Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.
Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.
Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!
Суровая правда:
Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.
Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.
Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.
Миф №2
Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку
Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.
Суровая правда:
Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?
Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!
Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упopно пытаясь работать на 12-15 повторений.
Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).
Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они пpaктикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).
Миф №3
Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная
Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.
Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно пpaктикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.
Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.
Но, химия которую употрeбляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.
При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.
При периферическом отказе на 15-20 или более повторений вы уже делаете последние повторения плохо контролируя снаряд, мышцы еще могут его поднимать, но нервная система уже плохо контролирует технику движения. Отсюда и травма моего левого бицепса на пятнадцатом повторении тяги с легким весом. А при тяге 200 кг на 5 повторений, никогда за 25 лет проблем не возникало, потому что я делал движение с полным контролем.
Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
17 04 2026 14:46:22
Многие мужчины желают иметь превосходное телосложение, большие и рельефные мышцы. Самым доступным и распространенным способом для подготовки организма к тяжелым физическим нагрузкам являются турники и......
15 04 2026 0:26:19
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля «Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса (КФБФ) Олегом ......
14 04 2026 8:30:47
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
13 04 2026 0:43:26
Почему стоит выбрать именно этот углеводно-белковый продукт. Информация о производителе. Что входит в состав гeйнера и в какой пропорции. Как его правильно пить....
12 04 2026 11:38:40
Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома!
Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......
10 04 2026 4:14:57
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
08 04 2026 23:45:50
Рывковая тяга может выполняться в качестве самостоятельного или дополнительного упражнения в комплекте с классическим рывком. Какой вариант выполнения выберете вы? Всё зависит от поставленной цели!
......
07 04 2026 19:51:23
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
05 04 2026 17:46:54
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
04 04 2026 21:25:29
С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случа......
02 04 2026 21:14:59
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
01 04 2026 10:34:19
Упражнение жим ногами в тренажере входит в тренировочную программу как у женщин, так и у мужчин, вот только проблема в том, что не все знают как правильно его выполнять и часто допускают роковые ошибк......
30 03 2026 14:16:16
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
29 03 2026 23:22:29
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
27 03 2026 9:56:54
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
26 03 2026 13:13:49
Иногда усердных тренировок и правильного питания недостаточно для построения красивого тела. Преградой может стать генетическая предрасположенность или ускоренный обмен веществ. Выбраться из этой ситу......
25 03 2026 12:28:22
Все о сроке и правилах хранения гeйнера. Как хранить банку в закрытом и открытом виде, и можно ли принимать гeйнер с истекшим сроком годности....
23 03 2026 0:25:34
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже ......
22 03 2026 21:55:29
Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......
21 03 2026 9:38:35
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
20 03 2026 20:21:38
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
19 03 2026 17:36:22
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
18 03 2026 5:56:44
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
17 03 2026 6:18:36
В последнее время все чаще можно найти информацию о том, что аминокислоты для похудения являются чуть ли не лучшим способом сбросить вес. Подобные заблуждения не только распространяют слегка неверные ......
15 03 2026 19:26:55
Решил снять очередное видео о тренировке ягодичных мышц, но на этот раз ролик снимался не в спортивном зале, не с использованием отягощений и тренажеров, а в парке.
То есть, данное видео максимальн......
14 03 2026 2:39:21
Разновидности жима лежа на горизонтальной скамье. На какие мышцы идет нагрузка. Основные ошибки при выполнении упражнения. Грамотная техника. Вариации исполнения....
13 03 2026 17:23:31
Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас......
12 03 2026 17:45:28
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
08 03 2026 9:59:53
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо проpaбатыва......
04 03 2026 2:58:35
На первый взгляд это несовместимые понятия! Для роста мышц нужен профицит калорий, обильное питание по 3000 и более тысячи калорий в день, много углеводов. Углеводы способствуют увеличению уровня глюк......
03 03 2026 10:51:46
Я начал заниматься летом 2011 года. Занимался я без тренера, в одиночку, что было безрезультатно в течение 2-х месяцев... Позже, проанализировав свои тренировки, я понял, что мою технику выполнения уп......
01 03 2026 18:42:38
Сейчас всё больше говорят о том, что самое главное в процессе жиросжигания это дефицит калорий. Под дефицитом калорий подразумевается режим, при соблюдении которого вы будете затрачивать хоть немного ......
28 02 2026 2:34:42
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
