Как повысить свой результат в жиме лежа > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Как повысить свой результат в жиме лежа

Как повысить свой результат в жиме лежа

275f2e44

   Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своими секретами поделится Анатолий Баклажко – мастер спорта по пауэрлифтингу, обладатель результата в жиме лежа в 252,5 кг.

Построение цикла

   «Для того, чтобы повысить свой результат в жиме лежа, я стараюсь циклировать нагрузку. Продолжительность одного цикла подготовки – примерно 3 месяца. Начинаю работу с веса, с которым я могу осилить 12 повторений в подходе. Тренировки жима лежа проходят раз в 4 дня. На каждой тренировке я стараюсь – в зависимости от самочувствия – повышать рабочий вес на 2,5-5 кг; количество повторений при этом уменьшается.

   Когда я дохожу до рабочего веса, с которым я могу выполнить лишь 4-6 повторений в подходе, то несколько меняю подход к тренингу: одна тренировка остается тяжелой (на ней я стараюсь повышать рабочий вес), вторую я делаю легкой. На легкой тренировке я работаю с весами, которые составляют 80% от тех весов, с которыми я работаю на тяжелой тренировке.

   Еще раз подчеркну: на каждой тяжелой тренировке я стараюсь повышать свой рабочий вес на 2,5-5 кг. Планирование осуществляется таким образом, чтобы к моменту начала соревнований я вышел на свой максимальный результат. И еще один момент: это касается тренировок только жима лежа, другие базовые упражнения – приседания, тяга – в этот период исключаются».

«Подсоба»

   «Подсоба» – подсобные упражнения – важный инструмент в повышении результата в жиме лежа. Подсобные упражнения используются для того, чтобы устранить слабые звенья в основном движении. Когда вы тренируете только одно движение, «подсобке» можно уделять достаточное внимание.

Я пользуюсь следующими подсобными упражнениями (первыми идут наиболее приоритетные):

  • отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • разведения гантелей (точнее, это наполовину разведения, а наполовину жим – вы должны чувствовать приятную растяжку грудной мышцы, но ни в коем случае не стоит доводить дело до болевых ощущений);
  • жим штанги лежа узким хватом (хват на ширине плеч, при выполнении упражнения лопатки желательно сводить).

   Каждый должен сам определить свое слабое место (срыв штанги с гpyди, дожим) и, исходя из этого, планировать работу в подсобных упражнениях. Для меня наиболее проблемным всегда был дожим, поэтому я старался включать в программу подготовки отжимания на брусьях узким хватом и жим штанги лежа – тоже узким хватом.

   Если говорить о рабочих весах, которые я использую в подсобных упражнениях, то на начальном этапе они достаточно значительные. Но, по мере повышения рабочих весов в основном упражнении, объем работы и рабочие веса в «подсобе» уменьшаются.

   Начинающие жимовики некоторые время могут обходиться и без подсобных упражнений. Но когда вы попадаете в период застоя, достигаете определенного уровня, превысить который кажется невозможным, то выбраться из этого состояния можно только с помощью «подсобы».

Техника выполнения жима лежа

   «Существует две техники выполнения жима лежа. Первая предполагает приведение локтей к туловищу; при этой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты. Такой техникой пользуются примерно 70 процентов всех сильных жимовиков.

   Я использую другую технику, предполагающую разведение локтей в стороны. В данном случае больше вовлекается в работу грудная мышца; кстати те самые наполовину жимы – наполовину разведения гантелей идеально подходят для тренинга грудной мышцы именно для такой техники выполнения». 

Тем кому интересны группы в социальных сетях с массой полезной информации про тренировки и питание, а так же подарки, нажмите .


Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки

Спортивное питание для рельефа мышц * Спортпит для сушки Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......

04 12 2022 6:54:24

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы

Крутые упражнения для ног и ягодичных мышц: Гоблет приседания и присед из ямы Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......

03 12 2022 10:49:50

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

02 12 2022 20:14:41

Как тренировки и диета помогают при сахарном диабете

Как тренировки и диета помогают при сахарном диабете На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......

01 12 2022 14:17:15

Программа тренировок на сушку для дeвyшек с учетом их физиологических особенностей

Программа тренировок на сушку для дeвyшек с учетом их физиологических особенностей Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......

30 11 2022 19:10:46

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

29 11 2022 23:25:55

Тренировка ягодичных мышц при выполнении выпадов.

Тренировка ягодичных мышц при выполнении выпадов. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......

28 11 2022 0:34:52

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

27 11 2022 9:31:43

Правильное питание для похудения: 10 главных заповедей

Правильное питание для похудения: 10 главных заповедей Надеюсь читатель поймёт что «заповеди» описаны с претензией на содержание некоторой доли юмора, и тем неё менее в каждой шутке есть доля шутки, а все остальное - правда. В общем попрошу отнестись этим......

26 11 2022 2:48:27

Гeйнер Weider: обзор, состав, цена

Гeйнер Weider: обзор, состав, цена Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

25 11 2022 23:11:38

Глубоко ли приседать?

Глубоко ли приседать? Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!» Какая программа тренировки ног должна быть для новичков? Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......

24 11 2022 19:11:34

Почему у некоторых людей не получается похудеть?

Почему у некоторых людей не получается похудеть? Сегодня мы кратко перечислим причины которые стоят между полным человеком и его эффективным избавлением от лишнего жира. Похудеть может каждый и в принципе это более чем реальная и осуществимая задача......

23 11 2022 2:58:43

Отзывы о Methyldrene 25 * Cloma Pharma Метилдрен Elite

Отзывы о Methyldrene 25 * Cloma Pharma Метилдрен Elite Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite!  Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......

22 11 2022 23:59:29

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

21 11 2022 8:35:33

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к гpyди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

20 11 2022 11:46:39

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости?

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......

19 11 2022 14:19:12

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс

Жим штанги лежа средним хватом. Огромные руки, сильный трицепс Крайне редко я вижу, чтобы в зале кто то делал жим штанги средним или как говорят еще «нейтральным» хватом. Жим узким хватом тоже редкое зрелище, ну а средний хват чаще на соревнованиях увидишь, чем н......

18 11 2022 8:41:22

Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка с Юрием Спасокукоцким 16.07.2012

Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка с Юрием Спасокукоцким 16.07.2012 Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Игорь Орлов. Фитнес Видео тренировка 16.07.2012" Запись еще одной тренировки на данном видео являет......

17 11 2022 12:43:37

Yellow Thunder (Желтый Гром) от APS Nutrition – наш отзыв о предтренировочном комплексе + жиросжигателе

Yellow Thunder (Желтый Гром) от APS Nutrition – наш отзыв о предтренировочном комплексе + жиросжигателе Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......

16 11 2022 14:46:55

Как похудеть свои полные «руки колбасы»: рецепт стройных рук для дeвyшек

Как похудеть свои полные «руки колбасы»: рецепт стройных рук для дeвyшек Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......

15 11 2022 11:31:55

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......

14 11 2022 4:15:41

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый......

13 11 2022 0:37:43

Как совместить прием бца, протеиновых и креатиновых добавок

Как совместить прием бца, протеиновых и креатиновых добавок Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....

12 11 2022 0:29:38

Для чего нужен протеин? Набор веса. Отличие протеина и гeйнера

Для чего нужен протеин? Набор веса. Отличие протеина и гeйнера Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...

11 11 2022 8:31:18

Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча

Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы плеча Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней......

10 11 2022 3:42:17

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......

09 11 2022 12:34:30

Отзыв: Андрей Горлов, 21 год, город Киев

Отзыв: Андрей Горлов, 21 год, город Киев Андрей Горлов, 21 год, город Киев Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу! В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......

08 11 2022 5:23:25

Восьмой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого.

Восьмой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......

07 11 2022 10:14:20

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения! ......

06 11 2022 2:39:39

Правильное питание для похудения и фитнеса, для человека с небольшой зарплатой

Правильное питание для похудения и фитнеса, для человека с небольшой зарплатой В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......

05 11 2022 20:17:52

Подсчет калорий или важность порционного питания. Учет калорийности продуктов. Фитнес диета

Подсчет калорий или важность порционного питания. Учет калорийности продуктов. Фитнес диета   Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......

04 11 2022 21:50:52

Готовые курсы от Focused Nutrition

Готовые курсы от Focused Nutrition  Сегодня мы подготовили для вас очередную партию крутейших готовых курсов от перспективной компании Focused Nutrition! На данный момент их производство заточено под всё, что может дать вам больше, ем п......

03 11 2022 1:43:30

ПОЛОЖЕННЯ про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р.

ПОЛОЖЕННЯ  про відкритий Кубок  міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р. З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......

02 11 2022 14:41:36

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира!

Украинский культурист Анатолий Кудлай победил на Чемпионате мира! В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу. Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......

01 11 2022 0:55:54

Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера

Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......

31 10 2022 19:21:53

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки

Как долго можно хранить углеводно-белковые добавки Что входит в состав этой спортивной добавки. Каков обычно ее срок годности. Как он меняется после открытия упаковки. Сколько его можно хранить запечатанным....

30 10 2022 6:35:25

Гeйнер для набора массы худым

Гeйнер для набора массы худым Топ 10 лучших гeйнеров для набора мышечной массы худым с ценами. Как правильно принимать гeйнер для набора веса, вред и польза гeйнеров....

29 10 2022 8:32:15

Pro Complex Gainer Optimum Nutrition * Отзывы о Про Комплекс Гeйнер

Pro Complex Gainer Optimum Nutrition * Отзывы о Про Комплекс Гeйнер В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......

28 10 2022 4:17:29

Турник брусья отжимания подтягивания pull up. Почему подтягивания нужно желать без рывка.

Турник брусья отжимания подтягивания pull up. Почему подтягивания нужно желать без рывка.    Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться  с вами своим опытом, знаниями.......

27 10 2022 11:32:12

Влияет ли гeйнер на потенцию

Влияет ли гeйнер на потенцию Почему у некоторых мужчин, принимающих гeйнеры, появляются проблемы с потенцией - возможные причины и пути их решения....

26 10 2022 20:39:56

Особенности действия, достоинства и недостатки тестостерона ундеканоата

Особенности действия, достоинства и недостатки тестостерона ундеканоата В чем отличие данного эфира тестостерона от других. Его преимущества и недостатки, действие на организм. Подбор дозировки, возможные побочные эффекты....

25 10 2022 15:21:17

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......

24 10 2022 14:20:30

Чего можно ожидать от приема белковых добавок

Чего можно ожидать от приема белковых добавок Какие существуют виды протеина и в какой период времени лучше принимать каждый из них. Какой эффект можно получить от их приема, как они действуют на организм....

23 10 2022 4:19:46

Совет дня от Вашего тренера — 11.01.2013

Совет дня от Вашего тренера — 11.01.2013 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Обычно качки презирают упражнения вроде отжиманий от пола. Это понятно - если ты жмешь штангу лежа в полтора собственных веса, то от пола легко отожмешься разз 50, а ......

22 10 2022 18:48:32

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект работы на массу широчайших, с особым акцентом на низ широчайших. Упражнение почти не нагружает нижнюю часть спины (поясницу), что позволяет работать со......

21 10 2022 19:13:33

Тяга гантели одной рукой в наклоне: бомбовое наращивание широчайших мышц спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне: бомбовое наращивание широчайших мышц спины Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......

20 10 2022 2:26:44

Как накачаться и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Как накачаться и избавиться от лишнего веса в домашних условиях. Как качаться дома, если нет ни гантелей, ни штанги, нет ничего, кроме желания? Даю ответ! "Здравствуйте. Сегодня я приготовил для вас ответ на очень частый вопрос: как качаться дома, если нет ни гант......

19 10 2022 5:27:37

Спортивное питание. Диета от тренера

Спортивное питание. Диета от тренера Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Спортивное питание. Диета от тренера". Диета (греч. — образ жизни, режим питания) — совокупность прави......

18 10 2022 2:23:36

Стрим: Кирилл Терешин. Виталий Дан. Дмитрий Головинский. Стероидмен. Спасокукоцкий

Стрим: Кирилл Терешин. Виталий Дан. Дмитрий Головинский. Стероидмен. Спасокукоцкий Вечерний Юргант! 13:15 Дмитрий Головинский часто встречается с проявлением уважения 29:00 Почему Головинский равнодушен к славе и пиару 39:49 Виталий Дан появился и признался что он жирный 50:00 Ю......

17 10 2022 7:35:37

Тренировка без травм

Тренировка без травм Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......

16 10 2022 18:54:41

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::