Как накачать шею: внешний вид, самоправка, боль в области шеи
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта статья как раз «то, что доктор прописал».
Внимание: все процедуры и упражнения для шейного отдела, требуют особой осторожности, любое резкое движение или перебор с нагрузкой могут вас травмировать. С другой стороны, отсутствие тренировок также рано или поздно приводит к проблемам в шейном отделе. Разумное решение — это плавное повышение нагрузок, осторожное движение вперед. В идеале нужно работать с тренером или реабилитологом!
Существует две группы упражнений для мышц шеи:
- Легкие и щадящие упражнения, которыми не накачать внушительные мышцы, зато они вполне безопасны и могут подготовить вас к серьезным тренировкам. Вы не можете переходить к тяжелым упражнениям с весом, пока не выполните данный «вводный комплекс».
- Упражнения с весом, борцовские упражнения и другие мощные техники, которые способны развить мышечную силу и массу. Однако к данным движениям нужно подходить ответственно, нельзя их выполнять если вы новичок или если у вас что-то болит. Также нельзя делать эти упражнения если вы не прошли подготовительный этап тренировок.
Вводные упражнения
- Вначале аккуратно выполните разминку шейного отдела, медленно наклоняя голову вперед и назад, вправо и влево. 15-20 повторений в каждую строну.
- Сделайте наклоны головы вправо, создавая мягкое сопротивление ладонью правой руки, слегка надавливая встречным движением себе на голову сбоку, справа на боковую часть головы. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Выполните наклоны влево, создавая мягкое сопротивление ладонью левой руки, слегка надавливая встречным движением себе на голову сбоку. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Положите себе на руки полотенце, затем упритесь подбородком себе в ладони рук, покрытые чистой тканью. Плавно наклоняйте голову вперед и назад, создавая мягкое сопротивление руками наклону головы вперед. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Положите полотенце себе на затылок, возьмитесь за концы полотенца руками. Выполните наклоны головы вперед – назад. Плавно создавайте сопротивление движению головы назад. Упражнения делайте без фанатизма.
Помните, что цель этих упражнений не накачать шею, а придать тонус мышцам, подготовить их к полноценным нагрузкам, уменьшить боли в шее которые возникают из-за слабости мышечного корсета и плохого кровообращения.
Упражнения на силу и массу
По сути, это аналогичные упражнения, но они выполняются с гораздо большим усилием. В качестве сопротивления используются головные ремни, которые пристегиваются к отягощениям либо к тросовым тренажерам.
- Наклоны головы вперед лежа на спине на скамье, положив на лоб диск от штанги. Под диск подложите мягкую ткань чтобы не травмировать кожу, держите отягощение двумя руками. Движения плавные. 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Наклоны головы вправо и влево. Сопротивление создается с помощью головных ремней и резиновых лент или тросового тренажера. Другой вариант это лежа на боку, с осторожностью приложить к голове небольшое отягощение, для начала 1 кг. 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Отведения головы назад с помощью головных ремней в положении сидя или лежа на животе. Также на затылок может плавно надавливать напарник (но, не первый встречный, ведь если это будет человек импульсивный и он перестарается – может быть травма). 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Обязательно посмотрите мои видео, как делать эти упражнения! Ссылка на видео ниже. Также посмотрите мою статью о тренировке , это очень важная область, которая также укрепит вашу шею как фундамент силы и прочности!
Самоправка шеи
Делать такие упражнения особо опасно, многие наслышаны как рискованно прибегать к мануальной терапия! С другой стороны, когда у тебя ущемление шейного отдела, ты поневоле начинаешь искать спасение, на свой страх и риск. Недавно я прошел семинар по болям шеи и там узнал, что наиболее безопасная техника это тpaкция – вытягивание шеи. Я не берусь обучать кого-то этой технике, так как не являюсь мануальным терапевтом, но все-таки расскажу, как выполняю самоправку шеи лично я.
Лежа на спине, я подкладываю под шею полотенце, свернутое валиком толщиной около 7-8 см. Подложив валик я начинаю плавно поворачивать голову вправо и влево. Данные движения выполняю без боли, в комфортной амплитуде. Это очень помогало мне и не вызывало обострения проблемы.
Если все таки этого упражнения оказывалось недостаточно, я просил кого нибудь стать сзади и аккуратно потянуть меня за голову назад, выполнив тpaкцию (вытягивание шеи). Есть и другие техники тpaкции для самоправки шеи.
Другие техники, а также подробное обучение упражнениям из этой статьи вы можете лицезреть на видео, которые я оставляю внизу статьи. Надеюсь, эта информация была для вас интересной и полезной, в этом случае поставьте лайк и подпишитесь на канал. Напишите в комментариях что вы об этом думаете, поделитесь собственным опытом и впечатлениями от статьи!
Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе обор......
31 08 2026 3:59:28
Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......
30 08 2026 16:30:42
Как накачаться своим весом на турнике и брусьях. Программа тренировок в описании "Зевс" Описание программы идет ниже. Ссылка на "Зевс №2 "тоже.
Следующий уровень программы "Зевс" от Юрия Спасокукоцко......
29 08 2026 15:23:37
Многие обыватели спортзалов сталкиваются с отсутствием прогресса, когда спорт питание для роста мышц не дает нужного эффекта, а все цели остаются нереализованными. Вроде бы и вредных привычек нет, и в......
28 08 2026 19:50:39
Л-Карнитин обладает многочисленными положительными качествами. Он помогает когда надо сбросить вес, нарастить мышечную массу, увеличить выносливость и даже...
27 08 2026 2:24:16
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
26 08 2026 20:21:50
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
25 08 2026 2:43:59
Возможна ли становая тяга без использования штанги? Конечно, если речь идет о таком упражнении, как тяга кинга! Особенно оценят такой вариант атлеты, которые выбрали для себя занятия в домашних услови......
23 08 2026 14:18:11
Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......
19 08 2026 2:35:25
Гипертрофия и гиперплазия
Рост мышц может происходить как за счет увеличения поперечного сечения мышечного волокна (гипертрофия), так и за счет увеличения количества мышечных волокон (гиперплаз......
18 08 2026 0:22:15
В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......
17 08 2026 13:48:26
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
16 08 2026 18:12:35
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
14 08 2026 11:49:52
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
13 08 2026 22:41:56
- Как укрепить связки и суставы?
Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......
12 08 2026 22:13:48
Изначально ответ на вопрос о том, как делать сушку тела правильно интересовал исключительно культуристов, которые профессионально занимались бодибилдингом и принимали участие в официальных соревновани......
11 08 2026 13:49:23
Меня зовут Тимур Каржаубаев и у меня была серьёзная проблема с лишним весом: я весил 127 кг!
Я неоднократно пробовал похудеть и подкачаться, но ничто мне не помогало, и тогда я принял решение заним......
08 08 2026 2:12:15
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
07 08 2026 3:12:47
Как используется протеин в сочетании с силовыми тренировками. Какой эффект он дает. Особенности при похудении. Почему лучше выбрать вариант без углеводов. Примеры комплексов....
05 08 2026 10:11:32
Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....
04 08 2026 21:28:55
Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....
03 08 2026 6:28:32
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом УФББ, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
02 08 2026 1:59:49
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
01 08 2026 21:42:21
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
31 07 2026 17:45:21
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
30 07 2026 10:57:32
Как научиться подтягиваться и отжиматься? Вначале 1 раз, затем много раз!
Это реально, если вы прочтете эту статью до конца!
Когда мне было 8, 10 и даже 12 лет, я мечтал научиться подтягиваться и ......
29 07 2026 14:27:14
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
26 07 2026 2:52:27
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
21 07 2026 23:14:23
Из чего состоит данный продукт. В чем заключается его польза и преимущества при применении совместно с силовыми тренировками. Как его правильно пить....
20 07 2026 8:48:53
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
19 07 2026 10:39:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Конкурс Юрия Спасокукоцкого ЗОЖ VS АЛКОГОЛИЗМ 27.12.2012» Юрий Спасокукоцкий и Павел Сидоров провели конкурс в поддержку здорового обр......
18 07 2026 20:20:56
Зачем нужно спортивное питание для суставов и связок, и как оно работает? Навряд ли новичок, да и не многий любитель сможет ответить на эти вопросы. Отличительной чертой продвинутых атлетов и профи от......
17 07 2026 5:48:54
Такие вопросы мне очень часто задают, например дальнобойщики или люди работающие вахтовым методом.
Часто бывает, что человек может провести со штангой только 2 или даже 1 тренировку в неделю, как в э......
16 07 2026 20:40:19
Доставка по Москве в пределах МКАД
Доставка происходит на следующий день после Вашей заявки на сайте, при условии оформления до 16...
15 07 2026 19:31:45
Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......
14 07 2026 4:41:13
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
