Питание в период набора мышечной массы > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Питание в период набора мышечной массы

Питание в период набора мышечной массы

275f2e44

На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и пpaктически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотрeбллять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html


Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения

Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливост......

25 09 2022 3:54:56

BCCA Complex 2200: особенности, назначение, схема приема

BCCA Complex 2200: особенности, назначение, схема приема Преимущества, состав, особенности и назначение данного аминокислотного комплекса. Как его грамотно употрeбллять, необходимые дозировки....

24 09 2022 15:44:59

Что собой представляют и как пить капли Молот Тора

Что собой представляют и как пить капли Молот Тора Что собой представляет данный препарат. Каков механизм его действия и показания для применения. Что входит в его состав и как действует. Схема применения....

23 09 2022 4:16:42

Как легко бросить курить. Влияние курения на организм человека

Как легко бросить курить. Влияние курения на организм человека Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз. ......

22 09 2022 1:25:34

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - от 05.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Одна из самых распространённых ошибок хардгeйнеров – слишком частые и продолжительные тренировки. Если вам от природы сложно набирать мышечную массу, сконцен......

21 09 2022 23:19:52

Фитнес. Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Фитнес. Сколько раз в неделю нужно тренироваться Многих людей, особенно новичков, интересует вопрос - сколько же раз в неделю необходимо тренироваться, сколько раз в неделю нужно посещать спортивный зал? На первый взгляд вопрос довольно простой, н......

20 09 2022 7:51:27

Power speed DRIVE

Power speed DRIVE К А Т Е Г О Р И Я: Э Н Е Р Г Е Т И К И, Ж И Р О С Ж И Г А Т Е Л И С Е Р И Я: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

19 09 2022 18:34:55

Как выбрать зал для фитнеса и бодибилдинга: опыт тренера-профи

Как выбрать зал для фитнеса и бодибилдинга: опыт тренера-профи Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......

18 09 2022 13:15:54

Результат Лошаковой Анны в сушке тела

Результат Лошаковой Анны в сушке тела В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......

17 09 2022 10:29:24

Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10

Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10 Выбираем самый вкусный гeйнер. Список 10 лучших гeйнеров и их различные вкусы....

16 09 2022 2:14:22

Эмилия Кларк: тренировки и диета. Как звезда «Терминатора» и мать дpaконов сожгла 12 кг

Эмилия Кларк: тренировки и диета. Как звезда «Терминатора» и мать дpaконов сожгла 12 кг Все в ужасе рассказывают об жестких диетах и невероятных тренировках которыми Эмилия Кларк, главная героиня сериала «Игры Престолов» избавилась от лишнего жира чтобы получить отличную спортивную форму......

15 09 2022 21:43:30

Готовые курсы от Sparta Nutrition – на массу, жёсткость и рельеф

Готовые курсы от Sparta Nutrition – на массу, жёсткость и рельеф Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......

14 09 2022 6:45:25

Запеканка классическая-культуристическая

Запеканка классическая-культуристическая Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......

13 09 2022 23:48:31

Как увеличить бицепсы > Сгибание руки стоя спиной к нижнему блоку

Как увеличить бицепсы > Сгибание руки стоя спиной к нижнему блоку Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепса у нижнего блока, сгибания 1 руки» Кроме упражнений со штангой и гантелями для развития бицепса можно применить и бло......

12 09 2022 12:45:39

Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий

Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий Вечерний Юргант. Стероидмен, Денис Зиновьев, Шреддер, ДНБ, Юрий Спасокукоцкий 23:26 Белорусы нормальные пацаны кроме одного 30:26 Секрет набора щек базук и бороды от Юрия Спасокукоцкого 35:30 Почем......

11 09 2022 11:41:14

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

10 09 2022 19:38:12

Мифы и реальность спортивного питания

Мифы и реальность спортивного питания Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....

09 09 2022 22:55:45

"Суше с каждым днём!" День 2. #Волшебный пинок, или как поддерживать хорошую форму длительное время?!

Привет! Я - фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий! И это вторая серия моего шоу «Суше с каждым днём!» Только, ребята, не «сушИ с каждым днём», а «сушЕ с каждым днём»! Смотрите, как это делаю я, делайте эт......

08 09 2022 5:42:22

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

07 09 2022 3:54:17

Диета и режим питания до и после сушки тела

Диета и режим питания до и после сушки тела Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......

06 09 2022 22:46:59

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси после приема пищи

Стоит ли принимать углеводно-белковые смеси после приема пищи Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....

05 09 2022 8:36:39

Ушки на ягoдицах после гормонального сбоя: анормальная пятая точка и упражнения от «галифе

Ушки на ягoдицах после гормонального сбоя: анормальная пятая точка и упражнения от «галифе Будем честными: большая и красивая пятая точка всегда была в почете. Аппетитные мячи это эстетично и спортивно. Дeвyшка в погоне за похудением, зачастую делает все неправильно, не приседает с большим ......

04 09 2022 13:29:38

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения дeвyшек

Женская жиросжигающая тренировка — круговая тренировка для похудения дeвyшек Женская жиросжигающая тренировка - круговая тренировка для похудения дeвyшек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела. Круговая тренировка для сушки дeвyшек, должна использоваться ка......

03 09 2022 13:27:48

Какие бывают и для чего используются спортивные батончики

Какие бывают и для чего используются спортивные батончики Для каких целей выпускают данные спортивные продукты, чем они отличаются и в чем их особенности. Что входит в состав батончиков. Могут ли они принести вред....

02 09 2022 4:31:22

Юрий Спасокукоцкий — Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц

Юрий Спасокукоцкий — Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......

01 09 2022 18:16:46

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......

31 08 2022 19:37:23

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......

30 08 2022 23:19:14

Спортивное питание для набора массы тела

Спортивное питание для набора массы тела Если вы хотите принимать спортивное питание и набрать качественную массу, то эта статья для вас! Мы подробно расскажем вам о том, как принимать спортивное питание для набора массы тела и как оно работ......

29 08 2022 11:41:42

Жир в топку! Похудеть быстро может каждый

Жир в топку! Похудеть быстро может каждый   Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня с нами опять XLDELUXE, который продолжает участвовать в шоу "Жир в топку". В прошлый раз, когда мы снимали видео, у Леши лишние килограммы буквально вывалив......

28 08 2022 16:28:47

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

27 08 2022 20:46:51

Какие из аминокислот оптимальнее использовать на наборе?

Какие из аминокислот оптимальнее использовать на наборе? Какой эффект обеспечивает прием аминокислот, как это положительно сказывается на организме человека. Какие из них лучше всего выбрать для набора сухой массы....

26 08 2022 3:38:42

Применение аптечных препаратов в бодибилдинге.

Применение аптечных препаратов в бодибилдинге. Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...

25 08 2022 2:49:43

Дуэль гигантов

Дуэль гигантов Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление двух противоположных систем бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс… Почему эти титаны спорта недолюбли......

24 08 2022 7:24:42

Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод

Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма: Миф №1 Атлет который не......

23 08 2022 8:27:16

Домашняя Программа Тренировки Мышц Собственным Весом и Упражнения С Сопротивлением

Домашняя Программа Тренировки Мышц Собственным Весом и Упражнения С Сопротивлением Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели. Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......

22 08 2022 21:49:20

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

21 08 2022 6:16:59

В каких случаях люди используют дополнительные препараты на время сушки тела.

В каких случаях люди используют дополнительные препараты на время сушки тела. Занимаясь в тренажёрном зале, люди часто нацелены на определённые результаты и не довольны, когда на пути к цели встают ограничения, выдвигаемые собственным организмом. Чтобы добиться поставленных зад......

20 08 2022 17:36:46

"Вы тренируетесь неправильно!" "Тренер, иди на ..!" Навязчивые советы и вредные рекомендации

Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......

19 08 2022 11:31:51

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях

Готовим протеиновую добавку своими руками в домашних условиях Как и из чего делаются протеиновые добавки. Как приготовить порцию готового протеина. Можно ли самостоятельно сделать его в домашних условиях....

18 08 2022 16:50:18

Совет дня от Вашего тренера: "Тяга стоя с изогнутой штангой"

Совет дня от Вашего тренера: "Тяга стоя с изогнутой штангой" Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...

17 08 2022 9:17:56

Юрий, Юлия и Саша Спасокукоцкие кормят птичку на площади 23 03 2014

Юрий, Юлия и Саша Спасокукоцкие кормят птичку на площади 23 03 2014 В последнее время я довольно расширил тематику видео роликов, которые я делаю. Некоторые из них абсолютно не связаны с фитнесом, бодибилдингом, питанием, сушкой, упражнениями. Можно даже сказать бол......

16 08 2022 19:25:29

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......

15 08 2022 11:10:42

МД-ФИТ. О зале, в котором я тренирую и тренируюсь в Москве.

МД-ФИТ. О зале, в котором я тренирую и тренируюсь в Москве. Привет, друзья! Сегодня я решил более подробно рассказать об одном из мест моей работы в Москве, а именно, - фитнес-клуб МД-ФИТ. Почему-то мне очень нравится атмосфера этого зала, и я сподвигся напис......

14 08 2022 6:55:37

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

13 08 2022 15:28:26

Соевый или сывороточный протеин: что выбрать спортсмену

Соевый или сывороточный протеин: что выбрать спортсмену Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...

12 08 2022 19:45:22

Протеин Dymatize Elite * Диматайз Элит

Протеин Dymatize Elite * Диматайз Элит Сегодня на повестке дня протеин Dymatize, который приятно меня удивил. Давно хотел его опробовать, но предпочтение отдавал любимым ON и BSN. Решил изменить принципам лишь тогда, когда увидел в магазин......

11 08 2022 13:48:33

Как неграмотные занятия фитнесом портят фигуру и здоровье дeвyшки: проблема и решение

Как неграмотные занятия фитнесом портят фигуру и здоровье дeвyшки: проблема и решение Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......

09 08 2022 16:38:31

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

08 08 2022 16:58:39

Как выбрать протеин для набора массы для новичков и дeвyшек

Как выбрать протеин для набора массы для новичков и дeвyшек Выбор протеина для набора массы и похудения для новичков, дeвyшек. Показания к применению протеинов....

07 08 2022 21:19:25

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::