Как повысить свой результат в жиме лежа
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своими секретами поделится Анатолий Баклажко – мастер спорта по пауэрлифтингу, обладатель результата в жиме лежа в 252,5 кг.
Построение цикла
«Для того, чтобы повысить свой результат в жиме лежа, я стараюсь циклировать нагрузку. Продолжительность одного цикла подготовки – примерно 3 месяца. Начинаю работу с веса, с которым я могу осилить 12 повторений в подходе. Тренировки жима лежа проходят раз в 4 дня. На каждой тренировке я стараюсь – в зависимости от самочувствия – повышать рабочий вес на 2,5-5 кг; количество повторений при этом уменьшается.
Когда я дохожу до рабочего веса, с которым я могу выполнить лишь 4-6 повторений в подходе, то несколько меняю подход к тренингу: одна тренировка остается тяжелой (на ней я стараюсь повышать рабочий вес), вторую я делаю легкой. На легкой тренировке я работаю с весами, которые составляют 80% от тех весов, с которыми я работаю на тяжелой тренировке.
Еще раз подчеркну: на каждой тяжелой тренировке я стараюсь повышать свой рабочий вес на 2,5-5 кг. Планирование осуществляется таким образом, чтобы к моменту начала соревнований я вышел на свой максимальный результат. И еще один момент: это касается тренировок только жима лежа, другие базовые упражнения – приседания, тяга – в этот период исключаются».
«Подсоба»
«Подсоба» – подсобные упражнения – важный инструмент в повышении результата в жиме лежа. Подсобные упражнения используются для того, чтобы устранить слабые звенья в основном движении. Когда вы тренируете только одно движение, «подсобке» можно уделять достаточное внимание.
Я пользуюсь следующими подсобными упражнениями (первыми идут наиболее приоритетные):
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- разведения гантелей (точнее, это наполовину разведения, а наполовину жим – вы должны чувствовать приятную растяжку грудной мышцы, но ни в коем случае не стоит доводить дело до болевых ощущений);
- жим штанги лежа узким хватом (хват на ширине плеч, при выполнении упражнения лопатки желательно сводить).
Каждый должен сам определить свое слабое место (срыв штанги с гpyди, дожим) и, исходя из этого, планировать работу в подсобных упражнениях. Для меня наиболее проблемным всегда был дожим, поэтому я старался включать в программу подготовки отжимания на брусьях узким хватом и жим штанги лежа – тоже узким хватом.
Если говорить о рабочих весах, которые я использую в подсобных упражнениях, то на начальном этапе они достаточно значительные. Но, по мере повышения рабочих весов в основном упражнении, объем работы и рабочие веса в «подсобе» уменьшаются.
Начинающие жимовики некоторые время могут обходиться и без подсобных упражнений. Но когда вы попадаете в период застоя, достигаете определенного уровня, превысить который кажется невозможным, то выбраться из этого состояния можно только с помощью «подсобы».
Техника выполнения жима лежа
«Существует две техники выполнения жима лежа. Первая предполагает приведение локтей к туловищу; при этой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты. Такой техникой пользуются примерно 70 процентов всех сильных жимовиков.
Я использую другую технику, предполагающую разведение локтей в стороны. В данном случае больше вовлекается в работу грудная мышца; кстати те самые наполовину жимы – наполовину разведения гантелей идеально подходят для тренинга грудной мышцы именно для такой техники выполнения».
Тем кому интересны группы в социальных сетях с массой полезной информации про тренировки и питание, а так же подарки, нажмите .
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
22 05 2025 21:36:44
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
21 05 2025 23:34:45
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
20 05 2025 8:11:34
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 05 2025 14:49:30
Дорогие друзья, я объявляю о начале удивительного конкурса! В тренажерном зале Москвы я провожу наглядный эксперимент, чего можно добиться за 1 месяц с нуля в направлении набора мышечной массы и силы ......
18 05 2025 15:22:20
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
17 05 2025 18:11:22
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
16 05 2025 9:36:14
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
15 05 2025 20:47:57
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
14 05 2025 12:19:32
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
13 05 2025 14:43:44
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
12 05 2025 0:39:52
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
11 05 2025 0:40:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Правильный сплит – одно из условий, способствующих росту мышечной массы и силы. Но важно не только что с чем вы качаете, очередность упражнений тоже имеет значение. ......
10 05 2025 21:40:26
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
09 05 2025 12:56:47
Привет, друзья! На днях мне посчастливилось взять интервью у 8-кратного "Мистера Олимпия" - Ронни Колемана!!! После перенесённых операций по замене тазобедренных суставов Ронни сегодня с трудом даётся......
08 05 2025 13:27:54
Внимание! Уважаемые подписчики и гости моего сайта, в понедельник 23 декабря в 22:00 состоится прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о т......
07 05 2025 14:47:47
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
06 05 2025 21:47:58
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 05 2025 13:32:28
Далеко не все хотят обладать кубиками пресса или бицепсами как у Арнольда. Мечтой множества мужчин и дeвyшек всегда было и остается просто обладание плоским животом.
Почему так происходит:
Отс......
04 05 2025 22:57:41
Преимущество данного сжигателя жира. Особенность состава, как он действует при похудении. Как его грамотно пить, противопоказания....
03 05 2025 7:34:55
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
02 05 2025 23:30:51
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
01 05 2025 0:40:36
Сегодня мы поговорим о одном из самых популярных жиросжигателей – Hellfire от Innovative Labs! Это по-настоящему «горячий» сжигатель жира заслужил получить детальный обзор и объективную оценку.
Зде......
30 04 2025 10:23:40
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
29 04 2025 22:35:42
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
28 04 2025 21:37:34
Как сохранить молодость и фигуру. Наталия Филиппова делится своим опытом фитнес - тренировок. Советы персонального тренера Юрия Спасокукоцкого и его методики тренировок для женщин и дeвyшек. Я могу т......
27 04 2025 20:22:30
Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату.
Я буду ......
26 04 2025 19:31:56
На какие мышечные группы делятся ноги. Их строение, за какие движения отвечают мышцы. Какие упражнения нужно выполнять для их прокачки....
25 04 2025 15:54:15
Почему после силовых тренировок нужно употрeбллять белки и углеводы. Сколько белка на килограмм веса нужно употрeбллять в день. Оптимальная дозировка протеина после занятий....
24 04 2025 15:18:12
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
23 04 2025 7:33:18
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
22 04 2025 12:12:15
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
21 04 2025 3:23:38
Коринна Эверсон (Corinna "Cory" Everson), шестикратная Мисс Олимпия с невероятной судьбой и потрясающей внешностью! Если Арнольд прославился как легенда бодибилдинга, то Кори это легенда женского куль......
20 04 2025 1:10:53
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. пр. № 4 Как накачать мышцы рук". Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 4. 12 главны......
19 04 2025 3:48:51
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
18 04 2025 10:38:27
Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног.
Не так давно Лиза просушилась и сде......
17 04 2025 7:21:23
Каждый месяц я тренирую около 50 учеников и на каждого возлагаю огромные надежды. Однако, в реальности только один человек из ста готов выкладываться на 100% и пахать на тренировках, вот почему из 100......
16 04 2025 15:29:56
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
15 04 2025 3:43:50
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я продолжаю рассказывать о первых тренировках дeвyшек в спортивном зале. Мне опять ассистирует Юля, которая действительно делает первые шаги в тренировках с отягощения......
14 04 2025 3:21:57
Внимание! У Юрия Спасокукоцкого в ВКонтакте http://vk.com/topic-1268449_26406098 , а так же на форуме http://forum.biceps.ua/ есть разделы, где каждый желающий может задать вопрос, который будет участ......
13 04 2025 1:56:33
" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким.
......
12 04 2025 19:37:53
Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....
11 04 2025 0:43:41
Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....
10 04 2025 13:50:30
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
09 04 2025 11:36:21
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
08 04 2025 13:20:54
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
07 04 2025 11:22:37
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
06 04 2025 17:14:21
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
05 04 2025 0:41:50
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
04 04 2025 13:23:12
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 04 2025 15:17:52
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
