Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.
Чего они хотят?
Что хочет Наташа получить по итогам походов в тренажерный зал, выяснилось в ходе нашего небольшого диалога.
– Наташа, чего ты хочешь добиться?
– Я хотела бы поработать над каждым кусочком своего тела, все немного «подкачать», но чтобы выглядело все в итоге красиво.
– Так, я правильно понял: основная задача – уменьшить окружность талии, а также «накачать» гpyдь и ягoдицы?
– Да!
– Ты до этого где-нибудь занималась?
– Только дома, смотря видео, выложенные на YouTube, и стараясь повторять движения.
Немного позже Наташа показала то, что она делала; оказалось, что основными движениями были отведения ног поочередно назад, а также махи ногами в сторону.
– Да, конечно, мило, но эти упражнения можно считать лишь разминочными. Для того, чтобы глобально изменить фигуру, они не подходят – нужна «тяжелая артиллерия». Ты согласна на большие нагрузки?
– Конечно, красота требует жертв!
Первая настоящая тренировка
Приседания «сумо»
Начали мы с разучивания специальных приседаний для ягодичных мышц, которые называются приседаниями «сумо». Если в обычных приседаниях, при выполнении которых мы стараемся держать спину ровной, основная нагрузка ложится на квадрицепс, то при выполнении приседаний «сумо» она смещается в сторону ягодичных мышц.
Основных момента, на которые нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения, два: во-первых, ступни надо ставить достаточно широко – шире плеч; во-вторых, при выполнении приседаний нужно наклоняться вперед – торс должен составлять с поверхностью пола угол примерно 45 градусов, акцент при этом переносится на пятки. Садиться нужно достаточно глубоко. Для того, чтобы сохранять баланс, руки следует вытягивать вперед.
Комментарий Наташи: «Когда я начала опускаться глубоко, то почувствовала, что в работу включились ягодичные мышцы. Чувствовалось все – от низа ягoдиц и до поясницы».
«Кик-бэки» для трицепса
«Кик-бэк» – отведение руки с гантелью назад. Женщинам нужно обязательно включать в свою программу упражнения для трицепса – они придадут рукам красивую форму, сзади на руке не будет «обвислостей».
При выполнении «кик-бэка» мы берем в каждую руку по небольшой гантели (начинать нужно с малого веса, затем его можно будет увеличить) и наклоняемся вперед – пpaктически до параллели с полом. Сгибаем руки с гантелями в локтях, гантели при этом должны располагаться параллельно друг дружке, а костяшки пальцев должны смотреть в пол. Отводим обе руки одновременно назад, задерживаясь примерно на секунду в верхней точке. Возвращаем руки в исходное положение.
Комментарий Наташи: «Насколько я поняла, самое главное – не раскачивать гантели. Если исключить силу инерции, то напряжение в трицепсах будет чувствоваться очень сильно».
Тренинг пресса
Несмотря на всеобщую убежденность в том, что упражнения для пресса помогают убрать жир в абдоминальной области, это далеко не так. Один сет приседаний дает в плане сжигания жира больше, чем десять сетов любого упражнения для пресса. Но «подкачивать» мышцы живота тоже нужно – они должны быть упругими.
«Качать» пресс мы будем в специальном тренажере, который представляет собой длинную скамью с ручками, расположенную под углом (угол может быть разным, в нашем случае он составляет примерно 50 градусов с полом). Нужно лечь на скамью на спину, взяться за рукояти, вытянуть ноги – это исходное положение. Поднимаем согнутые в коленях ноги к гpyди – почти до касания. Опускаем и распрямляем ноги, стараясь при этом не касаться скамьи. Делаем максимально возможное количество повторений.
Комментарий Наташи: «Хорошее упражнение, пресс чувствуется. Вот только тренировка получилась какой-то короткой…»
Тренинг спины
А это еще не все – в завершение мы будем тренировать мышцы спины. Вообще-то, на начальном этапе тренинга длинные мышцы – стабилизаторы спины – нужно «прокачивать» три раза в неделю. Делать это лучше всего в тренажере для гиперэкстензий. Здесь все просто: наклоняемся, затем выпрямляем спину, стараясь смотреть при этом вверх. В верхней точке на секунду задерживаемся, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Важно не допускать значительного обратного перегиба в пояснице.
В начале работаем только с собственным весом, но по мере роста тренированности можно будет взять в руки дополнительное отягощение. В этом упражнении стоит работать до «отказа».
Комментарий Наташи: «Тяжело… Поясница очень болит. Но упражнение хорошее!»
Количество сетов
В каждом из рассмотренных выше упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода. Но для начала хватит и одного-двух подходов, иначе боль, которая обязательно поселится в ваших мышцах даже после такой достаточно легкой тренировки, будет мешать работать в следующий раз.
Плюс правильное питание
Главное в тренинге – упорство и сила воли. И, конечно же, правильная тренировочная программа, составленная грамотным специалистом. А еще очень важным является правильное питание.
«Сегодня у меня была черешня, клубника – это на завтpaк. Затем была рыба с салатом» – даю вновь слово Наташе. Что ж, рыбу с салатом мы в рационе оставим, а вот черешню и клубнику придется исключить – все же, нашей основной задачей является убрать все лишнее с талии. А черешня – это и обилие калорий, и фруктоза, которая в нашем случае будет совершенно лишней.
Если говорить о напитках, то налегать нужно, в основном, на воду. Все те соки, которые продаются в супермаркетах в разнообразных пакетах, не могут дать нам ничего полезного, зато в избытке поставляют в организм сахар. О сладких газированных напитках я даже не говорю – их нужно забыть навсегда.
На первый раз у нас все. Но ведь это всего лишь первая статья из большой серии статей, которые будут посвящены тренингу дeвyшек, делающих свои первые шаги в фитнесе. Вы будете следить за прогрессом Наташи и знакомиться все с новыми и новыми упражнениями. Оставайтесь с !
Прежде чем рассмотреть пример диеты для человека эндоморфа, немного о том, чем он отличается и на чем должен быть построен его рацион питания во время сушки. Итак, эндоморф – это определенный тип чело......
06 10 2026 20:15:40
Sanctum Game 2014 - хвастаюсь перед женой какой я умный )))) и Анекдот от Юры №65: "Нет у меня больше друзей".
Как вы все знаете, в свободное от тренировок и съемок фитнес-видео время я люблю поиграт......
05 10 2026 19:46:46
Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 10 2026 0:33:39
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
02 10 2026 16:17:15
Привет, друзья! Сегодня мы решили сделать для вас ещё один подарок и вручить вам уже готовые курсы от новенького, стремительно захватывающего популярность в США бренда Sparta Nutrition! Сегодня у ребя......
01 10 2026 14:51:14
Данное движение очень популярно, однако оно может быть выполнено с различными целями. Некоторые начинающие спортсмены или физкультурники не вполне отдают себе отчет с какой целью и с какой техникой он......
30 09 2026 4:23:33
Mechano Growth Factor (MGF) или Механический Фактор Роста является одним из вариантов модификаций Инсулиноподобного Фактора Роста. Выработка этого гормона происходит в основном во время физической наг......
28 09 2026 11:40:41
Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......
26 09 2026 19:11:33
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
24 09 2026 16:38:50
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
22 09 2026 5:25:18
Порой тренировка в зале превращается в муки! Трудным испытанием становится ситуация, когда приходится потеть не только от больших весов, но и от аппетитных дeвyшек, которые тренируются вокруг, но.........
20 09 2026 8:13:59
Привет!
Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
18 09 2026 22:23:50
Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правиль......
17 09 2026 9:34:24
Спортивная подтянутая фигура, прокачанные мышцы и полное отсутствие жира – это особенность спортсменов-бодибилдеров, принимающих участие в профессиональных соревнованиях, завоевывающих престижные титу......
16 09 2026 14:19:29
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
15 09 2026 5:52:22
Зачем нужно использовать такие тренажеры в домашних условиях. Преимущества, особенности и нюансы тренировок на беговой дорожке, велотренажере, эллипсе и степпере....
14 09 2026 7:19:17
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 1......
12 09 2026 2:16:19
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
11 09 2026 17:31:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
10 09 2026 7:38:50
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
09 09 2026 21:25:27
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
08 09 2026 3:43:22
Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......
06 09 2026 9:56:26
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
03 09 2026 2:16:25
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 09 2026 7:38:26
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
29 08 2026 5:16:14
Многие спортсмены тренируются без кистевых лямок или специальных крюков для усиления хвата! Эти приспособления позволят выполнить подтягивания или становую тягу на максимальное количество повторений, ......
28 08 2026 7:45:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Я до сих пор наблюдаю, как многие делают приседы или жим лежа без страховки. Сам я тренируюсь с напарником. Для максимального роста мышц необходи......
26 08 2026 23:51:15
Тесс Холидей позиционирует себя как красивая и счастливая женщина, расхваливающая свой счастливый бpaк и успешную карьеру модели плюс сайз с весом в 155 кг (сегодня она вроде бы слегка схуднула до 130......
25 08 2026 3:12:22
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
24 08 2026 11:49:42
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
21 08 2026 0:52:30
Вы хотите найти себе жену, но не знаете как? Вы в поисках дeвyшки, но пока безрезультатно? Вы хотите познакомиться с представительницей слабой половины человечества просто для ceкcа, но не знаете как......
20 08 2026 9:33:48
С Виктором мне приятно работать - он точно знает чего хочет, четко следует моим рекоммендациям и в конечном результате это привело запланированным нами результату.
Прогресс в его теле заметен, это ......
18 08 2026 4:21:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
