Боковые выпады с гантелями — крепкие ягoдицы и красивые бедра
Красивое накачанное тело — это здорово, но только в том случае, если завершают общую картину такие же красивые ноги. К сожалению, часто как мужчины, так и женщины считают, что ноги — это последнее, к чему нужно переходить в процессе построения идеального тела.
Это неправильное решение, учитывая, что именно ноги являются опорой в выполнении большего числа силовых упражнений, и, не уделяя времени укреплению ног, вряд ли получится двигаться вперёд с намеченной скоростью.
Поговорим о том, что собой представляют выпады с гантелями по сторонам, как правильно их делать, используются ли гантели в этом упражнении и самое главное — об эффекте, который оно будет иметь.
Какие мышцы задействуют выпады в стороны?
Основная мышца, которую тренируют боковые выпады — это четырёхглавая. Также активно нагрузку получают приводящие мышцы бедра. Упражнение относят к категории базовых, обязательно включаемых в тренировку ног. Делать его можно с разными вариантами отягощения:
- грифом;
- штангой;
- гантелями;
- бодибаром.
Также возможны варианты без отягощения, особенно на начальном этапе освоения техники упражнения. То, какой вариант снаряда будет выбран в последствии, во многом будет зависеть от уровня физической подготовки спортсмена и поставленных целей.
Регулярные тренировки с включением в них боковых выпадов позволят проработать четырёхглавую мышцу бедра и приводящие мышцы, кроме того, будут способствовать накачке ягoдиц и задней части бедра. Кстати, именно бёдра и ягoдицы за счёт таких выпадов со временем станут упругими и красивыми, заметно более рельефными.
Как правильно делать упражнение?
Учитывая, что боковые выпады — это непростое с точки зрения координации упражнение, делать его могут позволить себе только люди с определённой подготовкой и растяжкой в области тазобедренных суставов.
Очень важно, чтобы тонус мышц был в порядке, в противном случае проблемы на разных этапах выполнения неизбежны!
Боковые выпады — правильная техника:
- Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч.
- Плавно и без резких движений опускайте тело, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла.
- Приседайте до момента образования между полом и бёдрами параллельных поверхностей.
- Вернитесь в исходное положение и поработайте со второй ногой.
Что нужно знать о безопасности?
Боковые выпады, хотя и выглядят несложными, на самом деле — достаточно непростое упражнение, как уже было отмечено, выше из-за необходимости наличия хорошей растяжки. Если мышцы не готовы к такого рода нагрузкам, то растяжения связок во время выполнения выпадов избежать будет очень сложно! Перестраховаться можно, соблюдая определённые правила безопасности.
Первое. На тренировку нужно надевать только специальную обувь с нескользящей поверхностью.
Второе. Перед началом выполнения выпадов обязательно нужно будет разогреть мышцы и подготовить их таким образом к работе. Хороший вариант — это быстрые приседания, а также наклоны вперёд.
Если планируются косые выпады с использованием гантелей или другого вида отягощений, то разминаться нужно, выполняя упражнение с собственным весом. Во время работы над выпадами с отягощением активное участие в процессе будут принимать мышцы-стабилизаторы, которые будут отвечать за равновесие. У начинающих они достаточно слабые, поэтому, прежде чем начинать работать с отягощением, нужно освоить упражнение в совершенстве с собственным весом.
Основные ошибки
Выпады с гантелями в сторону не все умеют делать правильно. Ниже перечислены самые распространённые ошибки:
- В ходе выполнения упражнения округляют спину из-за непривычной нагрузки на спину и ноги. Исправить ошибку и тем самым застраховать себя от травм можно, увеличив угол сгиба в коленях. На начальных этапах, когда спина ещё достаточно слабая, допускается, чтобы угол составлял не положенные 90 градусов, а 135.
- Неправильная стойка — ещё одна грубая ошибка. Кто-то переносит вес на пятку или носок с целью сделать выполнение упражнения более простым. Возможно, в таком случае делать выпады с гантелями становится кому-то действительно легче, но проблема в том, что эффективность упражнения заметно падает! Если не получается соблюдать технику выполнения, то лучше отказаться на время от использования весов, оттачивая процесс.
Полезные рекомендации
Выпады с гантелями в стороны с отягощением правильным будет делать, имея специальную экипировку. Помимо обуви, упомянутой выше, это должен быть специальный атлетический пояс, а также в определённых случаях — наколенники.
Во время выполнения упражнения очень важно сохранять прямой спину для того, чтобы позвоночник находился в правильном положении, гpyдь не искривлялась, а плечи оставались ровными.
Колени в ходе работы над боковыми выпадами с гантелями не должны выходить за пределы носков ног, так как в этом случае максимальная нагрузка придётся на коленные чашечки!
Вес во время выпадов нужно равномерно распределять по стопе, постоянно контролируя соблюдение техники дыхания: выдох — на усилии, вдох — на сгибании коленей.
В заключение отметим, что выпады в стороны с гантелями — эффективное упражнение для ягoдиц и бёдер, позволяющее также задействовать мышцы живота и поясницы. Выполнять его могут спортсмены на любом этапе подготовки, как дома, так и в зале, под контролем тренера.
Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......
30 08 2026 9:34:42
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
28 08 2026 22:27:18
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
25 08 2026 4:37:18
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
24 08 2026 7:35:20
В этом выпуске уже известные вам героини по предыдущим видео Эльвира и Кристина продолжат бороться за обретение прекрасных форм, точнее накачки самой главной части тела – ceкcуальной попы.
Эльвира ......
21 08 2026 7:11:58
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
19 08 2026 18:17:34
Какие зоны пульса существуют, в чем между ними разница. Какая из них больше подходит для похудения. Порядок расчета показателя. Полезные советы....
18 08 2026 11:37:30
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона.
CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
17 08 2026 9:53:24
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
14 08 2026 18:40:40
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
13 08 2026 3:34:18
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
11 08 2026 0:45:53
Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......
10 08 2026 22:58:55
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
09 08 2026 15:21:33
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
08 08 2026 13:32:14
Что собой представляет данная спортивная добавка. Зачем и когда она применяется. Действие на организм. Как правильно ее пить. Противопоказания и побочные эффекты....
07 08 2026 1:40:45
Привет, друзья!
Когда нетренированный человек начинает заниматься фитнесом или бодибилдингом, мышцы растут от любых методик: вы можете заниматься на турнике - и у вас будет расти бицепс, можете жать ......
05 08 2026 13:33:19
Гeйнер Carnivor Mass на основе изолята говяжьего белка - как его принимать, как много стоит, состав и чего ожидать от приема....
04 08 2026 3:16:18
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
03 08 2026 4:15:10
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
02 08 2026 21:43:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
01 08 2026 14:57:29
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
30 07 2026 18:34:21
Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы думаете, кто победит если в одной категории смешать бодибилдеров и классических бодибилдеров? Допустим, если сделать единую абсолютную категорию до 100 килог......
28 07 2026 19:40:59
Использование креатина для набора мышечной массы, похудения. Цены на креатин. Побочные эффекты. Какой лучше креатин....
27 07 2026 21:57:17
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
26 07 2026 19:34:37
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
25 07 2026 19:12:19
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
21 07 2026 19:45:25
Название "становая тяга в стиле сумо" появилась потому, что для выполнения данного упражнения необходимо ставить широко ноги, после чего атлет стоит в похожей стойке борца сумо. Данное упражнение хоро......
19 07 2026 0:37:48
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим от гpyди сидя 80 кг. Military press barbell workout».
Если мы тренируем плечи жимами, то фактически уpoдуем свои дельты. Они растут......
18 07 2026 19:52:53
Сeкcуальные стимуляторы для женщин и мужчин? Многие воспринимают эти препараты как выход для неудачников с импотенцией, и в этом есть доля правды, но ещё одна правда в том, что пpaктически ни один пре......
17 07 2026 15:22:42
Самые распространенные ошибки при подсчете суточной нормы калорийности. Какие существуют методы расчетов. Отличия для мужчин и женщин, необходимые параметры....
16 07 2026 14:18:48
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
15 07 2026 7:34:58
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
14 07 2026 13:33:22
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly.
But even after 7 ye......
13 07 2026 19:17:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
