Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале. > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.

275f2e44

На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о , которые в первый раз переступили порог тренажерного зала; сегодня и в дальнейшем за всех будет отдуваться очаровательная Наташа.

Чего они хотят?

Что хочет Наташа получить по итогам походов в тренажерный зал, выяснилось в ходе нашего небольшого диалога.

– Наташа, чего ты хочешь добиться?

– Я хотела бы поработать над каждым кусочком своего тела, все немного «подкачать», но чтобы выглядело все в итоге красиво.

– Так, я правильно понял: основная задача – уменьшить окружность талии, а также «накачать» гpyдь и ягoдицы?

– Да!

– Ты до этого где-нибудь занималась?

– Только дома, смотря видео, выложенные на YouTube, и стараясь повторять движения.

Немного позже Наташа показала то, что она делала; оказалось, что основными движениями были отведения ног поочередно назад, а также махи ногами в сторону.

– Да, конечно, мило, но эти упражнения можно считать лишь разминочными. Для того, чтобы глобально изменить фигуру, они не подходят – нужна «тяжелая артиллерия». Ты согласна на большие нагрузки?

– Конечно, красота требует жертв!

Первая настоящая тренировка

Приседания «сумо»

Начали мы с разучивания специальных приседаний для ягодичных мышц, которые называются приседаниями «сумо». Если в обычных приседаниях, при выполнении которых мы стараемся держать спину ровной, основная нагрузка ложится на квадрицепс, то при выполнении приседаний «сумо» она смещается в сторону ягодичных мышц.

Основных момента, на которые нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения, два: во-первых, ступни надо ставить достаточно широко – шире плеч; во-вторых, при выполнении приседаний нужно наклоняться вперед – торс должен составлять с поверхностью пола угол примерно 45 градусов, акцент при этом переносится на пятки. Садиться нужно достаточно глубоко. Для того, чтобы сохранять баланс, руки следует вытягивать вперед.

Комментарий Наташи: «Когда я начала опускаться глубоко, то почувствовала, что в работу включились ягодичные мышцы. Чувствовалось все – от низа ягoдиц и до поясницы».

«Кик-бэки» для трицепса

«Кик-бэк» – отведение руки с гантелью назад. Женщинам нужно обязательно включать в свою программу упражнения для трицепса – они придадут рукам красивую форму, сзади на руке не будет «обвислостей».

При выполнении «кик-бэка» мы берем в каждую руку по небольшой гантели (начинать нужно с малого веса, затем его можно будет увеличить) и наклоняемся вперед – пpaктически до параллели с полом. Сгибаем руки с гантелями в локтях, гантели при этом должны располагаться параллельно друг дружке, а костяшки пальцев должны смотреть в пол. Отводим обе руки одновременно назад, задерживаясь примерно на секунду в верхней точке. Возвращаем руки в исходное положение.

Комментарий Наташи: «Насколько я поняла, самое главное – не раскачивать гантели. Если исключить силу инерции, то напряжение в трицепсах будет чувствоваться очень сильно».

Тренинг пресса

Несмотря на всеобщую убежденность в том, что упражнения для пресса помогают убрать жир в абдоминальной области, это далеко не так. Один сет приседаний дает в плане сжигания жира больше, чем десять сетов любого упражнения для пресса. Но «подкачивать» мышцы живота тоже нужно – они должны быть упругими.

«Качать» пресс мы будем в специальном тренажере, который представляет собой длинную скамью с ручками, расположенную под углом (угол может быть разным, в нашем случае он составляет примерно 50 градусов с полом). Нужно лечь на скамью на спину, взяться за рукояти, вытянуть ноги – это исходное положение. Поднимаем согнутые в коленях ноги к гpyди – почти до касания. Опускаем и распрямляем ноги, стараясь при этом не касаться скамьи. Делаем максимально возможное количество повторений.

Комментарий Наташи: «Хорошее упражнение, пресс чувствуется. Вот только тренировка получилась какой-то короткой…»

Тренинг спины

А это еще не все – в завершение мы будем тренировать мышцы спины. Вообще-то, на начальном этапе тренинга длинные мышцы – стабилизаторы спины – нужно «прокачивать» три раза в неделю. Делать это лучше всего в тренажере для гиперэкстензий. Здесь все просто: наклоняемся, затем выпрямляем спину, стараясь смотреть при этом вверх. В верхней точке на секунду задерживаемся, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Важно не допускать значительного обратного перегиба в пояснице.

В начале работаем только с собственным весом, но по мере роста тренированности можно будет взять в руки дополнительное отягощение. В этом упражнении стоит работать до «отказа».

Комментарий Наташи: «Тяжело… Поясница очень болит. Но упражнение хорошее!»

Количество сетов

В каждом из рассмотренных выше упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода. Но для начала хватит и одного-двух подходов, иначе боль, которая обязательно поселится в ваших мышцах даже после такой достаточно легкой тренировки, будет мешать работать в следующий раз.

Плюс правильное питание

Главное в тренинге – упорство и сила воли. И, конечно же, правильная тренировочная программа, составленная грамотным специалистом. А еще очень важным является правильное питание.

«Сегодня у меня была черешня, клубника – это на завтpaк. Затем была рыба с салатом» – даю вновь слово Наташе. Что ж, рыбу с салатом мы в рационе оставим, а вот черешню и клубнику придется исключить – все же, нашей основной задачей является убрать все лишнее с талии. А черешня – это и обилие калорий, и фруктоза, которая в нашем случае будет совершенно лишней.

Если говорить о напитках, то налегать нужно, в основном, на воду. Все те соки, которые продаются в супермаркетах в разнообразных пакетах, не могут дать нам ничего полезного, зато в избытке поставляют в организм сахар. О сладких газированных напитках я даже не говорю – их нужно забыть навсегда.

На первый раз у нас все. Но ведь это всего лишь первая статья из большой серии статей, которые будут посвящены тренингу дeвyшек, делающих свои первые шаги в фитнесе. Вы будете следить за прогрессом Наташи и знакомиться все с новыми и новыми упражнениями. Оставайтесь с !


Тренажер для подтягивания с противовесом — подтягиваться просто!

Тренажер для подтягивания с противовесом — подтягиваться просто! Для укрепления верхней части тела, в том числе и в домашних условиях, подтягивания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений. Действительно, для его выполнения ничего не нужно, кроме ......

27 03 2023 16:24:34

Как найти дeвyшку, жену или просто ceкc на сайте знакомств "http://www.mamba.ru"?

Как найти дeвyшку, жену или просто ceкc на сайте знакомств "http://www.mamba.ru"? Вы хотите найти себе жену, но не знаете как? Вы в поисках дeвyшки, но пока безрезультатно? Вы хотите познакомиться с представительницей слабой половины человечества просто для ceкcа, но не знаете как......

26 03 2023 23:29:26

Как накачать супер плечи, если тебе нельзя нагружать позвоночник?

Как накачать супер плечи, если тебе нельзя нагружать позвоночник? Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......

25 03 2023 5:43:49

Как накачать мышцы? Быстро или медленно? С «читингом» или подконтрольно? Часть 2

Как накачать мышцы? Быстро или медленно? С «читингом» или подконтрольно? Часть 2 Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность! Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......

24 03 2023 17:32:36

Тренировка ягодичных мышц при выполнении выпадов.

Тренировка ягодичных мышц при выполнении выпадов. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Выпады на улице. Тренировка ягодичных мышц" Как избавиться от накопленного жира? В этом ролике Юрий......

23 03 2023 20:16:33

Упражнения на бицепс с гантелями

Упражнения на бицепс с гантелями Лучшее упражнения на бицепс с гантелями это подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, техника выполнения упражнений и программа тренировок....

22 03 2023 10:42:15

Программы тренировок в период реабилитации после травм

Программы тренировок в период реабилитации после травм Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......

21 03 2023 20:10:12

Неспортивные новости: впечатления о фильме "Хоббит: битва пяти воинств", гeймплей Defense zone и анекдот о дедушке

Неспортивные новости: впечатления о фильме "Хоббит: битва пяти воинств", гeймплей Defense zone и анекдот о дедушке Здравствуйте, дорогие друзья! Не знаю как вы, но я, увидев фильм "Властелин колец: Братство Кольца", понял, что это шикарное кино, и в дальнейшем я смотрел все последующие части этой ленты. Хочу о......

20 03 2023 8:45:14

Эсмеральда. День 1. "Жир в Топку — Поддержи Героя!" Шоу Юрия Спасокукоцкого. Худеем быстро!

Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......

19 03 2023 14:57:39

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение

Какие мышцы работают при приседаниях — как выбрать упражнение Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......

18 03 2023 16:40:12

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

17 03 2023 13:38:51

Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа

Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа Каким образом действует данная добавка. В чем особенности, преимущества и различия аминокислот в порошке, таблетках, капсулах. Что лучше всего усваивается....

16 03 2023 2:46:46

L-карнитин или жиросжигатель: что лучше для похудения

L-карнитин или жиросжигатель: что лучше для похудения L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...

15 03 2023 17:11:34

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав

Женские жиросжигающие препараты: отличия, виды и состав Чем сжигатели жира для женщин отличаются от препаратов для мужчин. Принцип действия добавок и разновидности. Как их правильно принимать....

14 03 2023 0:54:11

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

13 03 2023 2:49:16

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2.

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2. Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как: Горизонтальный жим штанги лежа Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц Разведения ног сидя в тренажере В каких случаях эти упражнения......

12 03 2023 23:15:50

Гeйнер и креатин вместе * Как принимать

Гeйнер и креатин вместе * Как принимать Даже несмотря на то, что о спортивном питании известно очень многое, далеко не все атлеты могут извлекать из него максимальную выгоду, особенно, если это касается наращивания мышечной массы. Также не ......

11 03 2023 15:37:18

Качаем среднюю часть спины шрагами в тренажере, тягой Т-Грифа с упором гpyдью

Качаем среднюю часть спины шрагами в тренажере, тягой Т-Грифа с упором гpyдью Шраги в тренажере для выполнения тяги Т-Грифа с упором гpyдью - эффективное упражнение для центра спины, позволяющее нагрузить среднюю часть спины, в том числе среднюю часть трапециевидной мышцы спины......

10 03 2023 4:19:34

Закрытые вебинары Юрия Спасокукоцкого

Закрытые вебинары Юрия Спасокукоцкого Друзья, сегодня и завтра в 23:00 по МСК будут проведены закрытые вебинары, подписка: http://biceps.com.ua/bestbody Став участником вебинаров вы сможете: 1. Задать вопросы в прямом эфире. 2. Ответ......

09 03 2023 6:17:57

Сколько грамм составляет норма белков в сутки?

Сколько грамм составляет норма белков в сутки? Каковы функции белка в организме. Почему он так необходим при занятиях с железом. Какова норма потрeбления для обычных людей и спортсменов....

08 03 2023 3:28:29

Реально ли заменить прием белковых добавок сухим молоком

Реально ли заменить прием белковых добавок сухим молоком Что собой представляет сухое молоко, какие виды его существуют. Есть ли смысл заменить им в рационе белковые добавки из спортивного питания....

07 03 2023 5:16:32

Рахи Джованни – фитнес модель с гигантскими бедрами по 75 см!

Рахи Джованни – фитнес модель с гигантскими бедрами по 75 см! Сегодня мы поведем речь, про необычную дeвyшку которая выглядит ну очень уж экзотическим образом! Рахи Джовани (Rahki Giovanni) это дeвyшка с огромнейшим «низом», хотя и верх у нее также очень мощный.......

06 03 2023 0:21:59

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

05 03 2023 17:52:17

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

04 03 2023 23:24:22

Сушка тела в вопросах и ответах. Питание, жиросжигатели, диета, похудение, рацион, "фарма"

Сушка тела в вопросах и ответах. Питание, жиросжигатели, диета, похудение, рацион, "фарма" Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......

03 03 2023 18:16:38

Красивые дeвyшки позируют. Финал конкурса Юрия Спасокукоцкого "Женская Tрaнcформация"

Красивые дeвyшки позируют. Финал конкурса Юрия Спасокукоцкого "Женская Tрaнcформация" Привет подписчики! Мы видим, как обычные дeвyшки изменили себя, занимаясь фитнесом со своим наставником Юрием Спасокукоцким, за что получили отличные призовые места, награды, фотосессию, подарки от сп......

02 03 2023 4:41:14

Мне 51 год и я честно расскажу про «легкий путь к заветным кубикам пресса»

Мне 51 год и я честно расскажу про «легкий путь к заветным кубикам пресса» Эту статью меня сподвигла написать статья Александра Гордовского (ему 51 смотрите его фото ниже, лично мне - 45 лет) про то как элементарно оказывается можно сделать пресс на животе! Почитав статью я ......

01 03 2023 21:26:17

Дeвyшка похудела на 64 кг без диет и тренировок. Экспертная оценка ее результатов

Дeвyшка похудела на 64 кг без диет и тренировок. Экспертная оценка ее результатов Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......

28 02 2023 0:33:27

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

27 02 2023 9:31:18

Качаем задние пучки дельт плеч тягой гантелей лежа на наклонной скамье

Качаем задние пучки дельт плеч тягой гантелей лежа на наклонной скамье Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......

26 02 2023 8:40:45

Бессмысленное и жестокое убийство рук

Бессмысленное и жестокое  убийство рук О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......

25 02 2023 6:21:21

Как накачать средние мышцы спины тягой Т-грифа в тренажере с упором гpyдью

Как накачать средние мышцы спины тягой Т-грифа в тренажере с упором гpyдью Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться. Так же, как......

24 02 2023 17:33:23

Накачиваем мышцы пресса упражнением подъем корпуса сидя у нижнего блока

Накачиваем мышцы пресса упражнением подъем корпуса сидя у нижнего блока Подъемы корпуса, сидя у нижнего блока – упражнение для мышц брюшного пресса. За счет согнутых ног предлагаемая ниже техника позволяет снять напряжение с поясницы, еще одним плюсом является мягкое возд......

23 02 2023 2:20:20

Как следует правильно питаться после силовой тренировки?

Как следует правильно питаться после силовой тренировки? Какие и сколько углеводов нужно принимать после занятия при различных целях. Необходим ли белок. От чего лучше отказаться. Полезные рекомендации....

22 02 2023 11:39:54

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......

21 02 2023 2:55:51

Как пить креатин в порошке правильно * Как принимать порошок, употрeбллять и хранить

Как пить креатин в порошке правильно * Как принимать порошок, употрeбллять и хранить Очень часто бывают ситуации, когда атлеты решают улучшить эффективность своих тренировок, приобретают заветную добавку, но спустя время ничего не происходит. Рабочие веса, мышечные объемы и даже длите......

20 02 2023 16:51:57

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")  Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......

19 02 2023 22:11:10

Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса

Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......

18 02 2023 10:56:56

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр

Упражнение для трапециевидных мышц спины: шраги в тренажере для икр Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......

17 02 2023 18:40:10

Тяга горизонтального блока: как нарастить мышцы спины быстро и без травм

Тяга горизонтального блока: как нарастить мышцы спины быстро и без травм Тяга горизонтального блока относится к базовым упражнениям, чем-то схожим с грeблей, именно поэтому чаще всего его именно так и называют в простонародье. Тягу к животу включают в тренировочную програм......

16 02 2023 23:58:59

Ансомон * Гормон роста Ansomone

Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......

15 02 2023 1:30:14

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

14 02 2023 22:29:56

подтягивания на турнике

подтягивания на турнике    Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......

13 02 2023 3:24:20

Кто сделает кофе с твоими тренировками? Польза и вред кофеина

Кто сделает кофе с твоими тренировками? Польза и вред кофеина Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......

12 02 2023 23:55:24

Армейский жим - варианты упражнений и техника

Армейский жим - варианты упражнений и техника Армейский жим это вертикальный жим штанги или гантелей над головой, можно выполнять стоя или сидя. Армейский жим прокачивает дельты, грудные и трицепс....

11 02 2023 20:51:32

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока?

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока? Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......

10 02 2023 10:17:59

Фитнес упражнения и похудение с сумкой SandBag. Часть 3.

Фитнес упражнения и похудение с сумкой SandBag. Часть 3. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Фитнес упражнения и похудение. SandBag (3)" _________________программа_________________ 1. косые мыш......

09 02 2023 23:40:53

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению

Жим гантелей в вариациях: инструкция по выполнению Жим гантелей на этапе набора мышечной массы считается одним из наиболее эффективных упражнений. Гантели удобны в использовании, могут заменять собой целый ряд тренажеров. Чередуя упражнения с гантелям......

08 02 2023 5:54:36

Тренировки для похудения для женщин и дeвyшек. Tрaнcформация Наталии Мурашко

Тренировки для похудения для женщин и дeвyшек. Tрaнcформация Наталии Мурашко Здравствуйте, дорогие друзья! Не знаю как вам, а мне приятно работать с людьми, которые знают чего хотят достичь, а потом если достигают поставленных целей, ставят новые и опять начинают двигаться вп......

07 02 2023 23:59:20

Приглашение для участия в 1-м открытом Чемпионате Украины по двоеборью и становой тяге и жиму лежа на повторения!

Приглашение для участия в 1-м открытом Чемпионате Украины по двоеборью и становой тяге и жиму лежа на повторения! http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs Дорогие друзья! Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......

06 02 2023 8:58:50

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::