Как повысить свой результат в жиме лежа
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своими секретами поделится Анатолий Баклажко – мастер спорта по пауэрлифтингу, обладатель результата в жиме лежа в 252,5 кг.
Построение цикла
«Для того, чтобы повысить свой результат в жиме лежа, я стараюсь циклировать нагрузку. Продолжительность одного цикла подготовки – примерно 3 месяца. Начинаю работу с веса, с которым я могу осилить 12 повторений в подходе. Тренировки жима лежа проходят раз в 4 дня. На каждой тренировке я стараюсь – в зависимости от самочувствия – повышать рабочий вес на 2,5-5 кг; количество повторений при этом уменьшается.
Когда я дохожу до рабочего веса, с которым я могу выполнить лишь 4-6 повторений в подходе, то несколько меняю подход к тренингу: одна тренировка остается тяжелой (на ней я стараюсь повышать рабочий вес), вторую я делаю легкой. На легкой тренировке я работаю с весами, которые составляют 80% от тех весов, с которыми я работаю на тяжелой тренировке.
Еще раз подчеркну: на каждой тяжелой тренировке я стараюсь повышать свой рабочий вес на 2,5-5 кг. Планирование осуществляется таким образом, чтобы к моменту начала соревнований я вышел на свой максимальный результат. И еще один момент: это касается тренировок только жима лежа, другие базовые упражнения – приседания, тяга – в этот период исключаются».
«Подсоба»
«Подсоба» – подсобные упражнения – важный инструмент в повышении результата в жиме лежа. Подсобные упражнения используются для того, чтобы устранить слабые звенья в основном движении. Когда вы тренируете только одно движение, «подсобке» можно уделять достаточное внимание.
Я пользуюсь следующими подсобными упражнениями (первыми идут наиболее приоритетные):
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- разведения гантелей (точнее, это наполовину разведения, а наполовину жим – вы должны чувствовать приятную растяжку грудной мышцы, но ни в коем случае не стоит доводить дело до болевых ощущений);
- жим штанги лежа узким хватом (хват на ширине плеч, при выполнении упражнения лопатки желательно сводить).
Каждый должен сам определить свое слабое место (срыв штанги с гpyди, дожим) и, исходя из этого, планировать работу в подсобных упражнениях. Для меня наиболее проблемным всегда был дожим, поэтому я старался включать в программу подготовки отжимания на брусьях узким хватом и жим штанги лежа – тоже узким хватом.
Если говорить о рабочих весах, которые я использую в подсобных упражнениях, то на начальном этапе они достаточно значительные. Но, по мере повышения рабочих весов в основном упражнении, объем работы и рабочие веса в «подсобе» уменьшаются.
Начинающие жимовики некоторые время могут обходиться и без подсобных упражнений. Но когда вы попадаете в период застоя, достигаете определенного уровня, превысить который кажется невозможным, то выбраться из этого состояния можно только с помощью «подсобы».
Техника выполнения жима лежа
«Существует две техники выполнения жима лежа. Первая предполагает приведение локтей к туловищу; при этой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты. Такой техникой пользуются примерно 70 процентов всех сильных жимовиков.
Я использую другую технику, предполагающую разведение локтей в стороны. В данном случае больше вовлекается в работу грудная мышца; кстати те самые наполовину жимы – наполовину разведения гантелей идеально подходят для тренинга грудной мышцы именно для такой техники выполнения».
Тем кому интересны группы в социальных сетях с массой полезной информации про тренировки и питание, а так же подарки, нажмите .
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
26 06 2022 12:43:20
Привет! Не так давно мы делились с вами лучшими курсами прогормонов на сушку и массу от компании Centurion Labz и теперь пришло время сделать тоже самое на примере не менее крутых препаратов – SARMs. ......
25 06 2022 1:14:20
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
24 06 2022 9:55:20
Приветствую, друзья! Сейчас я хотел бы обратиться ко всем, кто тренируется под моим наставничеством или пользуется моими методиками. Я знаю таких людей гораздо больше, чем я могу себе это представить.......
23 06 2022 7:38:40
Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......
22 06 2022 11:33:12
Какие мышечные группы будут подключаться при выполнении данного упражнения. Как грамотно его выполнять, полезные рекомендации по технике....
21 06 2022 14:17:47
Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......
20 06 2022 21:15:34
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
19 06 2022 19:52:54
Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения.
Лично у меня Женя поначалу......
18 06 2022 20:38:42
Эта отчасти печальная, отчасти поучительная история о двух дeвyшках которые пришли ко мне в зал с одинаковой проблемой – на их бедрах отложилось такое количество жира, что мысль о посещении пляжа или ......
17 06 2022 2:57:34
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
16 06 2022 21:33:27
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
15 06 2022 15:15:36
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
14 06 2022 4:46:48
У каждого из нас наступает тот момент, когда хочется измениться. Что-то не устраивает в фигуре, внешности. Когда испытываешь неуверенность, дискомфорт, стеснение своего тела, повышение давления, то ......
13 06 2022 10:34:58
Как быстро накачать огромные плечи, какая методика тренировки дельт наиболее результативна?. Сегодня вы ознакомитесь с программой тренировки плеч. Такая программа для мышц плеча опасна тем, что техн......
12 06 2022 11:14:17
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
11 06 2022 0:34:21
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
10 06 2022 1:32:30
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
09 06 2022 13:24:19
9 самых эффективных упражнения для ягoдиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягoдиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягoдицы....
08 06 2022 22:32:58
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
07 06 2022 21:40:18
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
06 06 2022 0:18:43
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
05 06 2022 7:24:41
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
04 06 2022 9:47:18
Я продолжаю делать видео, которое входит в общую тематику "чего нельзя делать в фитнес-зале". И что самое удивительное, мне не нужно тратить время и придумывать темы роликов, все это берется из жизн......
03 06 2022 11:38:28
Не устаю посещать в кинотеатрах новые премьеры, на этот раз побывал на фильме "Дивергент, глава 2: Инсургент". Именно по этой причине решил сделать обзор данной ленты и хочу высказать своё мнение по п......
02 06 2022 4:26:31
Поговорим о Правильном Питании. Принцип № 10 Методики Юрия Спасокукоцкого - Синтез правильных тренировок + индивидуально подобранная программа эффективного питания. Это подразумевает наличие таких бон......
01 06 2022 8:45:10
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трaнcформация». Некото......
31 05 2022 6:48:56
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
30 05 2022 12:16:40
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......
29 05 2022 14:21:26
Плохой тестостерон, это не обязательно низкий уровень гормона. Прочитав данную статью, вы увидите, что высокий тестостерон также опасен. Заодно вы научитесь приблизительно определять что происходит с ......
28 05 2022 9:12:51
Для чего применяется данный комплекс. Какой эффект он дает при сочетании с силовыми тренировками. Что входит в его состав. Как его грамотно употрeбллять....
27 05 2022 12:25:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес FAQ. Традиционные вопросы к Ю. Спасокукоцкому."
Каждый и каждая кто желает заняться фитнес-би......
26 05 2022 12:16:32
Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....
25 05 2022 13:27:17
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 05 2022 3:52:44
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
23 05 2022 19:16:59
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как победить застой, накачать мышцы и пресс чемпиона».
Иногда спортсмены сталкиваются с ситуацией, когда их результаты уже не растут и ......
22 05 2022 16:26:56
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие запа......
21 05 2022 5:53:12
Лучшие кроссовки для бега по асфальту, Как выбрать лучшие мужские и женские кроссовки. Купить шиповки для бега. Кроссовки найк, asics, reebok. Отзывы....
20 05 2022 3:20:14
На какие виды разделяется белок. Источники растительного и животного протеина. Сколько граммов белка на килограмм веса стоит употрeбллять в сутки....
19 05 2022 19:53:17
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
18 05 2022 10:56:33
Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:
4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год.
......
17 05 2022 7:50:50
Выжимая меньше, чем лучшее, на что ты способен — ты жертвуешь своими мышцами.
Краткое описание тренажера
Тренажер для грудных мышц, которому я хотел бы посвятить эту статью, предназначен для имитаци......
16 05 2022 7:32:17
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
15 05 2022 10:18:15
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
14 05 2022 2:26:57
КАТЕГОРИЯ:СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, ЗДОРОВЬЕ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
13 05 2022 2:51:21
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Становая 315 кг на 10! Юрий Спасокукоцкий и Александр Пеканов"
В этом видео сильнейший в мире строн......
12 05 2022 18:38:13
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
11 05 2022 15:21:53
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
10 05 2022 21:55:31
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
09 05 2022 7:34:54
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
08 05 2022 4:39:54
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
