Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.
Чего они хотят?
Что хочет Наташа получить по итогам походов в тренажерный зал, выяснилось в ходе нашего небольшого диалога.
– Наташа, чего ты хочешь добиться?
– Я хотела бы поработать над каждым кусочком своего тела, все немного «подкачать», но чтобы выглядело все в итоге красиво.
– Так, я правильно понял: основная задача – уменьшить окружность талии, а также «накачать» гpyдь и ягoдицы?
– Да!
– Ты до этого где-нибудь занималась?
– Только дома, смотря видео, выложенные на YouTube, и стараясь повторять движения.
Немного позже Наташа показала то, что она делала; оказалось, что основными движениями были отведения ног поочередно назад, а также махи ногами в сторону.
– Да, конечно, мило, но эти упражнения можно считать лишь разминочными. Для того, чтобы глобально изменить фигуру, они не подходят – нужна «тяжелая артиллерия». Ты согласна на большие нагрузки?
– Конечно, красота требует жертв!
Первая настоящая тренировка
Приседания «сумо»
Начали мы с разучивания специальных приседаний для ягодичных мышц, которые называются приседаниями «сумо». Если в обычных приседаниях, при выполнении которых мы стараемся держать спину ровной, основная нагрузка ложится на квадрицепс, то при выполнении приседаний «сумо» она смещается в сторону ягодичных мышц.
Основных момента, на которые нужно обратить внимание при выполнении этого упражнения, два: во-первых, ступни надо ставить достаточно широко – шире плеч; во-вторых, при выполнении приседаний нужно наклоняться вперед – торс должен составлять с поверхностью пола угол примерно 45 градусов, акцент при этом переносится на пятки. Садиться нужно достаточно глубоко. Для того, чтобы сохранять баланс, руки следует вытягивать вперед.
Комментарий Наташи: «Когда я начала опускаться глубоко, то почувствовала, что в работу включились ягодичные мышцы. Чувствовалось все – от низа ягoдиц и до поясницы».
«Кик-бэки» для трицепса
«Кик-бэк» – отведение руки с гантелью назад. Женщинам нужно обязательно включать в свою программу упражнения для трицепса – они придадут рукам красивую форму, сзади на руке не будет «обвислостей».
При выполнении «кик-бэка» мы берем в каждую руку по небольшой гантели (начинать нужно с малого веса, затем его можно будет увеличить) и наклоняемся вперед – пpaктически до параллели с полом. Сгибаем руки с гантелями в локтях, гантели при этом должны располагаться параллельно друг дружке, а костяшки пальцев должны смотреть в пол. Отводим обе руки одновременно назад, задерживаясь примерно на секунду в верхней точке. Возвращаем руки в исходное положение.
Комментарий Наташи: «Насколько я поняла, самое главное – не раскачивать гантели. Если исключить силу инерции, то напряжение в трицепсах будет чувствоваться очень сильно».
Тренинг пресса
Несмотря на всеобщую убежденность в том, что упражнения для пресса помогают убрать жир в абдоминальной области, это далеко не так. Один сет приседаний дает в плане сжигания жира больше, чем десять сетов любого упражнения для пресса. Но «подкачивать» мышцы живота тоже нужно – они должны быть упругими.
«Качать» пресс мы будем в специальном тренажере, который представляет собой длинную скамью с ручками, расположенную под углом (угол может быть разным, в нашем случае он составляет примерно 50 градусов с полом). Нужно лечь на скамью на спину, взяться за рукояти, вытянуть ноги – это исходное положение. Поднимаем согнутые в коленях ноги к гpyди – почти до касания. Опускаем и распрямляем ноги, стараясь при этом не касаться скамьи. Делаем максимально возможное количество повторений.
Комментарий Наташи: «Хорошее упражнение, пресс чувствуется. Вот только тренировка получилась какой-то короткой…»
Тренинг спины
А это еще не все – в завершение мы будем тренировать мышцы спины. Вообще-то, на начальном этапе тренинга длинные мышцы – стабилизаторы спины – нужно «прокачивать» три раза в неделю. Делать это лучше всего в тренажере для гиперэкстензий. Здесь все просто: наклоняемся, затем выпрямляем спину, стараясь смотреть при этом вверх. В верхней точке на секунду задерживаемся, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Важно не допускать значительного обратного перегиба в пояснице.
В начале работаем только с собственным весом, но по мере роста тренированности можно будет взять в руки дополнительное отягощение. В этом упражнении стоит работать до «отказа».
Комментарий Наташи: «Тяжело… Поясница очень болит. Но упражнение хорошее!»
Количество сетов
В каждом из рассмотренных выше упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода. Но для начала хватит и одного-двух подходов, иначе боль, которая обязательно поселится в ваших мышцах даже после такой достаточно легкой тренировки, будет мешать работать в следующий раз.
Плюс правильное питание
Главное в тренинге – упорство и сила воли. И, конечно же, правильная тренировочная программа, составленная грамотным специалистом. А еще очень важным является правильное питание.
«Сегодня у меня была черешня, клубника – это на завтpaк. Затем была рыба с салатом» – даю вновь слово Наташе. Что ж, рыбу с салатом мы в рационе оставим, а вот черешню и клубнику придется исключить – все же, нашей основной задачей является убрать все лишнее с талии. А черешня – это и обилие калорий, и фруктоза, которая в нашем случае будет совершенно лишней.
Если говорить о напитках, то налегать нужно, в основном, на воду. Все те соки, которые продаются в супермаркетах в разнообразных пакетах, не могут дать нам ничего полезного, зато в избытке поставляют в организм сахар. О сладких газированных напитках я даже не говорю – их нужно забыть навсегда.
На первый раз у нас все. Но ведь это всего лишь первая статья из большой серии статей, которые будут посвящены тренингу дeвyшек, делающих свои первые шаги в фитнесе. Вы будете следить за прогрессом Наташи и знакомиться все с новыми и новыми упражнениями. Оставайтесь с !
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
08 08 2022 0:10:44
Здравствуйте, я Дуновский Станислав Иванович. Первого сентября 2010 года мне будет 52 года. На сайте я просто STAS58
Для начала вся моя история берет начало и живет до сих пор на сайте Юрия.
http......
07 08 2022 23:52:16
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировки для дeвyшек. Первая тренировка в фитнес клубе». Юрий Спасокукоцкий - персональный тренер и вице чемпион мира по бодибилдингу ......
05 08 2022 0:56:57
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
04 08 2022 4:18:32
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
03 08 2022 5:40:10
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
02 08 2022 1:46:33
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
01 08 2022 20:58:13
Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю:
Секта верующих в ......
31 07 2022 17:26:27
Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...
30 07 2022 15:45:15
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
29 07 2022 18:29:21
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
28 07 2022 5:56:58
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
27 07 2022 3:24:26
Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....
26 07 2022 17:48:22
"Бодибилдинг: За и Против" - ожесточенные дебаты между блогерами Youtube Юрием Спасокукоцким и Vanomas прошли в четверг 18.12.2014 в прямом эфире при поддержке миллионного паблика вконтакте «Я не пью ......
25 07 2022 9:48:15
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
24 07 2022 5:58:44
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
23 07 2022 11:49:30
Дмитрий Яшанькин Трехкратный Чемпион Мира IFBB по фитнесу, Чемпион Арнольд Классик по классическому бодибилдингу. Он родился 8 сентября 1977 года в Казани и не только спортсмен но и популярный фитнес ......
22 07 2022 3:27:51
Фотографии со второго Кубка Украины по бодибилдингу по версии федерации WBPF 19 мая 2012 года в ДК Дарница г Киев.
http://credit-n.ru/blog-single-tg.html...
21 07 2022 15:50:11
Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......
20 07 2022 7:27:53
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
19 07 2022 15:24:47
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
......
18 07 2022 0:49:26
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
17 07 2022 19:33:41
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
16 07 2022 16:25:59
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
15 07 2022 4:57:31
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
14 07 2022 16:20:12
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня вы увидите то, чего раньше никогда не видели, причем причем то, о чем я очень часто говорил. Предлагая вам видео интернет-тренировок через всемирную паутину, а и......
13 07 2022 5:37:20
Это краткая версия отзыва Лилианы после одного и двух месяцев сушки тела в проекте "Жиротопка". Полную версию вы можете прочесть на моем канале Яндекс Дзен
Ниже следуют фото после 1 го месяца и пос......
12 07 2022 20:35:37
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
11 07 2022 20:16:35
Ты приходишь в зал и выполняешь три упражнения для грудных. Зачастую это: жим лежа, жим гантелей, брусья или разведения гантелей. Это базовые, многосуставные, энергоемкие упражнения. Твои мышцы, и в т......
10 07 2022 23:54:37
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
09 07 2022 20:52:42
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
08 07 2022 6:55:54
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
07 07 2022 6:40:52
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
06 07 2022 0:36:21
Сжечь жир на животе тренировкой пресса невозможно! Для этого нужна диета с дефицитом калорий. Однако, мышцы пресса так же, как и все другие мышцы нашего тела могут быть сильными и выносливыми, рельефн......
05 07 2022 0:40:53
• Принцип №2) Нельзя тренироваться более одного часа!
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого, являются основой уникальной системы тренировок и питания, позв......
04 07 2022 5:24:51
Существует миф что выполнение одной лишь «золотой тройки», позволит вам быстрее и лучше развить свое тело и свои мышцы. Золотая тройка это три классических упражнения: жим штанги лежа, становая тяга и......
03 07 2022 12:59:36
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
02 07 2022 13:11:46
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
01 07 2022 7:40:34
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
30 06 2022 0:36:49
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
29 06 2022 4:15:33
Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса.
Ежедневно ......
28 06 2022 19:35:47
Если вы думаете, что моя жизнь состоит из спортивного зала и тренировок - то вы серьезно ошибаетесь. Да, я уделяю много внимания работе, съемкам видео, своим тренировкам и тренировкам моих клиентов. ......
27 06 2022 22:28:48
Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается поз......
26 06 2022 22:22:28
640. Качки не нравятся красивым дeвyшкам. Прикол. sех model
627. Веселые качки. Подтягивания с Галей на шее. Ржак
625. С......
25 06 2022 3:27:14
Используйте эти рецепты в своей диете, чтобы обогатить каждый свой день здоровой белковой пищей....
24 06 2022 6:29:36
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
23 06 2022 6:41:32
Предлагаем ознакомиться со спортивным питанием, которое точно поможет новичку в железном спорте...
22 06 2022 3:59:59
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
21 06 2022 3:26:35
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
20 06 2022 18:16:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Групповые тренировки по Интернету, Скайпу
Rline Light Whey 1000 г