Боковые выпады с гантелями — крепкие ягoдицы и красивые бедра
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.
Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.
Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.
Какие мышцы задействуют выпады в стороны?
Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:
- грифом;
- штангой;
- гантелями;
- бодибаром.
Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.
Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягoдиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягoдицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.
Как правильно делать упражнение?
Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.
Очень важно, чтобы тонус мышц был в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!
Боковые выпады — правильная техника:
- Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
- Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
- Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
- Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?
Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.
Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.
Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.
Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.
Основные ошибки
Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:
- В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
- Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации
Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.
Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, гpyдь не искривлялась, а плечи оставались ровными.
Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!
Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.
В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягoдиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
12 10 2026 13:25:25
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
11 10 2026 4:12:13
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
09 10 2026 19:29:16
О детском фитнесе и юношеском бодибилдинге
Дети - самое главное и дорогое в нашей жизни! Разумеется, родителям просто страшно отдавать свое чадо в ужасную качалку, заниматься бодибилдингом, лезть......
07 10 2026 5:56:49
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
05 10 2026 2:11:48
Как убрать ушки на бедрах за 2 недели: лучшие упражнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Избавиться от ушек на бедрах несложно....
03 10 2026 23:21:19
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
02 10 2026 11:34:38
Сегодня я хочу поговорить об анаболических стероидах, о гормонах, хочу рассказать какой должна быть схема применения и т.д. Естественно, уже традиционно, что при разговорах на такую тематику мне пом......
01 10 2026 21:59:57
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
30 09 2026 4:23:36
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
29 09 2026 0:28:54
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?"
Для занятий с персональным тренером есть несколько......
28 09 2026 10:36:51
Как именно действует данный предтрен на организм спортсмена во время силовой тренировки. Что в составе продукта обеспечивает этот эффект. Как его пить....
26 09 2026 7:58:44
Здравствуйте, дорогие подписчики!
Вы, конечно, знаете, что буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне дерзкий вызов. При этом заявил, что если я этот вызов приму, если совладаю в п......
24 09 2026 20:13:36
Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....
23 09 2026 11:24:53
Участвуйте в конкурсе:
http://vk.com/bicepsclub
• Принцип №1) Увеличение силовых показателей является главным условием для достижения результата
12 главных принципов методики тренера по бод......
22 09 2026 5:34:39
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
19 09 2026 15:29:53
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
18 09 2026 9:44:11
Последнее время стало очень популярно добавлять донаторы оксида азота в предтрены или же принимать их вместе с ними. Большинство людей делают это, чтобы усилить пампинг во время тренировки, и даже не ......
17 09 2026 8:44:43
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
16 09 2026 4:23:29
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
14 09 2026 14:40:33
Я довольно опытный спортсмен. Глядя на меня, многие ошибочно полагают что словно робот или терминатор, атлет не испытывает трудностей при сжигании жира. К сожалению это не так.
Внешность обманчива и ......
13 09 2026 14:25:36
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
09 09 2026 5:14:15
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
08 09 2026 19:59:44
У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......
04 09 2026 7:43:18
Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......
30 08 2026 0:27:46
В чем заключаются особенности и преимущества данной белковой добавки. Что входит в ее состав и в какой пропорции. В какое время лучше всего принимать изолят....
29 08 2026 18:53:45
Женщины для борьбы с целлюлитом делают все, что угодно - посещают дорогие клиники, делают уколы, причиняя себе боль, ходят с синяками на ногах. Однако все можно сделать гораздо проще, дешевле и без ......
27 08 2026 12:53:35
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
