Как повысить свой результат в жиме лежа
Жим лежа – одно из наиболее любимых упражнений пpaктически каждого посетителя тренажерного зала, который относит себя к сильному полу. Как повысить свой результат в этом упражнении? Сегодня своими секретами поделится Анатолий Баклажко – мастер спорта по пауэрлифтингу, обладатель результата в жиме лежа в 252,5 кг.
Построение цикла
«Для того, чтобы повысить свой результат в жиме лежа, я стараюсь циклировать нагрузку. Продолжительность одного цикла подготовки – примерно 3 месяца. Начинаю работу с веса, с которым я могу осилить 12 повторений в подходе. Тренировки жима лежа проходят раз в 4 дня. На каждой тренировке я стараюсь – в зависимости от самочувствия – повышать рабочий вес на 2,5-5 кг; количество повторений при этом уменьшается.
Когда я дохожу до рабочего веса, с которым я могу выполнить лишь 4-6 повторений в подходе, то несколько меняю подход к тренингу: одна тренировка остается тяжелой (на ней я стараюсь повышать рабочий вес), вторую я делаю легкой. На легкой тренировке я работаю с весами, которые составляют 80% от тех весов, с которыми я работаю на тяжелой тренировке.
Еще раз подчеркну: на каждой тяжелой тренировке я стараюсь повышать свой рабочий вес на 2,5-5 кг. Планирование осуществляется таким образом, чтобы к моменту начала соревнований я вышел на свой максимальный результат. И еще один момент: это касается тренировок только жима лежа, другие базовые упражнения – приседания, тяга – в этот период исключаются».
«Подсоба»
«Подсоба» – подсобные упражнения – важный инструмент в повышении результата в жиме лежа. Подсобные упражнения используются для того, чтобы устранить слабые звенья в основном движении. Когда вы тренируете только одно движение, «подсобке» можно уделять достаточное внимание.
Я пользуюсь следующими подсобными упражнениями (первыми идут наиболее приоритетные):
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- разведения гантелей (точнее, это наполовину разведения, а наполовину жим – вы должны чувствовать приятную растяжку грудной мышцы, но ни в коем случае не стоит доводить дело до болевых ощущений);
- жим штанги лежа узким хватом (хват на ширине плеч, при выполнении упражнения лопатки желательно сводить).
Каждый должен сам определить свое слабое место (срыв штанги с гpyди, дожим) и, исходя из этого, планировать работу в подсобных упражнениях. Для меня наиболее проблемным всегда был дожим, поэтому я старался включать в программу подготовки отжимания на брусьях узким хватом и жим штанги лежа – тоже узким хватом.
Если говорить о рабочих весах, которые я использую в подсобных упражнениях, то на начальном этапе они достаточно значительные. Но, по мере повышения рабочих весов в основном упражнении, объем работы и рабочие веса в «подсобе» уменьшаются.
Начинающие жимовики некоторые время могут обходиться и без подсобных упражнений. Но когда вы попадаете в период застоя, достигаете определенного уровня, превысить который кажется невозможным, то выбраться из этого состояния можно только с помощью «подсобы».
Техника выполнения жима лежа
«Существует две техники выполнения жима лежа. Первая предполагает приведение локтей к туловищу; при этой технике основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты. Такой техникой пользуются примерно 70 процентов всех сильных жимовиков.
Я использую другую технику, предполагающую разведение локтей в стороны. В данном случае больше вовлекается в работу грудная мышца; кстати те самые наполовину жимы – наполовину разведения гантелей идеально подходят для тренинга грудной мышцы именно для такой техники выполнения».
Тем кому интересны группы в социальных сетях с массой полезной информации про тренировки и питание, а так же подарки, нажмите .
Друзья! С этого момента стартует конкурс от фитнес-клуба Бицепс и Союза Street Workout! Подробности тут: http://vk.com/bicepsclub
Условия конкурса очень просты: все участники размещают у себя н......
16 04 2026 9:24:42
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
15 04 2026 11:31:59
Внимание! С сегодняшнего дня 23.08.2013 стартуют регулярные бесплатные семинары на тему: «Правильная техника выполнения упражнения». Данные семинары будут проводиться в Киеве и Москве персональны......
13 04 2026 2:59:56
- Что значит нарушить углеводный баланс в сторону кетоза?
Ю.С.: - Это означает что добившись понижения уровня глюкозы в крови, путём сокращения приёмов углевода в пищу, вы заставляете ваш организм за......
12 04 2026 1:53:36
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
11 04 2026 10:41:27
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
10 04 2026 2:43:33
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......
07 04 2026 12:40:17
http://www.youtube.com/watch?v=WZBw_8hEtrc
Мир бодибилдинга в шоке! Свершилось! Вопреки всей критике и конечно благодаря поддержке фанов, Юрий Спасокукоцкий стал Чемпионом Европы WFF 2012 по класси......
06 04 2026 8:53:53
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
05 04 2026 22:52:56
Чем отличается данная добавка от своих конкурентов, в чем ее преимущества и особенности. Что входит в ее состав и как грамотно ее принимать....
04 04 2026 13:33:58
Хочу поделиться с вами опытом - как питаться в заведениях быстрого питания (фастфудах) и не получать вреда от их пищи, а даже наоборот, употрeбллять относительно здоровую и полезную еду. Для многих это......
03 04 2026 14:55:19
Вы можете смотреть вебинар в окне ниже, нажав кнопку "play".
Друзья, состоится вебинар: «Как эффективно обмениваться лайками и комментариями на Youtube».
В этом видео вы узнаете:
1) Как развива......
02 04 2026 18:22:29
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
31 03 2026 3:34:49
Каждый из нас создан в одном-единственном экземпляре. Как же порой хочется выглядеть сногсшибательно, чтобы даже дух захватывало от самого себя. Мне кажется, здесь важно понять каким ты хочешь быть, а......
30 03 2026 6:36:53
Подъемы корпуса сидя на римском стуле – очень удобное упражнением. Сама конструкция тренажера позволяет занять на нем позицию, в которой исключается работа ног, а вся нагрузка приходится на мышцы прес......
29 03 2026 7:52:33
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
28 03 2026 22:16:44
В чем преимущество спортивных батончиков этого производителя. Ассортимент продукции, какие батончики представлены и для чего их употрeбллять....
27 03 2026 20:45:27
Для какой цели принимают углеводно-белковые коктейли. Кому они подходят больше всего. В чем особенность их состава. Есть ли смысл в приеме во время тренировки....
26 03 2026 1:31:49
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
25 03 2026 18:23:18
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
23 03 2026 6:36:17
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
22 03 2026 18:53:18
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
21 03 2026 2:23:15
Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...
19 03 2026 13:24:20
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
17 03 2026 0:43:42
В данный момент я позволяю себе некоторые недешевые продукты, например, различные сорта красной рыбы, свежую рыбу, морепродукты, качественную пасту и маложирные сыры, такие как рикота. Я стараюсь прио......
15 03 2026 6:27:50
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
14 03 2026 13:49:11
Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....
11 03 2026 4:11:36
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
10 03 2026 2:10:13
Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......
09 03 2026 4:30:14
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
08 03 2026 6:50:52
Жиросжигатель Карнитин Что же можно ожидать от этой добавки? Многие полагают такой вид жиросжигателей наиболее эффективным для борьбы с лишним весом. Но подходит ли карнитин для спортсменов? Наскол......
04 03 2026 11:25:35
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
03 03 2026 10:44:30
Назначение аминокислот, для чего их принимают при силовых тренировках. Целевое действие некоторых самых важных аминокислот, их функции и преимущества....
01 03 2026 14:56:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......
28 02 2026 14:42:13
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
26 02 2026 8:34:59
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
