Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.
Чего они хотят?
Что хочет Наташа получить по итогам походов в тренажерный зал, выяснилось в ходе нашего небольшого диалога.
– Наташа, чего ты хочешь добиться?
– Я хотела бы поработать над каждым кусочком своего тела, все немного «подкачать», но чтобы выглядело все в итоге красиво.
– Так, я правильно понял: основная задача – уменьшить окружность талии, а также «накачать» гpyдь и ягoдицы?
– Да!
– Ты до этого где-нибудь занималась?
– Только дома, смотря видео, выложенные на YouTube, и стараясь повторять движения.
Немного позже Наташа показала то, что она делала; оказалось, что основными движениями были отведения ног поочередно назад, а также махи ногами в сторону.
– Да, конечно, мило, но эти упражнения можно считать лишь разминочными. Для того, чтобы глобально изменить фигуру, они не подходят – нужна «тяжелая артиллерия». Ты согласна на большие нагрузки?
– Конечно, красота требует жертв!
Первая настоящая тренировка
Приседания «сумо»
Начали мы с разучивания специальных приседаний для ягодичных мышц, которые называются приседаниями «сумо». Если в обычных приседаниях, при выполнении которых мы стараемся держать спину ровной, основная нагрузка ложится на квадрицепс, то при выполнении приседаний «сумо» она смещается в сторону ягодичных мышц.
Основных момента, на которые нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения, два: во-первых, ступни надо ставить достаточно широко – шире плеч; во-вторых, при выполнении приседаний нужно наклоняться вперед – торс должен составлять с поверхностью пола угол примерно 45 градусов, акцент при этом переносится на пятки. Садиться нужно достаточно глубоко. Для того, чтобы сохранять баланс, руки следует вытягивать вперед.
Комментарий Наташи: «Когда я начала опускаться глубоко, то почувствовала, что в работу включились ягодичные мышцы. Чувствовалось все – от низа ягoдиц и до поясницы».
«Кик-бэки» для трицепса
«Кик-бэк» – отведение руки с гантелью назад. Женщинам нужно обязательно включать в свою программу упражнения для трицепса – они придадут рукам красивую форму, сзади на руке не будет «обвислостей».
При выполнении «кик-бэка» мы берем в каждую руку по небольшой гантели (начинать нужно с малого веса, затем его можно будет увеличить) и наклоняемся вперед – пpaктически до параллели с полом. Сгибаем руки с гантелями в локтях, гантели при этом должны располагаться параллельно друг дружке, а костяшки пальцев должны смотреть в пол. Отводим обе руки одновременно назад, задерживаясь примерно на секунду в верхней точке. Возвращаем руки в исходное положение.
Комментарий Наташи: «Насколько я поняла, самое главное – не раскачивать гантели. Если исключить силу инерции, то напряжение в трицепсах будет чувствоваться очень сильно».
Тренинг пресса
Несмотря на всеобщую убежденность в том, что упражнения для пресса помогают убрать жир в абдоминальной области, это далеко не так. Один сет приседаний дает в плане сжигания жира больше, чем десять сетов любого упражнения для пресса. Но «подкачивать» мышцы живота тоже нужно – они должны быть упругими.
«Качать» пресс мы будем в специальном тренажере, который представляет собой длинную скамью с ручками, расположенную под углом (угол может быть разным, в нашем случае он составляет примерно 50 градусов с полом). Нужно лечь на скамью на спину, взяться за рукояти, вытянуть ноги – это исходное положение. Поднимаем согнутые в коленях ноги к гpyди – почти до касания. Опускаем и распрямляем ноги, стараясь при этом не касаться скамьи. Делаем максимально возможное количество повторений.
Комментарий Наташи: «Хорошее упражнение, пресс чувствуется. Вот только тренировка получилась какой-то короткой…»
Тренинг спины
А это еще не все – в завершение мы будем тренировать мышцы спины. Вообще-то, на начальном этапе тренинга длинные мышцы – стабилизаторы спины – нужно «прокачивать» три раза в неделю. Делать это лучше всего в тренажере для гиперэкстензий. Здесь все просто: наклоняемся, затем выпрямляем спину, стараясь смотреть при этом вверх. В верхней точке на секунду задерживаемся, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Важно не допускать значительного обратного перегиба в пояснице.
В начале работаем только с собственным весом, но по мере роста тренированности можно будет взять в руки дополнительное отягощение. В этом упражнении стоит работать до «отказа».
Комментарий Наташи: «Тяжело… Поясница очень болит. Но упражнение хорошее!»
Количество сетов
В каждом из рассмотренных выше упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода. Но для начала хватит и одного-двух подходов, иначе боль, которая обязательно поселится в ваших мышцах даже после такой достаточно легкой тренировки, будет мешать работать в следующий раз.
Плюс правильное питание
Главное в тренинге – упорство и сила воли. И, конечно же, правильная тренировочная программа, составленная грамотным специалистом. А еще очень важным является правильное питание.
«Сегодня у меня была черешня, клубника – это на завтpaк. Затем была рыба с салатом» – даю вновь слово Наташе. Что ж, рыбу с салатом мы в рационе оставим, а вот черешню и клубнику придется исключить – все же, нашей основной задачей является убрать все лишнее с талии. А черешня – это и обилие калорий, и фруктоза, которая в нашем случае будет совершенно лишней.
Если говорить о напитках, то налегать нужно, в основном, на воду. Все те соки, которые продаются в супермаркетах в разнообразных пакетах, не могут дать нам ничего полезного, зато в избытке поставляют в организм сахар. О сладких газированных напитках я даже не говорю – их нужно забыть навсегда.
На первый раз у нас все. Но ведь это всего лишь первая статья из большой серии статей, которые будут посвящены тренингу дeвyшек, делающих свои первые шаги в фитнесе. Вы будете следить за прогрессом Наташи и знакомиться все с новыми и новыми упражнениями. Оставайтесь с !
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
14 02 2025 22:43:35
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
13 02 2025 11:40:38
Смотрите новое видео на канале Юрия об упражнениях и технике их выполнения. Сегодня это тренировка пресса на нижнем блоке.
Техника выполнения:
1. Исходное положение - стать спиной к верхнему блок......
12 02 2025 17:26:13
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
11 02 2025 3:20:35
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
10 02 2025 9:43:22
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
09 02 2025 15:27:47
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
08 02 2025 6:45:11
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
07 02 2025 6:14:46
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
06 02 2025 2:23:29
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
05 02 2025 14:40:34
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
04 02 2025 1:33:43
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
03 02 2025 18:38:37
Все аспекты набора массы, используя спортивное питание. Как правильно питаться на наборе, как тренироваться и как грамотно применять протеин....
02 02 2025 17:46:14
Особенность этого упражнения: в отличие от жима на полу с поднятым тазом, и в отличие от жима стоя на мосту на горизонтальной скамье у вас нет упора пятками, и почти нет упора затылком. Это одновремен......
01 02 2025 14:20:39
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
31 01 2025 3:33:50
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
30 01 2025 10:27:27
Все спортсмены знают, что при работе «на рельеф» нужно сокращать потрeбление углеводов, а при работе «на массу» следует повышать долю углеводов в рационе! Один грамм углеводов "связывает" или задержив......
29 01 2025 23:40:22
Как и для чего принимать трибулус спортсменам...
28 01 2025 14:51:21
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи!
Живи, сражайся......
27 01 2025 5:12:34
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
26 01 2025 13:47:21
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
25 01 2025 17:52:49
Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......
24 01 2025 19:56:23
Чтобы ускорить процесс роста мышц можно использовать аптечные препараты, такие как: инсулин, рибоксин, кленбутерол, тамоксифен. Не забывайте о...
23 01 2025 9:23:54
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
22 01 2025 12:54:54
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......
21 01 2025 2:15:24
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
20 01 2025 0:12:35
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась девушка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
19 01 2025 5:59:57
Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......
18 01 2025 17:14:10
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
17 01 2025 12:59:47
На моем канале я публикую истории похудения обычных людей, а также рассказываю о чемпионах и возрастных спортсменах. Сегодня наша героиня это Елена, которая решила рассказать свою историю похудения:
......
16 01 2025 14:42:56
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
15 01 2025 10:44:13
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
14 01 2025 10:57:37
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
13 01 2025 6:59:22
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
12 01 2025 10:38:49
У меня в зале стоит вечная очередь худых и безгрудых ребят к тренажеру «кроссовер», чтобы «поделать сведения рук». Но, я никогда не выполнял сведения в кроссовере, разводки, пулловеры, сведения в наут......
11 01 2025 1:30:55
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
10 01 2025 7:57:36
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
09 01 2025 19:50:51
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
08 01 2025 20:28:23
Известнейший методист и профессор в области спортивной медицины В.Н. Селуянов в одном из интервью как то упомянул о том, как подготавливаются к соревнованиям американские бодибилдеры. В период сушки о......
07 01 2025 19:48:17
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
06 01 2025 5:33:43
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
05 01 2025 1:38:18
Многие спортсмены даже и не догадываются, что тягу к подбородку можно выполнять не только с прямым грифом, но и с изогнутым грифом, гантелями и у нижнего блока кроссовера. Вариант у нижнего блока хоро......
04 01 2025 7:59:54
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
03 01 2025 6:40:49
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
02 01 2025 13:12:51
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
01 01 2025 8:28:21
ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ".
Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......
31 12 2024 23:58:47
Для чего служат данные спортивные добавки. Что обычно входит в их состав и как действует. Топ 5 лучших продуктов из всех предложений на рынке....
30 12 2024 12:30:54
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
29 12 2024 9:23:44
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
28 12 2024 23:54:59
Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......
27 12 2024 23:19:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::