тела.
Ниже рассмотрим строение всех упомянутых выше групп:
- Ягoдицы выполняют ряд задач — отводят бедренную часть в сторону и назад, гарантируют движение таза, распрямление торса. На пpaктике они интересуют женщин, которые делают особый упор на эту группу. Не остаются в стороне и мужчины, ведь подтянутая «пятая точка» неизменно притягивает взгляды прекрасного пола.
Анатомия этих мышц проста и подразумевает деление на три группы — малую, среднюю и большую ягодичную. Если сравнивать с остальными мышцами ног, то эта наиболее крупная. Особого внимания заслуживает фиксация этих мышц. Так, каждая из головок начинается от подвздошной кости, внешней части копчика, после чего фиксируется в бедренной кости. Что касается малой и средней мышцы, то они идут сразу под большой. - Передняя часть бедра. Эта составляющая корсета человека считается наиболее сильной. Ее действие направлено на разгибание ноги в колене. Мышечная группа занимает переднюю долю бедра. Квадрицепс сформирован из четырех головок (о них пойдет речь ниже). Каждая из них начинается от кости бедра и фиксируется в большой берцовой косточке. Благодаря такой конструкции формируется общее сухожилие. Исключение — прямая мышца, «стартующая» от подвздошной кости. Такая анатомия не случайна. Особое крепление открывает пути для сгибания бедренной части.
Квадрицепс формируется из четырех частей:- Медиальной широкой мышцы. Эти волокна находятся на внутренней части бедра и имеют каплевидную форму. Начало приходится на шероховатую бедренную линию, после чего она проходит по поверхности спереди и трaнcформируется в надколенные связки. Пучки медиальной мышцы направлены вниз (по косой) и вперед.
- Латеральной широкой мышцы. Среди всей группы эта считается наиболее крупной. Ее конструкция отличается плоскостью формы, толщиной и шириной. Тянется от верхней бедренной части, вплетаясь в сухожилие прямой бедренной мускулатуры.
- Средней (промежуточной) широкой группы, которая находится в промежутке между латеральной и медиальной мышцами спереди бедра. Направление пучков — строго вниз. Главное отличие — небольшая глубина и слабость (в сравнении с другими группами).
- Прямая бедренная (двуперистая) мышца. Главное отличие — наличие четырех головок и наибольшей длины. Начало берется от подвздошной кости. При этом фиксация должна производиться с помощью сухожилия. Конец мышечной группы — возле большой берцовой косточки. Если сравнивать с другими головками, то она оказывает наименьшее влияние на движение коленного сустава.
Квадрицепс по праву называют главной мышцей передней бедренной части, поэтому ему уделяется наибольшее внимание в тренировочном процессе. Сразу стоит отметить, что к передним также относятся тонкая, портняжная, гребенчатая и прочие мышцы. Главные функции — разгибание коленного сустава (об этом уже упоминалось), сгибание бедра и наклон тазовой части.
- Задняя часть бедра. Анатомия такова, что задняя доля бедренной поверхности является главной составляющей верхней части ног. При этом доля подколенного сухожилия состоит из трех отдельных мышечных групп, воздействующих на движение ног в коленных и тазобедренных суставах. «Стартует» мускулатура от седалищной кости. Единственным исключением является короткая бедренная головка, которая фиксируется к средней части латеральной губы.
Строение следующее:- Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая формируется из короткой и длинной головки. Задача — сгибание голени в колене (таз при этом находится в обездвиженной позиции). В случае, если голень неподвижна, то бицепс одновременно с ягoдицей позволяет разогнуть торс. «Стартуют» волокна от седалищной кости, после чего тянутся к головке малой берцовой косточки (находится у колена).
- Полусухожильная мышца ноги — фиксируется к медиальной доле большой берцовой косточки. Эти волокна принимают прямое участие в разгибании бедренной части и сгибании голени.
- Полуперепончатая мышца. Отличие — крепление к краю большой берцовой косточки. Задача — сгибание голени, обеспечение ее вращения и разгибание бедра.
Если говорить в общем, то волокна задней бедренной части выполняют следующие задачи — отводят бедро назад, гарантируют внешнее вращение и кручение колена, а также сгибание (главная функция).
- Мышцы голени формируются из трехглавых мышечных волокон. Последние, в свою очередь, создаются посредством камбаловидной и икроножной мышц, находящихся друг над дружкой. Эти группы работают в комплексе, обеспечивая сгибание и разгибание стопы.
Строение голени:- Камбаловидная — формируется из двух мышц (плоской и большой), тянется от малой и большой берцовых костей, где и фиксируется к сухожилию. Позиционно она находится под икрами и отличается компактностью. Развитие этих волокон на тренировках — шанс сформировать хорошую форму икр.
- Икроножная — мышца с двумя головками (латеральной и медиальной). Ее особенность — движение от бедренной косточки вниз, где и происходит крепление к ахиллову сухожилию. Преимущество — большой размер, благодаря чему она формируют внешний вид голени.
- Подошвенная мышца отличается компактностью, имеет сухожилие большой длины. Оно начинается возле надмыщелковой бедренной линии (сбоку). Территориальное расположение — между камбаловидной и икроножной. У одного из десяти человек этого представителя мышечного корсета нет.
- Большая берцовая (передняя) мышца — «стартует» от большой берцовой кости. Задача — разгибание и сгибание стопы.
Правила тренировки
Чтобы накачать мышцы ног, стоит знать, какие упражнения подходят для решения этой задачи:
- Ягoдицы. Как уже упоминалось, эта группа состоит из трех головок. Основа — большая ягодичная мышца, а дополнительные группы формируют ее, вносят визуальный эффект. Лучшие результаты дают следующие упражнения — жим ногами (с расположением ног как можно выше на платформе), ходьба с выпадами (роль нагрузки играет штанга или гантели), махи ногой назад и глубокие приседания. Тренировать мускулатуру ягoдиц достаточно раз в неделю.
- Передняя поверхность бедра. Эта мышечная группа является достаточно крупной. Это значит, что одних разгибаний для качественной проработки недостаточно. К эффективным упражнениям стоит отнести классический жим ногами, приседания со штангой, гакк-приседания. Допускается проработка вместе с ягoдицами, но по возможности их желательно «разносить» на разные дни.
- Задняя доля бедра. Зачастую спортсмены не работают с этими волокнами из-за ограниченности выбора упражнений и редкости тренажеров. Чтобы добиться результатов, стоит использовать свободные веса, а завершающей должна быть изоляция (на тренажере). К популярным вариантам проработки стоит отнести сгибание ног в тренажере (в позиции лежа, сидя, стоя), подъемы корпуса с фиксацией ног и мертвую тягу. Последнее упражнение — базовое, поэтому при отсутствии противопоказаний оно должно присутствовать в тренировочной программе.
- Голень. Главная особенность этой группы — в способности быстрого сокращения. Такие волокна быстро подергиваются и хорошо реагируют на силовые движения. Но этот плюс нивелируется недостатком — быстрой утомляемостью. Это значит, что тренировка должна проводиться интенсивно, с применением больших весов.
Вопреки распространенному мнению, икроножные при работе сидя почти не проpaбатывается, а нагрузку берут на себя камбаловидные мышцы. Они имеют другие хаpaктеристики — в отличие от икр сокращаются медленно и обладают устойчивостью к утомлению. Благодаря таким хаpaктеристикам волокна задействованы в тех типах деятельности, где необходима выносливость и способность организма длительно выдерживать аэробную нагрузку. Как уже говорилось, камбаловидная лучше работает, когда нога согнута в коленном суставе.
Чтобы обеспечить лучшие условия для развития и роста этих мышц, тренировка проводится с отягощением, то есть применением дополнительных весов. Для проработки используются следующие упражнения — подъемы осликом, подъемы на носки (стоя и сидя).
Преимущества
В качестве вывода хотелось бы отметить ряд преимуществ проработки ног:
- Влияние на укрепление корпуса и создание прочного мышечного корсета.
- Добавление общей массы и развитие объемов мышц.
- Помощь в укреплении ментальной концентрации и силы воли.
- Развитие в том числе и верха тела.
- Профилактическая мера, способствующая укреплению организма, лечению артрита и остеопороза.
- Надежная защита от травм в будущем (к примеру, повреждений коленных суставов).
- Возможность выстраивания красивого и симметричного тела.
- Повышение объемов мускулатуры и увеличение общей массы.
- Укрепление здоровья сердца, очистка сосудов от различного «мусора».
- Придание формы ягoдицам.
- Улучшение нейронно-мышечной связи между клетками мышц и головным мозгом. Итог — растет эффективность тренировочного процесса.
- Ускорение выработки тестостерона и соматропина — гормонов, которые необходимы для роста мышечной массы.
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933) Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
18 03 2024 23:29:35
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
17 03 2024 23:24:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Личный тренер и тренажёрный зал. Отзывы о системе тренировок в фитнес клубе БИЦЕПС». Когда в мой клуб "Бицепс" приходит новый клиент......
16 03 2024 15:48:22
Для какой цели принимают углеводно-белковые коктейли. Кому они подходят больше всего. В чем особенность их состава. Есть ли смысл в приеме во время тренировки....
15 03 2024 5:27:45
Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....
14 03 2024 6:11:27
Мы продолжаем комплекс тренировок, направленных на развитие дельтовидных мышц. В прошлый раз мы выполняли тягу штанги в наклоне для задних пучков дельтовидных мышц, сегодня мы продолжим тренировк......
13 03 2024 22:55:34
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
12 03 2024 12:40:11
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
11 03 2024 15:26:22
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
10 03 2024 22:58:14
Тонкая талия и плоский животик. Как же грамотно и максимально результативно получить желаемое? Представляю вам лёгкие и полезные упражнения для мышц брюшного пресса. Тройные скручивания лежа......
09 03 2024 15:16:18
Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, максимально задействуя задний пучок дельт. Также упражнение хорошо улучшает осанку. Кроме того, хорошо подходит начинающим, так как не требует особых у......
08 03 2024 3:51:15
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
07 03 2024 3:54:59
Как приседать со штангой если некому подстраховать. Эта статья родилась как ответ на вопрос одного из моих подопечных, которого я тренирую посредством сети Интернет. Вопрос звучал приблизительно та......
06 03 2024 12:49:42
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
05 03 2024 9:51:37
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
04 03 2024 3:47:56
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
03 03 2024 1:19:13
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
02 03 2024 5:22:10
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера» На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарни......
01 03 2024 10:29:24
Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!» Какая программа тренировки ног должна быть для новичков? Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......
29 02 2024 23:54:14
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
28 02 2024 11:38:37
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
27 02 2024 3:39:32
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
26 02 2024 16:26:34
Что входит в состав этой спортивной добавки. Какие компоненты отвечают за похудение. Для какой цели их стоит принимать и как это сделать правильно....
25 02 2024 2:19:16
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
24 02 2024 11:19:27
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело обладает колоссальной эстетической привлекате......
23 02 2024 7:35:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Врачи и даже стероиды не помогли ей, а спорт помог!» Данное видео о женщине Натальи Фирсовой, которая с помощью великой силы воли и ......
22 02 2024 14:47:59
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
21 02 2024 14:58:59
Если вы уже пытались самостоятельно заниматься бодибилдингом или же ещё новичок в этом деле, то моя методика тренировок, позволит вам избежать основных ошибок, не тратя время впустую. Принцип индивид......
20 02 2024 16:29:12
Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......
19 02 2024 22:44:40
Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......
18 02 2024 17:56:59
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......
17 02 2024 8:54:33
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
16 02 2024 17:27:46
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
15 02 2024 11:25:33
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
14 02 2024 3:41:45
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
13 02 2024 10:33:43
С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих. Обсудить на форуме Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......
12 02 2024 12:32:17
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
11 02 2024 13:11:32
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 02 2024 2:32:18
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
09 02 2024 7:49:13
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
08 02 2024 16:46:23
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
07 02 2024 19:17:25
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......
06 02 2024 8:50:37
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
05 02 2024 17:34:11
Можно ли заменить жим ногами альтернативными упражнениями в домашних условиях, и в каких случаях спортсмены к этому прибегают? Чаще всего жим ногами заменяют другими упражнениями по бaнaльным причина......
04 02 2024 17:51:26
Выложен краткий обзор чемпионата. Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными! Перед выходом на подиум я ст......
03 02 2024 2:51:30
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......
02 02 2024 20:38:55
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......
01 02 2024 6:30:23
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
31 01 2024 16:15:20
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
30 01 2024 9:24:22
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра. Техника выпол......
29 01 2024 14:50:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::