Питание в период набора мышечной массы
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».
Стандартный прием пищи при работе «на массу»
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.
Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;
Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.
Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.
И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.
Пройдемся по блюдам
Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.
Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и пpaктически все эти 10 грамм – углеводы.
При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.
Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.
Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.
В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».
Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотрeбллять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.
Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
28 08 2026 17:16:52
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: "Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: "Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
27 08 2026 12:51:49
Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упр......
24 08 2026 2:50:46
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
23 08 2026 18:58:14
Первый раз в тренажерный зал - это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллект......
21 08 2026 5:33:10
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 08 2026 20:41:32
Какие упражнения помогут согнать лишний жир с живота и визуально подчеркнуть талию. Какого питания следует придерживаться для оптимального жиросжигания....
18 08 2026 22:43:22
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
16 08 2026 2:17:49
Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
15 08 2026 23:31:51
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены!
Виды физической работы, деятельности
Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды
......
14 08 2026 12:30:28
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
13 08 2026 2:53:40
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
12 08 2026 5:37:49
Как правильно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Какие упражнения наиболее эффективны для широчайших мышц спины, как правильно их выполнять....
11 08 2026 15:13:44
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
10 08 2026 14:27:43
Смотрите онлайн-трaнcляцию Чемпионата Москвы на сайте Московской федерации бодибилдинга и фитнеса www.fbfm.ru.
Все зрители видят соревнования по бодибилдингу на сцене, где выступают атлеты, где они д......
09 08 2026 15:23:21
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
07 08 2026 13:14:54
Перед Вами один из способов достичь невероятной накачки и жжения квадрицепсов! Выполнив 3 суперсета из разгибаний ног сидя и сисси-приседаний, вы почувствуете просто невероятную боль и незабываемые ощ......
06 08 2026 13:50:11
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
05 08 2026 12:53:16
Кому больше подойдут натуральные жиросжигающие средства? Какие продукты питания способы помочь в похудении, как их правильно употрeбллять....
04 08 2026 20:14:15
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
03 08 2026 18:10:56
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
02 08 2026 14:17:44
Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом.
Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото.
Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......
31 07 2026 0:28:21
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
29 07 2026 10:57:39
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить о такой теме как подсчет калорий и порционное питание, как обязательный элемент для поддержания и достижения результатов в бодибилдинге и ......
28 07 2026 2:50:36
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
26 07 2026 17:31:23
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо».
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......
25 07 2026 14:40:58
Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......
24 07 2026 18:25:50
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
23 07 2026 0:46:28
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
22 07 2026 20:32:15
Андрей Горлов, 21 год, город Киев
Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу!
В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......
19 07 2026 14:54:56
Школьный преподаватель Джон Цисна худел, питаясь «фастфудом» в течение 6 месяцев, уменьшив свой вес со 128 до 99 кг. При этом он не посещал спортзал, а просто занимался ходьбой не менее 45 минут в ден......
18 07 2026 9:49:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
17 07 2026 8:43:51
Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на пpaктике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем......
16 07 2026 15:51:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать классную попу? Приседания - супер ягoдицы.» Сколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А с......
14 07 2026 12:19:20
Что содержит в себе данная белковая добавка. Для какой цели ее обычно принимают и в какое время это лучше делать. Минусы этого комплекса....
13 07 2026 1:26:11
Сушка тела меню, для которой разpaбатывается в зависимости от пола, физических нагрузок и предпочтений в еде (речь идет о мясоедах и вегетарианцах) — необходимый этап для профессиональных атлетов пе......
12 07 2026 12:26:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
