Питание в период набора мышечной массы
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».
Стандартный прием пищи при работе «на массу»
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.
Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;
Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.
Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.
И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.
Пройдемся по блюдам
Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.
Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и пpaктически все эти 10 грамм – углеводы.
При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.
Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.
Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.
В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».
Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотрeбллять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.
Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html
Какие группы мышц работают при выполнении данного упражнения. Как правильно его выполнять, особенности техники. Полезные советы и рекомендации....
15 10 2026 18:10:38
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
08 10 2026 3:51:34
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
07 10 2026 1:22:37
В чем заключаются особенности и преимущества этого предтренировочного комплекса. Какие компоненты входят в его состав и как действуют. Схема приема....
06 10 2026 13:48:43
Меня зовут Лилиана, мне 40 лет. Всю свою сознательную жизнь славилась аппетитом «за двоих», хотя дома, вопреки распространенному мнению, меня не закармливали, я сама находила еду. Была всегда достаточ......
05 10 2026 3:34:19
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
04 10 2026 16:10:48
Не каждый спортсмен знает, что это такое – гeйнер, особенно это относится к новичкам. Гeйнер (на англ. gainer) – пищевая добавка, относящаяся к спортивному питанию, которая содержит в себе пpaктически......
02 10 2026 14:37:59
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
01 10 2026 14:15:55
5 эффективных упражнения для развития ягодичных мышц и бицепсов бедра
Приседания в стиле сумо с отягощением стоя на двух тумбах или двух степ платформах, выполняются с гантелей или с гирей, удерживая......
30 09 2026 2:30:22
Сколько белков, жиров и углеводов необходимо употрeбллять в сутки. Как их правильно распределить в течение дня. Правила построения рациона для набора массы....
28 09 2026 14:46:25
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
27 09 2026 4:32:28
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
25 09 2026 8:41:15
Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......
24 09 2026 0:14:40
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
23 09 2026 9:54:42
BCAA Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 09 2026 17:24:45
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:
"Тренер бесплатно отвечает на вопросы. Выпуск № 13"
Смотрите в категории полезные советы специалис......
20 09 2026 20:13:38
Здравствуйте, дорогие друзья! Следующие 10 дней я не буду есть, так как до соревнований совсем мало времени, а у меня пока нет того качества мышц, которое необходимо для участия в турнире Менс......
18 09 2026 9:50:33
Каждая дeвyшка хочет быть великолепной, иметь красивую ceкcуальную и привлекательную фигуру, но порой лень, те или иные страхи мешают прекрасному полу добиться успехов на пути к идеалу своей красоты.
......
16 09 2026 12:51:34
2 Настоящая Политика разработана в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации о персональных данных...
14 09 2026 19:40:51
Я тренируюсь уже 27 лет и это не тупые однообразные тренировки, я обмениваюсь опытом с другими спортсменами, пробую различные методики тренировок. Постепенно я ознакомился с некоторыми методическими п......
13 09 2026 23:27:50
Выносливость является определяющим фактором не только в бодибилдинге, но и во многих видах спорта. Именно поэтому крайне важно увеличивать ее всеми возможными способами, тем самым улучшая, как эффекти......
11 09 2026 14:22:47
Здравствуйте, уважаемые господа меня зовут Андрей Швец, мне 41 год уже полтора года занимаюсь по методике Юрия Спасокукоцкого соблюдая Православные посты. Во время постов учитывая материалы сайта http......
10 09 2026 19:43:18
Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......
07 09 2026 16:24:44
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
06 09 2026 18:53:14
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
05 09 2026 10:26:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анаболические стероиды и гормоны. Мое отношение к допингу и фарме - Юрий Спасокукоцкий. Метан».
Давайте поговорим с вами о анаболичес......
04 09 2026 9:33:46
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
03 09 2026 2:17:40
Красивые накачанные руки — это реально, главное правильно подобрать упражнения и следовать программе тренировок, соблюдая специальный режим питания. Объем рук по большей мере создают трицепс и бицепс.......
02 09 2026 16:10:19
Среди большинства компаний, именно Nutrex сумел зарекомендовать себя как лучший производитель жиросжигателей, потому Lipo 6 Black Hers стал определенным стандартом качества и эталоном для женщин. В то......
01 09 2026 3:12:36
Решил высказать свое мнение по поводу скандала, о котором в последнее время говорит вся тусовка бодибилдинга и фитнеса. Речь идет о пожизненной дисквалификации известного атлета - Сергея Миронова, н......
30 08 2026 4:10:10
В этой статье вы узнаете сколько минут должен тренироваться натуральный атлет, для получения оптимальной отдачи от своего тренировочного процесса, и сколько должен тренироваться «химический бодибилдер......
29 08 2026 19:51:32
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
28 08 2026 9:41:41
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
