Как накачать шею: внешний вид, самоправка, боль в области шеи
Если у вас периодически болит шея и лечащий врач порекомендовал вам укрепить «мышечный корсет» в данной области или же у вас очень худая шея и вам не хватает мышечной массы в этой области, то эта статья как раз «то, что доктор прописал».
Внимание: все процедуры и упражнения для шейного отдела, требуют особой осторожности, любое резкое движение или перебор с нагрузкой могут вас травмировать. С другой стороны, отсутствие тренировок также рано или поздно приводит к проблемам в шейном отделе. Разумное решение — это плавное повышение нагрузок, осторожное движение вперед. В идеале нужно работать с тренером или реабилитологом!
Существует две группы упражнений для мышц шеи:
- Легкие и щадящие упражнения, которыми не накачать внушительные мышцы, зато они вполне безопасны и могут подготовить вас к серьезным тренировкам. Вы не можете переходить к тяжелым упражнениям с весом, пока не выполните данный «вводный комплекс».
- Упражнения с весом, борцовские упражнения и другие мощные техники, которые способны развить мышечную силу и массу. Однако к данным движениям нужно подходить ответственно, нельзя их выполнять если вы новичок или если у вас что-то болит. Также нельзя делать эти упражнения если вы не прошли подготовительный этап тренировок.
Вводные упражнения
- Вначале аккуратно выполните разминку шейного отдела, медленно наклоняя голову вперед и назад, вправо и влево. 15-20 повторений в каждую строну.
- Сделайте наклоны головы вправо, создавая мягкое сопротивление ладонью правой руки, слегка надавливая встречным движением себе на голову сбоку, справа на боковую часть головы. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Выполните наклоны влево, создавая мягкое сопротивление ладонью левой руки, слегка надавливая встречным движением себе на голову сбоку. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Положите себе на руки полотенце, затем упритесь подбородком себе в ладони рук, покрытые чистой тканью. Плавно наклоняйте голову вперед и назад, создавая мягкое сопротивление руками наклону головы вперед. 3 подхода по 15-20 повторений.
- Положите полотенце себе на затылок, возьмитесь за концы полотенца руками. Выполните наклоны головы вперед – назад. Плавно создавайте сопротивление движению головы назад. Упражнения делайте без фанатизма.
Помните, что цель этих упражнений не накачать шею, а придать тонус мышцам, подготовить их к полноценным нагрузкам, уменьшить боли в шее которые возникают из-за слабости мышечного корсета и плохого кровообращения.
Упражнения на силу и массу
По сути, это аналогичные упражнения, но они выполняются с гораздо большим усилием. В качестве сопротивления используются головные ремни, которые пристегиваются к отягощениям либо к тросовым тренажерам.
- Наклоны головы вперед лежа на спине на скамье, положив на лоб диск от штанги. Под диск подложите мягкую ткань чтобы не травмировать кожу, держите отягощение двумя руками. Движения плавные. 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Наклоны головы вправо и влево. Сопротивление создается с помощью головных ремней и резиновых лент или тросового тренажера. Другой вариант это лежа на боку, с осторожностью приложить к голове небольшое отягощение, для начала 1 кг. 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Отведения головы назад с помощью головных ремней в положении сидя или лежа на животе. Также на затылок может плавно надавливать напарник (но, не первый встречный, ведь если это будет человек импульсивный и он перестарается – может быть травма). 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Обязательно посмотрите мои видео, как делать эти упражнения! Ссылка на видео ниже. Также посмотрите мою статью о тренировке , это очень важная область, которая также укрепит вашу шею как фундамент силы и прочности!
Самоправка шеи
Делать такие упражнения особо опасно, многие наслышаны как рискованно прибегать к мануальной терапия! С другой стороны, когда у тебя ущемление шейного отдела, ты поневоле начинаешь искать спасение, на свой страх и риск. Недавно я прошел семинар по болям шеи и там узнал, что наиболее безопасная техника это тpaкция – вытягивание шеи. Я не берусь обучать кого-то этой технике, так как не являюсь мануальным терапевтом, но все-таки расскажу, как выполняю самоправку шеи лично я.
Лежа на спине, я подкладываю под шею полотенце, свернутое валиком толщиной около 7-8 см. Подложив валик я начинаю плавно поворачивать голову вправо и влево. Данные движения выполняю без боли, в комфортной амплитуде. Это очень помогало мне и не вызывало обострения проблемы.
Если все таки этого упражнения оказывалось недостаточно, я просил кого нибудь стать сзади и аккуратно потянуть меня за голову назад, выполнив тpaкцию (вытягивание шеи). Есть и другие техники тpaкции для самоправки шеи.
Другие техники, а также подробное обучение упражнениям из этой статьи вы можете лицезреть на видео, которые я оставляю внизу статьи. Надеюсь, эта информация была для вас интересной и полезной, в этом случае поставьте лайк и подпишитесь на канал. Напишите в комментариях что вы об этом думаете, поделитесь собственным опытом и впечатлениями от статьи!
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
16 10 2026 20:52:34
Упражнения для укрелпения мышц шеи, как накачать шею в домашних условиях. 6 лучших упражнений для тренировок в тренажерном зале и дома....
15 10 2026 2:51:42
Тренировка мышц плеча - это упражнения для средней дельты. Речь идет о тяге нижнего блока к подбородку сидя на наклонной скамье.
В журналах по бодибилдингу и фитнесу описания подобных упражнений вс......
14 10 2026 2:41:22
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
11 10 2026 7:33:21
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
10 10 2026 4:20:37
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно......
09 10 2026 17:35:30
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
08 10 2026 13:34:29
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
06 10 2026 21:23:29
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
05 10 2026 22:26:24
Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......
04 10 2026 5:48:55
Привет, подписчики! Я смотрю, новое шоу "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ" набирает популярности, это и понятно: многим хочется узнать различные фитнес-секреты и "фишки" известных личностей. В очередной серии вы мож......
03 10 2026 5:56:40
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
02 10 2026 18:56:33
В очередной раз радую вас обзором или отзывом на крутейшую новинку, которая полностью перевернёт ваше представление об аминокислотах, и БЦАА в частности. Ещё пару лет назад на рынке можно было встрети......
01 10 2026 4:49:40
Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......
30 09 2026 1:44:20
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
28 09 2026 23:11:50
ЗАТВЕРДЖЕНО
Президент Федерації “Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
ПОЛОЖЕННЯ
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
27 09 2026 19:44:11
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
26 09 2026 4:49:35
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
22 09 2026 2:25:17
Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы в прямом эфире
00:10 Показываю как у меня сечется бицуха даже в темноте. Жирный бицепс не считается бицепсом!
01:05 Тренируетесь или нет, НО - Не забудьте пр......
21 09 2026 7:47:40
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
19 09 2026 8:45:52
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
14 09 2026 6:31:38
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
13 09 2026 10:29:13
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
11 09 2026 7:17:48
Внимание!
30 декабря в 22:00 состоится 2й прямой эфир на моём канале YouTube. Я Вам расскажу о выпусках видео, которые планирую снять и о тех, которые выходят в ближайшее время. А так же с больш......
10 09 2026 14:51:10
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......
09 09 2026 20:50:30
Каждый атлет, который увлекается или профессионально занимается спортом, в итоге включает в свой рацион пищевые добавки. Всё начинается с одной баночки протеина или креатина, но со временем приходит в......
07 09 2026 2:16:26
Эта тема весьма интересная и многогранная! У меня возникло желание сегодня развить ее «не на шутку». Сам я не считаю, что «жизнь одна», но именно в этой статье мы будем рассматривать одну человеческую......
05 09 2026 10:13:20
Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....
04 09 2026 1:47:22
Я занимаюсь бодибилдингом уже 27 лет и в эпоху отсутствия интернета, я мотивировался спортивными журналами о бодибилдинге. Все эти журналы были напичканы фотографиями тогдашней «Мисс Олимпия» – Ким Чи......
03 09 2026 7:47:48
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
02 09 2026 23:23:22
Худеть просто урезая #калории, за счет тех или иных диет очень вредно! Неважно, будете ли вы терять вес быстро или медленно - в условиях дефицита калорий организм начнет поедать сам себя. Пока стрелка......
01 09 2026 3:49:51
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
29 08 2026 4:44:27
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
28 08 2026 22:59:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
